pose running

Pose running. Looptechniek,

Peter Artikel 3 Comments

Wat is pose running? In 2015 volgde ik een tweedaagse seminar Crossfit Endurance Trainers Course. Naast de combinatie van CrossFit en duursport (zoals hardlopen) werd de hardloop methode Pose running uitgebreid behandeld. In dit artikel alles wat je moet weten over Pose running. 

Wat is pose running?

Een paar dagen na de seminar vertelde ik over Pose running aan een vriend. We stonden te wachten voor onze WOD (workout of the day) bij CrossFit begon. “Pose running is bedacht door een Russische wetenschapper en sportcoach, Nicholas Romanov”. Hij moest lachen. “Van zoiets verwacht je ook dat het is bedacht door een Rus.” 

Hardlooptechniek Pose Running

Wat doe je als je gaat hardlopen? Je trekt je schoenen aan en gaat naar buiten. Is er zoiets als techniek dan? Zeker wel. Als je gaat beginnen met Pose running, dan ga je op een hele andere manier naar hardlopen kijken.

Het belangrijkste van deze methode is dat je zwaartekracht gebruikt om vooruit te komen. Niet je eigen spierkracht doordat jij jezelf afzet van de grond. 

Natuurlijk, ‘gewoon’ hardlopen kan ook. Maar de statistieken liegen er niet om. 85% van de hardlopers raakt jaarlijks geblesseerd. Dat legde coach Paul ook uit tijdens de cursus. “Je kan zeker hardlopen zoals je altijd al deed, maar dat gaat tegen een bepaalde prijs”. De belofte is dat Pose Running een hardlooptechniek is met minder blessures.

Video Pose Running

In deze video legt Paul (Crossfit Endurance) uit wat de Pose method is en hoe deze methode zich verhoudt tot traditioneel hardlopen. 

Video interview met Paul uit hoe Pose Running werkt

Voorbeelden

Ben je nog niet overtuigd? Ik moet toegeven, tijdens de opleiding duurde het bij mij ook even voordat het echt doordrong. De voorbeelden zijn overtuigend: Usain Bolt en kinderen. 

Usain Bolt. We kregen een vertraagd afgespeelde video te zien van een 100 meter sprint van Usain Bolt (foto boven). Pose Running zoals het bedoeld is. Usain zet zichzelf niet af, maar gebruikt zwaartekracht om te vallen en zichzelf net op tijd op te vangen zodat hij niet op zijn gezicht valt. 

Kinderen. Heb je wel eens kinderen zien rennen? Hoe ouder we worden, hoe meer spieren we krijgen. Gevolg? We willen die spieren gebruiken om ons af te zetten. Terwijl het heel natuurlijk is om te bewegen zoals kinderen dat doen. 

Essentie 

“Kun je geblesseerd raken in de lucht?” Dat vroeg Paul. Nee dus. Momenten waarop je geblesseerd raakt, is als je contact maakt met de grond of een ander fysiek object. Het doel van Pose Running is dat je zoveel mogelijk tijd in de lucht bent. Je maakt gebruik van de meest elementaire natuurwet die er is: zwaartekracht.

Dat klinkt heel simpel, maar het is lastig om toe te passen. Het is een vaardigheid die je moet trainen omdat het vraagt om balans, coördinatie en behendigheid. Je moet je aangeleerde patronen veranderen. Kortom, je zenuwstelsel opnieuw instellen. Dat is de essentie van trainen. 

pose running

Paul legt de pose positie uit

Uitleg Pose Running

De Pose methode bestaat uit drie fases. Dit is de pose, de fall en de pull.

  1. Pose
  2. Fall
  3. Pull

Pose. De basispositie is de Pose positie. In deze positie (zie foto boven) heb je één been gebogen. Het enkelbotje van het been dat je hebt opgetrokken hangt ter hoogte van de andere knie. Het been waarop je staat is lichtgebogen. Je knie staat dus niet op slot. De positie van je hoofd is neutraal, je kijkt naar voren. 

Fall. De fall is het moeilijkste onderdeel van de drie. Je lichaam blijft in één rechte lijn van je voet tot je schouder. Je kantelt niet je bovenlichaam naar voren om te vallen, maar je zwaartepunt breng je naar voren. Je zwaartepunt zit ongeveer rond je heupen.

Daarom past Pose running ook goed bij CrossFit. Je moet ook een goed getrainde ‘core’ hebben om je positie te houden. Hoe groter je valpercentage is, hoe harder je kan lopen. Het optimale percentage is 22,5 graden. Om je een idee te geven, Usain Bolt kan nu (anno 2015) ongeveer 21,6 graden halen. 

Pull. De pull betekent dat je de been die op de grond staat, weer optrekt naar de pose positie (fase 1). Dit doe je vooral met je hamstring. De focus ligt dus niet op het landen van je voet, maar juist op het optrekken van je voet.

Voor mij was dit behoorlijk wennen. Daarbij maak je gebruik van de elasticiteit van je voet. Je voet veert na de landing (via je voorvoet) weer snel terug naar de Pose positie. 

Aandachtspunten bij Pose running

Een belangrijk ander aandachtspunt heeft betrekking op de cadans. Het minimum binnen Pose running is 180 stappen per minuut. Als je per been rekent, is dat dus een cadans van 90. Dat is het minimum. Hoe harder je wil lopen, hoe groter de hoek van je val moet zijn en hoe hoger je cadans moet zijn. 

Dit is een hogere frequentie dan dat ik gewend was. Dit heeft te maken met minimaal grondcontact en een zo hoog mogelijke elasticiteit. Tip: download een app om je cadans aan te geven. Ik heb op mijn iPhone de app Running Cadence gedownload. De app is gratis en werkt prima. 

pose running training

Seminar van Paul

Veelgemaakte fouten

Tijdens de cursus ging Paul in op veelgemaakte fouten met Pose running. Dit zijn de fouten die het meeste voorkomen:

  1. Slechte lichaamshouding
  2. Verkeerd landen
  3. Afzetten met je voet

#1 Slechte lichaamshouding, waarbij je het bovenlichaam naar voren kantelt. De bedoeling is dat je één lijn houdt van je voet tot je schouders.

#2 Verkeerd landen. Dit is bijvoorbeeld wanneer je voeten te ver voor je lichaam landen. Wat dan gebeurt, is dat alle energie van je contact met de grond wordt opgevangen door je lichaam. Dit is een kracht op je lichaam van ongeveer 3 x je lichaamsgewicht.

Je spieren kunnen aardig wat opvangen, maar vooral voor je pezen en botten is dit niet fijn. Andere fouten zijn bijvoorbeeld landen op rechte benen, of landen op je hak.

#3 Afzetten met je voet. Bij Pose running gaat het om zwaartekracht en jezelf op tijd opvangen. Je moet eigenlijk niet te veel werken. Je komt niet vooruit door je zelf af te zetten. Probeer niet te hard te werken als je hard wil rennen. 

TIP: Wat vooral helpt als je wil beginnen met Pose running zijn video opnames. Tijdens de tweedaagse opleiding werden we op zaterdagochtend en zondagmiddag gefilmd. Wat een verschil! Kijk de video zelf of liever nog met een expert. 

Beginnen met pose running

Wil je starten met pose running? Ik volg momenteel een trainingsprogramma van 6 weken. De focus ligt vooral op techniek en cadans. Om dit te trainen volg ik nu 2 tot 3 keer per week een aantal trainingen, naast mijn reguliere CrossFit workouts. Het is nog even wennen. Ik voel vooral mijn hamstrings nu nog wel na een pose running training. 

Het voelt wel supergoed. Ik kan niet wachten op mijn eerste 10 kilometer hardloopwedstrijd na dit trainingsprogramma. 

pose running

Seminar van Paul

Kritiek 

Toch is niet iedereen heel enthousiast over Pose running. Een bevriende hardloper zei me: “De elasticiteit van je lichaam gebruik je minder goed uit als je voorover staat”.

We begonnen een discussie, want volgens mij gebruik je de elasticiteit van je lichaam juist meer om je lichaam wel stabiel en stevig blijft.

Kritiek vanuit de wetenschap is dat het niet slim is om in één keer je looptechniek te veranderen. Je lichaam heeft namelijk even de tijd nodig om de veranderende krachten op je lichaam te verwerken. Je gaat met pose running bijvoorbeeld meer kracht op je enkels krijgen en harder met je hamstrings werken [link onderin].

Experiment 

Trek ik me wat aan van de kritiek?

Ja en nee.

Volgens mij is het trainingsprogramma van zes weken dat ik nu volg een uitstekende manier om te wennen aan een nieuwe manier van hardlopen. Neemt natuurlijk niet weg dat ik naar mijn lichaam moet blijven luisteren. Het grootste risico is om te hard van stapel te lopen (pun intended).

Meer weten?

Deze artikelen heb ik gebruikt:

  • App Runcadence
  • Onderzoek naar risico’s van wijzigen hardlooptechniek: bron

Doe jij een Pose Running? Wat zijn je ervaringen ermee?

Comments 3

    1. Post
      Author

      Hi Jelle,
      Eerlijk gezegd valt de Pose methode af en toe weer uit mijn systeem.
      Ik probeer er wel wat trucjes voor, zoals om de 1km weer een denken om mijn houding. Vooral de stapfrequentie vind ik nog lastig.
      Vanmiddag bij de Zevenheuvelen ga ik het weer proberen!
      Peter

  1. Hoi Peter,

    ik loop al zeker 10 jaar volgens de Pose Method. Heb het me destijds zelf aan geleerd met het boek en de dvd. In die heb ik misschien drie keer een blessure gehad. Dat had meer met mijn eigen stommiteiten te maken. Te snel te veel willen en een heuveltraining beginnen op een helling van 10%.
    Voordeel van de Pose Method is dat je naadloos mee kunt met de barefoot trend. Eindelijk zijn er vol op schoenen te krijgen die deze looptechniek ondersteunen. Afgelopen zondag nog de Halve Marathon van Egmond gelopen op Vibram Five Fingers.
    Dus ik zou zeggen probeer het toch vol te houden want je krijgt er echt veel sterkere voeten van.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.