ketose afvallen

Ketogeen dieet. Wat, hoe en waarom? Plus: 3 tips!

Peter Persoonlijke experimenten 6 Comments

Ketogeen dieet. Wat is het ketogeen dieet? Wat betekent het als je ‘in ketose’ bent? Wat zijn de voordelen van dit dieet? Moet je wennen aan het dieet en op welke manier kun je dat meten? Hoe voelt dat, hoe meet je dat, val ik af en presteer ik beter?

Deze maand doe ik een experiment. Een maand lang het ketogeen dieet.

Ketogeen dieet

In dit artikel lees je wat het ketogeen dieet is en hoe je kan meten dat je in ketose bent (en wat ketonen zijn). Je leest ook over mijn ervaring met het dieet, wat versnellers zijn (om sneller in ketose te komen) en wat de oorsprong van dit dieet is. Tot slot geef ik mijn conclusie en als bonus een recept: volvet ketogeen ijs.

Wat is het ketogeen dieet,?

De basis van het ketogeen dieet is dat je lichaam overschakelt van het verbranden van koolhydraten en eiwitten naar het verbranden van vetten. Dan bedoel ik niet alleen het vet dat in boter, zalm of olijfolie zit. Het doel van het dieet is dat je lichaam ook haar eigen vetreserves aanspreekt.

Bij het omzetten van vet naar energie voor je lichaam, door je lever, komen bepaalde moleculen vrij. Dit zijn ketonen. Er zijn drie soorten: acetoacetate, beta-hydroxybutyrate en acetone. Daarom heet het dieet ‘ketogeen’ en noemt men als je in de staat van vetbranding bent: ketose.

De volgers van mijn blog weten dat ik een soort (semi) paleo dieet volg. Wat is het verschil dan precies met het ketogeen dieet? Dat verschil is niet zo heel groot. Het ketogeen dieet gaat meer over de verhouding tussen macronutriënten (veel vet, weinig eiwitten en koolhydraten).

Het paleo dieet gaat meer uit van voedselkeuzes. Zo veel mogelijk onbewerkte producten eten, die onze prehistorische voorouders ook aten [link onderin].

Heel praktisch: in het paleo dieet wordt geadviseerd om zuivel te vermijden, terwijl voeding als boter haast essentieel is in een ketogeen dieet.

Video ketogeen dieet

Op de Biohacker Summit 2017 in Helsinki interviewde ik Vanessa Spina. Zij is eigenaar van de blog ketogenicgirl.com [link onderin]. Ik vroeg haar naar wat het dieet inhoudt en welke tips ze heeft.

Interview met Vanessa Spina

Voordelen ketogeen dieet

Wat zijn de voordelen van het ketogeen dieet? Het ketogeen dieet schijnt oorspronkelijk te zijn ontstaan om bepaalde ziekten tegen te gaan of te onderdrukken. Denk hierbij aan epilepsie en mogelijk ook kanker [link onderin]. Al is hier ook veel discussies over tussen wetenschappers en andere experts.

Een onderzoek uit 2014 onder obese patiënten laat de mogelijke voordelen van het ketogeen dieet zien. In hun onderzoek lieten ze proefpersonen 24 weken het ketogeen dieet volgen. Dit leidde tot gewichtsverlies en een verbetering in hun cholesterol waarden [link onderin].

Wennen aan ketogeen dieet

Je lichaam kan prima haar energie uit de ketonen (via vetverbranding) halen. Alleen, er is een catch.  Je hersenen gebruiken als orgaan het meeste energie in je lichaam. Experts schatten dat op ongeveer 20% van je totale energieverbruik. Je lichaam heeft een paar dagen nodig om over te schakelen van koolhydraten naar vetten voor de energie.

Dit wordt ook wel de ‘low carb flu’ genoemd. Het schijnt dat jij je dan even wat minder scherp voelt. Een ander mechanisme dat optreedt is dat je adem ietwat metalig schijnt te ruiken.

Mmm…

Gelukkig geven anderen aan dat de smaak en geur meer ‘fruitig’ is. Laat ik dan maar hopen op dat laatste.

Hoe werkt het?

De basis achter het ketogeen dieet is de verhouding tussen de hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten die je eet. Om in ketose te blijven moet ik maximaal 50 gram koolhydraten per dag eten. De bronnen van de koolhydraten moeten vooral groente, noten en fruit zijn.

De hoeveelheid eiwitten is ook redelijk gematigd. Dit is ook afhankelijk van hoeveel je sport, je vetpercentage, leeftijd en geslacht. Voor mij komt dat neer op 122 gram eiwitten per dag.

De rest?

Dat zijn vetten. Met die combinatie moet ik aan mijn calorieën voor de dag komen.

Wil je dat voor jezelf berekenen? Onderin dit artikel staat een link naar een handig hulpmiddel.


Ketose meten tips (3x)

Meten of je in ketose zit. Hoe doe je dat? Dit kan op drie verschillende manieren.

  1. Urine
  2. Bloed
  3. Adem

#1 Urine. Dit werkt met zogenaamde ketoseteststrips [link om ze te kopen staat onderin]. Deze strips houd je onder je urinestraal of leg je in je urine. Dan haal je de strip eruit en wacht je 15 seconden.

De strip meet eigenlijk de hoeveelheid acetonen in je urine. Aan de hand van het kleurverschil kun je afleiden in welke mate je in ketose zit.

#2 Bloed. Je kan de ‘Beta-Hydroxybutyrate’ bloedtest doen. Dat schijnt de gouden standaard te zijn om te weten of je in ketose bent. Experts adviseren een waarde tussen 0,5 en 3. Sommige experts dat je niet eens heel ver in ketose hoeft te komen.

Je hebt een ‘tipping point’ van 0,5, vanaf dat moment worden belangrijke hormonen zoals ghrelin (gevoel van verzadiging) al gestimuleerd.

#3 Adem. Je adem gaat ietwat anders ruiken als je in ketose bent. Je kan een apparaat kopen, de Ketonix, die aan de hand van je adem kan bepalen als je in ketose bent. Deze heb ik besteld!

Ik laat je nog weten wat voor mij het beste werkt. Houd de blog in de gaten!

ketogeen dieet meten

Mijn Ketonix (adem) en Ketostix (urine) testen om te meten of in ketose ben

De afgelopen weken heb ik vooral met de urinestrips gemeten in welke mate ik in ketose was. Met die urinestrips meet je hoeveel ketonen in je urine zitten. Je kan het op twee manieren meten. Of je legt de uiteinde van de strip (het testgebied) in een bakje urine of je laat je urinestraal over het uiteinde van de strips komen.

Daarna wacht je 15 seconden (niet langer) om naar de kleur op de strip te kijken. Hoe donkerder de kleur, hoe meer ketonen in je urine zitten. Op zich werkt dat prima, het enige nadeel is dat je er even om moet denken.

Ketonix review

De Ketonix heb ik ondertussen uit Zweden ontvangen. Hoe bevalt dat?

Nou, het apparaat zelf ziet er wel robuust en degelijk uit. Daarnaast heeft het twee plastic opzetstukjes. Toch ben ik niet helemaal tevreden over de software en het gebruiksgemak.

Je kan de Ketonix alleen gebruiken als je deze aan de USB ingang van je computer of laptop hebt gehangen. Als je onderweg bent of aan het sporten bent, dan kun je dus niet heel makkelijk meten hoe ver je in ketose bent.

Een 2e nadeel vind ik dat de software behoorlijk verouderd lijkt en heel erg langzaam werkt. Als ik de Ketonix aansluit op de laptop dan duurt het ongeveer 3 minuten voordat ik met mijn meting kan beginnen.

Waarom de Ketonix die tijd nodig heeft? Ik heb geen idee.

adem ketose meten

Dit duurt best lang

Als je het geduld hebt en de initialisatie fase is voorbij, dan moet je de volgende stappen doorlopen:

  1. Adem normaal
  2. Bij het uitademen, blaas je net zolang in de Ketonix als je kan
  3. Haal de Ketonix weg van je mond
  4. Bekijk het resultaat 30 seconden later op het scherm. Je krijgt dan een score op het scherm te zien.

De betrouwbaarheid van de resultaten lijkt in redelijke mate overeen te komen met de score die ik op basis van mijn urine zie.

Mijn eindoordeel?

De Ketonix is nu nog niet volledig ontwikkeld. Ik zou het eerst houden bij de urinestrips. Om de Ketonix uit Zweden te halen, is namelijk best wel prijzig.

Daarnaast is de software oud en traag. Hoe lang zal het duren voordat je zo’n meting gewoon onderweg kan doen. Lopend of op de fiets, zonder dat je per se verbonden moet zijn aan een computer.

review Ketonix

Je resultaten zien op de Ketonix


Maand lang ketose

Het is niet mijn doel om de hele maand in ketose te blijven. Wel gedurende een langere tijd, maar ik wil vooral spelen met hoe ik er in kom, hoe ik dat kan meten en hoe ik me voel. Kortom, ik ben benieuwd naar het volgende:

  • Hoe voel ik me tijdens het ketogeen dieet?
  • Presteer ik beter als in ketose ben?
  • Merk ik dat in ketose bent?
  • Hoe meet ik dat in ketose ben? Urine versus ademhaling.
  • Kan ik afvallen door het ketogeen dieet? Geen spieren, wel vet s.v.p.
  • Wat moet ik eten om in ketose te komen (en te blijven)?

Ervaring met ketogeen dieet

[Na afloop van mijn experiment] Ik moest er wel een beetje aan wennen. De eerste dag viel het nog wel mee, maar de tweede dag voelde ik die kenmerkende blikkerige smaak in mijn mond. De tweede dag van een ketogeen dieet heb ik naast die metalige smaak ook iets meer moeite om me te concentreren. Dat is de transitie. De derde dag was alles prima en voelde ik me ook frisser, blijer en scherper dan anders.

Terwijl ik normaal gesproken ook al redelijk draai op vetverbranding en niet zozeer op koolhydraten. Tijdens een inspanningstest van afgelopen najaar ontlokte dat ook de uitspraak van de sportarts: “Je lichaam verbrandt bovenmatig veel vetten. Voor korte sportieve inspanningen raad ik je aan om wat meer koolhydraten te eten”.

“Hoe zat het met sporten, dan?” hoor ik je denken. Daar had ik totaal geen moeite mee. In de dagen dat ik in ketose was, stonden vaak genoeg intense cardio trainingen op het programma bij CrossFit. Of een lange tocht op de racefiets dan? Allebei de type trainingen gingen me verder prima af. Dat jij je vol moet stoppen met koolhydraten om te sporten, is wat mij betreft al lang achterhaald.

Steeds meer onderzoek bevestigt dat. Met een ketogeen dieet presteer je even goed of zelfs beter dan als je een regulier aantal koolhydraten eet. Je kan het langer volhouden en je niveau van testosteron blijft hoger [link onderin]

Ik eet al redelijk ‘low-carb’ (weinig koolhydraten) met mijn semi paleo dieet. Misschien was het daarom voor mij niet zo heel moeilijk om betrekkelijk snel in een redelijke staat van ketose te komen. Na drie dagen veel vetten, beperkt aantal eiwitten en heel weinig koolhydraten te eten, zat ik er eigenlijk al in.

Het lijkt me nog wel interessant om met een andere route te experimenteren: hoe lang duurt het na een week ontbijten met croissants, lunchen met saucijzenbroodjes en pizza bij het avondeten?

In en uit ketose (versnellers)

Aan de andere kant kun je ook best snel weer uit ketose zijn. Na een vrijdagavond sushi eten met een goede vriend die overkwam uit Regensburg (Duitsland), kon ik weer opnieuw beginnen. De boter en MCT olie in mijn bulletproof coffee kunnen het proces wel versnellen, maar bij mij was het niet dat ik direct weer in ketose was.

Wat wel echt een boost kan geven is intermittent fasting, of te wel periodiek vasten. Dat betekent dat je een maaltijd over slaat. Als ik al redelijk ketogeen had gegeten (daarover later meer), dan werkt het overslaan van een maaltijd als een enorme versneller.

Wat ik dan meestal at? Vooral boter (niet alleen in de koffie ‘s ochtends), sardientjes, anjovis, zalm, makreel, olijfolie, eieren en veel groenten. Ik eet dan meestal vooral groene groenten, denk aan spinazie, boerenkool en rucola, maar ook aan tomaten, paprika en prei.

lunch ketogeen dieet

Typische lunch in mijn ketogeen dieet: spinazie, cherry tomaatjes, paprika, avocado, sardientjes en olijfolie.

Exogene ketonen

Je kan exogenen ketonen gebruiken om je lichaam te helpen. Daarover schrijf ik later meer.

Hoe ik kan meten hoeveel koolhydraten (weinig), eiwitten (weinig tot redelijk) en vetten (veel) ik heb gegeten? Daarvoor ik gebruikte ik de app MyFitnessPal. Wat mij betreft nog steeds de beste app om je inname van deze macronutriënten te meten. Ik merkte dat ik het ongeveer anderhalve week nodig had. Daarna weet je wel redelijk goed wat de samenstelling in vetten, eiwitten en koolhydraten van je voeding.

Nog iets wat me opviel is dat ik minder slaap nodig leek te hebben tijdens het ketogeen dieet. Of dit echt door het dieet komt of dat er iets anders aan de hand is, moet ik nog uitzoeken. Er schijnt wel een effect te zijn, waarbij experts aangeven dat het ketogeen dieet je nachtrust verbetert, maar dat je koolhydraten niet helemaal moet uitbannen [link onderin].


Ketogeen dieet en epilepsie

In de afgelopen weken heb ik me ook nog verder verdiept in het ketogeen dieet. Vooral op de blog van Robb Wolf staat een interessant artikel van Christofferson en D’Agostino [link onderin]. In essentie simuleer je met het ketogeen dieet dezelfde metabolisme-effect in je lichaam als met intermittent fasting (periodiek vasten).

Dat vasten goed voor je is, heb ik al eerder iets over geschreven [link onderin]. In de Griekse oudheid waren ze al bekend met de effecten van vasten. Zo schijnt Hippocrates gezegd te hebben dat als je ziek bent, je de ziekte niet moet voeden.

Een van de meest spectaculaire effecten van vasten en het ketogeen dieet is op epilepsie. In gerenommeerde klinieken zoals de John Hopkins Centre en de Mayo Clinic worden patiënten hiermee behandeld. Dit leidt niet alleen tot een vermindering van epilepsie aanvallen bij een groot deel van de patiënten, maar ook tot meer alertheid en minder depressiviteit.

Gelukkig is er steeds meer aandacht voor, niet in de minste plaats door The Charlie Foundation. Deze is opgezet door de regisseur Jim Abrahams. Zijn zoon Charlie genas van epilepsie door het ketogeen dieet.

Eigenlijk is het heel raar. Dat zoiets als ‘niet eten’ een grote geneeskrachtige kracht heeft én dat het nog zo weinig bekend is. Maar hoe werkt het dan eigenlijk? Daar zijn wetenschappers nu nog steeds mee bezig. Ze weten niet precies wat het effect van vasten en het ketogeen dieet op de hersenen is.

Wel geven ze aan: “Een mens is geëvolueerd om af en toe flink veel honger te hebben. In de oertijd hadden ze niet een Burger King of een McDonalds in de buurt om te eten als je trek hebt”.

Laat staan wat je daar dan kan eten.


Nu dan?

[Na afloop van mijn experiment] Expert op het gebied van het ketogeen dieet zoals D’Agostino geven aan dat het in en uit ketose gaan waarschijnlijk het beste is voor je lichaam. Hij geeft daarbij wel aan om het aantal bewerkte koolhydraten te beperken.

“Afwisselend in en uit ketose gaan is waarschijnlijk het meest optimaal.”D'Agostino

Als je koolhydraten wil eten, kies dan voor fruit en zoete aardappel. Houd het wel bij oorspronkelijk voeding, dus niet helemaal los gaan zoals een echte Cheatday.

Ik blijf dit dieet voorlopig volhouden, inclusief dat ik er af en toe weer uit mag. Ik voel me er goed bij, maar vind het fijn om ook de flexibiliteit te hebben om ook een keer die sushi te eten met vrienden.

Of pizza. Soms…


Wat zijn lekkere (en snelle) recepten binnen het ketogeen dieet?

  1. Groenten met kaassaus zonder kaas (voor diner)
  2. Zalm en avocado salade (voor lunch)
  3. Bulletproof coffee (voor ontbijt)
  4. En nog een bonus…

Eet smakelijk!

1 Recept kaassaus zonder kaas

Je kan variëren met de groenten. Zo heb ik op ‘kliekjesdag’ (meestal is dat op vrijdag bij ons), alle overgebleven groenten op deze manier bereid. Dat was iets van een halve prei, een derde van een courgette, wat andijvie en een paar stukken paksoi. 

Hoe deed ik dat? Ik bracht de groente aan de kook. De helft legde ik op het bord en de andere helft werd een heerlijk romige kaassaus. Die kaassaus maakte ik met de ingrediënten zoals ze hieronder staan, dus met de boter, olie, appelazijn, kruiden en wat zeezout.

Dus ook vanuit het oogpunt van minder voedsel verspillen, is dit een heerlijk recept. 

Wil je weten waarom ik dit recept geweldig vind? Je kan eigenlijk nooit teveel groente eten. Maar groente eten op zichzelf, op het nu gekookt of geroerbakt is, bied mij niet altijd genoeg variatie. Daarom is dit recept echt heerlijk.

Serieus, als je niet beter zou weten dan denk je dat het gewoon een romige kaassaus is. De boter en de MCT olie maken het romig. De appelcider geeft het een heel licht zurige smaak en het zout zet dat geheel nog even wat sterker aan.

Op de foto boven deed ik de saus op asperges, samen met zoete aardappels en kippenvleugels. Een heerlijke combinatie. Echt, probeer het eens. Je zult het vaker over je groenten gieten. 

Ingrediënten

  • 400 gram broccoli, asperges, paksoi, andijvie of spinazie
  • 3 eetlepels boter van grasgevoerde koeien
  • 2 eetlepels MCT olie
  • 0,5 eetlepel appelazijn
  • Verse kruiden zoals oregano, dille of thijm
  • Zout

Bereiden

  1. Doe de groenten in de pan met een laag water
  2. Breng de water en groenten aan de kook
  3. Kook de groenten beetgaar (meestal rond de vier minuten)
  4. Giet de pan met groenten af
  5. Leg de helft van de groenten op de borden
  6. Doe de andere helft in een blender
  7. Voeg de boter, MCT olie, de apelcider, de kruiden en het zout toe
  8. Doe de blender aan
  9. Stop de blender als je ziet dat je een romige saus hebt
  10. Schenk de romige saus over je groenten heen

Extra: Heb je aan het einde van de week groenten over? Dit is een mooie en lekkere manier om niets te verspillen.


2 Zalm avocado salade

Wil je de dag starten met alleen maar goede vetten? Kies dan voor een supersnelle zalm avocado salade. Beide dingen afzonderlijk zijn al heerlijk. Misschien heb je moeite met vis ‘s ochtends, maar ik vind het heerlijk. Je kan het ook prima als lunch eten of bij het avondeten.

Hoeveel tijd kost dit? Ongeveer 2 minuten.
Wat heb je nodig? Een schaaltje, één avocado, 50 tot 100 gram gerookte zalm, olijfolie, zout en peper.

Aan de slag!

  1. Snij de avocado door midden. Haal de pit eruit.
  2. Doe de stukjes avocado in de schaal.
  3. Snijd de gerookte zalm in kleine stukjes en doe deze stukjes ook in de schaal.
  4. Mix de zalm en avocado en voeg nog een lekker scheutje olijfolie toe.
IMG_5284

Zalm en avocado salade met olijfolie


3 Bulletproof koffie

Voor mij is het echt een kickstarter van de dag. Daarnaast ontbijt Mark Sisson (van de Primal Blueprint) ook altijd met een kop koffie, zo staat in dit artikel van de LA Times. Tot de lunch heb ik geen trek en soms hoef ik pas ‘s avonds weer te eten. 

Hoeveel tijd kost dit? Ongeveer 5 minuten. Wat heb je nodig? Goede biologische koffie, een scheutje MCT olie (of kokosolie), één a twee eetlepels grasboter en een blender.

Aan de slag!

  1. Zet de koffie
  2. Doe de koffie in de blender
  3. Voeg de grasboter en MCT olie toe
  4. Zet de blender aan

Onderin staat een link naar een uitgebreid artikel van hoe je bulletproof coffee moet maken.

Bonus: recept Ketogeen ijs, volvet

Wil je een keer een gerecht proberen dat past in het ketogeen dieet? Probeer dan dit toetje, het volvette ketogeen ijs. De verhouding: 2% koolhydraten, 5% eiwitten en 93% vet. Per goede eetlepel krijg je 300 kilocalorieën binnen.

Oftewel: Ben & Jerry’s, iets voor jullie nieuwe smaak?

De ingrediënten:

  • 4 eetlepels kokosolie (liefst extra virgin)
  • 4 eetlepels boter (liefst grasboter)
  • 4 eigelen (eigeel van een ei)
  • 2 eieren
  • 200 milliliter slagroom
  • Snufje Stevia
  • Paar druppels vanille extract

Hoe maak je het?

  1. Mix de kokosolie met de boter, het vanille extract en de stevia
  2. Scheid de eigelen van de eiwitten
  3. Voeg de eigelen en de eieren toe
  4. Mix het geheel tot één geheel zodat je geen klontjes meer hebt
  5. Voeg de slagroom toe en ga door met mixen
  6. Giet de mix in een bakje dat in de vriezer kan
  7. Haal de bak om de 45 minuten uit de vriezer en schep alles om
  8. Na 4 keer omscheppen (3 uur) is het ijs klaar

Opmerkingen:

  • Je kan ook een ijsmachine gebruiken. Dan hoef je niet om het 45 minuten het mengsel te scheppen en te mengen.
  • Je kan ook kokosmelk gebruiken in plaats van slagroom. Bijvoorbeeld die van Aroy-D, die is lekker.
  • Voeg Stevia en Vanille extract toe naar smaak. Je kan ook xylithol of erythritol toevoegen als zoetstof.

Hieronder een foto van boven van het eindresultaat.

recept ketogeen ijs

Het eindresultaat! Heerlijke volvette ketogeen dieet ijs


Meer weten?

Dit zijn gerelateerde artikelen die ik heb geschreven:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Heb jij ervaring met het ketogeen dieet? Laat hieronder een reactie achter!

Comments 6

  1. Ik Ben in ketose maar ik moet opletten met kerstomaatjez en rode paprika en pompoen. Alsook ik nam medicatie voor naar het toilet te kunne gaan en deze bracht me telkens uit ketose.dus Let op en kijk na wat er in je medicatie zit van suikers of fructose

  2. Net ketosestrips ontvangen. Bijsluiter zegt dat bij een te hoge aanmaak van ketonen je Ketoacidose kunt ontwikkelen (diabetische aandoending wat kan leiden tot een diabetische coma). Heb je je daar ook in verdiept Rob? Ben wel benieuwd wat het gevaar is van teveel in ketose zitten.

  3. Interessant artikel!
    IK ben vooral benieuwd naar de lange termijn haalbaarheid van deze manier van eten. Wanneer ga je weer uit ketose als je 1x sushi eet en ga je dan weer door de ontwenningsverschijnselen heen? Dan lijkt het “in en uit ketose gaan” me erg ingewikkeld.
    Dus eigenlijk is mijn vraag hoe ervaar je het om na een tijd in ketose te zijn, ‘n keer weer meer wat koolhydraten te eten?

  4. Sinds 4 weken doe ik het ketogeen dieet in eerste twee weken 3 kilo afgevallen was na 3 dagen in ketose volgens de strips. Maar voel daarna niet meer af. Voelde mijzelf overigens geweldig veel energie geen honger. Maar wilde nog wel wat afvallen dus suikervrije pepermunt laten staan sinds dien zit ik weer vol in de keyo flu moe kramp in spieren honger en mis mijn pepermunt. Mijn vraag is hoe ik in ketose kon zijn terwijl ik suikervrije pepermunt at. En na stoppen hiervan weer de ketoflu heb. Ook nu geven de strips weer aan dat ik nog steeds in ketose ben hoe kan dit?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.