vegan recept

Vegetarisch dieet. 8 tips: wat eten, recepten & afvallen!

Peter Persoonlijke experimenten 2 Comments

Wil je beginnen met een vegetarisch dieet? In dit artikel 8 tips. Wat mag je eten? Is het gezond? Wat zijn recepten en ga je erdoor afvallen? Ik probeerde het voor een maand. In dit artikel deel ik mijn verwachtingen, mijn lessen en tips en mijn eindoordeel.

Hoe word ik vegetariër? 

“Een maand vegetarisch eten? Waarom zou je dat doen?” Op de een of andere manier roept vegetarisme heftige reacties op. Die vraag kreeg ik nog meer dan dat mensen me vroegen hoe ik dat zou kunnen worden. Zowel van mensen die het normaal vinden als mensen die toch wel graag vlees en/of vis eten (waaronder ik zelf). 

Lees hier waarom ik dat doe, zelfs inclusief een week veganistisch en een week rauw. Dit ga ik namelijk doen:

<table>
<tr><td>Week</td><td>Type</td></tr>
<tr><td>Week 1</td><td>Vegetarisch</td></tr>
<tr><td>Week 2</td><td>Veganistisch</td></tr>
<tr><td>Week 3</td><td>Rauw veganistisch</td></tr>
<tr><td>Week 4</td><td>Vegetarisch</td></tr>
</table>

Week 1 en 4. De eerste en laatste week van juni eet ik vegetarisch. Vegetarisch houdt in: geen vlees, vis, schelpdieren of insecten. Nu merk ik dat vooral aan de eerste twee categorieën. Schelpdieren en insecten amper. Wat wel is toegestaan, zijn vegetarische dierlijke producten zoals melk, kwark, boter en honing. 

Week 2. In week 2 ga ik veganistisch eten. Hierbij volg je dezelfde principes als bij het vegetarisme, maar dan ook zonder de vegetarische dierlijke producten. Wat eigenlijk ook niet mag, is het gebruiken van producten waarbij dieren zijn gebruikt. Denk hierbij aan leer, wol en bont. Toch jammer van mijn slangenleren schoenen… Grapje. In deze week dus ook geen kwark, honing of boter in mijn koffie meer. Gewone koffie mag nog wel.

NB. In mei 2017 volgde ik een maand lang het veganistisch dieet. De link staat onderin het artikel.

Week 3. De derde week is wel detoxen van de koffie. Geen probleem, dat heb ik eerder gedaan voor een gehele maand [link onderin]. De derde week ga ik rauw eten. Met een mooi woord heet dat ‘crudivorisme’. Voedingsmiddelen gebruik je hierbij alleen in de rauwe verschijningsvorm. Wat mag niet? Je mag voedsel niet koken, stomen, wokken, grillen, frituren, roosteren, braden of in de magnetron stoppen.

Binnen raw-foodisme heb je nog verschillende varianten, zoals fruitarisme. Dit dieet volgde Steve Jobs (foto boven) een aantal jaren. Ik probeer een week ‘raw-vegan’ uit. Dus dat is een uitbreiding op mijn week veganisme, behalve dat ik mijn eten niet meer mag verwarmen (boven de 40 graden). Waarom zou je dat überhaupt doen? 

Aanhangers van het raw-foodisme claimen dat bij het verhitten van voedsel schadelijke stoffen ontstaan. Daarnaast raken vitamines en mineralen beschadigd. Er worden nog meer claims gemaakt, maar ik vond wel een interessante dat wij als mens evolutionair gezien het beste presteren op een volledig rauw en veganistisch dieet. Heel veel jaren hebben we als mensheid zo geleefd, voordat het vuur werd ontdekt (bron).

Wat is vegetarisch?

Wat is vegetarisch? Wat zijn vegetariërs? In Nederland zijn er 750.000 mensen vegetariërs. Ik was verbaasd dat je naast reguliere vegetarisme nog een heleboel andere categorieën hebt. Zoals lacto-ovo-vegetarisch (wel zuivel en eieren), semi-vegetariërs (ook wel flexitariërs genoemd), veganisten (gebruiken niets wat van dieren afkomstig is), fruitariërs (veganisten die ook geen planten willen eten die zijn gedood) en raw-foodisten (consumeren plantaardige voeding rauw).

Geen vlees, wel vis eten. Oftewel, pesco-vegetarisch. Dat deed ik in september 2014. Dat is een maand geen vlees of gevogelte. Vis, eieren, melk en kaas mag ik wel eten. Na een maand waarin ik elke dag flink moest lopen, leek het mij leuk om nu weer een uitdaging qua eten en drinken aan te pakken. Uiteindelijk was het best wel goed te doen. Ik had daarom ook best wel veel vertrouwen om een stapje verder te gaan en een maand helemaal vegetarisch te eten. 

Waarom vegetarsch eten?

Ik ben een echte vleeseter. In heel mijn leven maakt vlees een belangrijk onderdeel uit van mijn dagelijkse eetpatroon. ‘s Ochtends eet ik vaak een gebakken ei met spek, een stukje leverworst of een stukje kipfilet met tomaat. Bij de lunch ook een stukje worst of een salade met kip. Het avondeten bestaat altijd standaard uit een stukje kip, worst of een speklapje.

Van de nadelen van vlees eten was ik me nooit zo bewust. De vleesconsumptie van onze samenleving legt een groot beslag op het milieu. Voor de vleesproductie wordt een heleboel van onze bodem, lucht en water gebruikt. Eigenlijk is het veel effectiever om direct plantaardig voedsel te eten. Een tweede reden is dat in de vleesindustrie veel antibiotica wordt gebruikt. Naast religieuze redenen worden ook veel mensen vegetariërs vanwege de behandeling van dieren in de bio-industrie.

Daarom ga ik een maand lang vegetarisch eten met een uitstapje naar veganistisch en rauw veganistisch. 

Wat wil ik weten?

Eerlijk is eerlijk. Ik ben een beetje sceptisch. Eigenlijk ben ik van mening dat een mens wel af en toe vlees of vis moet eten. Maar, ik doe het experiment omdat ik gewoon nieuwsgierig ben hoe het mij bevalt en wat het met me doet. Om te starten heb ik eind mei een aantal vragen opgeschreven met daarachter (schuin en tussen haakjes) mijn verwachting. 

  • Ga ik meer of minder calorieën per dag eten? (verwachting: een stuk minder calorieën)
  • In welke mate verandert de verhouding koolhydraten, vetten en eiwitten? (verwachting: meer koolhydraten ten opzichte van eiwitten)
  • Kom ik deze maand aan of val ik af? (verwachting: ik kom aan omdat ik veel meer koolhydraten ga eten, al zal ik een stuk minder calorieën binnen krijgen)
  • Krijg ik last van mijn darmen door de hoeveelheid vezels in plantaardige voeding (verwachting: denk het wel)
  • Heeft het vegetarisch of (rauw) veganistische dieet effect op mijn sport- of werkprestaties? (verwachting: nee, er zijn bijvoorbeeld genoeg topsporters die vegetarisch of veganistisch zijn)
  • Moet ik supplementen nemen? (verwachting: ja, zoals vitamine B12 maar misschien nog andere)
  • Ga ik bewustere keuzes maken in de groente, fruit en noten die ik koop (verwachting: waarschijnlijk wel)

Een bonus is dat ik er waarschijnlijk achter ga komen dat je ook gewoon waanzinnig lekker kan eten zonder vlees of vis. Ik hoop in de komende weken daarom ook een paar heerlijke vegetarische, veganistische en rauw-veganistische recepten te delen.

Tips beginnen met vegetarisch dieet 

Na afloop van mijn experiment van een maand vegetarisch, met een uitstapje naar veganistisch en rauw veganistisch, heb ik deze lessen geleerd.

  1. Je lichaam moet wennen
  2. Afvallen
  3. Sporten
  4. Wat eet ik wel?
  5. Lekker eten
  6. Voeding leren (is dat vegetarisch?)
  7. Niet alle supplementen zijn vegetarisch of veganistisch
  8. Conclusie

De lessen heb ik als tips hieronder verder uitgewerkt.

1 Je lichaam moet even wennen 

Anders eten doet best wat met je lichaam. Eerlijk gezegd, ik was best nerveus. Niet zozeer voor de eerste week, waarin ik vegetarisch at. Maar vooral de dag voordat mijn veganistische week en vooral voor mijn week rauw veganistisch begon. Maar, ik heb het gered. 

Wat mijn opviel was een patroon, in alle drie de weken. De eerste dag van een nieuw dieet was best prima. De tweede dag had ik wat minder focus en voelde ik me niet zo fit. Op de derde dag ging het alweer wat beter en de vierde dag was weer goed. Hoe dit komt? Volgens mij door twee dingen. Ten eerste wist ik beter wat ik kon eten en hoeveel ik moest eten.

Ten tweede heeft je lichaam ook tijd nodig om weer even te wennen aan een ander dieet. Maar lichamelijk merkte ik dat ik me toch niet volledig kon aanpassen. Ik had gedurende alle weken last van mijn darmen. Waarschijnlijk omdat ik overging op een heel vezelrijk dieet. Gemiddeld zat ik op 34 gram vezels per dag. 

vegan dieet ervaringen

Week 1: barbecue met vegetarische worsten. Eerlijk gezegd, niet zo lekker.

2 Afvallen

Ook deze maand heb ik alles wat ik eet en drink bijgehouden in de app MyFitnessPal. Ik was benieuwd wat de overgang naar een ander dieet zou betekenen voor het aantal calorieën dat ik binnen krijg en de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten. 

Wat betreft de calorieën, gebeurde er wat ik had verwacht. Ik kreeg steeds minder energie binnen. Ik ging van een weekgemiddelde van 2.621 (vegetarisch) naar 2.366 (veganistisch) en uiteindelijk 1.974 (rauw veganistisch). Misschien komt het door ‘afvallen = calorieën uit – calorieën in’, want ik viel in mijn rauw veganistische week toch 1,5 kilo af. 

Hoe zit het dan met de verhouding tussen koolhydraten, vetten en eiwitten? Ten opzichte van ‘normale’ dieet verschoof de verhouding radicaal richting meer koolhydraten. Maar wat betreft het percentage koolhydraten kwam ik nog lang niet in de buurt wat de meeste veganisten of rauw veganisten eten, namelijk 80% koolhydraten. Daarvoor vond ik de notenpasta en olijfolie toch te lekker…

<table>
<tr><td>Week</td><td>Koolhydraten</td><td>Vetten</td><td>Eiwitten</td></tr>
<tr><td>Vegetarische weken</td><td>24% koolhydraten</td><td>61% vetten</td><td>15% eiwitten</td></tr>
<tr><td>Veganistische week</td><td>36% koolhydraten</td><td>54% vetten</td><td>9% eiwitten</td></tr>
<tr><td>Rauw veganistische week</td><td>47% koolhydraten</td><td>40% vetten</td><td>13% eiwitten</td></tr></table>

3 Sporten

Ik heb echt respect voor atleten die volledig een veganistisch dieet volgen. Je hebt er genoeg, zoals powerlifter Melody Schoenfeld of ultrarunners zoals Damian Stoy. De bekendste vegan atleet is Carl Lewis. Ik merkte dat ik toch wel behoefte had aan eieren en vetten na het sporten, zeker de eerste dagen (zie tip 1).

Na de derde of vierde dag was mijn lichaam al wat meer gewend. Zelfs zo gewend dat ik met mijn buddy de beste score behaalde op een CrossFit workout, zie de foto.

crossfit en roeien

Met mijn buddy na een 45 minuten work-out roeien op de ergometer. Wisselen om de 250 meter. Volledig op een veganistisch dieet. 

4 Wat eet ik wel

Mijn ‘lifesavers’ om het experiment te overleven? In mijn veganistische week ging ik relatief veel meer kwark, kaas en eieren eten. In mijn veganistische week kon dat niet meer. Mijn redding voor die week waren bonen; vooral linzen, kikkererwten en kidney bonen. Vooral de Indiase en Thaise keuken zijn prima voor veganisten.

Nog twee andere tips: #1 tempeh en champignons passen in een veganistisch dieet en hebben een textuur die wel een beetje lijkt op vlees en vis #2 pure chocolade van Lindt bevat geen melk, dus die is vegan proof. Net als de pure chocolade van Tony’s.

Rauw veganistisch dan? Ik at vooral veel ongebrande (!) notenpasta, zoals cashewpasta van Horizon (te koop bij Ekoplaza) en avocado’s. Veel avocado’s. Met wat koud geperste olijfolie is dat heerlijk vullend. 

5 Lekkere recepten

Mijn beeld van (rauw) veganistische recepten was niet positief. Maar dat is het leuke van het experiment. Soms word je positief verrast. Zo at ik een heerlijk ‘raw vegan’ taartje bij SEM in Amersfoort.

In Amsterdam heb je zelfs een raw vegan restaurant, de Alchemist Garden. De tagliatelle van courgette met pesto was zalig, net als de chips van boerenkool, biet en zoete aardappel. In de komende tijd komen een aantal (raw) vegan recepten op de blog, zoals mijn favoriete (raw) vegan ontbijtrecepten [link onderin].

alchemist garden

Mijn ‘hamburger’ bij de Alchemist Garden

6 Voeding waarvan ik niet wist dat het vega(n) is

Ik moest veel meer opletten in de supermarkt. Ik weet niet of je het herkent, maar meestal als ik boodschappen doe, dan is dat op de automatische piloot. Nu moest ik opletten of de boodschappen wel vegetarisch of veganistisch waren. Wat ik me dus niet realiseerde is dat niet alle kaas past in een vegetarisch dieet.

In sommige kaas, zoals Mozzarella van de Albert Heijn, zit dierlijk stremsel. Om melk om te vormen naar ‘vaste’ kaas heb je stremsel nodig. Dit stremsel is soms een enzym uit de maag van een kalf (niet vega dus), soms genetisch gemodificeerd en soms een vegetarisch stremsel, gemaakt door micro-organismen (bron). Kijk dus goed op de verpakking als je vegetarische kaas wil eten. 

7 Supplementen

Sommige vitaminen en mineralen kun je niet opnemen uit groenten, fruit of noten. Daarom nam ik vitamine B12 supplementen gedurende de hele maand. Het gevaar van een tekort aan B12 in je lichaam zijn beschadigingen aan je zenuwstelsel en dementie (bron).

Waar ik dus achter kwam is dat je niet klakkeloos alle supplementen kan slikken als een vegetariër of een veganist. Mijn krill olie voor de omega 3 vetten was een natuurlijk een no-go als vegetariër. Maar ook de probiotica die ik wel een slik wordt blijkbaar gekweekt op melkstammen. Niet meer toegestaan dus als veganistisch of rauw veganist. 

review alchemist garden

Heerlijk raw vegan toetje bij Alchemist Garden: cheesecake, raw vegan style!

8 Conclusie

Wat is mijn eindconclusie? Nou, een aantal dingen. Om te beginnen: ik heb echt veel respect voor mensen die veganist of rauw veganist zijn. Het lijkt me best een uitdaging om elke dag zo te eten. Daarvoor moet je echt een sterke overtuiging hebben, wat betreft het dierenleed of dat het dieet echt beter is dan anderen. Maar ik doe het niet. 

In ‘raw vegan’ geloof ik sowieso niet. Een experiment dat vaak wordt aangehaald is het Pottenger experiment. In dat experiment in 1946 bleek dat de groep katten die rauw at geen ziektes ontwikkelden en de katten die niet rauw aten wel allerlei ziektes ontwikkelden. Behalve dat katten anders zijn dan mensen (duh), is taurine een essentiële amino vetzuur voor katten. Door verhitting gaat taurine verloren (bron).

Wat ga ik wel doen? Ik blijf vis en vlees eten, maar dan veel minder. De mens is geëvolueerd als omnivoor (bron). Dat neemt twee dingen niet weg. Ten eerste heb ik geleerd nog meer te letten op de kwaliteit van groente en fruit. Als dat de basis van je dieet dan kijk je beter waar het vandaan komt en wat de kwaliteit is. Ten tweede denk ik dat ik wat vaker in de week geen vlees of vis ga eten. Er zijn genoeg alternatieven en lekkere recepten te vinden, zeker voor de ‘flexitariër’. Ook al ben je dat part-time. 

Leeslijst

Eerder schreef ik deze artikelen:

Eet jij vegetarisch, veganistisch of rauw-veganistisch? Waarom wel of waarom niet? Laat me weten waarom in de comments!

Comments 2

  1. Leuk om te lezen! (Raw) vegan kan inderdaad heel erg lekker zijn. Sterker nog: tussen de lekkerste gerechten en taartjes die ik (veelal op reis in 2014) heb gegeten, staan ze absoluut. Courgettini met groenten, cashewnoten en een heerlijke dressing bijvoorbeeld, nomnom!
    Grappige tegenstelling ook: ik ben na een maand bulletproof juist blij het vlees te laten voor wat het is en weer overwegend vega paleo te eten.
    Heb je dingen als pasta en aardappelen gegeten trouwen’s?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.