ochtend rituelen

Ochtendrituelen & Ochtendroutines. De 10 Allerbeste Tips!

Peter Artikel Leave a Comment

Ochtendroutine tips. Wat is je ochtendritueel? Wat zijn de beste en makkelijkste ochtendrituelen om beter aan je dag te beginnen?

Tips ochtendrituelen

Wat is je ochtendritueel? Sinds een tijd ben ik gefascineerd door ochtendrituelen en avondroutines. Succesvolle en productieve mensen zweren bij een vast aantal dingen die ze ‘s ochtends doen na het opstaan en ‘s avonds voordat ze gaan slapen.

Een maand lang heb ik een persoonlijk onderzoek doen naar het ideale ochtendritueel en daar op de Quantified Self Europe Conference een lezing over gegeven.

Ochtendroutines zijn belangrijk

Waarom dit experiment? Reden 1. In juli was ik bij de koningen van productiviteit (Asian Efficiency). Één van de belangrijkste lessen van hen was dat je een aantal vaste stappen moet hebben ‘s ochtends als je op staat en ‘s avonds als je gaat slapen.

Reden 2. Ik luister altijd naar de podcast van Tim Ferriss. In de meeste afleveringen vraagt hij zijn gast ook naar zijn of haar ochtendritueel. Je wordt niet ineens ergens heel erg goed en succesvol in. De basis van succes ligt in je dagelijkse gedrag.

Het voordeel van een ochtendroutine is dat je op een gegeven moment niet hoeft te beslissen wat je gaat doen. Dat scheelt ‘beslisvermogen’. Als mens hebben we dat maar beperkt. Je kan het beter bewaren voor later op de dag. 

ideale ochtendritueel

Koffie in de ochtend? Top!

Mijn huidige ochtendritueel

Over ochtendrituelen wordt de laatste jaren veel geschreven. Denk aan Helweek van Eric Beltrand Larssen of The Miracle Morning van Hal Elrod [link onderin]. Wellicht dat ik het daarom zo interessant vind. Maar wat is mijn huidige ochtendritueel? Eigenlijk begint dat de avond van te voren.

Avond van te voren. Ik leg mijn kleren klaar, mijn tas is ingepakt en ik doe het water, de koffiefilter en de koffie in het koffiezetapparaat. Ik schrijf nog even kort in mijn dagboek over wat er die dag is gebeurd en wat het belangrijkste is wat ik de volgende dag ga doen.

De ochtend zelf. Ik loop naar de keuken om het koffiezetapparaat aan te doen. Ik slik een paar druppels vitamine D (tenzij ik weet dat ik die dag veel in de zon ben). Ik ga mijn tandenpoetsen en trek mijn kleren aan.

De koffie schenk ik in de blender om bulletproof coffee te maken. Ik lees ongeveer 10 minuten of 15 minuten wat in een non-fictie boek. Daarna doe ik 10 minuten hersentraining en ga ik 10 minuten mediteren terwijl ik mijn hartrtimevariabiliteit meet. Daarna ben ik klaar voor de dag. 

Maar deze ochtendroutine is ook gewoon zo gegroeid. Zijn er dingen die ik wel moet doen, niet moet doen of anders moet doen?

Avondrituelen

Zoals je kan lezen aan mijn huidige rituelen heb ik naast een ochtendritueel ook een avondroutine. Ik zelf zorg dat ik alles in orde maak voor de dag erop. Daarnaast helpt het mij om in een boekje op te schrijven hoe de dag was en wat ik de volgende dag echt moet doen. Het voordeel? Het is dan uit je hoofd en je ligt ‘s avonds er minder lang over na te denken.

Daarnaast lees ik altijd even wat in een fictieboek. Non-fictie heb ik ook wel eens geprobeerd, maar ik merk dat ik beter slaap als ik fictie lees. Nee, niet van de iPad of smartphone maar van een papieren boek. Andere dingen die ik wel eens doe voor het slapen gaan: koud douchen, push-ups en dips, stretchen of mediteren. 

Ochtendroutine voorbeelden

Ik houd ervan om met mensen te praten over hun ochtendrituelen. Oké, misschien is dat wel een beetje raar. Maar als je net bent zoals ik, dan kun je terecht op de website My Morning Routine [link onderin]. Bekende en succesvolle mensen worden geïnterviewd over hun ochtendroutines. Het gaat ook over hoe laat ze op staan, of ze bepaalde apps gebruiken en hoe laat ze gaan slapen. 


Na afloop presenteerde ik mijn bevindingen van een maand lang mijn ochtendrituelen onderzoeken op een congres.

Invloed op de dag

“Als ik mijn dag goed begin, dan merk ik dat de hele dag”. Het was op zaterdag, de tweede dag van de Quantified Self Europe Conference. Ruim twee uur eerder had ik mijn lezing gegeven over ochtendroutines.

Nu begeleidde ik een werksessie over ochtendroutines. Je eigen ochtendritueel is belangrijk: die bepaalt de kwaliteit van je dag. In dit artikel meer over ochtendroutines. Wat is de uitkomst van mijn experiment?

Beste Ochtendrituelen

Op de Quantified Self Conference Europe 2015 in Amsterdam hield ik een lezing over mijn experiment om te komen tot de ideale ochtendroutine. Zie de foto boven. De presentatie was opgebouwd op een ‘pecha kucha’ manier. Dat betekent: 30 slides en elke slide mag 15 seconden duren.

Mijn belangrijkste bevindingen komen in het verloop van dit artikel terug. Behalve eentje dan: de kwaliteit van je dag wordt grotendeels bepaald door de dag ervoor. Als ik goed had geslapen, was ik beter uitgerust (een lagere ochtendhartslag) en meer ontspannen (een hogere hartritmevariabiliteit).

grafiek slaapkwaliteit en hartritmevariabiliteit

Grafiek met de scores op mijn slaapkwaliteit en hartritmevariabiliteit. In mijn data zit er een positieve correlatie (0,24) tussen beide variabelen.

Ochtendrituelen hardnekkig

Wat ik in ieder geval heb geleerd van dit experiment is hoe vastgeroest je kan zitten in gewoonten. Mijn opzet was om elke ochtend andere dingen uit te proberen na het wakker worden.

Zeker ‘s ochtends willen je hersenen dat helemaal niet! Ze willen gewoon niet hoeven nadenken en even wakker worden.

Nee: ochtend sporten

Na het wakker worden gaan sporten? Sommige mensen zweren erbij. Ik? Ik kan het wel, maar ik vind het niet heel comfortabel. Dit heb geprobeerd: Crossfit om 6.00 uur. Zwemmen om 7.00 uur. Hardlopen (8 x 200 meter intervaltraining) om 7.00 uur. Ik moet zeggen dat me dat prima afging. ‘s Avonds was ik wel eerder moe en gaar.

De belangrijkste reden waarom ik het geen vervolg geef, is om dat ‘s middags en ‘s avonds sporten me meer voldoening geeft. Voor mij is sporten meer meditatief. Na een dag denkwerk achter de computer. vind ik het heerlijk om bezig te zijn met mijn lichaam.

Nee: mediteren in de ochtend

De data bewees het tegendeel. Ik had verwacht dat het gunstiger is om ‘s ochtends vroeg te mediteren (naast hersentraining, zie link onderin). Maar door experiment met mijn Muse Headband bleek dat ik ‘s middags en ‘s avonds beter kon mediteren [link onderin].

Overigens was ik niet de enige. Ook Paul (Verenigde Staten) had dit bij zichzelf opgemerkt. Hier geldt voor mij hetzelfde als met sporten: meditatie is een manier om mijn hoofd leeg te maken na een dag werken. 

ochtendritueel spreker

Ja: kort bewegen

Wat ik wel heb gemerkt is dat kort bewegen wel echt supergoed is. Wat ik heb geprobeerd zijn bijvoorbeeld push-ups en squats. Of 10 minuten een ‘HIIT’ (high intensity interval training). Of de tip van Ben Greenfield op de Biohacker Summit 2015: “Doe ‘s ochtends 100 jumping jacks.”

Is dat teveel moeite? Ik heb ook 10 minuten yoga van een YouTube video geprobeerd. Dat voelde goed! Een andere optie is om je dag te starten met een aantal makkelijke rek en strekoefeningen. Dat werkte voor mij ook prima.

Nee: relatie of kinderen

In de workshop deelde iedereen zijn of haar ochtendritueel. Een deel van het gesprek ging eigenlijk over hoe jezelf een ideale ochtendroutine hebt, maar dat je partner of kinderen dat in de weg kunnen staan. Zelf heb ik dat ook deze maand ervaren.

Vooral het vastklikken van mijn borstband om mijn hartrtimevariabiliteit te meten. Dat vond mijn vriendin zo irritant dat ik een ontbijtje op bed heb gemaakt om het een beetje goed te maken. Wat helpt is om het bespreekbaar te maken en gewoon wat eerder op te staan (zie volgende alinea).

IMG_7157

Uitkomst van de workshop over ochtendroutines.

Nee: om 5.00 uur gaan werken

Heel vroeg beginnen is misschien een alternatief als je jonge kinderen hebt of je partner niet wil storen. Zo vertelde Anicee (Duitsland): “Ik word wakker om zes uur. Dan pak ik mijn laptop en zet ik mijn kussen tegen de achterkant van mijn bed. Ik begin dan met een uur werken voordat ik naar de badkamer ga.”

Zelf heb ik dat ook geprobeerd. Net als in het boek Helweek werd ik om 6.00 uur wakker om te gaan werken. Ik crashte ‘s avonds om 21.00 uur. Ik voelde me daar voor een dag niet heel goed bij. Misschien moet ik het een hele maand doen om het echt goed te kunnen beoordelen.

Ja: dagboek schrijven

Wat werkt wel voor mij? Ik heb gemerkt dat het schrijven in een dagboek me helpt. Bij het opstaan krabbel ik wat in een boekje. Wat schrijf ik op? Soms wat ik die dag wil bereiken. Soms wat in mijn hoofd zit en er even uit moet.

Tijdens de 3 minuten meting van mijn ochtend hartrtimevariabiliteit doe ik wat ademhalingsoefeningen en schrijf ik mijn dagboek. De hartrtimevariabiliteit meet mijn stressniveau. Het lijkt op een paradox: hoe hoger je hartrtimevariabiliteit, hoe ontspanner je bent [link onderin].

koud douchen ochtend

Ja: koude douche en bulletproof koffie

Koude douche is koffie voor je lichaam. De zaterdag van de Conference werd ik een beetje groggy wakker. Waren het de zenuwen? Ik moest die zaterdag namelijk mijn lezing houden in het Engels voor ongeveer 150 mensen.

De kwaliteit van mijn nachtrust was laag, maar 54%. De oplossing is simpel. Een koude douche maakte me direct scherp, alert en klaar voor de dag. Het kost wel wat mentale kracht. Zeker als je door je slechte nacht al wat gaar bent. Maar oh oh oh, wat werkt dat goed. Zoals ze in de Verenigde Staten zeggen: een koude douche is koffie voor je lichaam.

Naast koffie voor het lichaam slik ik een paar supplementen en drink ook nog steeds 5 a 6 keer in de week bulletproof coffee [link onderin]. Het is lekker snel klaar, ik begin de dag met focus en ik heb tot aan het begin van de middag geen trek. Ideaal!


Fascinatie voor ochtendrituelen

Blijft dit tot de eeuwigheid? De koude douches, supplementen, de push-ups, het schrijven in het dagboek, koffie en meten van mijn slaapkwalteit en hartritmevariabiliteit?

Nee.

Ochtendrituelen geven vastigheid. Ze zijn heerlijk en als je het goed doet, dan kan je de start van je dag echt een boost geven. Maar ze zijn nu niet voor de eeuwigheid vastgelegd voor mij. Ik blijf ‘tweaken‘ tot ik vind wat voor mij goed werkt. 

Ochtendroutines blijven me fascineren en intrigeren. Zal het veranderen met de seizoenen? Hoe gaat het veranderen als ik ouder word? Welke verbeteringen kan ik nog meer toepassen in de eerste minuten of uren na het wakker worden?


Leeslijst

Dit zijn andere artikelen die ik heb geschreven.

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Wat is jou ochtendritueel? Zijn er dingen die voor jou heel goed werken? Laat het weten in de comments!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.