Meditatie: beginners oefeningen, 7 voordelen & 5 tips

Peter Persoonlijke experimenten 4 Comments

Meditatie en mediteren? Wat is het? Wat zijn oefeningen om te beginnen met mediteren? Wat zijn de voordelen en effecten van elke dag mediteren? Word je daar gelukkiger, gezonder, scherper en effectiever van? 

In juni 2013 heb ik een persoonlijke experiment gedaan. Ik ging elke dag mediteren voor 10 minuten. In dit artikel staat wat ik allemaal heb geleerd van het experiment, maar ook uit boeken, zoals Search Inside Yourself van Chade Meng-Tan [link onderin]. 

Meditatie voor beginners

Meditatie voor beginners. Hoe was het voor mij om te beginnen met mediteren? Ik was me al langer bewust van de voordelen die mediteren heeft (verderop staat daar meer over). Maar ik kon me er nooit toe zetten om echt te beginnen met mediteren. Daarom dacht ik: “Ik doe gewoon een experiment om elke dag voor 10 minuten te mediteren”.

Als het werkt, dan ga ik er mee door. Werkt het niet, dan stop ik ermee. Tijdens en na mijn experiment merkte ik zoveel positieve effecten van elke dag mediteren, dat ik besloot om ermee door te gaan. Nu, begin 2017, doe ik het nog steeds.  

In dit artikel lees je over meditatie voor beginners:

  • Mediteren tips (5x)
  • Meditatie oefeningen
  • Meditatie voordelen

Mediteren tips (5x)

Naar de praktijk dan. In het boek geeft Chade-Meng Tan ook een aantal concrete tips waar ik zeker wat aan heb gehad.

  1. Geen verwachtingen hebben
  2. Geleidelijke inspanning
  3. Trainen van je aandachtsspier 
  4. Tijd om te mediteren
  5. Plek om te mediteren

#1 Geen verwachtingen hebben. Denk niet je een bepaald doel moet behalen als je begint met mediteren. Laat je verwachtingen (en hoge eisen aan jezelf) gaan. Laat het los.

#2 Geleidelijke inspanning. Hij haalt het voorbeeld aan van een kind dat leert lopen. Van kruipen naar lopen is geen rechte lijn. Soms lijkt het alsof je geen progressie boekt, maar dat is maar schijn. Het kan best lang duren en dan ineens in een versnelling komen. Alsof je dan ineens veel makkelijker je geest rustig kan krijgen en jij je veel rustiger (en beter) gaat voelen.

#3 Trainen van je aandachtsspier. Eerder als ik afgeleid raak tijdens het mediteren dan vond ik dat heel storend. In het boek laat de auteur zien dat het terughalen van je aandacht van die gedachte naar je ademhaling (of je lichaam) juist het trainingseffect is. Dat is hetzelfde als het maken van de squat of de pushup. Wees dus niet boos, maar benut het als je geest is afgedwaald. Dat is training!

#4 Tijd om te mediteren. Het meest lastige vind ik om tijd te vinden om te mediteren. Eigenlijk is dat waanzin. Tien minuten per dag moet je echt wel kunnen missen. In mijn beleving is mediteren net sporten. Als ik er nog aan moet beginnen heb ik vaak niet zoveel zin. Na afloop is het gevoel heerlijk. Alsof ik me even heb kunnen afsluiten van alles.

“Het beste voor mij is mediteren aan het begin of het einde van de dag.”Mijn ervaring

Voor mij persoonlijk is het beste moment voor meditatie het begin van de avond. Tussen de werkdag en de avond is een meditatiemoment dan een logische afsluiting van alle hectiek en stress op het werk. Met een opgeruimd gevoel kan ik dan van mijn vrije tijd genieten.

Een paar dagen ging ik vlak voor het slapen gaan mediteren, maar dat werkt voor mij minder goed. Vaak val ik in slaap en word ik wakker door mijn 10 minuten.

#5 Plekken om te mediteren. Tijdens de eerste helft van de maand heb ik op verschillende plekken gemediteerd. Op het balkon, op bed, op een yogamatje en zelfs een keer in mijn auto op een parkeerplaats. Het allerbeste is een plek waar je geen geluid hebt. Op die manier kan ik me echt goed concentreren. 

Soms kwam het net zo uit dat ik wilde mediteren in de trein. Dan zet ik vaak een ontspannen nummer op of gebruik ik een meditatie app, zoals Headspace of Calm [link onderin]. 

Meditatie oefeningen (6x)

Er zijn verschillende meditatie oefeningen. Dit zijn de meest bekende vormen van meditatie. 

  1. Geleide meditatie. Onder begeleiding van een ander of met een luisterboek vorm je in je geest plaatjes van omgevingen of situaties die jij als ontspannen beschouwt. In de alinea staat Geleide meditatie verder uitgewerkt.
  2. Mantra meditatie. In stilte herhaal je een bepaald woord of een bepaalde zin. Zoals “Relax”, waarbij je “Re” zegt als je inademt en “Lax” als je uitademt. 
  3. Mindfulness meditatie. Je probeert je te focussen om in het hier en het nu te zijn.
  4. Transcendentale meditatie. Het doel is om al je gedachten even op stil te zetten.
  5. Qi gong. Een combinatie van meditatie, ontspanningsoefeningen en bewegingen.
  6. Tai Chi. Een elegante Chinese vechtsport, gericht op rustige bewegingen.

Zelf doe ik gedurende mijn dagelijkse 10 minuten meditatie vaak een transcendentale meditatie (nummer #4). Ik tel mijn ademhaling tot 10. Het tellen van mijn ademhaling is het enige waar ik aan denk. Alle gedachteflarden probeer ik te negeren. Of te herkennen en los te laten. 

Daarmee train ik mijn aandachtsspier (tip #3), zonder verwachtingen te hebben dat ik het perfect wil doen (tip #1). 

Geleide meditatie

Soms doe ik ook aan geleide meditatie (oefening #1). Je kan op YouTube verschillende video’s vinden van geleide meditatie. Zelf gebruik ik hier meestal een app voor. De bekendste apps voor meditatie zijn Calm en Headspace [link onderin].

“Calm en Headspace zijn de beste apps om mee te mediteren.”Mijn ervaring

Momenteel gebruik ik de app van Calm. In de app kun je kiezen voor verschillende vormen van geleide meditatie. Denk aan een meditatie voor liefde, zelfacceptatie, rust of voor het slapen. Je kan vervolgens ook kiezen hoe lang je wil mediteren. Het is dan overigens niet zo dat je meditatie halverwege een zin stopt, de stembegeleiding past zich aan op het aantal minuten die je wil mediteren. 

Voordelen mediteren (7x)

Mediteren is goed voor je geest en je lichaam. Als je alle berichten mag geloven, draagt meditatie bij om ontspannender, gezonder, creatiever en succesvoller te worden. Wat zijn de voordelen van mediteren?

  1. Gelukkiger en succesvoller
  2. Minder stress (en emotioneel stabieler)
  3. Gezonder
  4. Creatiever
  5. Intuïtie trainen
  6. Productiever
  7. Leren en geheugen

De voordelen staan hieronder verder uitgewerkt.

1 Gelukkiger en succesvoller

Door regelmatig te mediteren word je gelukkiger. De natuurlijke staat van je geest is die van geluk. Je kan het vergelijken met een sneeuwbol die je in de winter kan kopen. Door de dag heen dan is je geest bezig met alle gedachten. Aan het verleden, aan de toekomst, aan je werk, aan anderen en ga zo maar door.

Als je dan de geest tot rust brengt, dan komt deze in zijn meest fijne staat. Een staat van geluk. Als je daarna naast het mediteren ook nog op die manier door het leven gaat en dingen opmerkt, dan bereik je ‘Sukha’. Ik vertaal dat naar: echt genieten van de kleine dingen in het leven. 

Een ander voordeel van mediteren dat extra wordt benadrukt in het boek Search Inside Yourself is dat je de emotionele intelligentie ermee kan ontwikkelen. Vervolgens speelt emotionele intelligentie weer een grote rol in hoe succesvol je bent. De meest succesvolle managers en leiders hebben namelijk de beschikking over een grote mate van emotionele intelligentie. 

Succesvoller en gelukkiger. Wie wil dat nu niet? 

2 Minder stress

Volgens onderzoekers van de Mayo Clinic helpt mediteren om je stress niveau te verminderen. De reden van stress is de grote hoeveelheid informatie die je elke dag moet verwerken. Meditatie zorgt ervoor dat je je geest kan ontdoen van alle gedachten en ideeën die rond razen. (bron)

Een ander onderzoek is van Kabat-Zinn en Davidson onder medewerkers van een biotech bedrijf. Na acht weken training mindfulness hadden ze al meetbaar minder onrust en spanning. (bron)

Onderzoekers in de Verenigde Staten toonden aan dat regelmatige meditatie de amygdala verandert. Dit is een deel van je hersenen dat een belangrijke invloed heeft op je emoties. Volgens de wetenschappers heeft dat tot gevolgen dat je beter tegen stress kan en emotioneel stabieler bent.

3 Gezondheid

Ook wordt het verband gelegd tussen mediteren en je gezondheid. De wetenschap is hier overigens nog niet eenduidig over. Het kan immers ook zijn dat mensen die regelmatig mediteren andere attributen hebben die een positief effect hebben op iemands gezondheid. In het algemeen zijn mensen die mediteren ook erg bewust bezig met hun lichaam en gezondheid. (bron)

Aan de andere kant, een onderzoek uit 2003 liet zien dat mensen die mindfulness beoefenen een beter immuunsysteem ontwikkelden. Hoe krachtig is de invloed van je gedachten op je gezondheid! (bron) Of neem een ander onderzoek van Kabat-Zinn onder patiënten die psoriasis hadden (een ernstige huidziekte). De groep die een mindfulness training van 8 weken volgde, herstelde sneller dan de controlegroep (bron).

4 Creativiteit

Geniën zoals Einstein en Mozart gebruikten meditatie, stilte en zelfreflectie om hun denkvermogen te ontwikkelen en nieuwe concepten te bedenken. Wolfgang Amadeus Mozart scheen zelfs ’s nachts alleen rond te lopen en te mediteren. Volgens dit artikel droegen deze nachtelijke meditatie oefeningen bij aan het componeren van briljante muziekstukken.

Einstein: “The really valuable thing is intuition. Through meditation I found answers before I even asked the question.”

5 Intuïtie 

Je intuïtie is niet gek 

Er wordt steeds meer bekend over de kracht van onze gedachten. Dat wordt in dit boek ook heel duidelijk. Plat gezegd: we worden wat we denken. Met een mooi woord wordt dit ook wel neuroplasticiteit genoemd. Door regelmatig te mediteren kun jij in een staat van ontspanning en alertheid komen. Een ander voorbeeld van de mind-lichaam connectie is de basale ganglia. Dit is een groep hersenstructuren rond de thalamus die heel primitief is en niet in contact staat met de verbale cortex. 

Dus?

Ze gebruiken gevoelens om hun boodschap over te brengen. De basale ganglia zijn ook weer nauw verbonden met de emotionele centra in de hersenen en in de buik. We kunnen hun signalen dus voelen in onze onderbuik. Met een ander woord zou je dit ook intuïtie kunnen noemen. 

6 Productiviteit

Volgens de Harvard Business School en INSEAD  zijn meditatie en intuïtie de twee meest effectieve tools die ondernemers, bestuurders en managers moeten bezitten in de huidige tijd.  

Meditatie helpt enorm. Mediteren verbetert je (werk)prestaties, je betrouwbaarheid en je relaties met anderen. Beschouw de 10 tot 20 minuten per dag dus als investering die je later dubbel en dwars zal terugverdienen.

Onderzoekers van de Universiteit van Rome en de Universiteit van Wisconsin hebben het effect van meditatie meetbaar gemaakt in hersenen. Zij kwamen tot de conclusie dat bepaalde vormen van meditatie leiden tot blijvende reorganisatie van hersenactiviteit. In ander onderzoek met EEG-scans werd duidelijk dat mensen na drie maanden mediteren makkelijker hun aandacht konden verdelen over prikkels uit hun omgeving.

7 Leren en geheugen

Uit een onderzoek van Lutz (2004) blijkt dat geoefende meditatiebeoefenaars in staat zijn gamma hersengolven met een hoge amplitude te genereren. Niet alleen als ze aan het mediteren waren, maar ook daar buiten. Dit type hersengolven wordt vaak in verband gebracht met een uitstekend geheugen, goed kunnen leren en waarnemen (bron).

Een onderzoek van Lazar bevestigt dit aan de hand van fysieke veranderingen. Mensen die langer mediteerden hadden een dikkere cortex in hersengebieden die in verband worden gebracht met aandacht en zintuigelijke waarneming (bron). 

Meditatie boek

Eind 2015 las ik het boek Search Inside Yourself [link onderin]. Naar mijn mening is dit een van de weinige boeken die mindfulness en mediteren op een toegankelijke manier beschrijven. De schrijver Chade-Meng Tan is namelijk binnen het bedrijf waar hij werkt begonnen met het geven van mindfulness trainingen.

Dat bedrijf is Google.

Dat is voor mij wel een sterk verkoopargument. Als een bedrijf als Google serieus met mediteren en mindfulness aan de slag gaat, met al die knappe programmeurs en techneuten? Dan moet er toch wel een kern van waarheid in zitten?

Het mooie is ook dat de auteur zo overtuigd is van het effect, dat hij denkt dat mindfulness zich gaat ontwikkelen zoals sporten en als geneeskunde. Hij bedoelt dat op de volgende manier: 

  • Geneeskunde. Dat er steeds meer wetenschappelijk onderzoek wordt gedaan naar de effecten van mediteren en mindfulness. Dit maakt dat deze concepten wetenschappelijk geaccepteerd gaan worden. 
  • Sporten. Nu is het heel normaal om naar de sportschool te gaan of te gaan hardlopen. Hij hoopt dat training voor je geest over een tijdje net zo normaal is als het trainen van je lichaam. 

Gezien de voordelen van mediteren en het effect dat het heeft op mijn leven, hoop ik dat hij gelijk heeft. 

Search inside yourself boek

Het boek Search Inside Yourself

In het algemeen vond ik het boek heel erg goed, want het is heel praktisch en concreet. Nadeel vond ik de soms wat flauwe grapjes en tekeningen in het boek. Ik heb er echt veel uitgehaald qua kennis en inzichten, zoals je hebt kunnen lezen eerder in dit artikel. 

Effect mediteren

Na mijn persoonlijke experiment van elke dag mediteren, ben ik niet meer gestopt. Ik gebruik soms geleide meditatie in de vorm van de app Calm. Als ik thuis ben, dan mediteer ik met een ontspannen instrumentale afspeellijst op Spotify. Zelf heb ik de voorkeur voor muziek van Brian Eno, maar dat is persoonlijk. 

Af en toe doe ik aan hardloop meditatie. Ik richt me dan op de beweging van het hardlopen en probeer verder nergens aan te denken. Dan kom ik in de zone. Misschien in combinatie met de endorfines die vrijkomen door het rennen, voel ik me daarna helemaal energiek en opgeladen. 


Meer weten?

Deze podcast interviews heb ik over het onderwerp opgenomen. Je kan ook naar de afleveringen luisteren via je iPhone (iOS) of Android.

Aflevering 36 met Robert Bridgeman.

Aflevering 38 met Jan Geurtz.

Dit zijn andere gerelateerde artikelen:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Mediteer jij? Wat werkt voor jou? Laat het me weten in de comments!

Comments 4

  1. Pingback: Wat is het nut van een 30 dagen uitdaging? - Project: leven

  2. Pingback: Emoties meten met een polsband - Project: leven

  3. Hallo,

    Leuk dat je de positieve effecten van mediteren beschrijft. Ikzelf mediteer al enkele jaren iedere dag 2×20 minuten volgens de Zen traditie. Daarnaast loop ik 4 maal per week hard en doe ik iedere dag 10 minuten aan Hatta Yoga, dit houdt mij gezond denk ik.
    Het is natuurlijk moeilijk aan te geven welke activiteit nu het belangrijkst is maar ik denk dat dit een geweldige combinatie is die ook nog dagelijks op te brengen is. Veel succes met je website erg leuke info!

    Mvg,
    Frank Lind.

  4. Mooi die positieve ervaring met meditatie. Na het heel wat jaren mediteren kan ik dat alleen maar onderschrijven. Voor mij werkt een boeddhistische concentratie meditatie heel goed, gericht op Buddho.

    Ik heb zelf een tijdje geleden een kort stukje geschreven met meditatie tips, want het kan best moeilijker blijken dan je denkt om dagelijks te gaan zitten. Misschien wel een leuke toevoeging: https://buddho.nl/7-praktische-meditatie-tips/

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.