einstein

Slimmer in 30 dagen? 8 manieren & tips!

Peter Persoonlijke experimenten 4 Comments

Slimmer worden. Hoe doe je dat? Tips en advies om slimmer te worden. Ik deed een experiment van 30 dagen om slimmer te worden.

Slimmer worden tips

“Wat een onzin”, hoorde ik de afgelopen weken veel, toen ik mensen vertelde over mijn project om slimmer te worden in 30 dagen. Nou, het is zeker geen onzin. Sterker nog, ik heb over mezelf en mijn hersenen geleerd. Wil je slimmer worden? Dat doe je zo! Dit zijn mijn beste tips om slimmer te worden.

Een onderdeel van slimheid is je geheugen. Hoe je dat kan trainen legt Matthias Ribbing uit in deze korte video:

Interview met Matthias Ribbing, Grandmaster of Memory

In dit interview met Yoeri Leeflang van 3FM uit 2019 praten we over dit onderwerp:

Slimmer kun je niet worden. Of wel?

Zoals ik al schreef bij de start van mijn experiment, is ‘slimheid’ best een complex begrip. Als ik nu op straat zou lopen en aan mensen zou vragen: “Wat is slimheid?” of “noem eens iemand die jij slim vindt?”, dan krijg ik een enorme verscheidenheid aan antwoorden.

Laat staan de vraag of je slimmer kan worden. Daarover zijn de meningen ook verdeeld. Ik sprak met een psycholoog die behoorlijk sceptisch was: “Je intelligentie staat bij je geboorte al vast, daar kun je niets meer aan veranderen”. 

“Je hersenen zijn van plastic.”Neurowetenschapper Merzenich

Gelukkig voor mij hebben andere (slimme) experts weer een andere mening. Steeds meer onderzoek komt beschikbaar over de neuroplasticiteit van je brein. Dit houdt in dat je hersenen zich nog continu ontwikkelen – ze zijn “van plastic”, volgens neurowetenschapper Merzenich [link naar artikel in Forbes staat onderin].

Er worden steeds nieuwe (synaptische) verbindingen gelegd tussen je hersenen. Door bepaalde dingen te doen of te laten, kun je dit stimuleren en dus slimmer worden.

8 tips om slimmer te worden

Wat zijn die dingen die je moet doen of laten? In één woord komt het neer op lifestyle, onderverdeeld in een aantal aspecten. Kun je daarmee zo slim worden als Einstein (foto boven)?

  1. Bewegen
  2. Eten
  3. Slapen
  4. Mind
  5. Technologie: 3x
  6. Mediteren
  7. Supplementen: 3x
  8. Tips om te starten met hersentraining

Hieronder staan de tips uitgewerkt.


1. Beweging

Ik hoorde het al een paar jaar eerder. “De Griekse filosoof Aristoteles gaf lopend les aan zijn leerlingen”. Ik moest hieraan denken toen ik de Finse biohacker Teemu Arina interviewde. Hij werkt achter een stabureau. Dat gaf hem de vrijheid om een beetje te bewegen. Dat bewegen zorgde er volgens hem voor dat hij creatiever kon nadenken.

De belangrijkste ‘take-aways’ als het gaat om bewegen en sporten zijn:

  1. Wandelen
  2. Sporten: interval- en krachttrainingen
  3. Tijdstip: sport 4 uur ná het studeren

#1 Gewoon bewegen en wandelen is dus goed voor je. Zo ontdekte onderzoekers van de Universiteit van Pittsburg dat twee tot drie keer week wandelen (30 tot 45 minuten) zorgde voor de groei van je hippocampus en pre-frontale cortex. Beide hersengebieden zijn belangrijk, onder andere voor je geheugen.

#2 Wat ook helpt is intensief sporten, met name korte interval trainingen en krachttraining. Dit pikte ik op van een interview op de podcast van Robb Wolf met Barbara Oakley [link onderin]. Zij is auteur van het boek ‘A mind for numbers’. Wat dat betreft werkt CrossFit goed, dit is een combinatie van interval (cardiovasculaire) trainingen en krachttraining. Maar je kan voor jezelf nadenken over manieren waarop jij dit kan integreren in je eigen leven.

#3 Onderzoekers van de Radboud Universiteit in Nijmegen publiceerden in 2016 een onderzoek over het meest ideale tijdstip om te sporten nadat je hebt gestudeerd [link onderin]. Zij concludeerden dat het meest optimaal is om 4 uur na het studeren te gaan sporten. Deze groep proefpersonen konden in een test 2 dagen later meer informatie herinneren dan de controlegroepen. Uit hersenscans bleek dit overeen te komen met een ander beeld van de hippocampus, een gedeelte van de hersenen dat betrokken is bij de vorming van het geheugen.

slimmer worden

Aristoteles gaf lopend les.


2. Voeding

Wat je eet, is van invloed op de ontwikkeling van je hersenen. Maar ook wat je niet eet. Hoe voeding je hersenen beïnvloed zijn gluten (1), vetten (2) en intermittent fasting (3).

#1 Daan Gutter sprak op de Bulletproof Lifestyle Meetup over de gevolgen van een ‘lekkende darm’ op je hersenen [link onderin]. Wat je volgens hem vooral niet moet eten zijn gluten.

De Amerikaan Dr. David Pearlmutter schreef daar al diverse boeken over, zoals het boek met de grappige titel “Grain Brain”. Ken je de term ‘brain fog’? Een gevoel dat je niet scherp kunt nadenken. Dat komt door de gluten. Deze eiwitten zorgen direct en indirect voor ontstekingen in je hersenen [link onderin]. Croissants eten voor je tentamen is dus geen goed idee.

UPDATE: de wetenschappelijke literatuur is verdeeld over de vraag of gluten schadelijk zijn voor je gezondheid en/of voor de ontwikkeling van de hersenen. Zelf ben ik hier ook wat minder strikt in geworden. Wel probeer ik hevig bewerkte voeding of het nu rijk in koolhydraten of vetten is, zoveel mogelijk te vermijden. Denk aan chips, patat of kant-en-klaar maaltijden van een Chinees restaurant.

#2 DHA en EPA zijn essentiële vetzuren. Neurochirurg Jack Kruse vertelde op het Biohacker Summit 2016 in Londen dat deze vetzuren belangrijk zijn voor je mitochondria. Dit zijn de energiesystemen die in alle cellen van je lichaam zitten. Hoe beter je mitochondria presteren, hoe meer cognitieve energie dat je hebt. Volgens hem is het daarom belangrijk om voldoende vette vis te eten om genoeg DHA en EPA binnen te krijgen. Voorbeelden zijn zalm, makreel en haring.

Een jaar eerder (2015) op het Ancestral Health Symposium in Groningen vertelde professor Tim Noakes een vergelijkbaar verhaal. Volgens hem zijn we als mens geëvolueerd langs de kustlijn. De vetzuren in de vette vis die we aten, zorgde voor de significante groei van onze hersenen.

Van niet eten word je slim

#3 Een derde manier om met voeding je cognitieve prestaties te verbeteren is door af en toe niet te eten. Onderzoek toont aan dat intermittent fasting zorgt voor autofagie. Intermittent fasting is kort gezegd: niet eten voor een aantal uren door bijvoorbeeld een paar maaltijden over te slaan [link onderin]. Daarmee bevorder je autofagie. Autofagie is een proces waarbij cellen afvalstoffen verwijderen, recyclen en zichzelf repareren.

Het is dus niet verkeerd dus als jij je hersencellen af en toe in de gelegenheid stelt om de boel schoon te maken! Daarnaast maakt je lichaam bij het vasten bepaalde hormonen aan die goed zijn voor je hersenen.

NB. Wil jij je hersenen nog meer helpen? Dan kun je ‘smart drugs’ nemen, zoals supplementen die je slimmer maken. Zie tip 7. 

limitless pil

Zogenaamd de NZT-48 pil uit de film Limitless


3. Slaap

Slapen is goed voor je. Goed slapen is nog beter voor je. Eerder schreef ik dit artikel met tips over hoe je beter kan slapen [link onderin]. In de (medische) wetenschap is eigenlijk nog betrekkelijk weinig bekend over slaap en waarom we zoveel uren moeten slapen.

Drie ‘take-aways’ zijn het effect van te weinig slaap (1), wat er gebeurd in je slaap (2) en de relatie met de aanmaak van BDNF (3).

#1 Te weinig slaap een negatieve impact heeft op je cognitieve vermogens, zoals alertheid, focus en concentratie. Tijdens je slaap worden schadelijke afvalstoffen verwijderd uit je hersenen. Hier had ik het over met Chi Chiu in mijn podcast interview met hem [link onderin].

#2 Je hersenen gebruiken slaap om je ervaringen van de dag te verwerken. Het gaat trouwens niet om de hoeveelheid uren dat je in bed ligt, maar om de kwaliteit van je slaap uitgedrukt in percentage REM slaap en diepe slaap.

#3 Goed slapen wordt gelinkt aan de groei van BDNF. Dit staat voor ‘brain derived neurothrophic factor’. Het is een eiwit dat de aanmaak van nieuwe hersencellen stimuleert. Dit leidt tot sneller leren, een beter geheugen en een vertraging van cognitieve achteruitgang.


4. Mind

Niet alleen wat je eet, hoe je slaapt en hoeveel je beweegt heeft impact op je hersenen. Wat je zelf met die hersenen doet en zelfs hoe je over jezelf denkt, heeft impact op je hersenen.

  1. Je instelling
  2. Mindfullness
  3. Complexe trainingen

#1 Je instelling is belangrijk. Of anders gezegd, hoe jij wordt aangespoord maakt een verschil. Het schijnt dat kinderen die positieve feedback kregen op hun instelling sneller leerden dan kinderen die positieve feedback kregen op hun intelligentie.

Die laatste groep bleek namelijk eerder geneigd te zijn om te kiezen voor relatief eenvoudige opdrachten, waardoor ze minder werden uitgedaagd en minder snel leerden [link onderin]

#2 Onderzoekers zien letterlijk veranderingen in de hersenen van mensen die mindfulness beoefenen [link onderin]. De pre-frontale cortex, die belangrijk is voor taken zoals concentratie en besluitvaardigheid, wordt groter.

Sommigen combineren dat met wandelen (tip 1), door tijdens je wandeling ook bewust te voelen, ruiken en horen. Mindfullness kun je ook trainen door te mediteren. Meer daarover in tip 6!

Niet multitasken, wel je hersenen uitdagen

#3 Je moet je hersenen af en toe uitdagen. Niet zo maar uitdagen, maar met enkele en complexe trainingen. Nee, niet multitasken dus. Multitasken kan zorgen voor hersenschade, in het gebied dat zorgt voor emotionele en cognitieve controle [link onderin].

Het trainen van je hersenen is wel goed. Eigenlijk zijn je hersenen ook een soort van spieren, die je net zo goed kan trainen als je biceps of borstspier. Dat kan bijvoorbeeld het maken van puzzels zijn, tot het spelen van breinspelletjes op je smartphone (tip 5).

sudoku

Spelletjes spelen kan ook offline. Doe een Sudoku.


5. Technologie

Zoals je bij tip 4 al hebt kunnen lezen, kun je de smartphone gebruiken voor hersengymnastiek. Hieronder staan Peak (voor smartphone), Dual N-back training en Blinkist beschreven. Naast Peak heb je nog een aantal andere apps met hersengymnastiek voor op je smartphone.

  1. Peak (app)
  2. Dual N-back (software)
  3. Blinkist (app en website)

A Peak voor hersentraining

Peak is een app om breinspelletjes te spelen op je smartphone. Peak met de ondertitel ‘Brain Training’ kun je gratis downloaden in iTunes (zelfs voor op je Apple Watch) en in de Google Play Store voor Android. Het verdienmodel van Peak is dat je in de gratis variant 4 typen spelletjes krijgt om te spelen.

Dit is bijvoorbeeld dat je zo snel mogelijk op getallen moet klikken van het laagste getal tot het hoogste getal, dat je moet onthouden waar mijnen in een mijnenveld liggen en woorden maken in venster met letters. Je ziet het al, verschillende aspecten van je intelligentie, zoals getallen, snelheid, ruimtelijk inzicht, geheugen en woorden komen aan bod.

app intelligentie

Voorbeeld uit Peak: het mijnenveld

Je kunt verschillende (betaalde) trainingsprogramma’s kopen als je bijvoorbeeld je ‘creativiteit’ wil boosten of als jij je langer wil kunnen concentreren. Zijn alle spellen en programma’s wetenschappelijk gevalideerd? Peak zegt zelf dat ze samenwerken met Yale en Cambridge.

Ideaal als je bijvoorbeeld in de rij voor de kassa of op de trein staat te wachten.

B Dual N-back training

Onderzoekers aan het ‘Center for BrainHealth’ aan de Universiteit van Dallas (Verenigde Staten) publiceerden een onderzoek waaruit bleek dat een uur cognitieve training voor volwassen, gecombineerd met twee uur huiswerk, de afname van de cognitieve prestaties verminderd [link onderin].

Dit programma heette ‘Strategic Memory Advanced Reasoning Training’ (SMART). De kern van het programma was om irrelevante informatie te negeren zodat de deelnemers zich konden richten op het probleem dat ze moesten oplossen. Een ander kenmerk was dat ze moesten leren om het probleem vanuit verschillende perspectieven te benaderen. Dit zorgt voor meer mentale flexibiliteit. Tijdens de onderzoeksperiode van 12 weken ontwikkelden de proefpersonen (allemaal ouder dan 55 jaar) meer focus en betere oplossingsvaardigheden.

Een andere manier om je hersenen te training is Dual N-back training. Dit kun je spelen op zowel je computer als met een app.  Volgens een artikel in Wired kun jij je cognitieve vermogens spectaculair verbeteren met 25 minuten training per dag [link onderin].

Het principe is dat je op een grid van negen vlakken zowel de positie als de letter moet onthouden van twee posities eerder. Of drie, of vier, of vijf, etc. Het programma houdt ook je scores bij, dus je kan zien of en hoeveel je jezelf verbetert.

1 uur Dual N-back trainen = IQ +2,75 punten

Dual N-back training is heel makkelijk om te laten zien, maar lastiger om uit te leggen. Het is software die je kan downloaden op je computer of online kan spelen. De belofte is dat je door het doen van Dual N-back training je ‘fluïde intelligentie’ kan verbeteren. Dit type intelligentie staat voor je vermogen om nieuwe problemen op te lossen of onbekende patronen te herkennen (bron).

Sommigen claimen dat je per uur training je IQ kan verhogen met 2,75 punten. Er is trouwens nog wel een heleboel discussie over in welke mate Dual N-back training hier aan bijdraagt of dat andere factoren van belang zijn [link onderin].

Eerlijk is eerlijk, de training is niet per se leuk.

software slim worden

Voorbeeld van Dual N-back training op mijn laptop

Hoe werkt het dan? Je start met een raster van 9 hokjes. Het lijkt op het raster van ‘boter, kaas en eieren’. Als je start, dan begin je vaak met n=1. Als de training start dan verschijnt een vierkant in één van de negen vakken en dan wordt een letter gezegd.

Als in de volgende beurt het vierkantje in hetzelfde vakje verschijnt, dan druk je op een knop. Als in de volgende beurt dezelfde letter wordt gezegd, dan druk je op een andere knop. Is dat allebei het geval, dan druk je op beide knoppen.

Ik zelf gebruik Brain Workshop. In deze software gaat de training 30 beurten door. Heb je een score behaald die hoger is dan 80%, dan ga je een niveau omhoog. Dan krijg je n=2. Dat betekent dus dat je moet opletten waar het vierkantje stond en welke letter werd genoemd, 2 beurten geleden. Enzovoort. Ondertussen ben ik op n=4.

C Blinkist

BONUS: Een bonustip is Blinkist, waar Maarten den Braber mij over tipte. Blinkist biedt samenvattingen van de beste non-fictie boeken, zowel in tekst als in audio. In ongeveer 15 minuten weet je wat de essentie is uit boeken zoals de biografie over Einstein of het boek ‘Brain rules’ van John Medina.

Het is voor mij ook handig om te beoordelen of ik een boek echt wil kopen, nadat ik de samenvatting op Blinkist heb gelezen.

kennis met blinkist

App van Blinkist om in 15 minuten de essentie van een boek te weten


6. Mediteren

Hoe zit dat ook alweer met je rechter- en linkerhersenhelft? De rechterhersenhelft gaat om met ruimtelijk inzicht, gezichtsherkenning en muziek verwerken. De linkerhersenhelft gaat meer over talen en wiskundige taken [link onderin].

In onze westerse maatschappij zijn we nogal gefocust op de ratio. Je zou kunnen zeggen dat de linkerhersenhelft dominant is.

Door te mediteren stimuleer jij je rechter hersenhelft meer en verbeter je de verbinding tussen beide hersenhelften [link onderin]. Je wordt dus creatiever van. Voor mij goede redenen om minimaal 5 keer week te mediteren. Eerder deed ik trouwens een experiment met elke dag mediteren. Link staat onderin het artikel.


7. Nootropics

Hoe kun jij je hersenen nog een beetje helpen? Je kan bepaalde supplementen slikken om slimmer te worden of door je hersenen op het juiste moment een duwtje in de rug te geven.

Komt een belangrijke deadline er aan of heb je een presentatie voor een grote groep mensen? Nootropics (of smartdrugs) kunnen je helpen. Dit zijn “supplementen voor je hersenen” of “supplementen voor het verbeteren van je cognitieve prestaties”.

Wil je weten waarom deze supplementen je kunnen helpen om slimmer te worden? Lees dan alles over nootropics en smart drugs.

NB. Direct proberen? Bestel bijvoorbeeld je nootropics bij Paneuromix.


7. Beginnen

Voor mij werken mediteren en hersentraining heel erg goed. Hoe breng ik beide trainingen nou in de dagelijkse praktijk?

  1. Doe het consistent
  2. Houd het bij
  3. Stel geen te grote doelen
  4. Maak het je routine

#1 Ik geloof heel erg in kleine consistente stappen. Liever dat ik elke dag 10 minuten iets doe dan dat ik twee keer per week een uur wil mediteren. Door elke dag een klein beetje te doen, kom je er ook. Begin klein.

#2 Om mijzelf te motiveren heb ik de doelen ook opgeslagen in de app Coach.Me [link onderin]. Dit is een app om gedragsverandering in bij te houden. Daarin heb ik staan dat ik 5 keer per week ‘braintraining’ wil doen en 5 keer wil mediteren.

Voor mij helpt het. Het is een lekker gevoel als ik weer in de app kan loggen als ik het heb gedaan. Voor mij is hersentraining soms ook trainen op een app op de smartphone.

#3 Stel jezelf dan ook geen te grote doelen. Waarom maar 5 keer per week? Waarom maar 10 minuten? Ik heb bij mezelf gemerkt dat ik deze volumes kan bereiken. Als ik hele ambitieuze doelen stellen en ik haal dat op een dag niet, dan ben je sneller geneigd om er dan maar helemaal mee te stoppen.

#4 Meestal doe ik beide trainingen ‘s ochtends na het opstaan als onderdeel van mijn ochtend routine. Dan hoef ik er de rest van de dag meer over na te denken.

Kijk ook vooral wat voor jou werkt!


Conclusie

“Goed, die Peter heeft afgelopen maand optimaal geslapen, top gegeten, zijn hersenen getraind, gemediteerd, de juiste instelling gehad en niet aan multitasking gedaan. Hij is nu een genie!”.

Dat zul je wel denken.

Nou, waar ik in het begin van het artikel had over de definitie van intelligentie is het meten van intelligentie ook best complex. Aan het begin van deze maand koos ik voor een IQ test, volgens mij de test die het beste kan meten wat ik wil weten. Reacties die ik daarop kreeg: “Een IQ test meet alleen hoe goed je bent in het doen van een IQ test.” 

Dat is waar.

Een kleine maand later. Goed geslapen, een kop bulletproof koffie gedronken, wat supplementen genomen en een paar push-ups gedaan. Mijn score? 121. Toch een paar punten hoger dan mijn eerdere poging (114). Was het toeval?  Ben ik beter geworden in het maken van IQ testen? Ben ik op weg om hoogbegaafd te worden?

Ja. En nee.

Volgens mij helpen bepaalde lifestyle keuzes zoals slapen, eten, bewegen, meditatie en training je hersenen beter te gebruiken. Om de capaciteiten die je hebt beter in te zetten. Je zou dan wel gek zijn om dat niet zelf te proberen.

Kortom, ik ben nog lang niet klaar met dit experiment. Net als veel van mijn andere persoonlijke experimenten, heb ik nog veel meer om uit te zoeken, te proberen en te testen. Het leukste? Dat zijn de reacties van mensen in mijn omgeving.

Zoals een collega lachend zei tijdens de lunch: “Dat experiment verklaart een heleboel domme dingen van je in de afgelopen weken!”


Voor mijn project schreef ik over mijn plan om slimmer te worden.

Experiment: hoe word je slimmer?

Wat kun je doen om slimmer te worden? Helpt het om bepaalde supplementen te slikken? Misschien kun je wel bepaalde apps of tools gebruiken om je hersenen te optimaliseren. Dat en nog veel meer wil ik allemaal gaan proberen en onderzoeken deze maand.

Hoe slim ben je?

Hoe weet je nou hoe slim je bent? Is dat intelligentie? Het woord ‘intelligentie’ is sowieso lastig te definiëren en het bestaat uit ontzettend veel facetten. Er is (nog) geen test die intelligentie op een betrouwbare en valide manier kan meten. Volgens Wikipedia.

En ik geloof Wikipedia. Is dat slim?

Een opvallend feitje is dat de ontwikkeling van gestandaardiseerde intelligentietesten echt een grote vlucht nam tijdens de Eerste Wereldoorlog. Toen de Verenigde Staten besloot zich te mengen in deze oorlog, moesten op korte termijn veel nieuwe rekruten geworven worden. Omdat ze ook op intelligentie wilden selecteren, ontwierpen ze twee eenvoudige testen die groepsgewijs afgenomen konden worden. De zogenaamde Army Alfa en Army Béta.

Veel goede dingen komen dus blijkbaar uit het leger.

IQ testen

De meest gangbare maat voor intelligentie is het intelligentiequotiënt. Dit is een score afgeleid van een aantal gestandaardiseerde testen, die ontwikkeld zijn om de cognitieve vaardigheden van een persoon te meten. Het IQ is een genormaliseerd getal waarvan het gemiddelde op 100 wordt gesteld met een standaarddeviatie van 15.

slim als einstein

Hoe word ik zo slim als Einstein?

Een score tussen de 90 en 109 is volgens Resing en Blok gemiddeld. Tussen de 110 en 119 is bovengemiddeld, tussen en 120 en 129 begaafd en met hoger dan 130 ben je hoogbegaafd. Tussen 70 en 79 ben je zwakbegaafd. Wil zo slim worden als Einstein? Succes, hij had een IQ van 160.

Vorig jaar gaf ik nog een lezing over quantified self bij Mensa, de vereniging voor hoogbegaafden.

Erg leuk om te doen! (en er werden best slimme vragen gesteld…)

Slimmer door stress, slaap en sport?

Een andere manier waarop je slimmer kan worden is met technologie. Ik ga onderzoeken of je met bepaalde apps en software je intelligentie een boost kan geven. Naast technologie en supplementen, verwacht ik dat stress, slaap en beweging ook een impact heeft op je intelligentie.

Maar hoe dit werkt? Ik ga me er deze maand in verdiepen. In die zin word ik er sowieso slimmer van, op een soort meta niveau.

IQ test

Voorbeeld van een vraag in de IQ test van Intermediair

Mijn huidige IQ score

Je hebt dus een nulmeting nodig om een goed experiment te doen. Er zijn verschillende gratis IQ testen op het internet te vinden. Ik deed de test op Intermediair.nl. Je hebt dan wel een (gratis) account nodig.

Mijn score? Dat was 114. Kijken of dat aan het einde van de maand hoger is door goede voeding, apps, software, supplementen en meer. Of niet…


Naast intelligentie vallen er nog meer dingen voor mij onder het optimaliseren van je brein, zoals productiviteit, meer focus krijgen, je beter concentreren of gelukkiger worden. Dit is een bonus onderdeel bij dit artikel.

Brein optimaliseren [BONUS]

Wil jij je brein optimaliseren? Voor mij is dat de vraag: hoe kan jij cognitief, emotioneel en spiritueel beter functioneren? Zelf richt ik me op vier elementen: cognitief, ziel en gedrag. Met als doel om productiever, gelukkiger en daarmee succesvoller te worden (het effect).

Voor mij is dat gelijk aan het verbeteren van je mind: mindset, psychologie en spiritualiteit. Het brein/mind valt voor mij in een aantal elementen uiteen. De elementen heb ik geclusterd in vier categorieën.

  1. Cognitief (neuroplasticiteit, leren en geheugen)
  2. Effect (productiviteit en geluk)
  3. Ziel (spiritualiteit en gevoel)
  4. Gedrag (persoonlijkheid en persoonlijke ontwikkeling)

Hoe de 5 effecten en de 3 voorwaarden met elkaar samenhangen, dat staat in dit model.

mind

Brein en mind model

Cognitief

Onder Cognitief valt: neuroplasticiteit, leren en geheugen.

1A Neuroplasticiteit. Neuroplasticiteit is een technische term voor hoe je hersenen zich organiseren als het gevolg van ontwikkeling, leren of ervaringen. Met andere woorden: je hersenen zijn plastisch. Door positieve invloeden in je leefstijl, zorg jij dat je hersenen zich op een positieve manier kunnen organiseren [link onderin].

1B Leren. Neuroplasticiteit houdt daarom in sterke mate verband met leren. Hoe kun je beter leren? Leren gaat niet alleen om feitjes stampen. Leren kan ook gaan over het aansturen van je spieren. Denk aan een klein kind dat leert lopen. Of toen je leerde blokfluiten.

2 Geheugen. Wat samenhangt met leren, is je geheugen. Het geheugen is hoe jij informatie in je hersenen kan opslaan, vasthouden en kan gebruiken. Je hebt een geheugen voor taal, voor mensen, voor getallen en situaties. Je hebt naast een bewust geheugen ook een onderbewust geheugen (spiritualiteit, punt 6).

Geheugen heeft ook te maken met creativiteit. Creatievelingen kunnen verschillende elementen en concepten met elkaar combineren. Hoe je hersenen zijn georganiseerd (neuroplasticiteit, punt 1) is van invloed op hoe slim en creatief je bent.

Effect

Onder Effect vallen Productiviteit en Geluk.

3 Productiviteit. Productiviteit is een effect van hoe je met je hersenen omgaat. Hoe meer het brein geoptimaliseerd is, hoe effectiever en efficiënter het kan werken. Dit gaat om hoeveel je kan bereiken in een bepaalde tijd. Denk aan output (een artikel of een projectplan van 1.000 woorden) of een effect (het verkopen van een product of dienst).

Hier kan jij je hersenen ook bij helpen. Dat doe jij door jezelf doelen te stellen, focus te hebben, dingen uit te besteden en zo min mogelijk afleiding te hebben.

4 Geluk. Geluk is een ander effect van hoe jij met je hersenen (en met je lichaam) omgaat. Geluk is best een lastige definitie. De mate waarin jij gelukkig bent of waardoor je gelukkig wordt, verschilt per persoon, per situatie en per tijd.

Toch zijn er wel een aantal principes die je gelukkiger maken. Dit gaat onder meer over het verschil tussen genieten en zingeving. Je kan gelukkiger worden door intenser te genieten. Je kan intenser genieten door je bewust te zijn van wat je gelukkig maakt en dit helemaal in je op te nemen.

Ziel

Onder Ziel vallen Spiritualiteit en Gevoel.

Spiritualiteit. Spiritualiteit heeft te maken met alles wat je geest betreft. Voor mij is spiritualiteit het krijgen van toegang tot je onderbewustzijn en tot een hogere bewustzijn. Deze heb je naast je gewone bewustzijn, waar je met je geheugen (punt 2) toegang tot hebt.

Spiritualiteit kan te maken hebben met geloof, religie en bovenaardse krachten. Voor mij is het veel meer intern gericht. Het gaat om mijn persoonlijke innerlijke ervaring. Naast je lichaam en brein heb je een ziel. Dat is nog moeilijk te bevatten, maar dat is voor mij spiritualiteit.

7 Gevoel. Gevoel heeft te maken met emoties. Gevoel gaat over je eigen beleving bij een bepaalde situatie of gebeurtenis. Bij twee mensen kan hetzelfde gebeuren, maar ik kan er heel anders op reageren dan de ander.

Gevoel hangt ook samen met stemming (een voorbeeld daarvan is geluk, punt 4). Het luisteren naar je gevoel zorgt dat je beter afgestemd bent tussen wat er gebeurd en hoe je daarop reageert. Net als spiritualiteit is gevoel wat minder goed te definiëren, maar wel essentieel om je brein te optimaliseren.

Gedrag

Onder Gedrag valt Persoonlijkheid en Persoonlijke Ontwikkeling.

8 Persoonlijkheid. Wie ben je? Is dat je persoonlijkheid? Is dat je karakter? Je persoonlijkheid bepaalt vaak in grote mate hoe jij reageert op een bepaalde situatie. Wat je gevoel (punt 7) is als er iets gebeurt. Het is niet iets statisch. Je kan jezelf ontwikkelen, net als je kan bepaalde competenties en capaciteiten kan aanleren (zie punt 1b over leren).

Zo ben ik van mezelf meer introvert dan extravert. Ik probeerde een experiment om extraverter te worden. Onderin dit artikel staat een link naar de uitkomsten van dat experiment.

9 Persoonlijke ontwikkeling. Eigenlijk is persoonlijke ontwikkeling een overkoepeld element boven de andere punten. Persoonlijke ontwikkeling gaat over hoe jij jezelf cognitief, emotioneel en spiritueel kan ontwikkelen.

Als jij beter weet wie je bent, wat je kan, wat je sterke punten zijn, wat je zwakke punten zijn, wat je karakter is, hoe jij het beste kan leren en wanneer je het meest productief bent? Die kennis kan je inzetten om meer gedaan te krijgen. Om beter om te gaan met wat het leven allemaal voor je in petto heeft.

Goed, om meer succes te hebben op de dingen in het leven die jij belangrijk vindt.

De belangrijkste methode voor mij om me persoonlijk te ontwikkelen is reflectie. Zowel zelfreflectie door te schrijven in een dagboek, als ook reflecteren met mijn vriendin of in een groep. Een bijzondere vorm van zelfreflectie is met behulp van psychedelische middelen zoals Ayahuasca.

Hoe dat voor mij was, heb ik opgeschreven in een artikel waarvan je de link onderin kan vinden.

brein optimaliseren

Mijn hersengolven meten (rechts) en mediteren in de natuur (rechts)


Neuroplasticiteit. Tips en oefeningen om je neuroplasticiteit te trainen (6x). Hoe hangt het samen met leren? Wat is de definitie van neuroplasticiteit? Hoe kun het gebruiken? In dit deel alles wat je wil weten over neuroplasticiteit.

Neuroplasticiteit betekenis

Neuroplasticiteit is hoe je hersenen zich organiseren als het gevolg van ontwikkeling, leren of ervaringen. Andere woorden zijn neurale plasticiteit en corticale plasticiteit. Voor een hele lang tijd werd gedacht dat de hersenen statisch waren. Dat blijkt niet het geval te zijn. Je hersenen zijn net zo adaptief en organisch als de rest van het lichaam.

Er zijn verschillende vormen van plasticiteit. In essentie komt het neer op het leggen van nieuwe verbindingen tussen de synapsen in je hersenen. Maar het gaat niet alleen om verbindingen, maar ook om de groei van nieuwe zenuwcellen in de hersenen. Dat wordt neurogenese genoemd [link onderin].

Presentatie van Daan Gutter

Neuroplasticiteit leren

De meest interessante vorm vind ik functionele plasticiteit. Dat hebben we allemaal wel eens meegemaakt. Functionele plasticiteit treedt op bij oefening en leren. Na oefening kun je vaak een taak beter, sneller en efficiënter uitvoeren.

Onderzoekers denken echter dat het meestal niet gaat om nieuwe verbindingen in je hersenen, maar dat bestaande verbindingen worden versterkt. Niet alleen de zenuwcellen in de hersenen passen zich aan. Het lichaam gaat ook zorgen voor extra bloedtoevoer in die gebieden rond die verbindingen.

Voordelen

Het voordeel van neuroplasticiteit is dat jij je hersenen optimaal kan laten werken. Sterker nog, door neuroplasticiteit kun je nieuwe dingen leren. Of dat nu taal, een sport, een muziekinstrument of iets anders is. Maar ook aan de andere kant van het spectrum van gezondheid, biedt neuroplasticiteit veel hoop. Zo kun je daar mentale en cognitieve aandoeningen mee genezen. Daarover later meer.

Hoe zit dat nu precies?

De hersenen bestaan uit neuronen. Een heleboel neuronen zelfs, naar schatting zijn het er 86 miljard in je hoofd. De neuronen zijn met elkaar verbonden via synapsen. Tussen de synapsen wordt continu informatie afgevuurd. Hoe vaker een verbinding in je hersenen wordt gebruikt, hoe sterker dat pad via de synapsen tussen de neuronen wordt.

Neuroplasticiteit trainen

Je denkt: “Dit is wel een beetje een hype woord. Neuroplasticiteit is niets anders dan leren”. Misschien is dat ook wel zo.

Maar aan de andere kant gaat het een stuk verder. Zeker als ik verder kijk dan alleen mijn narcistische zelf (grapje): “Wat heb ik eraan om slimmer te worden?” Het blijkt dat neuroplasticiteit trainen, juist ook een impact kan hebben op de gezondheid van mensen.

In de medische wetenschap werd jarenlang gedacht dat neurologische aandoeningen zoals schizofrenie, autisme en ander hersenletsel, niet te genezen waren. Of dat het normaal is dat je cognitieve functies minder worden als je ouder wordt. Het paste niet in het paradigma dat jij je mentale en cognitieve prestaties nog kon verbeteren.

In 1968 was onderzoeker Merzenich de eerste die erachter kwam dat het toch anders is. Hij en twee andere onderzoekers zagen dat het lichaam letsel in de hersenen van apen langzaam ging verbeteren. Oftewel, de hersenen waren plastisch. Zeker in het begin werd met behoorlijk sceptisch en sarcastisch op zijn bevindingen gereageerd, maar langzamerhand raakte de wetenschap toch overtuigd van het concept neuroplasticiteit [link onderin].

Daarom spreekt neuroplasticiteit me enorm aan.

  1. Ten eerste omdat het een concept is waar wetenschappers nu ook nog niet alles van snappen.
  2. Ten tweede omdat de medische wetenschap blijkbaar vroeger vanuit een heel ander paradigma werkte. Ik houd gewoon van dat soort verhalen.
  3. Ten derde omdat ik er blijkbaar voor kan zorgen dat mijn hersenen topfit en scherp blijven.

Ok, hoe doe ik het dan? Wat zijn oefeningen om neuroplasticiteit te trainen?

Oefeningen neurale plasticiteit (6x)

Oké, hoe werkt dat dan? Eigenlijk gaat het om een aantal dingen. Dit zijn oefeningen en tips voor je neurale plasticiteit (naast het niet gebruiken van GPS of Google Maps om je weg te vinden!)

  1. Negatieve prikkels vermijden
  2. Positieve prikkels opzoeken
  3. Hersenen uitdagen
  4. Voeding en supplementen
  5. Sporten en bewegen

#1 De eerste is negatieve prikkels te vermijden. Dat klinkt heel simpel, maar zorg dat je van jezelf weet wanneer je in situaties komt waar jij negatieve gedachten krijgt of je niet goed bij voelt. Andere prikkels zijn: depressie, langdurige stress, onverwerkte emoties of te weinig slaap.

Dat kan namelijk leiden tot een vlucht naar ongezond gedrag, zoals overmatig alcoholgebruik, drugsgebruik of het eten van junk food. Dat leidt tot verkeerde (hormonale) effecten in je hersenen, zoals een te grote aanmaak van de neurotransmitter dopamine. Dat versterkt weer je vlucht in ongezond gedrag. Een vicieuze cirkel.

#2 Andersom geldt dat je moet proberen om je positief geprikkeld te blijven. Door te sporten, in de natuur te zijn, yoga, mediteren en genoeg te rusten. Dan verloopt de aanmaak van neurotransmitters in je lichaam op een veel natuurlijkere en gematigdere manier.

#3 Het derde is om je hersenen te blijven gebruiken en uit te dagen. Ja, je kan elke dag een stuk lopen en je paslengte aanpassen (zie tip #6). Maar ook het leren van een muziekinstrument, een nieuwe taal of zorgen dat je in nieuwe omgevingen komt, dat helpt allemaal. Andere hacks: elke dag een andere route naar je werk of tandenpoetsen met je andere hand.

De natuur zorgt voor positieve prikkels om je neuroplasticiteit te bevorderen

Voeding & neuroplasticiteit

#4 Het vierde is dat je in je voeding en supplementen rekening kan houden met je hersenen. Vermijd transvetten, suikers en schimmels. Eet veel natuurlijke producten en voldoende vetten, zoals avocado’s, sardientjes en olijven.

Volgens Divya Chander (hersenonderzoeker Stanford University) kun jij je hersenen topfit houden met beweging en meditatie. Qua voeding adviseert ze kurkuma , dat helpt volgens haar tegen plakvorming in de bloedvaten in je hersenen.

Beweging en BDNF

#5 De vijfde tip is om vaker te sporten en te bewegen. Dit heeft te maken met brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

BDNF speelt een belangrijke rol bij neuroplasticiteit. Het is een neurotrofine die de beschadigingen van neuronen in je hersenen herstelt en zelfs kan voorkomen. Wil je neuroplasticiteit bevorderen, dan komt dit stofje vrij om je te helpen. Een tekort aan BDNF heeft effecten op je gezondheid, een tekort schijnt aandoeningen zoals de Ziekte van Parkinson of Alzheimer te kunnen versnellen.

Het is best een mooi stofje. Zo schijnt het ook te helpen bij het vormen van herinneringen. Samen met de neurotransmitter endorfine is BDNF namelijk de belangrijkste hersteller van de hippocampus. De hippocampus is verantwoordelijk voor het lange termijn geheugen en oriëntatie in de ruimte.

Wat heeft een groot effect op de aanmaak van BDNF? Zeker op hogere leeftijd?

Dat is sport en beweging (bron). Dit is ook waarom sport wordt opgenomen in de behandeling van depressieve patiënten. Bewegen werkt beter dan het slikken van pillen. Met name trainen in je aerobe zone (dus niet te kort en te intensief) wordt aangeraden.

Kaartlezen zonder GPS

Dit is een bonustip. Doe er mee wat je wil. De dokter Merzenich waar ik eerder op schreef, is wel een apart figuur. Hij schijnt elke dag een stuk te lopen en dan zijn paslengte aan te passen. Daarmee traint hij zijn hersenen. Ook gebruikt hij geen GPS, omdat dat volgens hem zijn hersenen lui maakt.

Hij heeft een punt. Of niet?


Beter leren en studeren. Wat is de beste manier om te leren? Wat zijn tips, technieken en tools om beter te leren? Helpt het luisteren van muziek tijdens het leren? In dit deel alles over leren, inclusief een video met wat ik heb geleerd!

Wat is leren?

Wat is leren? Eigenlijk is de definitie van leren best wel lastig om te geven. Leren is het verwerken van informatie die je tegenkomt om die later toe te kunnen passen. Maar het leren van hoe je moet voetballen is toch echt wel wat anders dan een lekkere espresso maken. Of de topografie van Nederland kunnen onthouden. In grote lijnen gaat het volgens mij om kennis, vaardigheden en beweging. 

  1. Kennis (over inhoud): bijvoorbeeld menselijk lichaam, economie, Nederlandse literatuur, etc. 
  2. Vaardigheden: tuinieren, klussen, koken, etc. 
  3. Beweging: dansen, voetballen of touwtje springen

Al deze activiteiten hebben uiteraard invloed op elkaar. Een chirurg heeft kennis nodig over organen in het lichaam (#1), maar moet ook goede vragen kunnen stellen aan een patiënt (#2) en sommige handelingen goed kunnen, zoals het opereren met een scalpel (#3). 

Leerdoelen

Welke leerdoelen heb jij? Zelf wil ik eigenlijk meer weten over bepaalde onderwerpen (#1), zoals bijvoorbeeld nanotechnologie, maar ik wil ook beter leren koken (#2) en een handstand in de vrije ruimte kunnen (#3). Nu kan ik wel een handstand, maar dan steunen mijn voeten tegen een muur.

Op het gebied van sport en beweging heb ik best wel concrete doelen. Naast de handstand wil ik ook beter worden in gewichtheffen en in touwtje springen (foto boven). Bij CrossFit staan vaak ‘double unders’ in een training geprogrammeerd. Dat betekent dat een touwtje 2 keer onder het lichaam gaat. Nu kan ik er maximaal 3 achter elkaar.

Beste manier van leren (4x)

De beste manier van leren? Een methode om hiernaar te kijken is de leercyclus van Kolb. David Kolb is een leerpsycholoog en pedagoog uit de Verenigde Staten. Volgens hem is efficiënt leren dat leidt tot een duurzame gedragsverandering, het resultaat van het cyclisch doorlopen van een proces waar een viertal fases op elkaar volgen. Volg je het nog?

Als je de 4 fases ziet, dan wordt het duidelijker. De fases zijn: 

  1. Concreet ervaren (ondervindend leren)
  2. Reflectief observeren (reflecterend leren)
  3. Abstract conceptualiseren (conceptualiserend leren)
  4. Actief experimenteren (experimenterend leren)

Elk persoon heeft een favoriete fase. De beste manier van leren is om alle fases te doorlopen. In het geval van touwtje springen: ik moet het proberen (fase 1), reflecteren wat goed gaat en wat niet (fase 2), nadenken hoe ik het de volgende keer anders ga doen (fase 3) en dan weer proberen (fase 4). 

Leren tips (3x)

Wat zijn tips om beter te leren? Deze tips haal ik uit het boek ‘Make it stick’ [link onderin], de cursus ‘Learning how to learn’ [uitleg onderin] en mijn eigen ervaring. 

  1. Herhalen
  2. Oefenen
  3. Variatie

#1. Herhalen. Het is effectiever om elke dag een beetje te leren, dan op één avond alles in je hoofd te stampen. Deze techniek wordt ‘spaced repetition’ genoemd. Door het te herhalen verplaats je de kennis van je korte termijn geheugen naar je lange termijn geheugen. Dat is uiteindelijk het doel van leren. 

#2 Oefenen. Oefenen is essentieel. Het is niet slim om de teksten die je moet leren een aantal keren opnieuw te lezen. Dat kan een ‘leer illusie’ ontstaan. Het is beter dat je na afloop van het lezen van een tekst bij jezelf gaat nadenken wat je hebt geleerd. Of hoe die nieuwe kennis zich verhoudt tot dingen die je eerder hebt geleerd. Dit is ‘active engagement’.

De beste manier van oefenen is het maken van testen. Dit is een vorm van ‘retrieval’. Door jezelf regelmatig te testen, kom je er achter waar je goed in bent en waar jij jezelf nog in moet verbeteren. De truc is om die eerste categorie (waar je goed in bent) ook nog af en toe te herhalen. 

#3 Variatie. Je moet dingen niet elke keer op dezelfde manier leren. Daarom ben ik ook zo blij met de coach die ik heb met Olympisch Gewichtheffen. Bijna in elke training heeft hij een variatie in de oefeningen geprogrammeerd. Ik krijg dan elke keer andere ‘leerprikkels’. 

Om de kennis en vaardigheden echt duurzaam in je lange termijn geheugen te krijgen, houden je hersenen ervan om uitgedaagd te worden en variatie te krijgen. Probeer dat ook eens als je dingen uit een boek moet leren.

Start simpel: is er ook een luisterboek beschikbaar of een video die je kan bekijken? Kun je na afloop van een hoofdstuk in een paar zinnen de samenvatting opschrijven? Kun je het relateren aan iets anders dat je weet? Kun je het tekenen of een ‘mindmap’ ervan maken?

leren beter

Ik wil beter leren gewichtheffen. Links halverwege een ‘snatch’ en rechts bij de start van een ‘clean’.

Beter concentreren bij leren

Hoe kun jij je beter concentreren bij het leren? Je brein kent 2 fases in het leerproces. De 1e fase = ‘focus’ en de 2e fase = ‘diffuus’. In de focus fase maak je actief ‘chunks’ aan informatie. Dit zijn pakketjes van kennis die samenvallen. Als je leert autorijden is een chunk bijvoorbeeld: bedienen gaspedaal, bedienen koppeling, sturen en de verkeerssituatie inschatten. 

In de focus fase van leren is het belangrijk om geconcentreerd te zijn. Hiervoor moet je zorgen dat je geen afleiding hebt. Je hersenen kunnen niet meerdere dingen tegelijk doen. Twee concrete tip die ik toepas:

  • luisteren naar een afspeellijst op Spotify van instrumentale muziek of binaural beats [link onderin]
  • een wekker zetten dat ik 25 of 50 minuten geconcentreerd werk doe

Maar daarna moet je ook zorgen dat je in de diffuus fase komt. Een goede manier om in die fase te komen is om een middagdutje te doen, even de was op te hangen, de afwasmachine uit te ruimen of een stuk te gaan hardlopen. Zelf merk ik ook dat ik vaak andere ideeën krijg als ik ga hardlopen, ga wandelen of onder de douche sta. 

“Ga hardlopen. Dan komt BDNF vrij, dat helpt je bij leren.”Bonustip

BONUS: als je gaat hardlopen dat komt brain-derived neurotrophic factor (BDNF) vrij. Dit is een neurotrofine die zorgt dat je neuronen beter functioneren. 

Beter leren met muziek

Beter leren met muziek. Muziek kan je helpen om beter te studeren. Als je naar muziek luistert waar jij je goed bij voelt, dan wordt er meer dopamine gemaakt in je brein. Dopamine is van grote invloed op je motivatie om te leren. 

Een ander element is de ‘calmodulin pathway’. Dit is een theorie dat muziek zorgt voor een verlaging van je bloeddruk en dat er meer bloed naar je hersenen stroomt. Een goede vriend van mij, Patrick, wees me een keer op een onderzoek waaruit bleek dat mensen die naar klassieke muziek luisteren een hogere IQ hebben. Hij ging vervolgens ook naar klassieke muziek luisteren, maar ik vroeg me af wat nu de relatie is. Luisteren slimme mensen meer naar klassieke muziek of word je slimmer van klassieke muziek? 

Er is een nadeel. Zorg dat je niet afgeleid raakt door de muziek. Mijn vriendin Susan luistert graag naar één nummer dat ze continu herhaalt. Je hersenen zijn dan niet meer bezig met het luisteren naar de muziek of de teksten in de muziek, maar de herhaling van het nummer zorgt voor een soort van hypnose, flow of meditatieve staat. 

Studeren technieken (3x)

Wat zijn technieken om beter te leren en studeren? Tim Ferriss geeft in zijn boek ‘The Four Hour Chef’ [link onderin] een aantal onconventionele tips. Dat is een boek over leren, vermomd als een kookboek. Tenminste, dat zegt Tim Ferriss zelf. Dit zijn de tips die hij geeft. 

  1. DiSSS (of DS3)
  2. CaFE
  3. Bijzondere mensen

#1 DISSS staat voor Destruction, Selection, Sequencing en Stakes. De kern is dat je jezelf niet blind in een onderwerp stort, als je het wil leren. In essentie kijk je naar hoe jij het slimst kan leren. Neem het Pareto principe. Oftewel, de 80/20 regel.

In het geval van het leren van talen: je hoeft bij lange na niet alle woorden van een taal te leren om het toch al goed te kunnen spreken, verstaan of lezen. Daarna denk je ook na over de volgorde waarin je dingen moet leren (sequencing) en spreek je een einddoel met jezelf af, inclusief een consequentie als je het niet haalt (stakes).

#2 CaFE staat voor Compression, Frequency en Encoding. Compressie gaat weer over het Pareto principe. Kun je één pagina maken, zoals een cheatsheet, waar de belangrijkste dingen op staan? De frequentie gaat over hoe vaak en hoe lang je leert. Zoals je al eerder hebt geleerd: liever kleine beetjes per dag dan in één keer heel veel. De codering gaat om het maken van ezelsbruggetjes. De afkortingen DiSSS en CaFE zijn natuurlijk al briljante voorbeelden van hemzelf.

Een voorbeeld dat bij mij naar boven komt is TVTAS, een handige codering om de namen van de Nederlandse schiereilanden te onthouden.  

“Probeer juist te leren van de buitenbeentjes.”Tim Ferriss

#3 De laatste tip gaat over het onderzoeken van bijzondere mensen. Dat probeer ik zelf ook in mijn podcast interviews te doen. Tim Ferriss zegt dat als je snel wil leren, dat je dan op zoek moet gaan naar iemand die een buitenbeentje is. Van wie verwacht je niet dat hij of zij goed is in een bepaalde sport (door zijn of fysieke gesteldheid) of wie kan heel goed gitaar spelen en is daar heel erg laat mee begonnen.

Zulke mensen hebben vaak slimme tips en hacks ontdekt om sneller te leren. 

Conclusie

Elke maand doe ik een ander experiment. Dan is een experiment over ‘leren’ misschien een beetje vreemd. Maar ik vond januari juist een geschikt moment om dit experiment te doen. Het is een soort van meta artikel. Want het doel van mijn blog, podcast, vlogs en persoonlijke experimenten is om er van te leren. Eigenlijk pas ik één van de tips toe die ik zelf net heb beschreven. Ik probeer de kennis over leren mezelf eigen te maken. Dat is ‘elaboration’. Ehm, snap je het nog?

Maar hoe kan ik nog beter leren? 

Dat is de reden dat ik me deze maand ga verdiepen in leren, zodat de dingen die ik komend jaar ga doen (experimenten, congressen bezoeken, opleidingen die ik ga doen, boeken die ik ga lezen, interviews die ik ga doen en lezingen die ik ga geven) nog effectiever kan doen.

Dit heb ik geleerd (12x)

Dit experiment heb ik afgerond. Wat heb ik geleerd van een maand leren om te leren? Van de boeken ‘Make it stick’ en de ‘Four Hour Chef’ en de online cursus over leren (daarover hieronder meer). 

Heel concreet ga ik mijn inzichten op de volgende manieren toepassen. Tenminste, dat ga ik proberen. Tussen de blokhaken staat de officiële Engelse term. 

  1. Als ik start met een experiment of ik meer wil leren over een bepaald onderwerp (bijvoorbeeld nanotechnologie), dan ga ik van te voren nadenken wat ik verwacht dat ik ga leren [generation]
  2. Om beter te leren touwtje springen, ga ik af en toe trainen om het touw de andere richting op te laten gaan [interleaving]
  3. Ik geef een lezing over wat ik heb geleerd van de afgelopen Biohacking Meetups, waardoor ik de lessen mezelf eigen probeer te maken [elaboration]
  4. Ik maak aantekeningen van elke CrossFit training die ik doe of ik als ik ga hardlopen of wielrennen. Wat ging goed en wat kan beter? [reflection]
  5. Als ik naar een luisterboek luister en ik het idee heb dat bepaalde dingen met elkaar samenhangen, probeer ik daar een tekening van te maken [elaboration]
  6. In de online cursus over leren kreeg ik direct na elke video één of twee testvragen [retrieval]
  7. Voordat ik een boek ga lezen, zoals binnenkort over privacy, denk ik na over wat ik verwacht te gaan leren [generation]
  8. Af en toe kijk ik naar de boeken in de boekenkast en denk ik na wat ook alweer de belangrijkste inzichten uit die boeken waren [spaced repetition]
  9. In een podcast interview met Yuri van Geest stel ik hem vragen over zijn boek: hoe verhouden bepaalde concepten zich tot elkaar [elaboration]
  10. Als ik een lezing geef, dan neem ik mezelf vaak op (audio of video). Na afloop luister of kijk ik dit terug en probeer na te gaan hoe ik het de volgende keer beter kan doen. [reflection]
  11. Voordat ik een artikel ga schrijven nadat ik een persoonlijke experimenten heb afgerond (zoals dit artikel), dan denk ik eerst na wat ik wil schrijven en bekijk daarna mijn notities [retrieval]
  12. Na een uur met veel focus te werken aan een artikel of presentatie, ga ik even iets anders doen zoals de vaatmachine uitruimen of wandelen [diffuse thinking mode]

Een concreet project deze maand is dat ik een Massive Online Open Course (MOOC) heb gedaan. Over mijn ervaringen met een MOOC lees je mijn artikel over onderwijsinnovatie [link onderin].

Video: beter leren en studeren

Na afloop van mijn project maakte ik een video van wat ik heb geleerd. Dat is dus eigenlijk retrieval en elaboration. 

Samenvatting van wat ik heb geleerd om beter te leren en te studeren


Meer weten

Andere relevante en interessante artikelen:

Artikelen over brein optimaliseren:

De externe links heb ik gebruikt in dit artikel:

Wat doe jij om je hersenen te trainen? Laat het weten in de comments!

Comments 4

  1. Als er al een slim mens was dan had iedereen de beschikking over schoon drinkwater, en was er voor iedereen genoeg. Nog steeds zou 1 miljard mensen geen beschikking hebben over schoon drinkwater. Zonder schoon drinkwater kunnen mensen ziek worden. Geen hongersnoden rond landen als de evenaar. Je hoort wel eens dat ze putten graven, maar na een paar jaar zijn dat er nog een miljard mensen die zonder schoon drinkwater zitten. Met waterbonnen van goede doelen kunnen zij gratis schoon drinkwater halen. Dit is voor mensen die geen geld hebben.

  2. Pingback: Beter presteren op je werk: dit is hoe je dat kunt doen – Amsterdam Stijl

  3. Pingback: Beter presteren op je werk: dit is hoe je dat kunt doen | E-businessboard

  4. Pingback: Beter presteren op je werk: dit is hoe je dat kunt doen | Commento - Blogzine

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.