BDNF verhogen

Neuroplasticiteit tips: 6 oefeningen, tips & training voor leren

In Artikel, Mind by Peter5 Comments

Neuroplasticiteit. Tips en oefeningen om je neuroplasticiteit te trainen (6x). Hoe hangt het samen met leren? Wat is de definitie van neuroplasticiteit? Hoe kun het gebruiken? In dit artikel alles wat je wil weten over neuroplasticiteit.

Neuroplasticiteit betekenis

Neuroplasticiteit is hoe je hersenen zich organiseren als het gevolg van ontwikkeling, leren of ervaringen. Andere woorden zijn neurale plasticiteit en corticale plasticiteit. Voor een hele lang tijd werd gedacht dat de hersenen statisch waren. Dat blijkt niet het geval te zijn. Je hersenen zijn net zo adaptief en organisch als de rest van het lichaam.

Er zijn verschillende vormen van plasticiteit. In essentie komt het neer op het leggen van nieuwe verbindingen tussen de synapsen in je hersenen. Maar het gaat niet alleen om verbindingen, maar ook om de groei van nieuwe zenuwcellen in de hersenen. Dat wordt neurogenese genoemd [link onderin].

Neuroplasticiteit leren

De meest interessante vorm vind ik functionele plasticiteit. Dat hebben we allemaal wel eens meegemaakt. Functionele plasticiteit treedt op bij oefening en leren. Na oefening kun je vaak een taak beter, sneller en efficiënter uitvoeren.

Onderzoekers denken echter dat het meestal niet gaat om nieuwe verbindingen in je hersenen, maar dat bestaande verbindingen worden versterkt. Niet alleen de zenuwcellen in de hersenen passen zich aan. Het lichaam gaat ook zorgen voor extra bloedtoevoer in die gebieden rond die verbindingen.

Voordelen

Het voordeel van neuroplasticiteit is dat jij je hersenen optimaal kan laten werken. Sterker nog, door neuroplasticiteit kun je nieuwe dingen leren. Of dat nu taal, een sport, een muziekinstrument of iets anders is. Maar ook aan de andere kant van het spectrum van gezondheid, biedt neuroplasticiteit veel hoop. Zo kun je daar mentale en cognitieve aandoeningen mee genezen. Daarover later meer.

Hoe zit dat nu precies?

De hersenen bestaan uit neuronen. Een heleboel neuronen zelfs, naar schatting zijn het er 86 miljard in je hoofd. De neuronen zijn met elkaar verbonden via synapsen. Tussen de synapsen wordt continu informatie afgevuurd. Hoe vaker een verbinding in je hersenen wordt gebruikt, hoe sterker dat pad via de synapsen tussen de neuronen wordt.

Neuroplasticiteit trainen

Je denkt: “Dit is wel een beetje een hype woord. Neuroplasticiteit is niets anders dan leren”. Misschien is dat ook wel zo.

Maar aan de andere kant gaat het een stuk verder. Zeker als ik verder kijk dan alleen mijn narcistische zelf (grapje): “Wat heb ik eraan om slimmer te worden?” Het blijkt dat neuroplasticiteit trainen, juist ook een impact kan hebben op de gezondheid van mensen.

In de medische wetenschap werd jarenlang gedacht dat neurologische aandoeningen zoals schizofrenie, autisme en ander hersenletsel, niet te genezen waren. Of dat het normaal is dat je cognitieve functies minder worden als je ouder wordt. Het paste niet in het paradigma dat jij je mentale en cognitieve prestaties nog kon verbeteren.

In 1968 was onderzoeker Merzenich de eerste die erachter kwam dat het toch anders is. Hij en twee andere onderzoekers zagen dat het lichaam letsel in de hersenen van apen langzaam ging verbeteren. Oftewel, de hersenen waren plastisch. Zeker in het begin werd met behoorlijk sceptisch en sarcastisch op zijn bevindingen gereageerd, maar langzamerhand raakte de wetenschap toch overtuigd van het concept neuroplasticiteit [link onderin].

Daarom spreekt neuroplasticiteit me enorm aan.

  1. Ten eerste omdat het een concept is waar wetenschappers nu ook nog niet alles van snappen.
  2. Ten tweede omdat de medische wetenschap blijkbaar vroeger vanuit een heel ander paradigma werkte. Ik houd gewoon van dat soort verhalen.
  3. Ten derde omdat ik er blijkbaar voor kan zorgen dat mijn hersenen topfit en scherp blijven.

Ok, hoe doe ik het dan? Wat zijn oefeningen om neuroplasticiteit te trainen?

Oefeningen neurale plasticiteit (6x)

Oké, hoe werkt dat dan? Eigenlijk gaat het om een aantal dingen. Dit zijn oefeningen en tips voor je neurale plasticiteit (naast het niet gebruiken van GPS of Google Maps om je weg te vinden!)

  1. Negatieve prikkels vermijden
  2. Positieve prikkels opzoeken
  3. Hersenen uitdagen
  4. Voeding en supplementen
  5. Sporten en bewegen

#1 De eerste is negatieve prikkels te vermijden. Dat klinkt heel simpel, maar zorg dat je van jezelf weet wanneer je in situaties komt waar jij negatieve gedachten krijgt of je niet goed bij voelt. Andere prikkels zijn: depressie, langdurige stress, onverwerkte emoties of te weinig slaap.

Dat kan namelijk leiden tot een vlucht naar ongezond gedrag, zoals overmatig alcoholgebruik, drugsgebruik of het eten van junk food. Dat leidt tot verkeerde (hormonale) effecten in je hersenen, zoals een te grote aanmaak van de neurotransmitter dopamine. Dat versterkt weer je vlucht in ongezond gedrag. Een vicieuze cirkel.

#2 Andersom geldt dat je moet proberen om je positief geprikkeld te blijven. Door te sporten, in de natuur te zijn, yoga, mediteren en genoeg te rusten. Dan verloopt de aanmaak van neurotransmitters in je lichaam op een veel natuurlijkere en gematigdere manier.

#3 Het derde is om je hersenen te blijven gebruiken en uit te dagen. Ja, je kan elke dag een stuk lopen en je paslengte aanpassen (zie tip #6). Maar ook het leren van een muziekinstrument, een nieuwe taal of zorgen dat je in nieuwe omgevingen komt, dat helpt allemaal. Andere hacks: elke dag een andere route naar je werk of tandenpoetsen met je andere hand.

De natuur zorgt voor positieve prikkels om je neuroplasticiteit te bevorderen

Voeding & neuroplasticiteit

#4 Het vierde is dat je in je voeding en supplementen rekening kan houden met je hersenen. Vermijd transvetten, suikers en schimmels. Eet veel natuurlijke producten en voldoende vetten, zoals avocado’s, sardientjes en olijven.

Volgens Divya Chander (hersenonderzoeker Stanford University) kun jij je hersenen topfit houden met beweging en meditatie. Qua voeding adviseert ze kurkuma , dat helpt volgens haar tegen plakvorming in de bloedvaten in je hersenen.

Beweging en BDNF

#5 De vijfde tip is om vaker te sporten en te bewegen. Dit heeft te maken met brain-derived neurotrophic factor (BDNF).

BDNF speelt een belangrijke rol bij neuroplasticiteit. Het is een neurotrofine die de beschadigingen van neuronen in je hersenen herstelt en zelfs kan voorkomen. Wil je neuroplasticiteit bevorderen, dan komt dit stofje vrij om je te helpen. Een tekort aan BDNF heeft effecten op je gezondheid, een tekort schijnt aandoeningen zoals de Ziekte van Parkinson of Alzheimer te kunnen versnellen.

Het is best een mooi stofje. Zo schijnt het ook te helpen bij het vormen van herinneringen. Samen met de neurotransmitter endorfine is BDNF namelijk de belangrijkste hersteller van de hippocampus. De hippocampus is verantwoordelijk voor het lange termijn geheugen en oriëntatie in de ruimte.

Wat heeft een groot effect op de aanmaak van BDNF? Zeker op hogere leeftijd?

Dat is sport en beweging (bron). Dit is ook waarom sport wordt opgenomen in de behandeling van depressieve patiënten. Bewegen werkt beter dan het slikken van pillen. Met name trainen in je aerobe zone (dus niet te kort en te intensief) wordt aangeraden.

Kaartlezen zonder GPS

Dit is een bonustip. Doe er mee wat je wil. De dokter Merzenich waar ik eerder op schreef, is wel een apart figuur. Hij schijnt elke dag een stuk te lopen en dan zijn paslengte aan te passen. Daarmee traint hij zijn hersenen. Ook gebruikt hij geen GPS, omdat dat volgens hem zijn hersenen lui maakt.

Hij heeft een punt. Of niet?

Wat is neuroplasticiteit voor jou?

Vind je dit interessant? Eerder schreef ik over dit onderwerp:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Wat voor oefeningen en training doe jij voor de neuroplasticiteit van je hersenen? Houd jij je actief bezig met de fitheid van je hersenen? Wat doe jij om je hersenen scherp te houden? Laat een reactie achter! 

Comments

  1. geachte heer Homan,
    Nooit eerder was de term “neuroplasticiteit” me onder ogen gekomen. Ik denk dat het oefenen van de hersenen om neuronen te herstellen bij mij zou kunnen helpen omdat bij mij een functionele stoornis gediagnosticeerd is die in de praktijk voor mij betekent dat ik heel zwakke spieren heb en net 1 kilo kan tillen en 10 minuten kan lopen waarna mijn benen krachteloos worden.
    In uw artikel heb ik geen oefeningen of andere tips gelezen maar misschien heeft u die wel?

  2. Geweldig artikel, hoopvol en praktisch. Slechts 1 aanmerking bij de voedingsadviezen: curcuma en turmeric is hetzelfde kruid. Andere namen zijn oa koenjit en geelwortel. Maar is allemaal hetzelfde spul.
    Gezond leven, bewegen, zelf je eten koken en je hersen blijven gebruiken. Eigenlijk heel voor de hand liggend. Oh ja en lekker goed slapen!

    1. Author

      Dag Conny,
      Bedankt! Ik heb het aangepast in het artikel.
      Peter

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.