Slapen meten kwaliteit

Slaap meten tips & advies: 5 apps, sensoren en tools

Peter Artikel 8 Comments

Slaap meten met apps, sensoren en met tools. Je kan je slaap op verschillende manieren meten. Meet en registreer je slaap met een app op je smartphone, met een ‘activity tracker’ of een echte slaapsensor. Hoe lang je hebt geslapen? Hoe diep heb je geslapen? Hoe goed heb je geslapen?

Hoe weet je ‘s ochtends of je nu goed of slecht geslapen hebt? Door je slaap te meten. 

Inhoud van dit artikel

Slaap meten advies

Mag ik je advies geven? Zelf vind ik SleepCycle de beste smartphone app om je slaap te meten. Daar zou ik gewoon mee beginnen als jij je slaap wil meten. Of met Sleep As Android, als een goede tweede. De betaalde versies van de apps kosten een paar euro. 

Heb je meer budget? Heb jij je slaap een tijdje gemeten met je smartphone en wil je er meer uithalen? Dan kun je overwegen om een speciale slaapsensor te kopen, zoals de Emfit of de Beddit. Deze kosten wel tussen de 100 en 200 euro. 

Maar ik begin met de belangrijkste vraag: waarom zou jij je slaap meten?

Waarom slaap meten (3x)

Net als bij alle andere gadgets, apps en wearables, is natuurlijk de belangrijkste vraag wat je aan al die informatie hebt. Voor mij zijn dat drie dingen als het gaat om slaap meten.

  1. Het optimaliseren van mijn slaap
  2. Beter herstellen van sportinspanningen
  3. Beter luisteren naar mijn eigen lichaam. 

#1 Ik doe kleine aanpassingen in mijn lifestyle en kan daarmee ontdekken of dat invloed heeft op mijn slaap. Denk aan het drinken van koffie tot een bepaalde tijd, het slikken van bepaalde supplementen, koud douchen, een vrijpartij of intensief sporten voordat ik naar bed ga.

Overigens zijn er ook factoren die je niet kan beïnvloeden. Ik slaap namelijk altijd slechter als het volle maan is. 

#2 Ik probeer steeds vaker naar mijn herstel te kijken, aan de hand van de biomarker hartritmevariabiliteit. Kan ik vandaag naar een intensieve workout bij CrossFit? Of zal ik een rustige duurloop doen? Of moet ik wellicht helemaal niet sporten vandaag?

#3 De metingen gebruik ik met name om mijn eigen gevoel beter te kalibreren. Ik vertrouw niet blind op wat de data mij vertelt. Komt de data overeen met hoe ik me voel? Of niet (en hoe komt dat dan)? Na een tijdje heb je dan geen slaapsensor meer nodig. 

In de toekomst zitten er sowieso sensoren in je matras

Tot ik heel oud ben en van die sensoren standaard zijn geïntegreerd in de matrassen in bejaardentehuizen. Want zo snel denk ik dat dit gaat. Mijn overtuiging is dat over 10 jaar deze technologie gewoon standaard in een matras zit. Als jij dan naar de Auping of een andere fabrikant gaat, dan leveren ze dat standaard mee. 

Is dat eng? Of juist handig? 

Slaap meten tips (5x)

Goed, voordat we zover zijn. Hieronder de apps en gadgets om je slaap te meten.

  1. Sleep Cycle (app)
  2. Activity trackers (gadget)
  3. Sleep As Android (app)
  4. Emfit (gadget)
  5. Beddit (gadget)

De apps en gadgets zijn hieronder verder uitgewerkt. 

1 Sleep Cycle app: beste app

Log jij je slaap al? Zo niet, hoe weet je dan hoe goed je hebt geslapen? Grapje, ik zelf gebruik meerdere apps om mijn nachtrust te meten.

Wees gerust, niet allemaal tegelijkertijd. 

Mijn tip: download Sleep Cycle [download link staat onderin het artikel]. De app Sleep Cycle is beschikbaar voor zowel je iOS smartphone als ook voor je Android toestel. In de App Store kost de aanschaf nu 99 dollarcent, in de Play Store 1,49 euro. 

Maar wil je beginnen met self tracking van je slaap? Dan is Sleep Cycle wat mij betreft de beste koop. Je kan er van alles mee, zoals statistieken bijhouden van welke nachten je het beste en het slechtst slaapt. 

Bonus: Sleep Cycle kan je helpen om slim wakker te worden.

sleep cycle review

Voorbeeld van een nacht gemeten met Sleep Cycle

Hoe werkt Sleep Cycle?

Net als de meeste andere apps die je slaap meten, maakt de app gebruik van de sensoren die al in je telefoon zitten. Je plaatst de telefoon naast je kussen op het matras. Omdat het meten best wel veel energie kost, raden ze aan om de telefoon aan de oplader te houden.

Daarnaast zet ik de telefoon uit voorzorg altijd op de vliegtuigstand. Tegen de wifi en 4G straling en tegen idioten die me ‘s nachts proberen wakker te bellen.

Uitgerust wakker worden

De app registreert wanneer je veel of weinig beweegt. Als je weinig beweegt, zit je waarschijnlijk in je diepe slaap. Meestal ga je daarna naar je REM slaap gevolgd door je lichte slaap. Gedurende de nacht maak je een aantal van dat soort cycli door.

Hier komt de truc.

Je kan de app de opdracht meegeven om je wakker te maken als je in je lichte slaap zit.

Hoe werkt slim wakker worden?

Hoe stel je Sleep Cycle goed in? Ga naar ‘Settings’ en zet ‘Wake up phase’ aan. Vervolgens kan je instellen hoe lang je wil dat deze fase duurt. In deze fase zoekt de app naar het ideale moment om je wakker te maken.

Andere instellingen onder ‘Settings’ zijn dat je rustig in slaap kan vallen met muziek (Sleep Aid), dat je na het wakker worden notities kan maken over je nachtrust (Sleep Notes), je humeur kan loggen (Wake Up Mood) of je hartslag kan meten (Heart Rate). Dat laatste doe je met de lens van je telefoon.

Bij mij werkt dat overigens niet altijd even vlekkeloos. Ik zit soms minutenlang te klooien om mijn hartslag te meten. Dat is weer niet goed voor je humeur als je net wakker bent…

2 Android slaap app

De app Sleep as Android heb ik een tijd getest om mijn slaap te meten en monitoren. 

Sleep as Android is, zoals de naam al zegt, een app voor op je Android smartphone. Er is zowel een gratis als een betaalde applicatie beschikbaar. Na een paar nachten met de gratis app, heb ik de betaalde versie aangeschaft.

Wat zijn mijn ervaringen met deze app om mijn slaap te meten?

Goede app om slaap te meten

Wat biedt de app Sleep as Android je dan? Je hebt drie schermen. In het eerste scherm kun je wekkers instellen en onderin je slaap analyse starten. Druk je de knop in en leg je smartphone naast je kussen. De app werkt op basis van versnellingsmeters. Elke beweging merkt de app dus op. Op basis van hoeveel je beweegt. Lichte, diepe of REM slaap.

Zelf doe ik mijn telefoon op vliegtuigstand als ik slaap. De voordelen? Ten eerste geen onverwachte telefoontjes of sms’jes als ik slaap. Ten tweede geen signalen die mijn slaap negatief zouden kunnen beïnvloeden.

Je weet het immers nooit.

Slaap meten met smartphone

Hoe gebruik ik de app?

Op het moment dat ik wakker ben geworden, dan stop ik de app. Ik kan mijn de kwaliteit van mijn nachtrust een score geven tussen de 1 en 5 sterren. Ook kan ik labels toevoegen, bijvoorbeeld ‘sport’ of ‘alcohol’. Zo kun je patronen ontdekken.

In het tweede scherm staan je slaapgrafieken. Een overzicht van wanneer je onrustig bent en beweegt. Wanneer je in je diepe slaap komt en wanneer je in je REM slaap bent. Het derde scherm is een samenvatting van je statistieken. Hoe was je slaap de afgelopen periode? Heb je teveel of te weinig geslapen? Wat was je percentage diepe slaap?

Analyse beter slapen

Mogelijkheden Sleep as Android

De app heeft nog veel meer te bieden. Je kan de app instellen dat hij de geluiden die je maakt opneemt als je snurkt. Je kan je optimale slaapduur opgeven. “Ga nu naar bed” is de melding die de app je dan geeft.
De app coacht je dus om beter te slapen. 

3 Slaap meten met Fitbit of Nike Fuelband SE

Slaap meten en monitoren kun je namelijk ook met een ‘activity tracker’. Bijna alle activity trackers kunnen je nachtrust meten en monitoren. Zoals slaap registreren met de Fitbit of Nike Fuelband SE [links naar mijn reviews staat onderin]. Persoonlijk vind ik de metingen van de Fitbit beter dan de Fuelband.

De Fitbit versus de app Sleep as Android? Dan liever de app op de smartphone.

Of een echte slaapsensor. Een slaapsensor zoals de Emfit en de Beddit zegt namelijk ook wat over je hartslag en ademhaling. Dat zijn volgens slaapexperts belangrijkere indicatoren van hoe goed je slaapt, dan hoeveel je beweegt in bed. 

4 Slaapsensor Emfit QS

Slaap meten met een slaapsensor! Ik heb de slaapsensor van Emfit getest [link onderin]. Kun je de kwaliteit van je slaap meten? Hoe werkt het, wat meet de Emfit QS allemaal en wat heb je er eigenlijk aan.

Hieronder: de slaapsensor van Emfit QS getest.  

Je hoeft natuurlijk niet direct een speciale sensor te kopen voor het meten van je slaap. Zoals je al hebt gelezen kun je daar ook apps voor gebruiken. Op basis van je bewegingen en de trillingen die dat veroorzaakt, meten die apps ook de kwaliteit van je slaap en andere variabelen. 

IMG_7184

De Emfit nog in de verpakking.

Het bedrijf Emfit komt uit Finland en is opgericht in 1990. Ze leveren een heleboel producten en diensten rond ferroellectricity (een goede Nederlandse vertaling heb ik nog niet gevonden). In het kort komt het erop neer dat er hele kleine elektrische stroompjes door de mat lopen.

De veranderingen in de samenstelling van de elektrische lading (doordat je beweegt in je slaap, doordat je hart pompt en doordat je ademt) worden vertaald door een algoritme waardoor je achteraf allerlei dingen kan aflezen. 

De Emfit QS is gericht op consumenten, waarbij QS staat voor quantified self. Ik sprak met de CEO van het bedrijf, Heikki Räisänen. Hij vertelde mij dat een groot deel van hun producten nu nog vooral gericht is op de zorg, zoals ziekenhuizen. Denk aan systemen die registeren wanneer iemand uit zijn of haar bed valt. 

Hoe werkt de Emfit QS?

De slaapsensor sluit je aan op de elektriciteit en op je Wifi in je huis. Ik vond zelf het verbinden van de Emfit aan de wifi best wel veel gedoe. Dat werd trouwens erkend door Heikki. Hij vertelde me dat ze binnen de software afdeling van Emfit bezig zijn om dit protocol te wijzigen. Voor de rest word je op een hele duidelijke manier door het installatieproces geleid. 

Van de sensor merk je niets. Die ligt onder je matras

Wat ik het meest bijzonder vind aan de Emfit QS, is dat je de sensor onder je matras kan leggen. Dus niet onder je hoeslaken, maar onder je matras. Mijn matras is ongeveer 20 centimeter dik, dus de technologie is ontzettend nauwkeurig. Volgens Heikki werkt dit ook als je met je partner op een tweepersoonsmatras slaapt. Zolang je de sensor maar aan jouw kant onder het matras legt. 

Emfit slaapsensor

Het installeren was best goed te doen, alleen het koppelen met de Wifi was wel wat gedoe. 

Ademhaling, herstel en hartslag

Goed, je hebt de sensor geïnstalleerd. Wat monitort en registreert de Emfit QS allemaal? Ehm, dat is best veel. Nog niet zozeer hoe goed de sex was, maar voor de rest meet de sensor alles. In de afbeelding bovenaan dit artikel staat een screenshot van de resultaten. Je kan deze ook over tijd bekijken en dan dagen met elkaar vergelijken. 

Anyway, dit zijn de indicatoren die worden bijgehouden. 

  • Hoe lang je in bed ligt en hoeveel daarvan je slaapt.
  • Wat is je slaapscore? Dit berekenen ze op basis van je percentage diepe en REM slaap.
  • Je hartslag en je hartritmevariabiliteit. Op basis hiervan gebruiken atleten de Emfit QS ook om te bepalen in welke mate ze zijn hersteld van hun inspanning en welk type training ze kunnen gaan doen. Meer weten over hartritmevariabiliteit? Een link staat onderaan het artikel. 
  • Hoe vaak je ademt per minuut? Bij mij is dat gemiddeld 16 keer per minuut.
  • Hoe vaak je draait in je slaap en hoe vaak je er echt uit gaat. 

Ik zei het je toch. De Emfit QS meet bijna alles als je in dromenland bent. 

Emfit slaapsensor

De slaapsensor. Voor de foto heb ik de sensor op het matras gelegd, maar je kan de sensor gewoon onder je matras leggen. 

5 Beddit slaap meten

Beddit slaap monitor is een slaapsensor [link onderin]. De strip is iets smaller en dunner, vergeleken met de Emfit. De Beddit is ook iets gunstiger geprijsd. De plek van de sensor ten opzichte van het matras is ook anders.

Je legt de sensor bovenop je matras. 

Eigenlijk plak je de strip op je matras. Je moet eerst een plakstrip van de sensor afhalen. De strip blijft dan plakken op je matras. De strip met sensoren is zo dun dat je daar niets van merkt als je er nog een hoeslaken bovenop legt. 

Slaap meten

De Beddit

Beddit is, net als Emfit, een Fins bedrijf. Ik weet niet wat dat is met die Finnen. Wellicht komt het door Nokia of door de fascinatie van Finnen met slaap.

De Beddit meet je slaapkwaliteit, de cycli waar je door gaat, je ademhaling en je hartslag. Ten opzichte van de Emfit zie ik 2 nadelen.

  1. Het heeft iets minder meetmogelijkheden en datapunten dan de Emfit.
  2. Een tweede nadeel vind ik dat de Beddit werkt met je smartphone. Tijdens je slaap zendt de Beddit sensor de data naar je telefoon.

Als je wakker wordt, kun je de app de slaapdata zien. De app is verder trouwens prima. Niet heel bijzonder, maar het geeft de informatie die je nodig hebt. Maar het idee dat er nog allerlei straling en signalen worden verstuurd tijdens mijn slaap, vind ik zelf iets minder fijn.

beddit

Beddit app

Kortom, ik ben iets minder enthousiast over de Beddit dan over de Emfit. Wil je meer weten en meten dan met je smartphone? Wil je data over je slaap die betrouwbaarder is en meer valide dan meten met je smartphone?

Dan is de Beddit absoluut een optie, zeker vanwege de betere app dan de Emfit. Heb je er nog meer geld voor over? Dan zou ik een Emfit adviseren. 

Review Beddit

Je plakt de strip op je matras

Extra: hoe meet je een koortsdroom?

Extra: koortsdroom meten

Hoe meet je een koortsdroom? Koortsdromen zijn vervelend en vreemd. Je voelt je warm en je zweet. Maar ook ben je rillerig en koud. Met mijn smartphone app ‘sleep as Android’ bracht ik mijn koortsdroom in beeld.

Sleep as Android is een app op je Android smartphone, waarmee je je slaap kan monitoren. Sinds halverwege juli heb ik overigens ook een Fitbit Flex om mijn slaap te meten. Twee tools om mijn slaap te meten.

Wellicht een beetje veel, maar wel leuk.


Elke avond leg ik mijn smartphone naast mijn kussen op bed. Ik zet de telefoon op de ‘vlucht’ stand. Nu zijn alle verbindingen afgesloten. Een hele nacht met mijn hoofd naast een apparaat liggen, dat allerlei straling naar het wifi- en telefoonnetwerk verstuurt? Dat vind ik minder prettig. Omdat de applicatie wel de hele avond meet, hang ik de telefoon wel aan de oplader.

Smartphones hebben tegenwoordig een hoop slimme sensors die bewegingen kunnen meten. Sleep as Android houdt deze beweging bij. Beweeg je veel? Dan zit je in je lichte slaap. Die gaat over in je diepe slaap, waarin je weinig beweegt. Aan het einde van je diepe slaap kom je in je REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement.

Bij een normale nachtrust heb je ongeveer 4 à 5 cycli doorlopen van remslaap en non-remslaap. Aan het begin van de nacht heb je meestal veel diepe slaap. Vlak voor het wakker worden kom je vaak relatief meer in de REM slaap. REM slaap speelt mogelijk een belangrijke rol bij het opslaan van herinneringen in je geheugen.

De grafiek van mijn koortsdroom

Dit was mijn koortsdroom

Tijdens een koortsdroom slaap je heel onrustig. Een tijdje geleden had ik last van een flinke koorts. Bij het wakker worden had ik het gevoel überhaupt niet geslapen te hebben. Zie de grafiek. Ik heb wel geslapen. Zelfs 8 uur en 40 minuten! Mijn percentage diepe slaap is maar 20%. In goede nachten is dat 60%. Onderin de grafiek staat alleen maar lichte of diepe slaap.

Ik ben nooit in de essentiële REM slaap gekomen. De grafiek bevestigt mijn gevoel. Dit was een waardeloze nachtrust.

Mijn gevoel over de koortsdroom komt dus overeen met de data. 

Beter slapen. Wil je beter slapen? In dit deel 6 snelle slaaptips. Sneller slapen, beter doorslapen en langer slapen met o.a. 4 supplementen (magnesium, vitamine D, visolie en witte thee) en 3 apps. Advies over alcohol en eten, zoals: wanneer koffie drinken, tot hoe laat alcohol drinken en de temperatuur van je slaapkamer?

Beter slapen tips

Na het lezen van dit artikel weet je wat tips zijn om beter te slapen,  met behulp van supplementen, apps of met andere adviezen. Alle tips heb ik persoonlijk getest. In april 2015 deed ik namelijk een persoonlijk experiment om zo goed mogelijk te slapen. Van geen alcohol 2 uur voor het slapen, tot slimme software om te gebruiken.

In dit interview met Yoeri Leeflang van 3FM praten we over beter slapen. In dit geval over blauw licht en het tapen van je mond:

Slaaptips

Hoe deed ik nou dit onderzoek? In het kort komt het hier op neer: met de app Sleep Cycle meet ik het percentage diepe slaap [link onderin]. Hoe hoger dit percentage, hoe beter ik heb geslapen. Elke ochtend noteerde ik op een vel papier wat het percentage was, hoe lang ik had geslapen en wat ik had gedaan om mijn slaap te optimaliseren.

Mijn bevindingen lees je in dit artikel. Inclusief de beste tips om beter te slapen!

Video beter slapen

Op de Biohacker Summit 2016 in Helsinki, sprak ik met James Swanwick over beter slapen. Bekijk de video hieronder!


Interview met James Swanwick met tips om beter te slapen. Zijn blauw licht blokkerende brillen koop je onder meer hier bij Helfi.nl. 

Slaap belangrijk

Waarom is goed slapen belangrijk? Je doet het eigenlijk een best groot deel van je leven. Acht uur slapen is toch één derde van een hele dag van 24 uur. Eigenlijk is het dus best logisch om je slaap te hacken. Niet alleen omdat het zo’n groot onderdeel van je leven is, maar ook omdat goed slapen belangrijk is.

Andersom gesteld, slechte slapers hebben een grotere kans op hart- en vaatziekten, kanker en andere nare dingen. Een goede kwaliteit nachtrust zorgt ervoor dat je vermogen om nieuwe cognitieve taken op te pakken met 50% verbetert. Je wordt er dus slimmer van, naast dat je een betere huid krijgt en je atletische prestaties verbeteren.

Robb Wolf is in zijn boek ‘The Paleo Solution’ duidelijk [link onderin]. Volgens hem is slecht slapen een enorme stressfactor voor je lichaam. Het tast je immuunsysteem aan en het heeft een negatieve impact op je hersenen. Je geheugen verslechtert en je presteert suboptimaal.

Hetzelfde vertelde Chi Chiu (kennisinstituut voor vitaliteit Chivo) tijdens mijn podcast interview met hem. In je slaap worden schadelijke stoffen uit je hersenen verwijderd [link onderin].

Slaaptekort

Neurowetenschapper Robert Havekes (Rijksuniversiteit Groningen) gaat zelfs een stap verder. Volgens hem hebben rampen zoals die met de kerncentrale in Tjernobyl, de olietanker Exxon Valdez en vliegtuigongelukken allemaal te maken met slaaptekort. In het voorjaar van 2017 deed de Amerikaanse RAND Corporation een onderzoek dat slaaptekort de economie jaarlijks tussen de 1,5% en 3% van het bruto nationaal product (BNP) kost [link onderin].

Havekes deed onderzoek in het lab van Ted Abel aan de University van Pennsylvania. Ze ontdekten dat in de hippocampus bij slaaptekort de verbindingen tussen hersencellen werden verstoord door bepaalde eiwitten. De hippocampus is een klein hersengebied dat heel belangrijk is voor leren en het geheugen.

Volgens Havekes heeft slaaptekort naast een effect op de hersenen nog meer nadelige gevolgen. In een interview met Broerstraat 5 zegt hij: “Slaap is niet alleen van belang voor onze hersenen, maar ook voor andere organen in het lichaam. Slaaptekort kan heel veel veroorzaken: van het faciliteren van kanker en diabetes tot hoge bloeddruk en hartritmestoornissen”.

Slecht slapen

Niet slapen kan dodelijk zijn. Hoewel dit overdreven klinkt, hebben wetenschappers dit aangetoond met nare onderzoeken met ratten [link onderin]. Elke keer als de ratten wilden slapen, werden ze wakker gemaakt en gehouden. Uiteindelijk leidde dit tot hun dood na ongeveer 3 weken.

Één nacht slecht slapen is niet zo erg. Sterker nog, waarschijnlijk heeft iedereen ooit wel eens een nacht doorgetrokken. Als je daarna een nacht weer gewoon goed slaapt, heb je de effecten van die missende nacht alweer weggewerkt. Maar op de langere termijn wil je letten op je slaapkwaliteit.

Voor mij is het zelfs een investering. Als ik weet dat ik goed slaap, heeft dat een enorm rendement op mijn concentratie, focus, productiviteit, emotionele balans en sportieve prestaties een dag later. Ik bespaar daarom zo min mogelijk op mijn slaap.

Wat is een goede nachtrust?

Maar wat is nu een goede nachtrust? Daarover verschillen de meningen. De norm in onze maatschappij is dat je ongeveer 7,5 tot 8 uur per nacht slaapt. Sommige van mijn vrienden vinden dat onzin: “Ik slaap wel als ik dood ben”. Aan de andere kant zijn er experts die denken dat je ongeveer 9,5 uur per nacht moet slapen.

Afgezien van het aantal uren, zijn de meeste experts het er wel over eens dat het gaat om de hoeveelheid REM slaap en hoe snel je in slaap valt. Ik meet dat met mijn apps Sleep Cycle en Sleep as Android [link onderin]. Mijn doel tijdens mijn experiment was dus om dit percentage zo hoog mogelijk te krijgen.

Beter slapen tips 7x

Wat ik heb getest om beter te slapen:

  1. Alcohol
  2. Voeding
  3. Blauw licht
  4. Supplementen (4x)
  5. Temperatuur en CO2 gehalte
  6. Apps (3x)

De tips staan hieronder verder uitgewerkt.


1 Alcohol

Tim Ferriss schreef in zijn boek ‘The four hour body’ dat het drinken van alcohol twee uur voor het slapen gaan, leidde tot een vermindering van het percentage diepe slaap met 20 tot 50%. Dit is ook niet zo gek. Alcohol blokkeert namelijk het aanmaken van groeihormoon. Groeihormoon is een van de hormonen die je lichaam tijdens de slaap gebruikt voor allerlei herstelprocessen.

Dit heb ik ook getest. Één of twee glazen wijn bij het eten en vanaf uiterlijk 21.00 geen alcohol meer drinken. Dat leidde tot een betere kwaliteit van mijn slaap, toen ik dat ging proberen. Geniet dus (met mate) van alcohol, maar niet vlak voor je gaat slapen.

beter slapen analyse

Voorbeeld van mijn dataset uit Sleep Cycle


2 Voeding

Wat moet je eten om beter te slapen? Elke dag houd ik bij wat ik eet en wat ik drink. Volgens Dave Asprey en Tim Ferriss is het goed om veel (goede) vetten te eten. Tim Ferriss schrijft dat hij zijn slaap optimaliseerde door veel vetten en eiwitten voor het slapen te gaan te eten. Dave Asprey schrijft in de ‘Bulletproof Diet’ juist dat je koolhydraten moet eten voor het slapen, zoals rauwe honing [link onderin].

Overigens zijn er wetenschappers die claimen dat uit onderzoek blijkt dat teveel verzadigde (!) vetten een negatieve invloed hebben op je nachtrust [link onderin].

Dit heb ik ook getest. Dit deed ik door de data uit MyFitnessPal (een app om je eten te registreren) te vergelijken met met de data uit Sleep Cycle. De correlatie tussen de hoeveelheid vetten die ik per dag had gegeten en de kwaliteit van mijn nachtrust was laag (0,37). Maar het maakt blijkbaar wel een verschil.

Waar ik ook mee heb getest, is wat je ‘s avonds eet. Niet per se het diner, maar de snack die je ‘s avonds nog eet. Zoals ik eerder schreef, kan het helpen om juist koolhydraten te eten voor het slapen gaan. Dat leek bij mij ook te helpen. Wat kun je dan eten? Denk aan dadels met honing (heerlijk) of bleekselderij met amandelboter (vond ik toch wat minder lekker). Wel goede koolhydraten, hè. Een bak Ben & Jerry’s telt niet 🙂

slapen dadels honing

Voor het slapen gaan: dadels met honing!


3 Beperk blauw licht

Blauwe schermen zijn vreselijk voor de kwaliteit van je slaap. Het schijnt dat 5 minuten naar wit of blauw licht kijken, de aanmaak van het belangrijke slaaphormoon melatonine voor 4 uur lang verstoort! Maar wat als je ‘s avonds nog moet werken, wil bloggen of je Facebook wil checken?

Niet doen! Grapje, je kan software je hierin laten helpen. Op mijn laptop heb ik F.lux gedownload. F.lux zorgt ervoor dat het licht van je scherm zich aanpast aan de tijd van de dag. ‘s Avonds krijgt mijn scherm dan een warme gloed. Het gebruik van F.lux hielp mij om beter te slapen, ik laat het programma dan ook mooi op mijn laptop staan.

hack beter slapen

Simpele hack: schuif een aantal boeken voor je wekkerradio als je gaat slapen. Elimineer alle licht in je slaapkamer!


4 Supplementen (4x)

Welke supplementen heb ik getest om beter te slapen:

  • Magnesium
  • Vitamine D
  • Visolie
  • Witte thee of kamille thee

Magnesium

Bijna iedereen schijnt te weinig magnesium in zijn of haar lichaam te hebben. Een tekort aan magnesium kan leiden tot hoofdpijn, migraine, astma en hart- en vaatziekten. Zorg dus dat je altijd genoeg in je lichaam hebt!

Dave Asprey raadt in zijn boek ‘Bulletproof diet’ aan om 600 tot 800 milligram per dag te nemen [link onderin]. Zelf gebruik ik magnesium spray, omdat je huid de magnesium heel goed kan opnemen. Ik spuit het in de holtes van mijn knieën en armen. Het prikt trouwens wel een beetje. Een ander voordeel van magnesium is dat je beter met stress kan omgaan.

Vitamine D 

“Vitamine D? Dat maakt je lichaam toch als je in de zon zit!” Het klinkt misschien een beetje raar, maar vitamine D is essentieel om beter te slapen. Seth Roberts, één van de goeroe’s van de persoonlijke experimenten, kwam hier achter. Hij nam ‘s ochtends bij het opstaan drie druppels vitamine D. Dat staat gelijk aan 8000 international units [link onderin].

Visolie

Een andere aanbeveling van Dave Asprey, is om DHA te nemen. DHA is een omega 3 vetzuur. Het zorgt voor een betere insulinegevoeligheid, werkt goed tegen depressies en helpt bij spieropbouw. DHA helpt je lichaam in het maken van serotonine. Dit is een neurotransmitter die de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam verlaagt. Dave Asprey raadt aan om 1 gram vis- of krill olie te nemen bij het avondeten, of vlak voor het slapen.

Drink witte thee

In groene en witte thee zit l-theanine. L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in theebladeren. L-theanine is een derivaat van L-glutamine. Het zorgt voor kalmering, ontspanning en vermindering van stress. Andere thee die je kan drinken? Volgens Mark Sisson helpt kamille thee je voor het slapen gaan.

IMG_5307

Magnesium olie om beter te slapen


5 Temperatuur slaapkamer

Hoe zit het met je slaapkamer? Je slaapkamer moet zo donker mogelijk zijn. Wat heb ik als eerste gedaan om mijn slaap te optimaliseren? Een stapel boeken voor mijn wekkerradio zetten. Waarom ik mijn wekkerradio niet helemaal uit mijn slaapkamer heb verwijderd? Soms word ik midden in de nacht wakker en dan wil ik nog wel even snel zien hoe laat het is.

Hoe zit het met de temperatuur op de slaapkamer of het CO2 gehalte? Gelukkig heb ik sinds vorige maand een weegschaal van Withings. Naast dat de weegschaal mijn gewicht, vetpercentage en hartslag automatisch bijhoudt, meet de weegschaal ook continu de temperatuur en het CO2 gehalte. In mijn geval staat de weegschaal in de slaapkamer.

‘s Nachts was het vaak tussen rond de 17 graden in de slaapkamer en rond de 400 ppm (deeltjes per miljoen) CO2 in de lucht. Withings raad zelf aan dat de slaapkamer tussen de 17 en 20 graden warm is en het CO2 gehalte tussen de 350 en 450 ppm. Het gemiddelde in onze slaapkamer ligt hoger. Vaker het raam open doen?

Withings weegschaal

Grafiek van Withings weegschaal met temperatuur en CO2 gehalte


6 Apps (3x)

Eerder schreef ik een artikel over apps om je slaap te meten [link onderin]. Wat zijn apps om beter te slapen?

  • Pzizz
  • Sleepio
  • SleepGenius

Pzizz, hack je slaap

De app Pzizz kan je helpen om beter te slapen. Pzizz kun je downloaden op je iPhone met iOS of op je Android smartphone. Pzizz is gratis te downloaden. Dave Asprey, raadt Pzizz aan om sneller in je diepe slaap fase te komen.

Hoe werkt de app dan? Je geeft aan hoelang je naar het ‘slaapliedje’ wil luisteren. Daarna druk op je op de ‘play’ knop. De stem (in het Engels) die je in slaap begeleidt, is rustig en ontspannen. De stem is van Michael Breen, die een master is in neurolinguïstisch programmeren. De rustige muziek onder de stem van Michael is speciaal voor de app gecomponeerd. Met de muziek worden de thetagolven in je hersenen geactiveerd. Deze thetagolven zijn ook het meest actief in je diepe slaap.

Wat trouwens wel cool is, is dat je ze ook kan mailen als je geen iOS of Android smartphone hebt. Ze sturen je dan een aantal audiobestanden toe. Daarnaast kun je de app gebruiken om een ‘powernap’ te doen. Over het nut van ‘powernaps’ blog ik een andere keer!

Sleepio, wetenschappelijk slapen

Sleepio is naar eigen zeggen een app met een klinisch bewezen concept om je beter te laten slapen. Je kan de applicatie alleen downloaden op je smartphone als je iOS hebt. De app is ontwikkeld door professor Colin Espie. Hij is professor ‘Sleep Medicine’ aan de Universiteit van Oxford.

Als je start met de app dan moet je eerst een aantal vragen beantwoorden. Of je ‘s nachts piekert in bed, of je moeite hebt om in slaap te vallen, of je vaak midden in de nacht wakker wordt, etc. Naast deze gegevens die je zelf ingeeft, kan de app ook data inladen uit andere apps. Één keer per week krijg je een uitleg van 20 minuten. De verschillende technieken om beter te slapen kun je in de dagen erna toepassen.

Het verdienmodel van Sleepio is dat het gebruik gedurende één week gratis is. Daarna kun je per week of voor het gehele programma van twaalf weken betalen.

Sleep Genius, onderzoek met astronauten

“Oké, nu heb je me”, dacht ik toen ik de omschrijving van Sleep Genius zag. Ze claimen namelijk dat ze technologie gebruiken dat bij NASA is ontwikkeld om astronauten in de ruimte beter te laten slapen. Je kan een app downloaden op je iPhone (4,99 euro), op Android en het kan draaien op wearables (zoals de Samsung Galaxy Gear Fit). Je hebt dan in principe Sleep Genius Basic.

Hoe werkt Sleep Genius? Net als de andere twee apps wordt je in slaap begeleidt met kalmerende muziek. Je kan ook de Premium versie kopen voor nogmaals 4,99 euro. Je krijgt dan meer audioprogramma’s, je kan je slaap loggen, je krijgt persoonlijke feedback, etc. Wat mij betreft is de Premium variant best prijzig, aangezien je daarvoor al 4,99 euro hebt betaald.

Ervaring slaap apps

Wat is mijn ervaring met apps om beter te slapen:

  1. Wennen aan slapen met oordopjes
  2. Werking met SleepCycle
  3. De beste app van deze drie

#1 Ik moest best even wennen om met oordopjes in mijn oren in slaap te vallen. Zeker omdat ik elke nacht mijn slaap meet. Als je net een beetje in slaap valt, moet je nog je andere app starten om je slaap te meten.

#2 De drie werken niet goed met Sleep Cycle, de app waarmee ik mijn slaap meet. Je moet je voorstellen: je valt heerlijk in slaap door de muziek in een van de apps. Je moet op je smartphone pakken om Sleep Cycle aan te doen en je andere app te sluiten. Nog irritanter: Sleepio heeft een internetverbinding nodig om te werken. Ik slaap toch het liefst met mijn smartphone naast mijn hoofd met de vliegtuigmodus aan.

#3 Van de drie apps, vind ik de app van Pzizz het beste. De app is simpel en duidelijk, bijvoorbeeld met het aangeven hoe lang je het audiobestand wil luisteren. Daarnaast is elk audiobestand dat je luistert anders. Je raakt er dus niet door verveeld.


Conclusie

Wat heeft dit experiment me nu eigenlijk opgeleverd?

Het gemiddelde percentage diepe slaap lag op 76%. Ik sliep gemiddeld 7 uur en 41 minuten per nacht.Mijn hartslag bij het wakker worden lag tussen de 48 en 66 hartslagen per minuut (gemiddeld 54 slagen per minuut). Ik kwam er achter dat er geen sterke relatie ligt tussen het de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van mijn nachtrust (correlatie van 0,23). Maar er is dus wel een klein verband in mijn geval.

Ik weet nu wat ik qua eten, drinken, supplementen en technologie kan doen om mijn slaap te verbeteren. Aan de andere kant blijft slapen nog een mysterieus fenomeen. Zo denk ik dat stress ook een grote invloed heeft op hoe goed je slaapt. Dit effect heb ik nu nog niet meegenomen. Wat ik ook (nog) buiten beschouwing heb gelaten is het effect van seks op de kwaliteit van mijn slaap 😉

Vervolg

Mijn slaap experiment heeft me zeker veel opgeleverd, maar levert ook weer zoveel ideeën en plannen op voor volgende persoonlijke experimenten.

Wat is de invloed van stress op je nachtrust? Wat als ik op de grond ga slapen? Of buiten ga slapen en me meer ga aanpassen aan het seizoensritme van donker en licht? Het leukste experiment was echter om lucide te gaan dromen. Die heb ik al uitgevoerd. [link onderin].

[UPDATE] In 2018 heb ik mijn experiment weer opnieuw opgepakt. Dit deed ik onder meer door het testen van een aantal gadgets en apparaten, zoals de Oura ring [link onderin]. De belangrijkste wijziging is dat ik probeer om een vast slaap en waakritme te ontwikkelen. Op die manier went mijn lichaam aan mijn bioritme dat er voor zorgt dat ik waarschijnlijk sneller in slaap val en meer diepe slaap per nacht heb.

Een tweede wijziging is dat ik vlak voor het eten ga niet teveel eet. ‘s Nachts is het lichaam volop bezig met allerlei herstelprocessen, door te eten zet ik mijn organen die het eten moeten verwerken en verteren weer aan het werk.


Leeslijst

Dit zijn andere relevante artikelen:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Hier kun je de apps en gadgets downloaden of kopen:

Meet jij je slaap? Heb jij tips om beter te slapen? Laat een reactie achter!

Comments 8

  1. Post
    Author

    Hallo Barré Luc,

    Dank! Een Vlaamse website over deze onderwerpen ken ik eigenlijk niet. Hopelijk is mijn blog ook goed genoeg voor je! 😉

    Peter

  2. Pingback: Uitgerust wakker worden met Sleep Cycle - Project: leven

  3. Hoi Peter,
    Fijn dat je ook denkt aan het niet willen hebben van straling in je slaapkamer.
    Mijn vraag is: welke app heeft de voorkeur, Sleep Cycle of Sleep As Android. Ik kan dit niet helemaal opmaken uit je verhaal. Kunnen ze beide ook een export doen van gegevens?
    Gr, henk.

  4. Hi Peter,

    Waar kan ik de Emfit-QS het voordeligst kopen?
    In Nederland is het ding niet te verkrijgen, heb jij nog tips?

    Is hij het geld waard…?
    Via Amazon in de UK kom ik op een eindbedrag van 283 Euro. (Knap geld naar mijn mening)

    Dank voor je tijd en moeite!

    Thanks.

    Gr. Ted.

    1. Dag Ted,

      Je zou nog even op Marktplaats of eBay kunnen kijken.
      Qua metingen is de Emfit ongeëvenaard, maar ik snap je twijfel.
      Wellicht dat het via de webshop van Emfit goedkoper is (link staat in het artikel).
      Binnenkort zie ik ze trouwens mogelijk weer op een evenement. Je kan ze ook vragen of ze nog een keer in Nederland zijn binnenkort.

      Peter

  5. Leuk, maar die apps zijn helemaal niet betrouwbaar en nauwkeurig. Vergelijk de uitkomsten met een echt onderzoek en je ziet dat het allemaal flauwekul is.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.