sneller worden tips

Sneller worden advies: 5 tips voor hardlopen

Peter Artikel 1 Comment

Sneller worden advies. Wil je sneller hardlopen? In dit artikel 5 tips om sneller te worden. Van intervaltraining, krachttraining, voeding, supplementen, muziek en herstellen. Hoe kan ik sneller hardlopen en sprinten? Wat werkt? Wat werkt niet?

Extra: wat is er leuk aan hardlopen, wat zijn de beste apps voor hardlopen en wat is pose running?

Sneller hardlopen tips (5x)

Hoe kun je sneller hardlopen? Dit zijn 5 tips:

  1. Interval training
  2. Krachttraining
  3. Voeding en supplementen
  4. Muziek
  5. Herstel en supercompensatie 

De tips staan hieronder verder uitgewerkt. 

Interval trainingen #1

Interval trainingen om sneller te worden. Hoe werkt dat?

Hoe snel je kan rennen heeft vooral te maken met je cardiovasculaire prestaties. Hoe goed werken je hart en longen samen om energie en zuurstof naar de spieren te krijgen.

Je cardiovasculaire prestatie is afhankelijk van drie factoren.

  1. Frequentie (hartslag). Hoe vaak pompt je hart per minuut?
  2. Volume. Hoeveel bloed kan je hart pompen per slag?
  3. Kracht. Hoe krachtig knijpt je hart per slag samen.

Door die elementen te optimaliseren, kan je hart zoveel mogelijk zuurstof in de spieren krijgen. Een indicator daarvoor is je VO2 max. Hoe hoger je VO2 max, hoe sneller je kan rennen. Mits je spieren, botten en pezen natuurlijk ook goed getraind zijn.

Hoe train je dat?

Met intervaltrainingen. Interval training heeft een aantal positieve effecten. Zo stimuleer je met interval de hoeveelheid en de omvang mitochondria in je cellen. Mitochondria zijn de energiefabrieken in je cellen.

Hoe meer jij er hebt en hoe groter ze zijn, des te beter je lichaam energie in de bloedbaan kan omzetten in energie voor je spieren. 

“Interval training is goed voor je snelheid en je botten.”Onderzoekers

Terug naar de VO2 max. Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar groepen atleten. De ene groep trainde met intervallen en de andere groep niet. Uit onderzoek kwam naar voren dat het hart van de interval atleten na 8 weken 10% meer volume kon pompen (bron). Uit een ander onderzoek kwam naar voren dat de kracht per hartslag toenam met 13%.

Dat leidt tot een toename in je VO2 max. In een onderzoek van 8 weken had de groep die 8 weken interval trainingen deed een toename van 15% in de VO2 max, versus 9% voor de controlegroep (bron).

Tot slot, ik noemde de botten en pezen al eerder. Intervaltraining maakt je botten en pezen sterker. Dat komt omdat door de intensiteit van de trainingen, er kleine bloedvaten in je botten komen. Dit zorgt ervoor dat je botten beter doorbloed zijn (bron).

Kortom, intervaltraining moet een standaardonderdeel worden in mijn wekelijkse trainingsprogramma!

=

Krachttraining #2

Krachttraining dan. Helpt krachttraining om sneller te hardlopen? 

Ja. 

Dat komt door 4 redenen. Ten eerste train je met de inspanningen die je levert met krachttraining ook je hartspier.

Een bijkomend voordeel is dat bij krachttraining er een stofje vrijkomt dat ervoor zorgt dat je bloedvaten groter worden. Daarmee kan je hart per slag weer meer bloed naar de spieren pompen. 

Andere redenen zijn:

  • je lichaam kan beter de opbouw van afvalstoffen in de spieren verwerken (de grens voordat je gaat verzuren wordt hoger)
  • je traint je spieren om alles te gebruiken. Tijdens hardlopen gebruik je niet de volledige ‘range of motion’ (bewegingsmogelijkheden) van je benen. Door oefeningen zoals een squat of een lunge met gewicht, leer je de spieren meer te gebruiken, inclusief de grenzen van de pezen op te zoeken. 
  • wat hierop lijkt is dat je door krachttraining je spieren beter leert aan te sturen. Ton Leenders (trainer van onder meer Sven Kramer) vertelde me dat topsport niet draait om kracht, maar om de mogelijkheid van het lichaam om die kracht in te zetten. 

Hoe doe ik dat? Mijn uitgangspunt is CrossFit. Ik houd van de afwisseling in de trainingen en de mogelijkheid om nieuwe dingen te leren. Zoals het doen van een handstand of Olympisch Gewichtheffen. 

Een ander voordeel is dat CrossFit van nature al krachttraining en intervaltraining bevat. Onderzoekers toonden ook aan dat CrossFit leidt tot een verbetering van de VO2 max (bron).

PS. Eerder schreef ik een lang artikel over CrossFit combineren met hardlopen en wielrennen.

Voeding en supplementen #3

Wat moet je eten om harder te rennen?

Het tijdperk van koolhydraten stapelen is voorbij. Koolhydraten? Ja, wat je eet en drinkt kun je onderbrengen in drie macronutriënten. Dit zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Volgens de auteurs van The Perfect Diet (boek) is de verhouding daartussen 65% vetten, 15% eiwitten en 20% koolhydraten.

Concreet komt dat neer op tussen de 100 en 200 gram koolhydraten per dag. Nee, dat zijn geen broodjes of croissants. De nadruk volgens steeds meer sport en voedingsexperts ligt op voedzaam eten.

Avocado’s, olijfolie en boter (vet), eieren, noten en yoghurt (eiwitten) en natuurlijk groente en fruit (koolhydraten). Liever zo min mogelijk bewerkt voedsel. 

Je lichaam kan prima teren op al die vetten. Er zit nog genoeg in je lichaam, zelfs als je afgetraind bent. Uitzonderingen daargelaten, zoals sporters die extreem korte inspanningen moeten doen, zoals een 100 meter sprint. 

Supplementen dan? Choline een half uur voor de workout. Choline verbetert je focus en je geheugen. Dit is goed voor het aansturen van je spieren. Daarnaast dagelijks vitamine B complex. Vitamine B helpt met het in stand houden van je zenuwstelsel. Dit draagt ook bij aan het snel houden van de verbinding tussen je hersenen en je spieren. 

Harder rennen met muziek #4

Ren je nu harder met muziek of zonder muziek? Het favoriete nummer van Haile Gebrselassie (wereldrecordhouder op de marathon) is ‘I am a Scatman’ van Scatman John. 

Herinner je dat nummer nog?

Oké, maar heeft dat nummer hem dan ook geholpen om sneller te rennen? Volgens bewegingswetenschapper Harjo de Poel van de Rijksuniversiteit Groningen wel. 

De belangrijkste reden? Harjo (in een interview met Broerstraat 5): “De mens heeft een aangeboren neiging tot synchroniseren.” Dat fenomeen kun je in je voordeel gebruiken. Maar, de muziek moet wel voldoen aan 3 voorwaarden. Namelijk: BPM (frequentie), of je het leuk vindt en de tekst. 

  1. De belangrijkste voorwaarde is dat de muziek qua ritme in de buurt moet liggen van je natuurlijke loopfrequentie. Of eigenlijk net iets hoger.
  2. Een tweede voorwaarde is dat je het nummer of het genre leuk moet vinden. Ik word zelf onrustig van pop- of rockmuziek, maar kan wel heerlijk lopen op meer underground dance muziek. Maar dan weer geen techno. 
  3. Een derde voorwaarde is dat de tekst je kan helpen. Denk aan ‘Born to run’ van Bruce Springsteen. Of ‘Lose yourself’ van Eminem.

Ik wissel het zelf af. Soms loop ik met muziek in mijn oren en soms ook niet. Net waar ik op dat moment het meeste zin in heb. 

Herstellen #5

Herstel wordt vaak vergeten als het belangrijke factor om sneller te worden. Dit heeft onder meer te maken met supercompensatie. Met trainen maak jij je spieren kapot.

In de periode tot aan je volgende training zijn de spieren bezig met herstel. Ze worden sterker dan ze daarvoor waren om voorbereid te zijn op weer zo’n pittige training.

Je kan supercompensatie dus in je eigen voordeel gebruiken. Je spieren zijn 24 na je training op hun piek qua herstel. Maar pas na 36 uur is het proces helemaal afgerond (bron).

Maar let op. Dit geldt niet alleen voor je spieren. Ook je zenuwstelsel, de samenstelling van je bloed, je stofwisseling en je botten hebben tijd nodig om te herstellen na een training (bron).

Ik ga dus genoeg rust nemen tussen de trainingen. 

Sneller rennen 10 km

Ik heb er vaak discussies over. Over mijn visie op hardlopen.  Bijvoorbeeld toen ik een avond in gesprek was bij de TU Delft over innovatie en hardlopen.  Na afloop stond ik na te praten met Jan en Peter. Tijdens een avond vol apps, data en innovatie hadden we het over barefoot schoenen. Dat zijn minimalistische schoenen waarmee het lijkt alsof je op blote voeten loopt. 

Grappig. 

Lopen op blote voeten is een eeuwenoude technologie. Daar zit voor mij de meerwaarde. Ik zelf pas de Pose hardloopmethode toe, doe dat (soms) op barefootschoenen, combineer dat met CrossFit en eet niet zoals de standaard hardloper (lees: niet immens veel koolhydraten).  Maar ik draag wel een high-tech hartslagmeter om mijn pols en een hartslagband om mijn borst.

Combineer oude wijsheden met nieuwe technologie. Daar ga je harder en blessurevrij van rennen. Dat is mijn overtuiging. 

Dit is daarom ook mijn test. Kan ik sneller hardlopen? Door interval en krachttraining. Door nog weer beter op mijn voeding te letten en supplementen te slikken. Door met muziek in mijn oren te hardlopen. Door optimaal te herstellen? 

Dit combineer ik ook met mijn manier van hardlopen. Ik train volgens de Pose methode. In essentie gebruik je daarvoor meer de zwaartekracht dan de afzet van je benen om vooruit te komen. P.S. Eerder schreef ik een artikel over de Pose manier van hardlopen.

Hoe ga ik dit project doen?

Ik ga dat testen met een aantal hardloopwedstrijden:

  1. De Hindeloop in Hindeloopen van 11,6 kilometer (14 mei)
  2. Friesland Campina 10 kilometer in Amersfoort (5 juni)
  3. Polderloop in Amsterdam van 10 kilometer (10 juni)

Hiervoor kwam ik op een 10 kilometer nooit onder de 45 minuten. Mijn beste tijd was 46 minuten en 22 seconden tijdens de Singelloop in Utrecht in 2010.  Dat was dus alweer 6 jaar geleden. Gaat het me lukken om sneller te worden?

Sneller hardlopen schema

In grote lijnen zag mijn maand er zo uit. Dit was mijn schema:

  1. Bizarre trainingen
  2. Hardlopen in Friesland (test #1)
  3. CrossFit in Londen
  4. Hitte in Amersfoort (test #2)
  5. Rennen in de polder (test #3)

Lees hieronder wat ik allemaal heb gedaan. 

1 Bizarre trainingen

Zondag 1 mei. Interval hardlopen. 8 keer 30 seconden voluit sprinten. Tussendoor 1 minuut en 30 seconden rust. Met 5 minuten rustige warming-up en 5 minuten cooling down. 

Maandag 2 mei. Training Olympisch Gewichtheffen. Vooral focus op techniek, niet zozeer op aantal herhalingen en gewichten.

Dinsdag 3 mei en woensdag 4 mei. Rust (geen training).

Donderdag 5 mei. Freedom WOD. Dit was een bizarre workout. Als je ook CrossFit doet, dan kun je dit ontcijferen. 

The landing: 50 Sandbag Squats, 50 Sandbag Lunges, 100 meter Sandbag run, 30 Sandbag Push-ups, 30 meter Sandbag Bearcrawl, 100 meter Sandbag Run, 10 Sandbag Overhead Walking Lunges, 10 Sandbag G2O en 100 meter. Sandbag run.

Daarna 5 minuten rust. Vervolgens: 900 meter run, 100 kb swings 24 kilo, 90 Sit-ups, 80 Mountain climbers, 70 Double unders, 60 Squats, 50 Push Press 20/15, 40 K2E, 30 Jumping Lunges, 20 HSPU, 10 Pistols en 15 Burpee Pull-ups. 

Mijn tijd: 48:53.

Vrijdag 6 mei. WOD. 25-20-15-10-5 kettlebel swing met 32 kilo. 5-10-15-20-25 wall Balls 20 pounds. Dus na 25 swings deed ik 5 wallballs, vervolgens 20 swings met 10 wallballs. Etcetera.  Mijn tijd: 6:43.

Zaterdag 7 mei. Rustig duurloopje van 40 minuten. Het was overdag erg warm, dus ik deed deze training ‘s avonds. Eigenlijk wilde ik het op het strand doen, maar dat kwam er niet van. 

Jammer, een sprong in de zee is een mooie manier om af te koelen.

Zondag 8 mei. Henschotermeer Throwndown. 2 kilometer hardlopen over het mulle strand, 20 meter zwemmen, 15 burpees, 20 meter zwemmen, 2 minuten voorligsteun, 1 minuut plank (beide kanten), 30 seconden handstand, 60 squats, 40 pushups, 20 situps en 10 pistol squats. 

Warming up was gericht op evenwicht en balans.

Maandag 9 mei. Rustdag.

Dinsdag 10 mei. WOD. Run 1,5 km, 50 Swings 24 kg. Run 1,2 km, 50 Swings, Run 0,9 km. Tijd: 19.40.

Geleerd: niet te snel starten, mijn race beter indelen.

Woensdag 11 mei. Olympisch Gewichtheffen. Focus op techniek.

Donderdag 12 mei. WOD. 750 meter roeien, 50 squats, 40 sit-ups, 30 push-ups, 20 sumo deadlift high-pull, 10 pull-ups. Tijd: 13.40.

Vrijdag 13 mei. Rustdag.

hindeloop

Hardlopen in Friesland (foto Djurre van der Schaaf). Langs de spoorlijn van Leeuwarden naar Stavoren. Ik ben de 5e van links met een blauwe broek en een zwart shirt.

2 Hardlopen in Friesland

Zaterdag 14 mei. Wedstrijddag. De Hindeloop in Hindeloopen, Friesland. In Hindeloopen, daar waait het volgens mij altijd. 

Het woei hard, erg hard. Zo hard dat kitesurfers los konden gaan, maar haast geen zeilboten op het IJsselmeer te zien waren. De eerste 2 kilometer gingen goed. 

Maar daarna. Langs het station van Hindeloopen haakte ik nog aan bij een groepje dat net iets harder liep. Ik moest wel, want daarna gingen we vol op de wind naar de jachthaven van Workum. Ik dacht: “Ik kan een beetje achter hen schuilen voor de wind.”

Helaas. In het tweede gedeelte van dat stuk moest ik die groep laten gaan.

Op de dijk bij Workum, uit de wind, kon ik weer in mijn ritme komen. Bij de molen rechtsaf terug naar Hindeloopen had ik weer focus op mijn techniek en kon ik weer wat mensen inhalen. Toch irritant hoe je ego dan kan opspelen. Ik kon maar niet dichterbij komen bij een vader met zijn zoon, van een jaar of 13. Dat frustreerde me.

Herkenbaar? 

Dat moet ik dan loslaten. Dat is het beste. 

Ik probeer dan toch weer op mijn houding en tempo te letten. Heerlijk is het als dan de ademhaling weer in een ritme komt.

De tijd: 55.52 over 11.48 kilometer. 

Zeker, dat kan harder. Maar, ik vond het leuk. Het was zwaar met die wind als je door het weidse landschap van Friesland loopt. Donkere wolken die langs voeren. Een keiharde regenbui.

De voldoening na afloop. Dat voelt gewoon wel erg lekker. Net als de asperges die we daarna aten bij de oma van mijn vriendin. 

Zondag 15 mei. WOD. Eerst 10 setjes van 3 pull-ups, met gewicht als dat lukt. Ik deed een eigen pull-up complex. Daarna Annie. 50-40-30-20-10 Double Under en Sit-ups. 

Maandag 16 mei (Tweede Pinksterdag). Olympisch Gewichtheffen. Focus op techniek. 

Dinsdag 17 mei tot en met zaterdag 21 mei. Rustdagen. Dit is echt niets voor mij. Vijf dagen lang niet sporten. Maar, het paste gewoon echt niet in de tijd. Op donderdag vlogen we in de avond naar Londen. Op zaterdag was daar namelijk de Biohacker Summit. Dinsdagavond was de Biohacking Meetup en op woensdagavond moest ik werken. 

Gelukkig hebben we op vrijdag en zaterdag in Londen veel gelopen. Lage intensiteit en lange duur. Dat is ook een goede training. 

3 CrossFit in Londen

Zondag 22 mei. WOD bij CrossFit Londen UK. Na een warming-up moesten we naar een maximaal gewicht toe in de set van 2 herhalingen van de straight press en de push press. 

Na het krachtonderdeel kwam de workout. Een AMRAP van 25 kettlebell snatches (20 kilo), 20 push-ups en 200 meter hardlopen. 

Zo leuk om in het buitenland een workout mee te pakken (artikel over Crossfit in het buitenland). Na afloop spraken we nog even met de coach. Ze herkende de Lowlands Throwdown op mijn t-shirt. 

Crossfit Londen

Crossfit in Londen

Maandag 23 mei. Rustdag. We vlogen ook aan het einde van de middag naar Amsterdam. Dinsdag 24 mei. WOD. 5 rondes van 250 meter roeien, 25 thrusters met 20 kilo (kale halter) en 12 toes to bar.

Woensdag 25 mei. Olympisch Gewichtheffen (power snatch, back jerk en 4×4 front squat). Focus op techniek. Donderdag 26 mei. Rustdag. 

Vrijdag 27 mei. WOD. Hang Squat Clean. 5-5-3-3-3-1-1-1-1. Zaterdag 28 mei. Rustdag.

Zondag 29 mei. Test van 5 kilometer hardlopen. Tijd was met 23.38 nog te langzaam. Mijn gemiddelde zat op 4.43 per kilometer zo’n 13 seconden per kilometer te hoog. Over 10 kilometer is dat ruim 2 minuten. 

Maandag 30 mei. Bloed geven bij de bloedbank. Hoeveel zou dat uit maken? 

4 Hitte in Amersfoort

Dinsdag 31 mei. Ik had weinig tijd, daarom besloot ik om korte interval sprints te doen. 8 x 20 seconden voluit sprinten. Mijn hersteltijd tussen de sprintjes deed ik op gevoel.

De maand zat erop, maar mijn project nog niet. Woensdag 1 juni deed ik een training Olympisch Gewichtheffen. Op donderdag 2 juni was de work-out thrusters. Zes setjes van 3 thrusters. Vrijdag 3 juni was een rustdag.

Zaterdag 4 juni dede we de work-out ‘HarperIn 23 minuten: 9 pull-ups, 15 power cleans (met 50 kilo voor mij), 21 squats en 400 meter hardlopen met een schijf van 20 kilo. 

‘s Middags en ‘s avonds hadden we een bruiloft. Dat was geweldig, maar het hielp me de volgende dag niet mee. Wedstrijddag. Ik deed mee aan de 10 kilometer tijdens de marathon van Amersfoort. Na een relatief korte nacht deed ik de 10 kilometer in 52 minuten en 12 seconden. Dat het warmer dan 25 graden was, dat hielp ook niet mee.

Na afloop sprong ik in de rivier de Eem om af te koelen. Ik dobberde in het water en bedacht me twee dingen. Ten eerste: ondanks dat de tijd me tegenviel, vind ik het wel erg leuk om te doen. Ten tweede: het is zonde om nu te stoppen.

5 Rennen door de polder

Op donderdagavond 9 juni deed ik mee aan de Polderloop in Amstelveen. Het was een paar dagen na de 10 kilometer wedstrijd in Amersfoort.

Als je naar de tijd kijkt, had ik me spectaculair verbeterd. Ik eindigde op 49.19. Een kleine 3 minuten onder mijn vorige tijd. 

Net als de vorige keer voelde ik een kleine dip rond de 6 à 7 kilometer. Rond de 8 kilometer kon ik weer versnellen. Maar dat was uiteindelijk niet genoeg.

Mijn 5 conclusies

Mijn conclusies na 3 wedstrijden? 

  1. Hardloopwedstrijden zijn heerlijk en eerlijk. Het is een gesprek (of een gevecht) met jezelf. 
  2. Mijn uitdaging is (net als bij andere sporten) om mijn juiste houding en de goede techniek te houden, zeker als het zwaar wordt. 
  3. Meedoen aan hardloopwedstrijden zorgt voor meer hardheid. Je moet dus niet blijven trainen, maar het is goed om wedstrijden te plannen. Je hebt iets om naar toe te trainen en je verbetert je conditie spectaculair door elke wedstrijd. Ik ging in de loop van de maand flink harder lopen.
  4. Echt alleen CrossFit trainen is niet voor mij niet voldoende om tot een topprestatie specifiek op hardlopen te komen. Daarvoor moet ik toch 2 hardlooptrainingen in mijn weekschema programmeren. 
  5. Naast interval werk moet ik nog vaker langere trainingen inbouwen om te zorgen dat de dip rond het 7 kilometerpunt te voorkomen. 

Want ik moet en zal onder de 45 minuten lopen. 

UPDATE: Bijna gehaald

Op 9 oktober 2017 deed ik een trialrun in Haarzuilens van 10 kilometer in 47 minuten. Voor mij een stimulans om door te zetten. Nog 2 minuten er vanaf snoepen en ik ben er al. Zeker omdat het parkoers niet snel was. We moesten rennen over zand en over kleine paadjes. 

Zeker omdat het was na periode waarin ik weinig specifiek op hardlopen heb getraind. Ik vermoed dat mijn algemene conditie is verbeterd in de maanden na mijn project ‘Sneller Hardlopen’.

  • Conclusie #6: gun jezelf de tijd om sneller te gaan rennen. Misschien is een maand toch net wat te kort. 

UPDATE: gehaald

In het voorjaar van 2019 ben ik eindelijk door (voor mij) magische grens gegaan. Ik ben me nog meer gaan richten op hardlopen met een korte interval, lange interval en lange duur training elke week. Aangevuld met 1x krachttraining.

Nadat ik het had gehaald, zie de Strava kaart hieronder, ben ik daarna eigenlijk betrekkelijk makkelijk eronder gegaan. De volgende grens is de 40 minuten grens!

  • Conclusie #7: wil ik echt doelen bereiken met bijvoorbeeld hardlopen, dan moet ik daar ook gewoon meer op trainen.

Bekijk de wedstrijd op Strava:

Wens: ultrarunning

Eind 2015 was ik bij een avond over hardlopen en innovatie bij de Technische Universiteit in Delft. 

De afsluitende spreker was Bart Eigenhuis. Hij vertelde over zijn ervaring als ultrarunner. Hij deed mee aan Marathon des Sables. Zo’n beetje de moeilijkste hardloopwedstrijd op aarde.

Waarom? Je moet in 5 dagen ongeveer 237 kilometer afleggen. In de Sahara in Marokko met soms een temperatuur van 48 graden. 

Is dat nog niet moeilijk genoeg?

Je mag gedurende de 5 dagen een backpack gebruiken waar al je spullen voor de hele wedstrijd inzitten. Bart: “Dit is exclusief water. Bij de start van de wedstrijd woog mijn rugtas 30 kilo.”

Maar wat de wedstrijd vooral moeilijk maakt, is het zand.

“Op een gegeven moment zit dat fijne woestijnzand echt overal. Ik was er wel op voorbereid, zo droeg ik een soort van sloffen om mijn schoenen om te zorgen dat daar geen zand in komtwam.” Hoe zit het met uitdroging dan? Hij nam elk half uur een zouttablet en dronk 12 tot 15 liter water per dag. 

De voorbereiding was pittig: marathons rennen met de backpack op, 2x per week trainen om de stabiliteit van zijn romp te trainen en met veel laagjes aan trainen om aan de warmte te wennen. Het volgende doel: de Ultra Trail du Mont Blanc. Dat zijn 10.000 hoogtemeters over 168 kilometer.

Wees gerust, je mag er 2 nachten over doen. Ultrarunning, dat wil ik ook ooit nog een keer doen. Dat is pas echt een gevecht met jezelf. 


Hardlopen. 8 tips voor beginnende hardlopers. Waarom zou je beginnen met hardlopen? Van afvallen tot gelukkiger worden, van je uithoudingsvermogen trainen tot het gebruiken om tot rust te komen. In dit deel alles wat je wil weten over hardlopen, rennen en joggen!

Starten met rennen

De regendruppels vormden kleine stroompjes op mijn gezicht. Ze bleven even onder mijn neus hangen voordat ze op de grond vielen. Ik ontweek een grote plas en een hond die aan kwam rennen. Zijn baasje riep hem terug, maar het hielp weinig. Hij sprong enthousiast in de lucht. Half tegen mijn aan, half in het luchtledige. Daarna was ik blijkbaar niet meer interessant genoeg. Hij rende weer verder. Enthousiast over de regen. Net als ik.

Voordelen hardlopen

Mijn Merrel schoenen werden steeds natter, maar dat maakte me niet zo veel uit. Mijn jas was waterafstotend, maar niet helemaal waterdicht. Ik kreeg een ingeving. Het stond al langer op mijn lijstje met artikelen voor de blog. Een artikel over hardlopen. Waarom ben ik zo enthousiast? Waarom doe ik het? Natuurlijk, om dit gevoel. Rennen in de koude regen én je toch op en top lekker voelen. 

Thuis nam ik een warme douche en begon met met schrijven. Wat zijn de voordelen van hardlopen? Wat zijn redenen om het te doen? 

Tips voor beginnende hardlopers

Dit zijn de voordelen en tips om te beginnen met hardlopen. Ze staan in een willekeurige volgorde. Het kan zijn dat voor de één andere dingen belangrijker zijn dan voor de ander. Van een betere conditie (#1) tot een beter geheugen (#8). Na het lezen van dit artikel krijg je ook zin om naar buiten te gaan. 

  1. Uithoudingsvermogen
  2. Afvallen 
  3. Geluk
  4. Gezond
  5. Sociaal
  6. Meditatie
  7. Genetisch
  8. Geheugen

Alle argumenten staan hieronder verder beschreven. Tussendoor heb ik nog wat foto’s geplaatst van wedstrijden waar ik aan heb meegedaan. Vanaf mijn 12e was ik eigenlijk al wel aan het hardlopen, soms had ik periodes dat ik meer aan het rennen was dan in andere periodes.

Ik heb meegedaan aan een aantal gave wedstrijden, waaronder één marathon. Dat was die in Groningen in 2006 (foto boven). Het was onderweg best wel pittig, maar de ontlading achteraf was heerlijk. Ook moet ik denken aan de halve marathon van Egmond, de Zevenheuvelenloop in Nijmegen, de halve marathon van Zwolle en de Slob en Slootrace in Landsmeer. 

Trainen beginnende hardloper

Natuurlijk, die wedstrijden zijn leuk. Dat geeft je dan ook de mogelijkheid om een prestatie neer te zetten. Of om te bekijken of je conditie is verbeterd. Maar ook als dat niet je doel is, dan is het nog steeds goed om af en toe te rennen. Ook al is het maar voor 30 minuten met tussendoor wandelen. 

Online kun je genoeg trainingen en schema’s vinden voor beginnende hardlopers. Mijn belangrijkste tip is om je daaraan te houden. Want vooral in het begin lijkt het heel makkelijk en eenvoudig, alleen je pezen en botten moeten ook wennen aan de inspanning. Loop jezelf daarom niet over de kop!

Wat ik heerlijk vind is om af en toe door het hardlopen in een soort van meditatieve trance te komen (zie tip #6). Hoe mooi is het als je daarmee ook automatisch je lymfestelsel stimuleert (tip #4) en je een geluksgevoel krijgt (tip #3). 

Ik neem je mee in mijn verhaal. Waarom ben ik zo enthousiast over hardlopen?

Uithoudingsvermogen (1)

Hardlopen is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen. Je uithoudingsvermogen is de mate waarin je een lichamelijke inspanning voor een bepaalde tijd kan volhouden. Het is iets anders dan snelheid. Dat is de tijd die je er over doet om een afstand af te leggen. 

In mijn ervaring is hardlopen heel effectief om je uithoudingsvermogen te trainen. De conditie die ik opbouw door hardlopen, kan ik gebruiken in andere sporten zoals CrossFit, voetballen en wielrennen. Maar ook in het dagelijks leven, als ik een aantal trappen moet lopen of op het station een sprintje moet trekken om de trein te halen. 

In 2006 deed ik mee aan de marathon van Groningen. Grappig genoeg was ik toen zwaarder dan ik nu weeg (zo’n 10 kilo). Daarmee blijkt dat je wel slim moet eten en trainen als je wil afvallen door hardlopen (zie tip #2).

Afvallen (2)

Kun je afvallen door hardlopen? Natuurlijk kan dat. Dat heeft te maken met de energiebalans in je lichaam. Als ik een uur ga hardlopen met gemiddeld 12 kilometer per uur, dan kost mij dat ongeveer 906 kilocalorieën aan energie. 

Daarnaast gebruikt mijn lichaam van zichzelf ook al energie, al doe ik helemaal niets. Dat is het basaal metabolisme, oftewel je rust stofwisseling [link onderin]. Als ik op de dag dat ik ga hardlopen minder energie binnen krijg met eten en drinken, dan moet mijn lichaam gebruik maken van de eigen energiereserve. Dan ga ik afvallen.

De crux is echter om niet teveel te eten als bent gaan trainen. Ik ben hier zelf ook vaak schuldig aan. Dan denk ik: “Ach, ik heb net al een uur gerend. Dan mag ik wel een paar stukken chocolade extra”. Het schijnt dat je onbewust soms door dit mechanisme aan kan komen door sporten. Je kan zelf minder goed inschatten hoeveel je eet per dag of hoeveel meer je gaat eten omdat je het voor jezelf kan goed praten.

Geluk (3)

Ken je de term ‘Runner’s High’? Dat is een soort van euforisch gevoel dat je krijgt als je aan het hardlopen bent. Zelf krijg ik dit gevoel meestal na 30 à 40 minuten hardlopen. Mensen die net beginnen met hardlopen, kunnen zich hier niets bij voorstellen. Maar, het bestaat echt. Andere beschrijvingen van dit gevoel is dat jij je onsterfelijk voelt, geen pijn meer voelt of dat je zweeft over de weg. 

Niet voor niets vergelijken wetenschappers dit met de effecten van drugs op de hersenen [link onderin]. In eerste instantie werd dit gevoel gerelateerd aan het vrijkomen van de neurotransmitter endorfine. Pas recent zijn onderzoekers er achter gekomen dat dit niet per se het geval is. 

Het goede en verslavende gevoel komt het meeste voor bij duursporters zoals hardlopers, wielrenners of zwemmers. Het repetitieve karakter van de beweging is de verbindende factor hierin. Je komt in een soort van meditatieve staat (zie argument #6).

Take-away: hardlopen kan verslavend zijn.

Na de Halve Marathon van Zwolle (2011). Het was ontzettend koud, dus na afloop was het heerlijk om een kop warme chocolademelk te drinken. Misschien is dat wel geluk (tip #3).

Gezond (4)

Hardlopen is gezond voor je. Maar ook op andere manieren dan je zou verwachten. Het lymfatisch systeem is de riolering van je lichaam. Dit systeem filtert afvalstoffen en voert deze af. Een goed functionerend lymfatisch systeem is essentieel voor elke cel in je lichaam.

Net als bij een riolering kan je lymfatisch systeem verstopt komen te zitten, doordat het heel veel schadelijke stoffen moet afvoeren. Er zijn een paar manieren om je lymfatisch systeem te stimuleren. Één methode is het nemen van een koude douche of een ijsbad. Zoals Ewout Staartjes het zei in de podcast aflevering met mij: “Een ijsbad is als gymnastiek voor je lymfestelsel”. 

Een andere manier is om regelmatig te trillen. Ken je de documentaire op Netflix over Tony Robbins? Één van zijn vaste rituelen is springen op een trampoline. Hij doet dit om de doorstroming in zijn lymfestelsel te bevorderen. Nu hoef jij geen trampoline te kopen. Je kan hetzelfde namelijk bereiken door te springen of door te gaan hardlopen.

Doe net als Tony Robbins

Als je aan het hardlopen bent, dan stuitert je lichaam ook elke keer op en neer. Net als op een trampoline. Door de impact op de grond geef je een prikkel aan je lymfatisch systeem. Hierdoor kan je lichaam toxische stoffen beter opnemen en afvoeren. 

Take-away: ga regelmatig hardlopen of trampoline springen om je lymfestelsel te stimuleren.

Sociaal (5)

Tussen Kerst en Oud & Nieuw was ik met Susan, haar ouders, haar broer en vrouw en haar oom en vriendin in Edinburgh, Schotland. Haar oom, Henry, is wereldkampioen Run-Bike-Run in zijn leeftijdscategorie. Hij was al in training voor het Europees kampioenschap van een aantal maanden later.

Hij stelde voor om samen te gaan hardlopen. Onze appartementen lagen in het centrum van de stad, boven The Elephant House. Dat café is bekend omdat J.K. Rowling daar de eerste boeken schreef uit de Harry Potter reeks. Vanaf daar liepen we in 10 minuten de heuvel af, slingerend tussen het verkeer, naar de voet van Arthur’s Seat. Dat is een grote heuvel met uitzicht over de stad en de zee.

Langs Arthur’s Seat ligt Holyrood Park. Henry stelde voor om een interval training te doen van 1.000 meter versnellen, gevolgd door 3 minuten rustig joggen. Vrij snel had ik het gevoel niet meer in de drukte te zijn. Vogeltjes floten en ik keek op een heel andere manier naar de stad.

In de rustige tussenstukjes kwamen we weer op adem en kletsten we wat over wat we onderweg hadden gezien, wat we nog zouden doen in Edinburgh en over hardlopen.

Take-away: hardlopen kan ook sociaal zijn en is een manier om de omgeving te verkennen.  

Meditatie (6)

Hardlopen draait bij mij vaak om presteren. Ik wil een bepaalde tijd hebben op een 10 kilometer wedstrijd of een halve marathon. Tenminste, dat is meestal het geval. 

Soms is hardlopen meer meditatie. Ik noem dat ‘hardlopend mediteren‘. Vaak doe ik dat als ik een drukke periode heb gehad met veel denkwerk, zorgen of informatie die ik moet verwerken. Dan helpt het mij om los te komen van mijn gedachten en ideeën. Hardlopen is dan ideaal, in mijn beleving. Meer nog dan een CrossFit workout of wielrennen.

Met hardlopen kom ik in een soort van cadans. Ik richt me alleen op mijn ademhaling, mijn benen en de route die ik wil lopen. Tijdens dit soort trainingen laat ik mijn sporthorloge en hartslagband vaak thuis. Het gaat me puur om de cadans, trance en ritme.

Nog beter is het, als ik vanuit mijn huis in het centrum van Amersfoort door Park Randenbroek langs de Heiligenbergerbeek naar Oud-Leusden loop. Dan zijn er geen auto’s en is er veel groen om me heen. Dat geeft me nog meer rust en ontspanning. 

Take-away: gebruik hardlopen als een meditatie oefening.

Genetisch (7)

Wij zijn evolutionair ontwikkeld om te rennen, te wandelen en te bewegen. Het zit in onze genen. Met andere woorden, we zijn ‘born to run‘. In 2016 werd een onderzoek gepubliceerd in de ‘American Journal of Human Biology’. Onderzoekers van de Universiteit van Yale, Arizona en een aantal andere instituten hebben allerlei elektronica gebruikt om het beweegpatroon van Afrikaanse jager-verzamelaars te analyseren [link onderin].

Qua leven komen zij het meest overeen met hoe onze voorouders vroeger hebben geleefd. Wat is de uitkomst? Iedereen in de stam, van jong tot oud, was de hele dag aan het bewegen. Hoe lang? Ze waren ongeveer 2 uur per dag aan het bewegen.

De intensiteit van de inspanning was meestal licht tot gematigd. Dit betekent dat het niet nodig is om 2 uur per dag voluit te rennen. Als je gedurende de dag sowieso al meer wandelt en beweegt, dan leef je al meer in coherentie met je genen.

Take-away: we zijn gemaakt om te bewegen (hardlopen of wandelen).

Na de Slob en Sloot race in Landsmeer (2012). 

Geheugen (8)

Met Alex liep ik afgelopen zaterdag door Utrecht. “Peter, aerobe training is heel effectief om beter te leren.” Hij had mijn artikel over beter leren gelezen. Zijn strategie als hij iets belangrijks moet leren? Eerst intensief studeren en daarna een rondje hardlopen.

Net als met het trainen van spieren, hebben je hersenen een fase van inspanning en ontspanning nodig. In die fase van ontspanning gebeurt het echte werk. Dan verplaatsen de concepten en ideeën die je wilt onthouden, zich van het werkgeheugen naar het lange termijn geheugen.

Hardlopen is heel effectief, omdat door het rennen ook de aanmaak van BNDF wordt gestimuleerd [link onderin]. Dat is weer gerelateerd aan een beter geheugen. Wil je na een dag studeren nog één uur de stof in je hoofd stampen? Effectiever is het om je hardloopschoenen aan te zetten en een stuk te gaan joggen. 

Take-away: hardlopen maakt je slimmer en verbetert je geheugen.

Conclusie

Hardlopen is fijn! Tegenwoordig doe ik het eigenlijk maar 1 keer in de week. De basis is dat ik 3 keer per week CrossFit work-outs doe. Daar komt ook regelmatig hardlopen of een andere vorm van conditietraining in voor, zoals roeien, burpees of springen op een box. Meestal ga ik tijdens mijn wekelijkse hardlooptraining specifiek trainen op intervallen. 

Dat betekent: 1.000 meter snel en daarna 3 minuten rustig dribbelen. Meestal eindig ik deze training met ijszwemmen. Eind 2016 werd ik nog geïnterviewd door magazine Runner’s World. Dat ging over de technologie die ik gebruik om beter te trainen. Denk aan de hartslagmeter en apps waarmee ik de inspanningen tijdens de training meet. 

Nog steeds gebruik ik dat meestal tijdens de trainingen, maar steeds vaker laat ik het thuis. Het geluksgevoel (tip #3) in combinatie met de meditatie (tip #6) en genieten van de omgeving (tip #5) voelt dan even belangrijker voor me. Zeker als ik een drukke week heb gehad, dan is een stuk rennen op vrijdag aan het begin van de avond voor mij de ideale manier om de week af te sluiten, alle indrukken en ideeën te verwerken en het weekend te beginnen. 


Na het lezen van dit deel weet je wat de beste apps zijn voor hardlopen, en waar je op moet letten als je een app gaat downloaden op je smartphone.

Beste hardloop apps

Ik had een beetje teveel gegeten. Zeker in de eerste twee rondes merkte ik dat ik nog een beetje. Als ik te kort voor de inspanning teveel heb gegeten, dan krijg ik wat last van mijn milt.

Nog twee rondes te gaan.

In november 2017 deed ik samen met mijn moeder en mijn vriendin Susan mee aan de Plantsoenloop in Groningen. Je kon je inschrijven voor twee afstanden. De 4 kilometer bestond uit 2 rondes. Voor de 8 kilometer moest je twee keer zo ver.

Daar was ik nu.

In de weken ervoor had ik getraind. Niet zoveel als ik zou willen, maar wel zo gericht mogelijk. Elke training had een idee: of een bepaalde set aan intervallen, of een bepaalde duur (met of zonder een bepaalde hartslag).

Ik train veel met mijn Garmin Fenix HR 3 sporthorloge om [link onderin], maar ik vind het leuk om allerlei apps te testen. Het voordeel van een app vind ik daarnaast dat ik sneller mijn trainingen kan instellen (op een sporthorloge moet je vaak een paar keer op de knopjes drukken) en dat ik een aantal extra functies heb, zoals audiobegeleiding en eventueel muziek.

Tip hardloop app

Met de Plantsoenloop had ik alleen mijn sporthorloge om. Mijn imaginaire coach hoorde ik niet. De coach die normaal in mijn Runkeeper app in mijn oortjes roept hoe ver, hoe lang en met welke gemiddelde snelheid ik ren.

Ik houd van trainen met apps, maar wedstrijden doe ik liever zonder. Dat is ook mijn belangrijkste tip: welke app je wil gebruiken en wanneer? Test het vooral lekker uit en laat het afhangen van wat je (sportieve) doelen zijn.

Advies hardloop apps 5x

Een app helpt je bij het hardlopen. Bijvoorbeeld om de cadans te houden, je training of race goed in te delen of door je te stimuleren te coachen. Wat zijn de belangrijkste functies van een app voor hardlopen? Dit zijn de criteria die ik heb gebruikt:

#1 Kosten. Het liefst gratis, en anders voor een redelijke prijs extra functionaliteiten die echt wat toevoegen.

#2 Werkt zonder internet. Met de huidige data abonnementen kun je uren blijven rennen en tegelijkertijd Netflix streamen, maar toch. Ik vind het fijn als een app werkt zonder internet, want dan gaat de accu ook wat langer mee.

#3 Voor elk niveau. Er zijn apps voor beginnende hardlopers en apps met meer trainingsdata voor de meer ervaren lopers.

#4 Muziek. Wil je een app waarbij je tijdens het lopen ook naar muziek kan luisteren? Een paar jaar geleden liep ik altijd met muziek, tegenwoordig vind ik het fijner zonder.

#5 Coaching. Wil je geen coaching, alleen de basisinformatie horen of wil je gemotiveerd worden? Apps bieden hier allerlei opties in.

Op basis van jarenlang trainen met allerlei apps, heb ik een top 3 opgesteld.

hardloop apps

In het voorjaar deed ik de 5,5 kilometer bij de Hindeloop in Hindeloopen (foto’s Erik Dullink)


Top 3 hardlopen apps

Dit zijn de beste apps voor hardlopers.

  1. Runkeeper
  2. Runtastic
  3. Endomodo

#1 Runkeeper [links onderin]. Runkeeper meet allerlei aspecten aan de trainen, zoals afstand, tijdsduur, snelheid, hartslag en nog veel meer. Een functie die ik graag gebruik, zijn de interval trainingen. Daarin kan je instellen voor welke afstand of tijdsduur ik wil versnellen en hoe lang (of hoe ver) ik rustig aan wil doen.

#2 Runtastic [links onderin]. Deze app lijkt behoorlijk op Runkeeper. De app Runtastic is onderdeel van een ecosysteem met veel meer apps. Zo hebben ze ook apps voor wielrennen, mountainbiken en het trainen van je buikspieren. De Premium functionaliteit kost een paar euro per maand. Daarvoor krijg je ook voedingsplannen en trainingsschema’s.

#3 Endomodo [links onderin]. Endomodo richt zich niet alleen op hardlopers. Bij Runtastic en Runkeeper is duidelijk waar de focus ligt, gelet op de namen. De app kun je ook gebruiken voor sporten zoals wielrennen en wintersport. Hiermee lijkt de app enigszins op Strava, hoewel deze app zich nog meer richt op wielrennen [link onderin].

Een leuke feature van Endomodo is dat je een ‘live kaart’ kan bekijken. Deze functie heet ‘Live Tracking’. Zo kunnen de toeschouwers zien waar jij je op dat moment bevindt, als zij vriend van je zijn op Endomodo.

Hardloop app voor beginners

De meest bekende app voor beginners is Hardlopen met Evy [link onderin]. De Vlaamse Evy Gruyaert is de stem en het gezicht van het initiatief Start to Run. Je kan ook de podcast Rennen met Evy vinden in je podcast app. In de podcast geeft zij het schema aan met muziek op de achtergrond.

De app is uitgebreider dan de podcast. De app kan namelijk met GPS je snelheid en afstand bijhouden. Daarnaast heb je in de app schema’s om te trainen voor een afstand tussen de 5 kilometer en een hele marathon.

Gratis hardloop app

De apps die ik hierboven heb beschreven (Runkeeper, Runtastic, Endomodo en Hardlopen met Evy) zijn gratis. Een speciale vermelding is de app 5K Runner [links onderin]. Deze app is speciaal gericht op echte beginners. Althans, dat suggereert de titel.

De volledige naam van de app is namelijk ‘5K runner: 0 to 5k in 8 weeks’. Als je niet zoveel rent, dan coacht deze app je om in 8 weken 5 kilometer te gaan rennen. Een leuke functie is dat de app de muziek aanpast op het tempo. Dit stimuleert mij om aan het einde van de training nog harder te rennen, omdat het tempo van het muziek ook omhoog gaat.

hardlopen app

Twee afbeeldingen van de hardloop wedstrijd Haarrijn Trailrun (vlakbij Utrecht) waar ik aan mee deed

Hardloop app zonder internet

Het liefst loop ik hard met een app zonder internet. Het is sowieso al een gedoe om met de smartphone te rennen. Sinds een tijdje heb ik een band die ik met klittenband om mijn bovenarm kan vastmaken. Op de band zit een soort etui waar ik de telefoon in kan doen. Aan de bovenkant zit doorschijnend plastic, waardoor ik op het scherm kan kijken en op het scherm de app kan starten.

Soms heb ik de telefoon in mijn hand tijdens het rennen, maar dat is ook niet ideaal. Dan ben ik bang dat de telefoon net uit mijn hand schiet, zeker als ik wat bezweet raak.

De belangrijkste reden dat ik het mobiele internet tijdelijk uit zet is dat ik dan tijdens het hardlopen, de warming-up of de cooling down, niet in de verleiding kom om even mijn telefoon te pakken. Als ik train dan ben ik met mijn lichaam en gezondheid bezig. Ik wil dan niet reageren op berichten, mijn Instagram bekijken of emails lezen.

De meeste apps, zoals Runkeeper, kun je gebruiken zonder internet. Thuis kun je met WiFi je training uploaden en eventueel delen met vrienden via social media.

Hardloop app met coach

Als ik train, dan vind ik het zelf fijn om alleen de basisinformatie te horen. Dat wil zeggen: hoe ver heb ik gerend, wat is mijn gemiddelde tempo en hoe lang heb ik gerend.

Heb je meer behoefte aan motiverende woorden als je aan het trainen bent? Dan is de app Nike+ Run Club een optie. De audiocoaching in deze app geeft niet alleen de basisinformatie, maar ook bemoedigende en motiverende Engelse zinnen als jij aan het trainen of aan het racen bent. Een van de coaches die dat doet, is bijvoorbeeld de Engelse langeafstandsloper Mo Farah.

Looptijden app

De app Looptijden [links onderin] heeft zelfs Nederlandstalige audiobegeleiding. Je kan instellen of je per kilometer of per minuut een update via je oordopjes wil horen. Een andere mooie functionaliteit van deze app is dat je ook kan zoeken naar wedstrijden en (loop) evenementen die bij jou in de buurt worden georganiseerd.

Een premium functionaliteit (het zogenaamde Plus Pakket) is dat de bekende hardlopende cabaretier Dolf Jansen je door je oortjes coacht.

Tijdens de Hindeloop liep ik zonder muziek in mijn oren:

Hardloop app muziek

Muziek luisteren kan je helpen met Spotify [links onderin]. Spotify Running stemt de ‘beats per minuut’ af op je tempo. De maat van de muziek helpt om de cadans te houden. Vooraf kun je zelf het muziekgenre selecteren en onderweg past de muziek zich aan het tempo aan. Er zijn zelfs aparte tracks die dit doen. Dit zijn de ‘Running Originals’ waar DJ Tiësto er ook één van heeft gemaakt.

Spotify heeft ook afspeellijsten aangemaakt voor hardlopen en per ‘beats per minuut’. Om deze functie te gebruiken, kun je de gewone Spotify app downloaden. In het menu vind je de optie ‘Running’. Het leuke van Spotify is dat je ook de andere sterke punten van Spotify gebruikt, zoals de algoritmes die je helpen met het vinden van muziek binnen je voorkeur.

Looproutes app

Op vakantie houd ik ervan om te gaan hardlopen. Hardlopen in het buitenland en zeker in een vreemde stad is een fijne manier om de omgeving te leren kennen.

Soms wil je een leuke route rennen, maar hoe weet je nu welke paden en straten geschikt zijn? Daarvoor kun je de app Run2Go gebruiken [links onderin]. Het fijne van de app is dat je niet constant naar je smartphone hoeft te kijken, omdat je audiobegeleiding krijgt via je oortjes of koptelefoon.

In de app kun je ook routes van anderen downloaden, je eigen routes toevoegen en zelfs offline opslaan. Op deze manier wordt het nog leuker om nieuwe steden te ontdekken.

Hardlopen is een leuke manier om een stad te leren kennen

Leukste hardloop app

Wat is de leukste hardloop app? In de app Zombies, Run! moet je rennen om te ontkomen aan de virtuele zombies [link onderin]. Het is meer een avontuur dan een serieuze training, maar het maakt het hardlopen wel een stuk leuker en minder serieus. Want: als jij het er levend van afbrengt, dan ben jij de redder van onze mensheid.

Deze app is helaas (nog) niet beschikbaar in Nederland en ook nog niet op Android, maar ik vind het te leuk om niet te benoemen. De app Run An Empire gaat om het virtueel veroveren van land [link onderin]. Eigenlijk is het een hardloop spel.

Je kan stukken land veroveren door rondjes om dat gebied te rennen. Hoe vaker je rond een bepaald gebied rent, hoe groter je aanspraak op dat stuk land wordt. Zo wordt je gestimuleerd om vaker te rennen.

Een variant hierop is ‘Figure Running’. Hierbij gebruik je GPS om tekeningen en afbeeldingen te maken op een kaart door een bepaalde route door de stad te rennen.

Bekijk de video hieronder:

Video over FigureRunning

Conclusie

Kortom, er zijn een heleboel apps beschikbaar voor jou als hardloper. Als je nu beginner bent of specifiek traint voor een tijd op een bepaalde afstand. Daarnaast kun je kiezen of je muziek wil luisteren tijdens de training, of je aanwijzigingen wil of dat je alleen genoeg hebt aan tijd, afstand en snelheid.

Tot slot zijn er allerlei apps die het hardlopen nog leuker kunnen maken, doordat je nieuwe routes en steden kan ontdekken, door figuren te rennen in een plaats en door weg te rennen van Zombies.

N.B. Een disclaimer: dit artikel heb ik geschreven in november 2017. Het kan zijn dat er nieuwe apps beschikbaar zijn of dat de functionaliteiten van de apps die ik heb beschreven zijn veranderd.

Extra

Zelf werk ik mee aan de ontwikkeling van de app Hatobito. Dit is een app die werkt met hartslagzones. Bekijk de 2 video’s die ik hierover heb gemaakt.

Meetup Running 2020

Veldtest in Apeldoorn


Wat is pose running? In 2015 volgde ik een tweedaagse seminar Crossfit Endurance Trainers Course. Naast de combinatie van CrossFit en duursport (zoals hardlopen) werd de hardloop methode Pose running uitgebreid behandeld. In dit deel alles wat je moet weten over Pose running. 

Wat is pose running?

Een paar dagen na de seminar vertelde ik over Pose running aan een vriend. We stonden te wachten voor onze WOD (workout of the day) bij CrossFit begon. “Pose running is bedacht door een Russische wetenschapper en sportcoach, Nicholas Romanov”. Hij moest lachen. “Van zoiets verwacht je ook dat het is bedacht door een Rus.” 

Hardlooptechniek Pose Running

Wat doe je als je gaat hardlopen? Je trekt je schoenen aan en gaat naar buiten. Is er zoiets als techniek dan? Zeker wel. Als je gaat beginnen met Pose running, dan ga je op een hele andere manier naar hardlopen kijken.

Het belangrijkste van deze methode is dat je zwaartekracht gebruikt om vooruit te komen. Niet je eigen spierkracht doordat jij jezelf afzet van de grond. 

Natuurlijk, ‘gewoon’ hardlopen kan ook. Maar de statistieken liegen er niet om. 85% van de hardlopers raakt jaarlijks geblesseerd. Dat legde coach Paul ook uit tijdens de cursus. “Je kan zeker hardlopen zoals je altijd al deed, maar dat gaat tegen een bepaalde prijs”. De belofte is dat Pose Running een hardlooptechniek is met minder blessures.

Video Pose Running

In deze video legt Paul (Crossfit Endurance) uit wat de Pose method is en hoe deze methode zich verhoudt tot traditioneel hardlopen. 

Video interview met Paul uit hoe Pose Running werkt

Voorbeelden

Ben je nog niet overtuigd? Ik moet toegeven, tijdens de opleiding duurde het bij mij ook even voordat het echt doordrong. De voorbeelden zijn overtuigend: Usain Bolt en kinderen. 

Usain Bolt. We kregen een vertraagd afgespeelde video te zien van een 100 meter sprint van Usain Bolt (foto boven). Pose Running zoals het bedoeld is. Usain zet zichzelf niet af, maar gebruikt zwaartekracht om te vallen en zichzelf net op tijd op te vangen zodat hij niet op zijn gezicht valt. 

Kinderen. Heb je wel eens kinderen zien rennen? Hoe ouder we worden, hoe meer spieren we krijgen. Gevolg? We willen die spieren gebruiken om ons af te zetten. Terwijl het heel natuurlijk is om te bewegen zoals kinderen dat doen. 

Essentie 

“Kun je geblesseerd raken in de lucht?” Dat vroeg Paul. Nee dus. Momenten waarop je geblesseerd raakt, is als je contact maakt met de grond of een ander fysiek object. Het doel van Pose Running is dat je zoveel mogelijk tijd in de lucht bent. Je maakt gebruik van de meest elementaire natuurwet die er is: zwaartekracht.

Dat klinkt heel simpel, maar het is lastig om toe te passen. Het is een vaardigheid die je moet trainen omdat het vraagt om balans, coördinatie en behendigheid. Je moet je aangeleerde patronen veranderen. Kortom, je zenuwstelsel opnieuw instellen. Dat is de essentie van trainen. 

pose running

Paul legt de pose positie uit

Uitleg Pose Running

De Pose methode bestaat uit drie fases. Dit is de pose, de fall en de pull.

  1. Pose
  2. Fall
  3. Pull

Pose. De basispositie is de Pose positie. In deze positie (zie foto boven) heb je één been gebogen. Het enkelbotje van het been dat je hebt opgetrokken hangt ter hoogte van de andere knie. Het been waarop je staat is lichtgebogen. Je knie staat dus niet op slot. De positie van je hoofd is neutraal, je kijkt naar voren. 

Fall. De fall is het moeilijkste onderdeel van de drie. Je lichaam blijft in één rechte lijn van je voet tot je schouder. Je kantelt niet je bovenlichaam naar voren om te vallen, maar je zwaartepunt breng je naar voren. Je zwaartepunt zit ongeveer rond je heupen.

Daarom past Pose running ook goed bij CrossFit. Je moet ook een goed getrainde ‘core’ hebben om je positie te houden. Hoe groter je valpercentage is, hoe harder je kan lopen. Het optimale percentage is 22,5 graden. Om je een idee te geven, Usain Bolt kan nu (anno 2015) ongeveer 21,6 graden halen. 

Pull. De pull betekent dat je de been die op de grond staat, weer optrekt naar de pose positie (fase 1). Dit doe je vooral met je hamstring. De focus ligt dus niet op het landen van je voet, maar juist op het optrekken van je voet.

Voor mij was dit behoorlijk wennen. Daarbij maak je gebruik van de elasticiteit van je voet. Je voet veert na de landing (via je voorvoet) weer snel terug naar de Pose positie. 

Aandachtspunten bij Pose running

Een belangrijk ander aandachtspunt heeft betrekking op de cadans. Het minimum binnen Pose running is 180 stappen per minuut. Als je per been rekent, is dat dus een cadans van 90. Dat is het minimum. Hoe harder je wil lopen, hoe groter de hoek van je val moet zijn en hoe hoger je cadans moet zijn. 

Dit is een hogere frequentie dan dat ik gewend was. Dit heeft te maken met minimaal grondcontact en een zo hoog mogelijke elasticiteit. Tip: download een app om je cadans aan te geven. Ik heb op mijn iPhone de app Running Cadence gedownload. De app is gratis en werkt prima. 

pose running training

Seminar van Paul

Veelgemaakte fouten

Tijdens de cursus ging Paul in op veelgemaakte fouten met Pose running. Dit zijn de fouten die het meeste voorkomen:

  1. Slechte lichaamshouding
  2. Verkeerd landen
  3. Afzetten met je voet

#1 Slechte lichaamshouding, waarbij je het bovenlichaam naar voren kantelt. De bedoeling is dat je één lijn houdt van je voet tot je schouders.

#2 Verkeerd landen. Dit is bijvoorbeeld wanneer je voeten te ver voor je lichaam landen. Wat dan gebeurt, is dat alle energie van je contact met de grond wordt opgevangen door je lichaam. Dit is een kracht op je lichaam van ongeveer 3 x je lichaamsgewicht.

Je spieren kunnen aardig wat opvangen, maar vooral voor je pezen en botten is dit niet fijn. Andere fouten zijn bijvoorbeeld landen op rechte benen, of landen op je hak.

#3 Afzetten met je voet. Bij Pose running gaat het om zwaartekracht en jezelf op tijd opvangen. Je moet eigenlijk niet te veel werken. Je komt niet vooruit door je zelf af te zetten. Probeer niet te hard te werken als je hard wil rennen. 

TIP: Wat vooral helpt als je wil beginnen met Pose running zijn video opnames. Tijdens de tweedaagse opleiding werden we op zaterdagochtend en zondagmiddag gefilmd. Wat een verschil! Kijk de video zelf of liever nog met een expert. 

Beginnen met pose running

Wil je starten met pose running? Ik volg momenteel een trainingsprogramma van 6 weken. De focus ligt vooral op techniek en cadans. Om dit te trainen volg ik nu 2 tot 3 keer per week een aantal trainingen, naast mijn reguliere CrossFit workouts. Het is nog even wennen. Ik voel vooral mijn hamstrings nu nog wel na een pose running training. 

Het voelt wel supergoed. Ik kan niet wachten op mijn eerste 10 kilometer hardloopwedstrijd na dit trainingsprogramma. 

pose running

Seminar van Paul

Kritiek 

Toch is niet iedereen heel enthousiast over Pose running. Een bevriende hardloper zei me: “De elasticiteit van je lichaam gebruik je minder goed uit als je voorover staat”.

We begonnen een discussie, want volgens mij gebruik je de elasticiteit van je lichaam juist meer om je lichaam wel stabiel en stevig blijft.

Kritiek vanuit de wetenschap is dat het niet slim is om in één keer je looptechniek te veranderen. Je lichaam heeft namelijk even de tijd nodig om de veranderende krachten op je lichaam te verwerken. Je gaat met pose running bijvoorbeeld meer kracht op je enkels krijgen en harder met je hamstrings werken [link onderin].

Experiment 

Trek ik me wat aan van de kritiek?

Ja en nee.

Volgens mij is het trainingsprogramma van zes weken dat ik nu volg een uitstekende manier om te wennen aan een nieuwe manier van hardlopen. Neemt natuurlijk niet weg dat ik naar mijn lichaam moet blijven luisteren. Het grootste risico is om te hard van stapel te lopen (pun intended).


Meer weten?

Dit zijn interne links:

Dit zijn mijn favoriete trainingsmaterialen en gadgets:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Dit zijn de apps:

Hoe denk jij over hardlopen? Laat een reactie achter!

Comments 1

  1. Ha Peter,

    Je moet er wat voor over hebben om sneller te worden als ik je verhaal zo lees. Nu ben ik enkel van het hardlopen als mijn hockeycompetitie er weer op zit, dus echt ergens voor trainen is er bij mij nooit bij geweest. En het irritante is bovendien dat ik, wanneer ik weer eens start met hardlopen, met een paar keer een uurtje hollen op een tempo zit van 13,5 tot 14 kilometer per uur. Hoef ik niet op voeding te letten, geen krachttraining te doen, geen supplementen te slikken en niets anders te doen dan simpelweg duurloopjes doen. Ik kan het ook niet helpen. Maar als ik toch eens ergens voor ga trainen, de 7Heuvelen bijvoorbeeld, dan zal ik er wel iets meer voor moeten doen. Doelstelling is dan namelijk om het binnen het uur te doen.

    Succes met je trainingen en je project om sneller te gaan lopen. En 10km in 45 minuten moet kunnen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.