Hardlopen in de bergen. 8 tips & routes!

Peter Artikel Leave a Comment

Hardlopen in de bergen. Skyrunning en trailrunning in de Alpen, Dolomieten of Pyreneeën. Mijn ervaring met hardloopvakantie, inclusief 8 tips en alle routes!

Trailrunning

Na de zomer van 2018 werd ik een beetje zat van het hardlopen. Het was me gelukt om rond de 44 minuten te lopen in een 10 kilometer wedstrijd, maar het begon me een beetje te vervelen.

In datzelfde najaar begon ik na te denken wat ik eigenlijk wilde. Wilde ik weer vaker op de racefiets stappen? Of juist weer vaker mountainbiken? Of toch hardlopen, maar dan langere afstanden? Of nog langere afstanden, het zogenaamde ultrarunning?

Toen maakte ik de volgende mentale analyse:

  • bij wielrennen vind ik de bergen het leukste, zo heb ik een keer de Alpe D’Huez (Frankrijk), de Stelvio en de Gavia (Italië) beklommen;
  • voor mijn werk zit ik veel achter de computer en ik wil eigenlijk wel meer naar buiten, de natuur in.

Toen ik daarover nadacht kwam ik tot de conclusie dat trailrunning een uitkomst is. Trailrunning is hardlopen in de natuur, over de heide, door de bossen en in de bergen.

Skyrunning

Ergens in mijn hoofd dacht ik al aan hardlopen in de bergen. Want dat onderscheidt ‘skyrunning’ van ‘trailrunning’. Of eigenlijk: wedstrijden die zich een ‘skyrace’ mogen noemen, die moeten ook voldoen aan een aantal criteria [link onderin]. Zo is een ‘skyrace’ een wedstrijd tussen de 20 en 49 kilometer met minimaal 1.300 hoogtemeters.

Maar goed, daar was ik nog niet.

Het was wel iets wat ik misschien wilde doen. In eerste instantie dacht ik eraan om me in te schrijven voor een wedstrijd, maar toen ik daar iets langer over nadacht voelde dat niet logisch. ‘Is er niet iets van een trainingskamp voor mensen die willen gaan skyrunnen?’, dacht ik.

Zo kwam ik bij de hardloopvakantie van Runcation uit. In juli 2019 liep ik samen met 11 anderen gedurende 7 dagen door de Italiaanse Alpen. Het was een geweldige ervaring!

Voorbereiding

Waar bestond mijn voorbereiding uit? Mijn wekelijkse trainingsroutine bestond in grote lijnen uit 3x hardlopen en 1x krachttraining. In de krachttraining deed ik vooral de volgende oefeningen:

  • clean (of voorslaan) in de warming-up en voor explosiviteit;
  • squats, meestal in twee variaties (om de week front squats en back squats);
  • deadlifts;
  • walking lunges met gewicht.

Het hardlopen had ik, samen met mijn coach Kim, verdeeld in korte intervallen (tussen de 400 en 800 meter), lange intervallen (tussen de 1 en 3 kilometer) en lange rustige duur (rond de 15 kilometer).

Heuvel training

Daarnaast deed ik om de twee weken een specifieke heuveltraining – tenminste, voor zover je daarvan kan spreken in Nederland. Gelukkig hebben we een heuvel in Amersfoort, de Amersfoortse Berg.

Voor als je bekend bent in Amersfoort: meestal rende ik vanaf de spoorwegovergang de Utrechtseweg een paar keer omhoog en naar beneden. Dat zijn 37 hoogtemeters over 1.310 meter. Het gemiddelde stijgingspercentage is 2,8% en de steilste 300 meter is 4.7%.

Wedstrijden trailruns

Zoals je straks bij de tips kan lezen, waren vooral de hardloopwedstrijden een belangrijk onderdeel van mijn voorbereiding. Een overzicht van de wedstrijden die ik heb gelopen staat hieronder (waarbij ik wel de opmerking maak dat ik vooraf kijk of de start goed bereikbaar is met het openbaar vervoer vanuit Amersfoort, aangezien ik geen auto heb):

  • Stroese Heide trail in augustus (11 km)
  • Singelloop Utrecht in oktober (10 km)
  • Viking trail Dieren in oktober (15,3 km)
  • Vlasakkersloop Amersfoort in oktober (9,5 km)
  • Horaloop in Ede in november (9,8 km)
  • Silvesterlauf in Berlijn (Duitsland) in december (10 km)
  • Florijn Winterloop in Woudenberg (10 km)
  • Vechtstreek in Beweging in Maarssen februari (10 km)
  • Garderen Bos & heideloop in maart (10 km)
  • Veluwepoortloop in Nijkerk in maart (10 km)
  • Running De Bilt in maart (5 km)
  • Polderloop Eemnes in april (5 km)
  • Zandenbos trail in Nunspeet in april (10,3 km)
  • Bosbaanloop in Amsterdam in mei (10 km)
  • Wallenloop in Naarden in mei (10,6 km)
  • Zomeravondcup in Utrecht in juni (10 km)
  • Heuvelrugloop in Maarn in juni (20,7km)
  • Veluwzoomtrail in Dieren in juni (20 km)

Zoals je kan zien heb ik tussendoor ook nog best veel wegwedstrijden gelopen. Toch merkte ik al dat ik het meeste plezier beleefde aan de trailwedstrijden. Met name de trails op of rondom de Veluwezoom, daar zit je eigenlijk altijd wel goed.

Trailrunning tips

Wat betreft organisaties vind ik de wedstrijden van Trail-Events en Cairn Adventures goed georganiseerd en met een fijne sfeer [links onderin].

Sommige wedstrijden hangen een beetje tussen een bosloop en trailwedstrijd in, zoals de Vlasakkersloop en Horaloop. Dat betekent dat het grootste deel van het parcours over redelijk brede en vlakke bospaden gaat. Een trail gaat ook over kleinere, slingerende bospaadjes, felle klimmetjes, blubber en soms obstakels in de vorm van boomstronken en rotsen.

Vakantie hardlopen Dolemieten

In juli 2019 deed ik dan eindelijk mee aan een Runcation in de Italiaanse Dolemieten, georganiseerd door Runcation Travel [link onderin]. In de aanloop naar de Runcation moest ik nog een medische verklaring opsturen, mijn reisverzekering checken en een vragenlijst opsturen (o.a. over eetwensen).

De reis van en naar de Dolomieten was voor eigen rekening, net zoals de lunches en het drinken (zowel tijdens de lunch als ‘s avonds). Wat betreft de reis had ik ervoor gekozen om heen te reizen met de trein (met een overnachting in München) en terug te gaan met het vliegtuig vanuit Venetië.

Tijdens de Runcation werd de grote bagage van hut naar hut vervoerd. Dit kon ik allemaal kwijt in een grote sporttas. Ik liep zelf nog met een kleine rugzak met water, wat eten en een sportjasje.

Hieronder volgt een kort overzicht van de dagen:

Dag 0: Kennismaken

We verzamelden ons in een hotel in Dobbiaco. De vorige avond was ik aangekomen in een naastgelegen dorp (San Candido). Daar had ik aan het einde van de middag vanuit mijn hotel al de skipiste opgerend (419 hoogtemeters over een afstand van een kleine 3 kilometer) en dat viel me behoorlijk tegen.

Goed. Na het inchecken in het hotel liepen we allen een rondje rond een meer dat in de buurt lag. Het gaf me de kans om te praten met Liz (de organisator) en een paar andere renners, zoals Amir (uit Houston) en Emily (uit San Francisco).

Het viel me op dat ik de enige Europeaan was. Waarschijnlijk komt het omdat Runcation Travel een Amerikaanse organisatie is, want daar kwamen de meeste hardlopers vandaan (plus iemand uit Canada en iemand uit Australië).

Dag 1: Start

De eerste dag startten we wat later dan gebruikelijk. De volgende dagen konden we om 8.30 direct vanuit onze berghut (ook wel ‘rifugio’ of ‘malga’ genoemd) rennen, maar nu moesten we eerst nog een stuk met de bus.

We stapten uit bij Lago di Braies (Pragser Wildsee) en na een klein stukje om het meer begonnen we aan een forse klim naar 2.360 meter. Het uitzicht vanaf daar was geweldig. De foto onder de Stravakaartjes is daar genomen.

Na de pauze bij de Sennes Hütte werden we opgedeeld in twee groepen. De eerste groep, waarin ik ook zat, rende iets sneller onder leiding van Liz. De tweede groep was qua omvang iets groter en werd begeleid door Dario, een Italiaanse gids.

Dit was deel 1, tot aan de lunch:

Dit was deel 2, na de lunch tot de malga:

Dag 2: Klimmen

De tweede dag werd vooraf al aangeduid als de klimdag. Dat was niet voor niets, want uiteindelijk zouden we 1.689 hoogtemeters maken in een ruime 24 kilometer.

Het traject na de pauze, met een heerlijke apfelküchen overigens, vond ik het mooiste van de hele week. Met name richting de pas over de zogenaamde Forcella del Lago Lagazuoi. Ik vertelde Liz dat het mij deed denken aan een scène uit Lord of the Rings.

Op nummer twee staat dan de stop bij Cascate di Fanes. Je kijkt vanuit het uitzichtpunt een diepe klif in waar in de diepte een riviertje stroomt. Het deed me denken aan de Grand Canyon in de Verenigde Staten, maar dan kleiner en groener.

Rigugio

We sliepen die avond in Rifugio Lagazuoi. Een leuke bijkomstigheid is dat je daar in de hoogste sauna van de Dolomieten kan zitten. Dat heb ik me dan ook niet laten ontnemen.

Qua eten en uitzicht was het een heerlijke plek. Wat betreft slapen was het iets minder comfortabel dan anders, we sliepen met ons twaalven op een grote slaapzaal en moesten tokens kopen om te douchen. Het neemt overigens niet weg dat ik ‘s avonds ontzettend moe was en zeker met oordopjes in altijd prima kon slapen.

Dag 3: Rustdag

De derde dag stond in het programma als een rustdag. Het was niet dat we niets deden, maar er stond een kleine 14 kilometer met 567 hoogtemeters op het programma. Achteraf was dit wel fijn, aangezien de dag ervoor en dag erna pittig waren.

Meestal kwamen we tussen 14.00 en 15.00 ‘s middags aan bij de berghut waar we zouden slapen, maar nu waren we er al rond 12.30. Als je al vaker in de Dolomieten of Oostenrijkse Alpen bent geweest, dan heb je voorstelling van het eten tijdens de lunch en avondeten. Onder de Stravakaart staat een foto van de setting tijdens het avondeten.

Meestal bestond het uit een voorgerecht, een eerste gang (de primo), een tweede gang (de secundo) en een toetje. Vooral de pasta’s (ravioli en spaghetti) en ei met gebakken aardappels heb ik vaak gegeten. Als je vegetarisch eet heb je vaak wat minder opties, maar het kan wel.

Dag 4 Afstand

De vierde dag was vergelijkbaar met de tweede dag. De afstand was ongeveer gelijk (een kleine 23 kilometer) maar met iets minder hoogtemeters (1.028 meter).

We kwamen iets lager en liepen door groene weides en langs enorme rotsformaties. Dat vind ik sowieso het mooiste aan sporten in de natuur en zeker in de bergen, of het nu wandelen, skiën, mountainbiken, wielrennen of hardlopen is.

Het besef dat die bergen zo enorm groot zijn en er al zo lang zijn, maakt dat ik me nederig voel (in de goede zin van het woord). Heb jij die ervaring ook wel eens?

Dag 5: Finale

De vijfde dag vond ik uiteindelijk het zwaarste. Dat lag niet aan de afstand (een ruime 19 kilometer) of de stijging (rond de 976 hoogtemeters). Het kwam vooral door de verwachting die ik had en een opstapeling van vermoeidheid.

Onbewust had ik het gevoel dat we de zwaarste dagen al hadden gehad, maar omdat we toch al vijf dagen intensief aan het bewegen waren, viel deze dag me nog best wel zwaar. Daarnaast was ik de vorige dag gevallen op een modderig pad. Ik mankeerde niets ernstigs, maar voelde toch een klein pijntje aan mijn linkerknie en mijn rechterenkel.

Conditie

Verder kon ik het goed volhouden, zowel wat betreft de inspanning voor de spieren alsook mijn conditie. Wel ga ik de volgende keer een paar spiergroepen nog wat specifieker trainen, dat lees je verderop bij de tips.

Wat me opviel is dat je concentratie erbij houden toch ongemerkt iets minder wordt naar mate de dagen vorderen. Die focus is wel belangrijk, zeker als je over een klein paadje met rotsen of boomstronken rent.

Dag 6: Terug

De laatste dag was gemakkelijk. We verlieten de laatste berghut en renden met elkaar naar het dorpje Agordo. Nadat we daar iets voor onszelf konden doen, sloten we de week af met een gezamenlijke lunch bij het beste pizzarestaurant van het dorp.

Rond 15.00 namen we de bus naar Venetië waar we iets na 17.00 aankwamen. In Venetië namen we met een innige omhelzing afscheid van elkaar en was de Runcation helaas voorbij.

Conclusie

Wat ik er aan over heb gehouden? Een boel nieuwe atleten die ik volg (en die mij volgen op Strava en andere social media), een aantal met wie ik nog wel in contact zal blijven en sowieso een heerlijke ervaring.

Hoewel de berghutten vaak wel (langzame) wifi hadden, was mijn doel ook om me even niet bezig te houden met email, social media of andere digitale middelen. Alleen aandacht voor het hardlopen, mijn lichaam en de natuur.

Sporten in de bergen, of het nu hardlopen of wandelen is, dat zou ik iedereen willen aanraden.


Tips (8x)

Dit zijn nog een paar tips voor als je ook wilt rennen in de bergen.

  • Krachttraining. Volgens mijn coach Kim helpt krachttraining om blessures te voorkomen. Naast blessurepreventie had ik veel baat aan de squats als we flink omhoog moesten lopen.
  • Wedstrijden lopen met voldoende afstand, zoals een halve marathon. Zeker gezien de afstanden bij de Runcation was ik blij dat ik die wedstrijden van rond de 20 kilometer had gelopen.

Tips voor tijdens het lopen:

  • Goede schoenen. Ik was erg blij met mijn Hoka SpeedGoat 3 trailschoenen. De schoenen hebben goede demping en prima grip.
  • Genoeg drinken. In mijn rugzakje had ik rond de 1,5 liter water mee. Zeker tijdens de pauze, maar ook onderweg, kon ik mijn voorraad aanvullen.
  • Bescherming tegen de zon met zonnebrand en lippenbalsem. Hoewel het meestal bewolkt was, ben ik één middag toch een beetje verbrand.

De volgende keer wil ik hier nog beter op letten:

  • Snelheid voetenwerk trainen. Omhoog ging ik snel ten opzichte van mijn groep, naar beneden liep ik een beetje achter. Volgens Liz is het een kwestie van vertrouwen dat je voeten op de juiste plek landen. Thuis kun je in loopscholing ook de snelheid van je voetenwerk trainen.
  • Kuiten trainen. Met het flinke klimmen voelde ik na sommige dagen mijn kuiten behoorlijk. Naar een volgende hardloopvakantie toe wil ik dit beter trainen.
  • Enkels trainen. Mijn enkels zijn sowieso mijn zwakke plek. Naarmate ik meer vermoeid raak, loop ik het risico om sneller door mijn enkels te zwikken. Door ze volgende keer beter te trainen, hoop ik hiertegen bestand te zijn.

Dit waren mijn tips op basis van mijn ervaring met de Runcation. Heb je zelf nog aanvullingen of vragen, laat dan een reactie achter onder het artikel!

Meer weten

Dit zijn interne links:

Dit zijn mijn favoriete trainingsmaterialen en gadgets:

Dit zijn externe links:

Heb jij al een keer in de bergen gerend? Of heb je nog vragen? Laat een reactie achter!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.