squaten goed

Squaten: uitleg & uitvoering. 3 effecten van goede squat!

Peter Persoonlijke experimenten 3 Comments

Squaten. Uitleg van de squat en uitvoering. Wat zijn 3 voordelen van squaten? Het is goed voor je gezondheid, mobiliteit, hoe je beweegt en je ontlasting! Dit is het effect van elke dag squaten. Zijn we als mens eigenlijk niet geëvolueerd om in die houding te zitten en te rusten? 

Squaten uitleg

Waarom is squaten (hurkzit) goed voor je? Regelmatig squatten is goed voor de mobiliteit van je spieren en gewrichten in je enkels, knieën en heupen. Behalve voordelen in mobiliteit, helpt het ook tegen blessures, ga je er beter door bewegen, zorgt het voor een betere houding en helpt het je bij je ontlasting.

Huh? Je ontlasting? 

In een podcast aflevering met Lucie en Mina van Oergezond Bewegen [link onderin] hadden we het onder meer over de ‘squaty potty’. Dit is een verhoging die je op je wc kan zetten, waardoor je een soort van Frans toilet krijgt. 

Uitvoering squat

Ook interessant: de hurkzit is van origine de positie voor de mens om te rusten. Zelf heb ik dat ook gezien toen ik een paar maanden in Ghana (Afrika) was. Natuurlijk hadden ze daar ook wel banken en stoelen, maar veel vaker dan in de Westerse wereld zag ik mannen en vrouwen in de hurkzit zitten. 

In onze evolutie hebben we duizenden jaren zo gezeten. Pas sinds een relatief korte tijd gaan we meubels gaan gebruiken. Niet dat ik tegen moderniteit ben, maar ik vind het een leuke uitdaging om wat vaker in hurkzit te zitten. 

Daarom ga ik squatten: 30 dagen lang, 30 minuten per dag. Dit is de zogenaamde ’30/30 Squatt Challenge’ van Ido Portal. 

Wie is Ido Portal?

Wie is Ido Portal? Hij is de laatste tijd vooral bekend vanwege Conor McGregor. De Ier Conor McGregor is een brute Mixed Martial Arts vechter met de bijnaam ‘Notorious’. In december 2015 werd hij kampioen vedergewicht bij de UFC.

Conor McGregor traint met Ido Portal. Niet dat Ido Portal zelf een brute vechtersbaas is. Ido Portal is dé expert op het gebied van natuurlijk bewegen en mobiliteit. Hij komt uit Israel. Oorspronkelijk ook gestart in vechtsporten, is hij zich in zijn tienerjaren gaan verdiepen in Capoeira. Dat is een Braziliaanse mix van dans en vechtsport. 

Hij heeft zich in de loop van de jaren ontwikkeld tot een absolute goeroe op dit gebied. Behalve gerenommeerde vechtsporters zoals McGregor, traint hij ook andere atleten, professionele dansers, yogi’s, circus artiesten, manueel therapeuten, fysiotherapeuten en osteopaten. 

Ik volg hem ook op Instagram. Het is ongelovelijk wat hij en zijn collega’s kunnen met hun lichaam. 

Ido Portal

Ido Portal (afbeelding komt van zijn website)

Voordelen squat

Met zijn trainingen en workshops heeft hij een soort van beweging (pun intended) opgestart. Nu nog underground, maar het wint snel aan populariteit. Wat mij aanspreekt zijn twee dingen:

  1. De hele dag bewegen. Niet 1 uur per dag.
  2. Iedereen kan dit doen.

#1 Ik geloof dat drie keer per week sporten niet genoeg is voor je lichaam als je de rest van de dag op een bureaustoel zit, veel in de auto zit, op de bank ploft of de hele dag in dezelfde houding staat. Dat was één van de eerste dingen die mijn CrossFit trainer tegen me zei. Je lichaam is bedoeld om te bewegen. De hele dag. 

“Drie keer per week CrossFit lost niets op, als je de rest van de dag op een stoel zit”Mijn CrossFit trainer

#2 Hij maakt het toegankelijk. Je hoeft geen dure cursus bij Ido Portal af te nemen. Zijn squat challenge kun je gewoon doen. Je hebt er niets bijzonders voor nodig.

Naast zijn ‘squat challenge’ heeft hij bijvoorbeeld ook een ‘hang challenge’. Die ga ik ook nog een keer een maand doen. 

squaten goed

Zaterdagochtend 1 oktober. Mijn eerste minuten squatten deed ik samen met Alex Casteleyn. Hij heeft een blog [link onderin] en had een weekend eerder les gehad van Ido Portal zelf. 

Waarom dit project?

Waarom heb ik besloten om deze maand de 30/30 Squat Challenge te doen? 

De training Olympisch Gewichtheffen zat erop. Hendrik kwam naar mij toe. Ik wist dat hij af en toe mijn blog leest. 

“Weet je wat echt een leuk project voor je is? Dat is de 30×30 Squat Challenge van Ido Portal.” Hij vertelde mij dat hij dit ook een keer een maand lang had gedaan. De effecten? “Ik heb nu veel betere mobiliteit als ik in een squat zit, bijvoorbeeld na het doen van een snatch.”

Mobiliteit en natuurlijk bewegen zijn thema’s waar ik me de laatste tijd meer in ben gaan interesseren. Zo sprak ik met Kelly Starret [link onderin] voor de blog. Zijn visie sluit aan bij die van Ido Portal. Zijn bekendste uitspraak: “Your best move is your next move.”

Dagelijks squaten

De regels zijn simpel.

  1. Wat doe je per dag?
  2. Wat doe je in de maand?
  3. Wat is de goede techniek?
  4. Hoe diep moet je gaan? 

#1 Ten eerste, per dag: je moet opgeteld 30 minuten per dag in de hurkzit zitten. Het hoeft dus niet per se 30 minuten achter elkaar te zijn. Zelf kan ik dus ook mijn tandenpoetsen in hurkzit (2 keer 2 minuten), een boek lezen in hurkzit (10 minuten), een deel van een televisieserie kijken (3 keer 5 minuten) en nog ergens 1 minuut tussendoor uitrusten in hurkzit.

#2 Ten tweede, per maand: je hebt geen rustdagen. Elke dag ga je 30 minuten in hurkzit zitten. 

#3 Ten derde, de techniek. Je voeten staan ongeveer op schouderbreedte, maar je mag zelf uitvinden wat fijn voor je voelt. Het liefst draag je geen schoenen of minimalistische schoenen [link onderin]. Je hielen blijven in principe op de vloer en je wervelkolom in een neutrale positie. 

#4 Ten vierde. Hoe diep moet je squat zijn? Antwoord: het kan altijd dieper. Een voorbeeld dat Ido Portal aanhaalt is door te kijken hoe kinderen in hurkzit blijven. Zij zijn nog niet blootgesteld aan stoelen en bureau’s zoals wij. Hun squat is perfect. 

Mijn project

Hoe pak ik het aan? De regels zijn simpel, maar wat wil ik ermee bereiken? Hoe wil ik het meten? Dit wil ik weten:

  • Verbetert mijn squat houding?
  • Kan ik het steeds langer volhouden?
  • Welke andere effecten merk ik, zoals mijn houding, bewegingspatroon en ontlasting?

Hoe ga ik het meten?

  • Elke dag maak ik een foto van als ik in de squat zit.
  • Ik ga bijhouden hoe lang ik in de squat kan blijven zitten totdat het oncomfortabel of pijnlijk wordt.
  • In mijn dagboek houd ik bij of ik andere effecten merk. 

Ik ben benieuwd! Gooi ik na deze challenge de stoelen uit het huis? Blijf ik elke dag squatten? Hoe reageren andere mensen als ik ga squatten, bijvoorbeeld in een koffiezaak, in de trein of tijdens een congres? 


Na afloop:

Hoe was het?

Hoe was het om 30 dagen lang voor 30 minuten te squatten? Om te beginnen, ik heb de challenge afgerond. Elke dag heb ik in totaal 30 minuten in de hurkzit gezeten. 

Wel moet ik zeggen dat ik een pees op mijn linkerknie af en toe wat pijnlijk werd. Daarom is het me uiteindelijk niet gelukt om in één keer 30 minuten in de squat te blijven zitten. Na 2 dagen zat ik al wel op 15 minuten, maar ik kwam niet verder dan 20 minuten. 

Ido Portal zegt zelf trouwens ook dat het geen pijn moet doen. Voor mij is het soms moeilijk, maar dit soort oefeningen moeten je helpen. Het heeft geen zin om het als prestatie te zien en dat je van jezelf moet trainen om 30 minuten in de hurkzit te zitten. Doelgericht als ik ben, vond ik dat wel lastig.

Ideaal tijdens het tandenpoetsen!

Wanneer ging ik meestal squaten? Eigenlijk sowieso tijdens het tandenpoetsen ‘s ochtends en ‘s avonds. Dan heb je al 2 keer 2 minuten te pakken. ‘s Ochtends vind ik het ook wel fijn om na een nacht slapen, gelijk mijn lichaam wat op te rekken door in de squat te gaan zitten.

Andere momenten dat ik het deed waren tijdens het eten (lunch of avondeten), als ik achter de computer moest werken, tijdens het kijken naar Netflix of tijdens het mediteren. Zie voor een impressie hieronder een paar foto’s. 

Ik het het ook een keer 10 minuten op station Hoofddorp gedaan toen ik daar op een trein moest wachten. Ik kreeg wat rare blikken van andere treinreizigers, maar ja. Dat ben ik wel gewend met mijn persoonlijke experimenten. 

squat-challenge

Een aantal momenten: tijdens de lunch tijdens het Ancestral Health waar ik een lezing gaf, aan het werk, mediteren, eten en naar Netflix kijken.

Wat is het effect?

Wat is het effect van de 30 dagen 30 minuten squatten challenge? Voor mij zijn dat 3 dingen.

  1. Een betere squat
  2. Rekken van mijn onderrug
  3. Strekking van mijn heupen

#1 Een betere squat. Op de laatste dag van mijn project deed ik een training Olympisch Gewichtheffen. Die training doe ik wekelijks. Ik merkte dat ik veel comfortabeler en stabieler onderin de squat zit. Het voelt alsof ik ook meer controle over mijn lichaam heb in die positie. 

#2 Rekken van mijn onderrug. Hoewel ik regelmatig staand probeer te werken, ontkom ik er niet aan om ook zittend werk te doen. Door de hurkzit voel ik een fijne rek in mijn onderrug. Ik heb het gevoel dat mijn onderrug wat losser en flexibeler voelt door dit project. 

#3 Fijne strekking in mijn heupen. Door lekker diep te zakken in de hurkzit komen je bovenbenen en je romp in een andere positie ten opzichte van elkaar te staan. Een positie die die heupen niet gewend zijn. Omdat ik veel aan hardlopen doe (daar is de verplaatsing van romp ten opzichte van bovenbenen beperkt) is het fijn om die mobiliteit daar op te rekken. 

Met die verbeterde mobiliteit in mijn heupen en onderrug denk ik dat ik minder blessuregevoelig in die gebieden ben geworden. 


Video!

Bekijk hieronder de video over mijn squat challenge!

Video over mijn project


Nu dan?

Nu het project klaar is, stop ik er dan mee? Nee, het uitgangspunt van mijn persoonlijke experimenten is dat ik altijd dingen wil leren en dat wil toepassen in de rest van mijn leven. 

Ik ben van plan om tijdens het tandenpoetsen standaard in de squat te zitten. Dat is de standaard, terwijl ik daarnaast gedurende de dag ook wat vaker de hurkzit wil opzoeken. Het is een fijne afwisseling naast het staand werken. Ik kan het doen als ik ga mediteren of ga lunchen. 

Nu al wordt het steeds meer een rustpositie voor mij. Een positie die bij ons als mens past. 

Het moet steeds natuurlijker voelen en makkelijker worden. Zal ik ooit zo makkelijk weer in de hurkzit kunnen zitten als toen ik een kleuter was? 


Meer weten?

Eerder schreef ik deze artikelen over mobiliteit en natuurlijk bewegen:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt in dit artikel:

Wat doe jij om natuurlijk te bewegen? Laat een reactie achter! 

Comments 3

  1. Ik ben tijden geleden begonnen met de ‘Grok squat’, zoals Mark Sisson deze noemt, tijdens het tandenpoetsen. Waar het in het begin erg moeilijk was om de twee minuten vol te maken, blijf ik nu makkelijk veel en veel langer zo zitten. Ik merk ook dat ik vanzelf veel dieper ben gaan zitten, letterlijk bijna de ‘ass to the grass’ met schouders helemaal tussen m’n knieën in. Ik ben benieuwd hoe lang je het maximaal volhoudt. Grappig is dat wij Nederlanders die dit regelmatig oefenen al kunnen voorspellen dat het vreselijk pijn begint te doen voordat we aan de 30 minuten zitten, terwijl dit voor veel volkeren op de wereld nog letterlijk een rust- en ontspanhouding is.

  2. Wat ontzettend grappig dit! Ik zit al zo van kinds af aan, en gebruik het bijvoorbeeld vaak als ik tijdens wandelingen in het bos pauzeer en niet op de natte grond wil zitten. Ik heb al vaker opgemerkt dat het niet voor iedereen zo makkelijk is, en volgens de theorie van mijn moeder (die ook zo makkelijk hurkzit) komt dat doordat we Chinese genen hebben. Zij is half en ik ben kwart Chinees. Volgens haar zitten Chinezen, net als de mensen die jij zag in Ghana, ook vaak zo. Daardoor hebben we/ze langere achillespezen. Misschien leuk om deze theorie eens te testen, als ik nog eens een Nederlandse Chinees tegenkom ga ik hem/haar vragen om te hurkzitten :p

    Bedankt voor het artikel (en je podcast), ik ga nog vaker hurkzitten nu!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.