slow carb dieet

Slow Carb dieet: ervaringen, 5 tips, 2 recepten & Cheatday!

Peter Persoonlijke experimenten Leave a Comment

Slow carb dieet: tips, ervaringen en Cheatday. Het Slow Carb dieet wordt ook wel het ‘langzame koolhydraten dieet’ genoemd. Hoe werkt het? Wat zijn mijn ervaringen en tips?

Na dit artikel

“Kan ik niet gewoon een dag meedoen in dat experiment dat je nu doet?” Joost, een van mijn beste vrienden, moest er zelf hard om lachen. Ik wist waar hij op doelde. Het Slow Carb Dieet is vooral van bekend van één element: de Cheatday.

Het principe is dat je zes dagen per week heel netjes volgens de principes van het dieet eet. Tijdens één dag mag je helemaal los gaan. Alles eten wat je wil. Dit is Cheatday.

Na het lezen van dit artikel weet je wat een cheatday is en waarom het een onderdeel is van het Slow Carb dieet.

Slow carb dieet

Tim Ferriss is een inspiratie voor me. Als je de blog regelmatig leest, zal dat geen verrassing meer zijn. Hij is een biohacker, schrijver, nieuwsgierig, durft te experimenteren en is een succesvol ondernemer. In zijn boek ‘The Four Hour Body’ introduceert hij zijn Slow Carb Dieet [link onderin].

Wat vooral bijzonder is, is dat het dieet het makkelijkst vol te houden is. Dat blijkt uit online onderzoek van Quantified Diet (Welness FX).

Uitleg Slow Carb dieet

Het Slow Carb dieet kent een aantal uitgangspunten.

  1. Voeding met lage glycemische index
  2. Vermijd witte koolhydraten
  3. Eet vaker hetzelfde
  4. Drink geen calorieën

#1 Het eerste is dat je dingen eet met een lage glycemische index. Dat wil zeggen dat ze een geringe invloed hebben op je bloedsuikerniveau.

#2 Ten tweede vermijdt je alle ‘witte’ koolhydraten. Denk aan brood, pasta, granen, aardappels en gefrituurd eten.

#3 Ten derde zorg je ervoor je een aantal vast menu’s hebt, vooral voor je ontbijt en lunch. Je hoeft echt niet elke keer origineel te zijn. Een voordeel is dat je het ook van te voren kan voorbereiden: ‘food prepping’.

#4 Ten vierde drink je ook geen calorieën. Geen frisdrank, melk of bier. Één a twee glazen rode wijn ‘s avonds is wel toegestaan. Tot slot, je gaat geen fruit meer eten. Wat? Van fruit eten kun je dik worden, vanwege de impact van de fructose op je bloedsuikerspiegel.

Langzame Koolhydraten dieet

Het paleo dieet is namelijk het principe dat je eet zoals onze voorouders deden. De focus ligt op groente, vis, vlees en noten. De filosofie is dat ons lichaam zich heel erg langzaam aanpast aan nieuwe eetgewoonten. Evolutionair is het eten van koolhydraten zoals in brood en pasta heel erg nieuw. Onze spijsvertering en onze verbranding zijn er nog helemaal niet op aangepast.

Binnen het paleo dieet heb je diverse stromingen. Loren Cordain en Robb Wolf gelden als de grondleggers van het Paleo beginsel. Daarnaast heb je weer varianten die lijken op Paleo.

Het dieet van Timothy Ferriss en Paleo komen grotendeels overeen. Het belangrijkste: schrap koolhydraten en suikers zoveel mogelijk uit je eten. Zeker de geraffineerde koolhydraten, dus brood, pasta, chips en patat. Ze verschillen wel op een aantal punten. In het Ferriss dieet kun je gewoon bonen eten, bij Paleo niet.

Een ander groot verschil is de cheatdag. Bij het Langzame Koolhydraten Dieet mag je een dag in de week alles eten waar je zin in hebt.

Wat is Cheatday?

Op de Quantified Self Conference Europe vertelde ik tijdens de workshop die ik aan het leiden was over mijn volgende experiment. Grappig genoeg zat er iemand in de zaal die het Slow Carb dieet al een twee jaar deed. Hij vertelde over zijn eerste week:

“Toen ik wist dat het Cheatday was, heb ik de wekker om 5.00 gezet. Ik kon toen alles eten waar ik zin in had.”

Denk aan de Youtube video’s van Epic Meal Time (zie foto boven). Hij had trouwens ook een eigen term voor deze dag: Bingeday. Ook mooi.

Cheatday: voordelen (2x)

Waarom zou je helemaal los gaan tijdens Cheatday? Er schijnen twee voordelen aan te zitten.

  1. Lichaam niet in spaarstand
  2. Mentaal makkelijker volhouden

#1 Ten eerste lichamelijk. Doordat je een keer per week alles mag eten, voorkom je dat je lichaam in de spaarstand komt. Je lichaam heeft anders de neiging om het gewicht vast te houden omdat je te het te snel verliest.

#2 Een tweede voordeel is mentaal. Je kan je tijdens de 6 overige dagen beter inhouden. Je weet immers dat er een dag aankomt dat je het wel mag eten. Er zijn volgers van dit dieet die ook een apart boekje bijhouden om op te schrijven wat ze mogen eten tijdens Cheatday.

Cheatday: kritiek

Er zijn ook twijfels. Deze komen uit de traditionele school van ‘calorieën in en calorieën uit’. Zij vinden het onzinnig. Als je 6 dagen bijvoorbeeld een tekort hebt van 200 calorieën (je verbrandt dus meer dan je binnenkrijgt), dan is stom om in een dag 1.200 calorieën meer te eten tijdens je Cheatday. Netto schiet je er dan niets mee op.

Ervaringen

Een maand (oktober 2015) lang heb ik het Slow Carb dieet gevolgd. Dit schreef ik vooraf: Wat wil ik eigenlijk precies weten? Ik wil drie dingen doen en meten:

  1. recepten
  2. gewicht
  3. foto’s van het eten

#1 Ten eerste ben ik benieuwd wat ik ga eten. Wat zijn lekkere recepten? Is dat iets wat ik daarna blijf volhouden? Andersom ook een voorbeeld: ik heb besloten na een maand vegetarisch, veganistisch en rauw veganistisch om dat dieet niet vol te houden. Wel heb ik wat lekkere recepten ontdekt die ik af en toe nog eet.

#2 Ten tweede meet ik bijna elke ochtend mijn gewicht met de Withings weegschaal. Ik kan zien hoeveel ik aan het begin van de maand woog met mijn reguliere dieet. Aan het einde van de maand kan ik zien hoeveel ik dan weeg. Ik ben benieuwd of die lijn naar beneden gaat en of je pieken kan zien nadat ik een Cheatday heb gehad.

#3 Ten derde ga ik foto’s maken van alles wat ik eet tijdens Cheatdays. Hoe awesome is dat? Pizza’s, patat, chips, ijs en chocolade. Allemaal onbeperkt! Of zal ik er snel zat van zijn? Deze maand houd ik niet mijn calorieën bij, maar voor Cheatday maak ik een uitzondering. Ik ben benieuwd hoeveel ik kan verstouwen op een dag.


Hoe ging het? Na afloop van mijn maand Slow Carb dieet zijn dit mijn tips:

Tips Slow Carb dieet

Afgelopen maand volgde ik het zogenaamde Slow Carb dieet. Wat dat precies inhoudt kun je boven in dit artikel lezen. Ik had drie doelen met dit experiment: wat zijn lekkere recepten, val je er van af en hoeveel kan ik eten op Cheatdays? Maar daarnaast deel ik wat voor reacties ik kreeg op dit experiment en wat het vervolg is.

Blijf ik dit dieet volgen? Dit zijn mijn ervaringen en tips:

  1. Mijn favoriete Slow Carb recepten
  2. Ben ik afgevallen met dit dieet?
  3. Cheatday: hoe beviel dat?
  4. Reacties op dit experiment
  5. Wat ga ik hiermee doen?

De tips en ervaringen heb ik hieronder verder uitgewerkt.

1. De beste Slow Carb recepten

Het voordeel van experimenteren met voeding en diëten is dat je dingen gaat eten, die je anders niet zo snel zou kopen. In het geval van Slow Carb dieet betekende dat ten opzichte van normale eten vooral: meer bonen, minder zuivel, geen chocolade, geen fruit en (nog) minder koolhydraten.

NIET: Van de dingen die ik niet meer mocht eten: ik miste vooral de rijstwafels, de chocolade en de zuivel. Met name na een intensieve krachttraining tijdens een Crossfit workout at ik wel wat kwark. Voor de rest kon ik al mijn ‘food cravings’ prima uitstellen tot Cheatday. Maar daarover later meer.

WEL: Van de dingen die ik wel mocht eten: in tegenstelling tot mijn vriendin vind ik peulvruchten best wel lekker. Niet alleen bruine bonen, maar ook witte bonen, kidney bonen, linzen en kikkererwten. Dit is ook handig als je uit eten gaat. Één van mijn beste vrienden kwam eten. Dat gebeurt wel vaker in een maand als ik een speciaal dieet volg, wat wat lastig is. In dit geval gingen we naar een Mexicaans restaurant. Mijn Chili Con Carne was echt heerlijk.


Wil je het proberen? Hieronder staat een supersnel en simpel recept: geprakte witte bonen met Italiaanse kruiden.

Ingrediënten

Pot witte bonen, ik koop het liefst de biologische bonen bij de Albert Heijn
Olijfolie
Italiaanse kruiden, het liefst vers (een alternatief zijn oregano kruiden uit een potje)

Bereiden

Zet een pan op het vuur
Voeg een scheut olijfolie toe
Laat de bonen even uitlekken in een vergiet en spoel je schoon met koud water
Als de olijfolie heet is, voeg dan de bonen toe in de pan
Roer de bonen door de pan
Prak de bonen zodat je een soort stampot krijgt
Voeg de Italiaanse kruiden toe
Roer het geheel nog even goed om en laat even op laag vuur staan.
Als het warm genoeg is, kun je het serveren.

Tips

  • Ik heb dit recept ook gemaakt met spekjes. Dan laat je eerst de spekjes een beetje oppakken, vervolgens voeg je de bonen toe.
  • Een andere lekker variant is om nog creme fraiche toe te voegen, dat maakt het lekker romig.

Heb je dit recept gemaakt? Laat het me weten in de comments of je het lekker vond!

2 Afvallen met Slow Carb dieet?

Tja, dan nu de hamvraag. Ben ik afgevallen door het volgen van het Slow Carb dieet? Ja, als je naar het startgewicht ten opzichte van het eindgewicht kijkt, kun je zeggen dat ik ben afgevallen (80,1 kg naar 78,6 kg). Dat is toch 1,5 kilo in een maand.

Maar, mijn gewichtsverlies is toch (iets) minder dan ik had verwacht. Heb ik dan toch teveel kilocalorieën gegeten tijdens Cheatday? Het is wel grappig om te zien dat mijn gewicht na elke Cheatday een sprong maakt van 1 kilo tot 1,7 kilogram.

Slow Carb dieet afvallen

Mijn gewicht door de maand heen. 

Hoe zit het dan met het aantal calorieën? Dit hield ik bij in de app MyFitnessPal. Het leek me leuk om een keer over de 5.00 kilocalorieën te komen, net zoveel als The Rock elke dag verstouwt. Nou, ik kwam in de buurt met 4.785 kcal. Maar echt, ik kon toen echt niet meer eten.

  • Zondag 4 oktober: 4.136 kcal, o.a. croissantjes, hotdogs, bier, chocolade, chips en Bami van de Chinees.
  • Zaterdag 10 oktober: 4.785 kcal, o.a. patat met mayonaise, een berenhap en een Calzone.
  • Zaterdag 17 oktober: 4.693 kcal, o.a. een eiwitrijk ontbijt, kibbeling, pepernoten, chocolade en Spaanse Maaltijdcrackers.
  • Zondag 25 oktober: 3.364 kcal, o.a. Bossche Bollen, tosti’s en appeltaart
  • Zaterdag 31 oktober (de laatste): 3.564 kcal, o.a. croissantjes, cheesecake, chips en pizza.

Je zult misschien denken: waarom soms zaterdag en soms zondag? Met mijn vriendin probeerde ik etentjes goed te plannen. Dat wil zeggen: Cheatday plannen als we met vrienden of familie uit eten gingen in een restaurant.

640_rockdiet

De 5.165 kcal per dag van The Rock heb ik niet gehaald, zelfs niet op Cheatday

3 Cheatday doen

Als ik eerlijk ben, waren de Cheatday de leukste momenten in het experiment. Al is dat vooral vooraf. Tijdens zo’n dag wordt je toch ook snel weer heel erg zat van al dat eten. Zeker, omdat het niet de meest gezonde en voedzame voeding is.

Om Cheatday te overleven heb ik drie tips:

  1. Eiwitrijk ontbijt
  2. Genoeg bewegen
  3. Supplementen

#1 Begin met een eiwitrijk ontbijt. Zoals je in de foto aan de linkerkant ziet, was dat voor mij vaak gebakken ei met spek en champignons. Tip voor experts: drink koffie en een glas grapefruit sap om je lichaam in de verbrandingsmodus te zetten.

#2 Beweeg genoeg. Tijdens de Cheatday probeerde ik wel genoeg te bewegen. Tips zijn bijvoorbeeld het doen van ‘airsquats’. Voor mij werkte een stuk wandelen of fietsen na een grootste maaltijd ook erg goed.

#3 Supplementen. De eerste (en in mindere mate de tweede) dag na Cheatday voelde ik me niet helemaal top. Net alsof ik een soort van kater had van al het (slechte) eten van de dag ervoor. Daarom zorgde ik dat mijn lichaam wat meer ondersteunde met een hogere dosering multivitamine en visolie.

Wat doe jij om Cheatday te overleven?

cheatday collage

Een collage van mijn eten op Cheatday afgelopen maand.

4 Reacties

Net als mijn andere persoonlijke experimenten ontlokte dit experiment ook weer een heleboel verschillende reacties van vrienden, kennissen en familie. Nicolette: “Wat voor experiment doe je nu weer?” Ik vertelde haar dat het van dieetconcept komt van blogger en ondernemer Tim Ferriss.

Zij: “Ja, dat is dus echt iemand die verstand heeft van voeding”. Mijn reactie: “Tja, maar daarom is het goed om het zelf te proberen. Zeker als er wereldwijd een heleboel mensen echt baat hebben bij dit dieet”.

Veel andere reacties kwamen van mensen die zich afvroegen wat het verschil is het paleo dieet en mensen die vooral enthousiast waren over Cheatday.

Mathijs: “Eigenlijk draait het dieet dat je nu volgt, het principe van een balansdag om. Je hebt niet één balansdag per week, maar zes balansdagen per week”. 

5 Hoe nu verder?

Goed, ik heb nieuwe recepten ontdekt. Ik ben nog wat gewicht verloren. Ik weet hoe het is om helemaal los te gaan tijdens Cheatday.

Hoe nu verder?

Ik voelde me best prima tijdens de afgelopen maand, maar ik had in vergelijking met eerdere weken wel meer last van mijn darmen. Het dieet volledig doorzetten doe ik daarom liever niet. Wat voor mij wel goed werkt, is het principe van Cheatday.

Dat wil ik blijven volhouden, maar dan in een iets minder extreme vorm. Ik kan mezelf makkelijker in toom houden als ik weet dat ik een paar dagen later van mezelf wel weer chips, chocolade en patat mag eten. Als die dag er is, dan heb je er uiteindelijk toch minder zin in.

Dat was dus wat mijn vriend Joost direct al zei: “Geef mij alleen maar de Cheatday uit dat experiment van je”. Hij wist het toen al.


Recept Slow carb dieet

Recept Italiaanse Ossobuco. Ben je benieuwd hoe je Ossobuco moet maken?

Dit recept staat ook in het boek ‘The four hour chef’ van Ferriss. Het is een van de eerste recepten, dus eentje om er lekker in te komen. In zijn boek heet het recept ‘Osso Buko’. Je kunt er mee scoren als je een date hebt. Ossobuco staat namelijk bekend als een ‘exclusief Milaans recept’.

Wat heb je nodig? De onderstaande ingrediënten zijn als je voor 4 personen gaat koken.

  • Vier kalfsschenkel. Oké, disclaimer: deze dingen zijn echt duur! Bij mijn slager in Amersfoort was ik voor 4 kalfsschenkels ruim 32 euro kwijt.
  • Een bos wortels. Voor de nodige groentes.
  • Een blik tomaten. Idem.
  • Vijf teentjes knoflook.
  • Twee eetlepels extra virgin olijfolie.
  • Halve fles witte wijn.

Ossobuco gerecht klaarmaken

Hoe maak je Ossobuco klaar?

  1. Zorg dat je kalfsschenkel ontdooid is. Ik kocht de mijne bij de slagerij en ze waren diepbevroren.
  2. Maak de wortels schoon, haal de groene topjes er van af en breek de wortels door midden.
  3. Verwarm je oven op 180 graden.
  4. Leg de gebroken wortels in een pan die in de oven kan.
  5. Hier leg je de kalfsschenkels bovenop.
  6. Gooi je blik tomaten hier weer overheen zodat het lekker overal tussen kan druipen.
  7. Pers de teentjes knoflook uit boven de pan en verspreid het over het eten.
  8. Giet twee eetlepels olijfolie en de witte wijn over het vlees. Je hoeft het niet compleet onder te dompelen.
  9. Zet de pan twee uur in de oven.

Het eindresultaat? Ik was onder de indruk hoe weinig culinaire inspanning toch een heerlijk resultaat kan hebben. Voor mij was de les dat je met hele goede ingrediënten eigenlijk niet heel moeilijk hoeft te doen.

Wat vind jij van het Slow Carb dieet? Als je dit zo leest, zou jij het dan willen proberen? Laat het me weten in de comments!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.