Smartphone Verslaving. 6 Lessen + 4 Tips voor Afkicken

In Gezondheid, Persoonlijke experimenten by Peter6 Comments

Wat is smartphone verslaving? Hoe weet je of je verslaafd bent aan je mobiel? Wat zijn nadelen van smartphone verslaving (6x)? Wat zijn 4 manieren om af te kicken van de verslaving aan je mobiel?

Na dit artikel

Na dit artikel weet je waarom een smartphone verslaving schadelijk kan zijn, wat manieren zijn om af te kicken van de verslaving aan je mobiel, en hoe het mij is bevallen om een maand lang te leven zonder smartphone. 

Verslaving smartphone

Ik was klaar en keek om mee heen. “Wat nu?”, dacht ik. “Wat wordt het weer eigenlijk? Heeft die en die mijn e-mail nog beantwoord? Is er nog nieuws? Ik wil mijn Instagram feed bekijken.”

Er was één probleem: het kon niet. Ik deed een Vision Quest. Dat betekent 24 uur in een bos. Zonder tent, zonder boeken, zonder eten, zonder horloge en zonder technologie. Normaal als ik die neiging voel, dan pak ik vaak gedachteloos mijn smartphone. Nu niet. Ik staarde naar de lucht en de bomen.

Ik ging jongleren met dennenappels en schreef mijn gedachten, ideeën en plannen op in mijn notitieboekje. Dat is precies het idee van een Vision Quest. Voor 24 uur (of langer) ben je even helemaal alleen. Alleen met jezelf. Met je gedachten, gevoelens en emoties.

Toen de 24 uur om waren, had ik helemaal geen behoefte om mijn smartphone direct te bekijken. Niet gelijk, maar al snel was er geen houden meer aan. Na 5 minuten kwam ik er trouwens achter dat ik niets essentieels had gemist. 

N.B. Dat het niet per se aan mijn gebrek aan wilskracht of discipline ligt, werd mij duidelijk na mijn podcast interview met Wouter van Noort [link onderin]. Hij legt uit dat apps zoals Twitter, Instagram en Facebook zo zijn ontworpen, dat allerlei evolutionaire principes worden getriggerd, waarmee je smartphone verslavend wordt. 

vision quest ervaring

Later in dit artikel leg ik uit dat een Vision Quest (24 uur alleen in een bos) een manier is om (tijdelijk) af te kicken.


Mobiel verslavend?

Je telefoon is verslavend. Ben jij je telefoon weleens vergeten? Dat voelt soms net of je een ledemaat mist. In een zekere zin is het erger dan dat: een deel van mijn brein zit in mijn smartphone.

Sterker nog, de smartphone heeft niet alleen een deel van mijn eigen capaciteiten overgenomen, maar ook die van andere apparaten. Zoals die van een walkman, fototoestel, videocamera en boodschappenlijst. 

Voordat je verder leest: het is echt niet zo dat een smartphone verschrikkelijk slecht is. Nee, het is een heerlijk hulpmiddel in mijn leven. Zo gebruik ik het op deze manieren:

  1. Extra geheugen
  2. Informatie als ik het nodig heb
  3. Leren als ik het wil
  4. Overige praktische apps
  5. Communiceren 

#1 Extra geheugen. Vroeger kende ik de telefoonnummers van al mijn vriendjes uit mijn hoofd. Nu niet meer, het is niet nodig. Het staat allemaal in het geheugen van de telefoon zelf, of in de cloud. Niet alleen telefoonnummers hoef ik niet meer te onthouden.

Ik gebruik de app van Albert Heijn om een boodschappenlijst mee te maken. Ik stel met Siri ‘Herinneringen’ in, zodat ik ik niet vergeet om bepaalde afspraken na te komen. In heb een enorme lijst aan notities, aantekeningen en ingescande papieren in mijn Evernote staan.

#2 Informatie als ik het nodig heb. Als ik met de trein reis, bijvoorbeeld vanuit Amersfoort richting mijn ouders in de provincie Groningen, dan kijk ik altijd naar de app van de NS. Of als ik ergens naartoe moet met de auto, fiets of openbaar vervoer, dan gebruik ik Google Maps.

Ga ik autorijden, dan zet ik Flitsmeister aan voor de files en de flitsinformatie. Voordat ik naar buiten ga, kijk ik op WeerOnline of het gaat regenen en hoe warm het eigenlijk is. 

#3 Leren als ik het wil.  Met de apps van Youtube, Podcast en Books kan ik video’s, podcasts en (luister)boeken zien/luisteren/lezen als het mij uit komt. Neem bijvoorbeeld audio. Ten opzichte van tien jaar geleden hoef ik niet nog apart een walkman (?!), draagbare CD-speler of MP3-speler mee te nemen. 

#4 Overige praktische apps. Ik gebruik de camera om foto’s te maken en video’s mee op te nemen. Net als het voorbeeld van de walkman; de smartphone heeft er voor gezorgd dat ik niet nog apart een fototoestel of videocamera hoef mee te nemen.

Daarnaast zijn er nog een heleboel praktische apps die ik gebruik, zoals Calm (app met begeleide meditatie), Who’d Wod (app om me in te schrijven voor CrossFit lessen) en Runkeeper en Strava (apps die mijn trainingen registreren).

#5 Communiceren. De oorsprong van een smartphone ligt natuurlijk in het bellen en sms’en, oftewel communiceren. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar communiceren via de smartphone gaat vooral via andere apps. Hiervoor gebruik ik bijvoorbeeld e-mail, WhatsApp en Instagram (de Facebook app heb ik bewust niet geïnstalleerd op de telefoon). 

Samen met Internet, leiden de apps in deze laatste categorie mij het meeste af. Mijn grootste probleem is dat ik teveel door mijn Twitter- en Instagramfeed scroll of als ik continu naar de app van Whatsapp of mijn e-mail ga. De apps zorgen daar zelf ook voor, door een ‘infinite scroll’ en duidelijke cijfertjes in rode cirkels waarin staat hoeveel ongelezen berichten ik heb. 

Soms doe ik ook van alles door elkaar en tegelijk. Ik ben bang om een e-mail, Instagram update of WhatsApp bericht te missen.

In de podcast met Wouter van Noort praten we uitgebreid over smartphoneverslaving en wat je kunt doen om eraf te komen. In de onderstaande video deelt hij ook een paar tips:

Wouter van Noort bij RTL Late Night over zijn boek en tips om van je smartphone verslaving af te komen.

Smartphone ziekte 

Wat is er nu zo erg om verslaafd te zijn aan je smartphone? De meest effecten komen niet door de voordelen die een smartphone biedt, zoals het geven van een route of het bijhouden van je boodschappenlijst. De meeste nadelige effecten komen door het continue aandacht vragen van onze aandacht. Kortom, de afleiding komt met name door de communicatie-apps (categorie 5). 

Vooral die apps vind ik verslavend. De definitie van verslaving is “gedrag waarbij de beloning die het nu oplevert uiteindelijk niet opweegt tegen de schadelijke gevolgen ervan.” Je voelt je sterk gehecht aan een ervaring die schadelijk is en waar je moeilijk zonder kan. 

Het is trouwens niet dat het exclusief een probleem van de smartphone is. Andere verslavingen zijn roken, drinken, (online) gaming en social media. Ik richt me in dit artikel op mijn smartphone verslaving. 

Dit is een grappig plaatje dat er vaak bij wordt gehaald om aan te geven dat elke nieuwe technologie op weerstand stuit. Maar ik denk dat een krant toch wel fundamenteel anders dan een smartphone. Lees in de volgende paragraaf meer over de nadelige effecten.


Effect smartphone verslaving (6x)

Waarom is dat zo erg? Een smartphone verslaving kan de volgende nadelige effecten hebben:

  1. Minder empathie
  2. Slechtere relaties
  3. Minder focus en concentratie
  4. Minder intelligentie
  5. Minder creativiteit
  6. Minder geluk

Deze effecten staan hieronder verder uitgewerkt. 

#1 Minder empathie. Volgens wetenschappers van de Universiteit van Maryland (Verenigde Staten), leidt het gebruik van een mobiele telefoon tot minder empathie en minder sociaal gedrag [link onderin]. Wouter van Noort noemde dit ook in het podcast interview dat ik met hem had.

Een andere verklaring komt van Jonathan Safran Foer in een artikel in de NRC [link onderin]. Volgens hem leidt de smartphone niet direct tot minder empathie, maar ligt de oorzaak in de afleiding die de smartphone constant vraagt. Hij geeft aan dat het menselijk brein tijd nodig heeft om de “psychologische en morele dimensies van een situatie te overzien.”

Hoe meer je bent afgeleid, hoe meer nadruk je legt op snelheid in plaats van op diepgang. Met andere woorden: hoe minder iets je raakt. Door de continue afleiding van de smartphone, raken berichten, afbeeldingen en video’s, voel je ook steeds minder. 

#2 Slechtere relaties. Wetenschappers Przybylski en Weinstein van University of Essex (Engeland) concluderen in hun onderzoek dat telefoons een negatieve invloed hebben op sociale relaties [link onderin]. Zij deden dit op basis van gesprekken met proefpersonen, nadat zij gesprekken met elkaar hadden gevoerd mét en zonder telefoon.

De proefpersonen zeggen trouwens ook dat ze minder vertrouwen voelen als de gesprekspartner een telefoon in de buurt heeft liggen. Wat dus bijzonder is aan dit onderzoek is dat de proefpersonen de telefoons helemaal niet hebben gebruikt! Dit is een goede reden om de volgende keer tijdens een goed gesprek je telefoon helemaal uit het zicht te leggen. 

 #3 Minder focus en concentratie. Multitasken bestaat niet. Eigenlijk is het niets anders dan dat je hersenen losse taken achter elkaar uitvoeren. De apps op de smartphone die smeken om regelmatig bekeken te worden, door het gebruik van allerlei slimme triggers. 

Dit is wel een risico. Volgens het Attention Lab (onderdeel van Universiteit Utrecht) is aandacht namelijk iets dat je moet trainen om het te kunnen behouden. Hoe meer jij je laat afleiden, hoe minder goed jij je spier voor concentratie, aandacht en focus traint. 

#4 Minder intelligentie. Dit effect hangt samen met het vorige effect. Multitasken verlaagt je IQ. Dit blijkt uit een onderzoek van de Universiteit van Londen uit 2015 [link onderin]. Het IQ verlies komt volgens de onderzoekers overeen met “een nacht doorhalen of wiet roken”.

#5 Minder creativiteit. De Belgische wetenschapper Theo Compernolle schreef het boek ‘Ontketen je brein’ [link onderin]. Dit boek kwam ook aan bod in mijn podcast interview met Melchior Meijer [link onderin].

Volgens Compernolle heb je het ‘archiverende brein’ nodig voor creativiteit. Je brein heeft pauzes nodig om nieuwe associatieve verbindingen te leggen. Als je constant afgeleid bent, dan laat je geen ruimte voor dit proces. 

#6 Minder geluk. Volgens dezelfde Compernolle zorgen aandacht en concentratie ervoor dat we naast creatiever ook productiever worden. De combinatie van productiviteit en creativiteit betekent dat je gelukkiger wordt. Een smartphone verslaving zit dit dus in de weg, door afleiding en verminderde creativiteit.

Nomofobie

Er is zelfs een term voor smartphone verslaving: nomofobie. Dat is een afkorting voor ‘no mobile phobia’. Dit is een overmatige angst voor het niet continu bereikbaar zijn via een mobiele telefoon. Zonder een mobiele telefoon voelt een ‘nomofoob’ zich onzeker, kwetsbaar en geïsoleerd. 

In 2012 heeft een bedrijf in Engeland een onderzoek gedaan onder 1.000 respondenten [link onderin]. Ruim tweederde (66%) zei aan de angst te leiden om hun telefoon te verliezen. Herken jij jezelf hierin?

afkicken smartphone

Veel tijd per dag apps op je smartphone gebruiken, kan een verslaving betekenen. Dat kan negatieve effecten hebben, zoals minder focus, minder empathie en slechtere relaties.


Afkicken smartphone mobiel (4x)

Hoe kun je afkicken van je smartphone? Dat kan op een aantal manieren: minder gebruiken, apps blokkeren, op retraite gaan of helemaal stoppen.

  1. Minder gebruiken
  2. Apps blokkeren
  3. Retraites
  4. Helemaal stoppen

De vier manieren staan hieronder verder uitgewerkt.

1. Minder op je telefoon app

Moment is een iOS app die aangeeft hoe vaak je de telefoon oppakt en hoeveel schermtijd je gebruikt [link onderin]. Als je Android gebruikt, dan kun je de app Usage Tracker downloaden [link onderin]. Ik had zelf het idee dat ik mijn telefoon misschien een uur per dag gebruik en 20 keer per dag oppak.

Uiteindelijk bleek dat ik de telefoon 3 uur per dag gebruik en 40 keer per dag oppak. Dit vond ik echt bizar, aangezien ik geen spelletjes op de telefoon speel of heel lang internet. 

Volgens Wouter van Noort in onze podcast is het bewustzijn van je gebruik de eerste stap om te minderen. Andere manieren zijn dat jij jezelf oplegt dat je de telefoon niet in bepaalde ruimtes mag gebruiken (zoals de slaapkamer) of op bepaalde tijden (na 21.00) of op bepaalde dagen (niet op zondag).

2. Apps blokkeren

Je kan jezelf ook een handje helpen. Zo sprak ik laatst met Charlotte Maris (CrossFit AKA) voor een podcast interview. Toen ik vertelde dat ik even geen smartphone had, vertelde zij over een andere oplossing: ze had alle app icoontjes op haar smartphone van locatie veranderd. Je vingers kunnen dan niet meer gedachteloos een aantal handelingen doen om je favoriete apps te openen. 

Een andere manier is dat je apps in mapjes gaat stoppen. Zo heb ik een aantal apps in een mapje staan met de titel ‘Na 17u’. Dat is net een mentale extra stap en een herinnering voordat ik de apps open. Overigens ebt dit effect al vrij snel weg. 

Tot slot kun je bepaalde apps helemaal van je smartphone verwijderen. Roland, met wie ik samenwerk, heeft een gewone mobiele telefoon en een smartphone zonder social media apps en zonder 3G. 

3. Retraites

In de Verenigde Staten worden weekenden georganiseerd waarbij je de smartphone bij het begin van het weekend moet inleveren. In Nederland worden ook regelmatig stilteretraites georganiseerd, vaak om langere tijd en in meerdere sessies te mediteren en/of tot rust te komen. 

De Vision Quest waar ik eerder over schreef is ook een methode om bewust een tijdje zonder je smartphone te zijn. Je kan hier ook zelf mee testen. Ga je een weekendje weg met je partner, zet dan even het mobiele internet uit. De foto’s die je maakt, kun je later ook nog op social media plaatsen. De weg door de stad moet je weer op een ouderwetse manier vinden, door op plattegronden te kijken en door deze aan mensen te vragen. 

4. Stoppen

Stoppen met je smartphone. Dit is eigelijk een verlengde van de vorige manier (#3). Ik ga zelf ook stoppen met het gebruik van mijn smartphone. Niet voor een dag, een weekend of een kleine vakantie, maar voor een hele maand. 

Ik blijf wel bereikbaar, maar ik kan even geen gebruik maken van social media en andere apps. Op 1 augustus plaatste ik mijn laatste foto op Instagram. 

https://www.instagram.com/p/BXQlFyulZYX/?taken-by=projectleven 


Verwachting

Ik ga dus een maand leven zonder smartphone. In mijn omgeving hoorde ik van te voren wel alvast deze opmerkingen:

  • “Wat! Moet ik je nu weer sms’en?”
  • “Maar wat moet je doen als je de weg kwijt bent?”
  • “Volgens mij gaat het je een heleboel rust brengen!”

Zelf hoop ik op het laatste, dat de smartphone me rustiger maakt en me een minder gehaast gevoel geeft. Voor alle andere toepassingen van de smartphone zijn wel alternatieven beschikbaar, al kost dat wel wat extra tijd. Nu moet ik van te voren op mijn laptop kijken wat een handige route is, hoe laat de trein vertrekt en ligt er weer een papiertje op onze tafel met de boodschappen. 

Na deze maand deel ik hier mijn bevindingen, conclusies en tips.


Conclusie (6x)

UPDATE: wat zijn mijn lessen na een maand leven zonder smartphone? Dit zijn mijn lessen:

  1. Meer rust
  2. Smartphone is onmisbaar
  3. Sociaal gestoord (of niet)
  4. Vervanging
  5. Hersentraining
  6. Geduld trainen

#1 Meer rust. Ik heb meer rust ervaren, niet alleen omdat ik social media apps zoals WhatsApp en Instagram even niet kon gebruiken. Normaal heb ik er ook een handje van om mijn hoofd altijd iets te geven om bezig te zijn. Als ik in de rij sta voor de kassa dan ga ik naar internet om nieuwssites te kijken. Als ik op de fiets zit, dan luister ik altijd naar een podcast of luisterboek.

Omdat ik het nu even niet had, had ik wat meer momenten zonder afleiding. Ik kon wat vrijer nadenken, reflecteren en associëren. 

#2 Smartphone is onmisbaar. Voor sommige zaken is een smartphone echt bijna onmisbaar. Let op: ik schrijf ‘bijna’. Natuurlijk kun je zonder, maar de smartphone is voor sommige dingen zo ontzettend praktisch. Niet alleen voor het zoeken van de weg (zie punt 5), maar ook voor het inschrijven van sportlessen, internetbankieren en apps om de toegang en beveiliging tot websites te regelen. 

#3 Sociaal gestoord. Deze maand miste ik alle belangrijke en minder belangrijke berichten op WhatsApp. Als het echt belangrijk was, dan hoorde ik het van mijn vriendin of dan werd ik gebeld: “Waarom heb je nog niet gereageerd op de uitnodiging voor mijn verjaardagsfeestje!”

#4 Vervanging. Onbewust (of bewust, haha) pakte ik vaker de laptop of tablet voor dingen die ik normaal op mijn smartphone deed. Denk aan het luisteren naar een podcast tijdens het strijken (ja, dat doe ik echt) of iets opzoeken op internet.

#5 Hersentraining. Dit merkte ik toen in Amsterdam was voor een interview afspraak. Normaal loop ik met mijn neus op mijn smartphone naar een plek toe. Nu moest ik op een kaart kijken en nadenken hoe ik moest lopen. Het was best grappig; ik merkte dat ik mijn hersenen op die manier stimuleerde. Een stimulans die mijn brein al een tijdje niet had gehad.

#6 Geduld trainen. Kijk je wel eens naar een televisieserie en zie je een acteur of actrice die je herkent, maar dat je niet meer weet waarvan? Normaal probeer ik direct die ‘itch’ op te lossen door naar de IMDB app te gaan. Of als je in gesprek met vrienden iets wil opzoeken op Wikipedia. 

Zonder smartphone kun je wat minder goed voldoen aan die ‘instant gratification’. Ik moest geduld hebben om het antwoord te weten. Overigens bleek het later toch minder interessant, want ik was alweer vergeten wat ik wilde opzoeken. 

Herken je dit? Soms ben je op een mooie plek, zoals een park, en dan pak je toch je smartphone erbij.


Tips (5x)

Hoe wil ik de lessen van mijn leven zonder smartphone maand toepassen voor de rest van mijn leven?

#1 Haal de social media apps van je telefoon tijdens de vakantie. Deze tip kreeg ik van Maaike. Zo voorkom je dat je in de verleiding komt om bij dat mooie uitzicht vooral bezig te zijn met je telefoon (in plaats van te genieten van het moment en het uitzicht).

#2 Geen smartphone in de slaapkamer. Dit doe ik eigenlijk al. Zo voorkom je dat je direct na het opstaan of vlak voor het slapen nog (te) lang naar je telefoon staart.

#3 Geen smartphone op zondag. Nog beter is om één dag per week helemaal geen schermen te zien (dus ook geen tablet of laptop). Dit zou ik op een gegeven moment ook wel willen, maar ik start met te proberen om op zondag geen smartphone te gebruiken. Ik zet dan op zaterdagavond de WiFi en het draadloos internet uit.

#4 Uit eten. Het onderzoek dat een aanwezige telefoon het vertrouwen tussen mensen vermindert, bleef bij me hangen. Daarom is mijn voornemen om mijn telefoon uit het zicht te laten als ik afspreek met anderen. 

Ik blijk niet de enige te zijn die soms een tijdje leeft zonder smartphone. Tip #5 is om je smartphone te gebruiken, maar om de notificaties uit te zetten. 


Leeslijst

Eerder schreef ik deze podcast op met Wouter. Je kan ook naar aflevering 39 luisteren op je iPhone (iOS) of Android.

Dit zijn de boeken die ik voor dit artikel heb gebruikt:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:


Winactie

Wil je het boek Is daar iemand? (over smartphone verslaving) van Wouter van Noort winnen?

Dit moet je doen om kans te maken:

  • Like Project Leven en De Bezige Bij op Facebook.
  • Laat hieronder een reactie achter waarom jij het boek zou moeten winnen. Of: wie van je vrienden/vriendinnen dit boek echt zou moeten lezen. 
  • Je kunt meedoen tot en met vrijdag 18 augustus. 

Op zaterdag 19 augustus maak ik de winnaar bekend! Succes iedereen. 🙂

De winnaar heeft bericht gehad. Dank voor jullie deelname!

Comments

  1. Nou, met mijn haat/liefde verhouding met dat mobiele ding, kan ik echt elke hulp gebruiken om zonder telefoon te kunnen. Laat dat boek maar komen. Is dat meteen weer een tijdje dat ik in een boek kijk, ipv een telefoon!

    Dit is trouwens echt het eerste onderzoek van je waar ik echt naar het einde uitkijk!

  2. Door het lezen van het boek wil ik ontdekken, hoe ik anders om kan gaan met de tijd die ik nu kwijt ben aan de smartphone.

  3. Mijn vriendin moet dit boek echt lezen,en het is ook wel verstandig dat ik het boek zelf lees

  4. Ik wil dit boek graag lezen om mezelf meer te verdiepen op dit onderwerp. En te kijken of het lukt om het gebruik van de mobiele telefoon en computers te verminderen en of dit effect heeft.

  5. Pingback: Biohacking met Reset: het ultieme relaxprofiel tegen werkgerelateerde stress! - Permanent Beta

  6. Pingback: "Technologie speelt met je gevoel van tijd" • Numrush

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.