wat is CrossFit

CrossFit. Wat is het? Plus: 9 voordelen & 3 nadelen

Peter Artikel Leave a Comment

Wat is CrossFit. Wat zijn de voordelen en wat zijn de nadelen? Waar moet je aan denken als je gaat beginnen met CrossFit? Wat zijn bekende workouts?

Inhoud van dit artikel:

  • Wat is CrossFit?
  • 6 voordelen van CrossFit
  • 3 onverwachte voordelen van CrossFit
  • 3 nadelen van CrossFit

Kortom, alles over CrossFit wat je wil weten!

Wat is CrossFit?

CrossFit is een nieuwe trend in de fitnesswereld. Al is ‘trend’ misschien een slecht gekozen benaming.

CrossFit wordt steeds populairder. In bijna elke grote stad in Nederland heb je tegenwoordig wel één of meerdere CrossFit boxen. Wereldwijd heb je inmiddels meer dan 100.000 CrossFit boxen.

Het is een trainingsmethode van fitness die gewichtheffen, atletiek en gymnastiek in één trainingsvorm combineert. Gedurende de training doe je functionele bewegingen, vaak in een gevarieerde manier en op een hoog tempo.

Elke dag staat dus in principe een andere workout geprogrammeerd, dit is de zogenaamde ‘workout of the day’. In jargon: de WOD.

De oefeningen in de workouts variëren van squatten, benchpress en kettlebell elementen tot aan roeien, burpees, hardlopen en pull-ups. Soms moet je er zoveel mogelijk doen in een bepaalde tijd, soms moet je een bepaald set aan oefeningen zo snel mogelijk doen en soms je maximum opzoeken van één oefening.

Kortom, elke dag anders.

Of niet?

Benchmark WOD’s

Leuk, die variatie. Maar je wil wel weten of je sterker, sneller en fitter bent geworden.

Daarom zijn er ook zogenaamde benchmark WOD’s. Dit zijn workouts die één of een paar keer per jaar worden geprogrammeerd.

Deze workouts zijn er in drie categorieën.

  • Girls
  • Heroes
  • Challenges

De Girls zijn workouts met namen als Amanda, Fran, Jackie en Nicole. Het verhaal gaat dat Greg Glassman (de oprichter van CrossFit) dit als volgt heeft uitgelegd:

“Als je na een workout op de grond ligt, verdwaasd naar boven kijkt en denkt: wat is er net gebeurd? Dat gevoel verdient de naam van een vrouw. Deze workouts zijn net als orkanen.” 

“Deze workouts zijn zo verwoestend als orkanen met vrouwennamen.”Greg Glassman

De Heroes zijn workouts die zijn vernoemd naar overleden militairen. De intentie bij deze workouts is dat ze intens zijn. Dat jij ze uitvoert in nagedachtenis van de gevallen helden. Dat je ze doet in vrijheid, omdat de militairen hun leven hebben gegeven.

Veel militairen, maar ook mannen en vrouwen die werkzaam zijn bij de brandweer, marechaussee of politie, trainen vaak bij een CrossFit box. De reden hiervoor is de variatie in bewegingen en de focus op functionele fitheid.

De Challenges is de derde categorie. Dit zijn bijvoorbeeld workouts als de Filthy Fifty of Nasty Girls. Voor mij vallen er ook andere dingen onder. Zoals een maximum aantal push-ups, het maximum gewicht op één herhaling van bijvoorbeeld een back-squat of de snelste tijd op 1 kilometer op de roeimachine.

waarom CrossFit

Pull-ups tijdens de Lowlands Throwdown 2016, de grootste CrossFit wedstrijd in Nederland

CrossFit voordelen (9x)

Wat zijn voordelen van CrossFit? Dit is hoe ik het zie, na ongeveer 2 jaar CrossFit:

  1. Functioneel fit worden
  2. Nieuwe dingen leren
  3. Trainen op zwakke punten
  4. Individuele aanwijzingen
  5. Trainen in een groep
  6. Goed voor je relatie

Deze voordelen staan hieronder verder uitgewerkt.

#1 Je wordt er functioneel fit van. Je bouwt zowel kracht als conditie op.

#2 Daarnaast train jij je mobiliteit en leer jij je lichaam nieuwe dingen (voordeel #2). Denk aan hoe je spieren worden aangestuurd door je hersenen en je zenuwstelsel, als je een goede snatch wil doen.

#3 Als je naar de training gaat, onafhankelijk welke WOD staat geprogrammeerd, dan train je automatisch ook op de punten die je minder leuk vindt (en daarmee ook vaak minder goed kan). Het trainen op je zwakke punten gaat automatisch. Bijna dan (lees ook over de Nadelen van CrossFit).

Trainen op je zwakke punten gaat automatisch. Bijna automatisch dan.

#4 Oké, CrossFit is misschien duurder dan een abonnement bij een reguliere sportschool. Toch krijg je daar ook wat voor. In een groep krijg je toch vaak individuele aanwijzingen om de techniek goed uit te voeren. Een goede technische uitvoering zorgt voor minder kans op blessures.

#5 Daarnaast vind ik het trainen in een groep heel fijn. Zelf heb ik ook een tijd getraind in een sportschool. Voor mij voelde dat toch anoniem. Zelf heb ik niet echt vaste tijden, maar ik ga af en toe ook buiten CrossFit met wat gasten afspreken om koffie te drinken of om hamburgers te eten.

#6 CrossFit is ook goed voor de liefdesrelatie, de mijne dan. Eerder ging ik met Susan hardlopen. Maar dan liep ik wat harder en moest ik stukjes terugrennen en weer vooruit rennen. Met CrossFit gaan we naar dezelfde training en maken we het zo zwaar voor onszelf als we willen.

Drie onverwachte voordelen

Naast deze voordelen zijn er nog 3 onverwachte voordelen aan CrossFit:

  1. Zwaartekracht
  2. Spelen
  3. Hangen

Waarom dit voordelen zijn, heb ik hieronder uitgewerkt.

7 Zwaartekracht

Zwaartekracht is goed voor je. Niet voor niets doen NASA en ESA heel veel onderzoek naar het effect van zwaartekracht op de gezondheid van astronauten.

Je ziet het ook als astronauten weer op aarde landen. Ze kunnen niet gelijk lopen, maar hun botten, pezen en spieren moeten weer wennen aan de zwaartekracht op aarde.

Door Melchior Meijer werd ik gewezen op een fascinerend onderzoek van de NASA. Een link naar mijn podcast met Melchior Meijer staat onderin. Bioloog en farmacoloog Dr. Joan Vernikos werkte al voor de eerste bemande ruimtevluchten bij NASA. Zij deed de zogenaamde ‘bedrust studies’.

Proefpersonen bleven een maand lang in bed liggen. Een controlegroep mocht om het uur even een minuut staan en lopen.

De groep die in bed moest blijven liggen, ontwikkelde serieuze gezondheidsproblemen – terwijl ze voor de rest gezond aten en genoeg sliepen.

De controlegroep die af en toe mocht staan, die had dat een stuk minder. De take-away (1): ga af en toe staan en bewegen, dat is even goed voor je gezondheid als voeding, slaap en stress.

Een meer recent onderzoek is uit 2015. De wetenschappers deden onderzoek naar beweging en niet bewegen, zoals zitten en liggen. De onderzoekers keken naar het effect op de gezondheid als de proefpersonen verplicht veel minder gingen bewegen.

Je lichaam prikkelen met zwaartekracht zoals een burpee of handstand is gezond.

Wat was de conclusie? Minder beweging leidde tot allerlei ziekten en aandoeningen, zoals insuline resistentie. De onderzoekers concluderen dan ook: “Hoe meer je beweegt, des te beter.”

Wat ik nu ga schrijven, is een aanname. Maar CrossFit zorgt er voor dat mijn lichaam in posities kom, waar ik anders niet zo snel zou komen. Denk aan een handstand, hangen in de ringen, een burpee of zitten in een squat.

Je prikkelt je lichaam met behulp van zwaartekracht.

Take-away (2): hoe meer jij je lichaam prikkelt ten opzichte van de zwaartekracht, hoe beter dat is.

Niet voor niets wordt er in onderzoek naar flow ook veel gewerkt met sensorische deprivatie. Oftewel, het prikkelen van je balans en zintuigen.

N.B. een link naar mijn artikel over flow staat onderin

8 Spelen

Het was de warming-up. We moesten op de grond liggen met de armen gekruist voor onze borst. De oefening van Ray: ga nu 10 keer opstaan en weer liggen zonder je armen te gebruiken.

Soms als ik een CrossFit workout doe, dan heb ik gevoel dat ik weer kind ben. Sommige trainen lijken wel een beetje op apenkooi . Een vorm die we vroeger wel eens bij gymnastiek deden.

Ik bedoel: touwklimmen, springen op (en over) boxen en in een handstand staan.

Spelen. Dat doe ik eigenlijk niet zoveel meer.

Volgens Stuart Brown is spelen is essentieel. Het spelen van kinderen heeft namelijk ook functie. Het gaat om het testen van vaardigheden en scenario’s voor het echte leven. Door het exploreren en ontdekken laat je meer spontaniteit toe. Daarmee maak je nieuwe neurale banen in je brein.

Een ander voordeel: spelen verlaagt je stressniveau.

Natuurlijk, een workout doen is een serieuze zaak. Maar het is dus goed voor je om de workout (of anders de warming-up) te zien als een spel.

9 Hangen

Hangen is goed voor je. Na elke workout in de box waar ik sport (Amersfoort) moeten we nog 1 minuut aan het rek hangen. Het maakt niet uit. Zelfs als we daarvoor een workout zoals Cindy (20 minuten met zoveel mogelijk rondes van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats) moesten doen.

Door te hangen haal je de spanning van je ruggengraat af. De hele dag staan en zitten zorgt dat je ruggengraat een beetje ingedrukt wordt. Als je ‘s ochtends wakker wordt, ben je ook langer dan aan het einde van de dag.

Andere voordelen zijn dat jij je gripkracht verbeterd en dat je de bewegingsruimte van je schouders verbeterd. Om die reden is Ido Portal (expert op het gebied van mobiliteit en beweging) een voorstander van hangen. [link onderin]

Hij stelt dat er 3 vormen van hangen zijn. 1) Passief 2) Actief en 3) Dynamisch. Zelf wissel ik deze vormen ook af in de minuut hangen. Soms doe ik een andere grip (naar een chin-up) of doe ik wat zwaaien om mijn toes2bar te oefenen (dat is dat je de voeten naar de stang brengt).

CrossFit voordelen

Goed voor je: burpees (links) en hangen (rechts)

Nadelen CrossFit (3x)

Zijn er ook nadelen aan CrossFit? Nou, noem het nadelen of aandachtspunten. Dit zijn ze:

  1. Allround worden = niet ergens heel erg goed in worden
  2. CrossFit = niet alleen door het volgen van WOD’s overal goed in worden
  3. Alleen CrossFit is niet voldoende om gezond en fit te blijven

1 Allround trainen. Jeroen is mijn jongere broer. Hij gaat naar een sportschool. Het is zoals het vaak gaat tussen broers of zusjes. We houden er van om elkaar soms een beetje te plagen en af te zeiken.

Hij moet lachen als ik hem vertel wat mijn persoonlijke records zijn op powerlifting onderdelen zoals de back-squat (95 kilo) of de deadlift (125 kilo).

Ok, van CrossFit word je allround sterk. Ik bedoel, hij heeft moeite met het doen van een handstand. Dat is helemaal niet erg, want dat is niet zijn trainingsdoel.

Maar als je specifiek ergens goed, sterk of snel in wil worden, dan moet je daar vooral op trainen.

2 Specifiek trainen. Wat hiermee te maken heeft is dat het bij CrossFit nog steeds niet automatisch gaat. Het klinkt misschien wat naïef, maar toen ik begon met CrossFit dacht ik dat ik door het volgen van de WOD’s vanzelf overal goed in zou worden.

Bij natuurtalenten is dat wel zo. Ik weet niet hoe het met jou zit, maar bij werkt dat in ieder geval niet zo. Daarom doe ik 1 keer per week een extra training Olympisch Gewichtheffen. Plus: ik probeer elke dag een ononderbroken setje aan pull-ups en push-ups thuis te doen.

3 Alleen CrossFit is niet voldoende. Van CrossFit word je fit. Maar alleen vertrouwen op CrossFit is niet voldoende. Het gaat om je hele leefstijl.

Ja, dat is een mantra wat ik vaker schrijf op de blog.

Voor mij zat dat in de mobiliteit van mijn schouders. Door de CrossFit trainingen dacht ik dat het zou verbeteren. Dat is wel zo, maar dit combineer ik thuis door elke dag met een elastieken band oefeningen te doen om mijn schouders mobieler en sterker te maken.

definitie CrossFit

Laatste WOD tijdens de Lowlands Throwdown 2016

Samenvatting

Kortom, ik ben een echte CrossFit evangelist. Ik vind het heerlijk om te doen. Naast dat je allround sterker, fitter en sneller wordt, is het ook nog eens gezond voor je.

Door het prikkelen van de zwaartekracht, door te spelen en door af en toe te hangen. Maar vergeet niet om wel kritisch naar je eigen programmering te kijken. Waar wil je echt goed in worden? Dan moet je daar ook specifiek op trainen en mogelijk andere dingen in je leefstijl aanpassen.


BONUS: Binnen de CrossFit wereld is Kelly Starret bekend. Hij is een wereldwijde expert op het gebied van mobiliteit en optimaal bewegen. Hij is coach, trainer, auteur van verschillende boeken en eigenaar van mobilitywod.com [link onderin]. In maart 2016 had ik een interview met hem.

Wie is Kelly Starret?

Kelly Starret is gestart als fysiotherapeut, coach en trainer bij één van de eerste 50 Crossfit boxes. Hij schreef boeken over mobiliteit zoals ‘Becoming a Supple Leopard’ [link onderin]. Dit boek staat in de boekenkast bij menig Crossfit coach (en atleet). Tegenwoordig geeft hij veel cursussen en spreekt hij op seminars en congressen over hoe je optimaal moet trainen en bewegen.

Als atleet was hij begonnen als kanoër en kayaker. In een interview met hem begreep ik dat hij na zijn carrière als atleet zoveel issues met zijn rug en schouders had, dat hij vanuit daar is begonnen met zijn werk rond mobiliteit.

Naast trainingen, cursussen en zijn blog begeleidt hij ook verschillende topsporters. Niet alleen Crossfit atleten maar ook militairen, profwielrenners en voetbalteams zoals Arsenal.  Kortom, hij kan wel wat.

De oefeningen van Kelly kwam ik al tegen in de boeken van Tim Ferriss, zoals The Four Hour Body [link onderin]. Later, toen ik de Crossfit Endurance Trainers Course deed kwamen de video’s en instructies van hem weer terug.

Get Together Conference

Begin maart sprak Kelly Starret op de Get Together Conference 2016. Ik sprak met Pieter. Hij is vanuit Integrated Movers de organisator van de Conference. “Dit is de tweede editie. Vorig jaar was het bij ons in Gent. Er komen ongeveer 400 deelnemers. Vooral personal trainers en coaches die zich bezig houden met het menselijk lichaam”.

Wat is het doel van het evenement? Pieter: “Het gaat om het uitwisselen van kennis. Niet alleen onderling, maar ook door het inbrengen van kennis van internationale kwaliteit. Bijvoorbeeld met Kelly Starret, maar ook Stephen Hughes Landers. Die komt dan weer oorspronkelijk uit Engeland, maar hij woont nu in Dubai. Hij is de laatste tijd echt booming in Azië. Dus heel tof dat hij ook komt”. 

Waar ik nog meer op moet letten dit jaar? Pieter: “We hebben dit jaar echt een aparte kamer over voeding. Heel veel trainers denken al dat ze veel weten over voeding, maar het is best complex. Binnen dat programma ben ik echt benieuwd naar Brian St. Pierre van Precision Nutrition.”

Kelly Starret

Na zijn lezing met Kelly Starret

Waarom ik mobiliteit heb ontdekt

Waarom heb ik mobiliteit ontdekt? Toen ik begon met CrossFit had ik enorme issues met de mobiliteit in mijn schouders. Dat komt door jaren computerwerk en eenzijdig bewegen. Dat betekent: veel zitten en af en toe hardlopen of wielrennen. Een soort van ‘active couch potato’ zeg maar.

“Je gaat je mobiliteit niet verbeteren met een aantal Crossfit trainingen per week”Mijn CrossFit coach

Terecht zei Erwin, de eigenaar van de box, tegen mij: “Je gaat je mobiliteit niet verbeteren met een aantal Crossfit trainingen per week”. Sinds hij dat zei, doe ik thuis regelmatig oefeningen voor mijn schouders. Zoals het oprekken met elastiek of hangen aan een stang.

Mijn overtuiging is dat gezonde mobiliteit steeds belangrijker wordt in de komende jaren. Het gaat dan niet alleen meer over gezond eten of zwaar kunnen trainen. Beweeg je gedurende de rest van de dag ook afwisselend genoeg? Kan je nog alles met je lichaam wat je als kind ook kon?

Ik ben er nog lang niet. Welke nieuwe inzichten en prikkels haal ik uit de Conference en mijn gesprek met Kelly?

Trainingsmask trainen

Oefening voor mobiliteit in mijn schouders die ik af en toe doe. De Trainingsmask is niet nodig, maar maakt het effect nog intenser.

Interview Kelly Starret

Op de tweede dag van de Get Together Conference 2016 gaf Kelly Starret de key-note lezing. Hij vertelde dat we als mens tegenwoordig een heleboel dingen niet meer kunnen. Zoals squaten of met de benen over elkaar in kleermakerszit op de grond zitten. Als mens zijn we in de afgelopen 10.000 jaar niet heel veranderd. Onze heupen en schouders werken nog precies hetzelfde als toen.

De omstandigheden vergeleken met toen zijn veranderd. Nu zitten we de hele dag op een stoel achter een computer of zitten we (te) lang in een auto. Dat kan niet goed zijn voor je lijf.

Sta je elke dag wel een uur in de sportschool? Volgens hem maakt dat niet uit. Het gaat om functioneel bewegen. Dat gaat verder dan trainen. “Als trainers en coaches moeten we het gesprek met onze cliënten verplaatsen van training naar lifestyle. Het gaat nu ook over stress, voeding, slaap en nog veel meer”. 

Technologie kan helpen, maar het zorgt voor Kelly ook weer voor een laag van complexiteit. “Het menselijk lichaam is complex. Door daar weer technologie op los te laten, zorgt voor complexiteit op complexiteit”. Het is beter om te blijven hameren op de basis.

Volgens hem zit de oplossing in een renaissance. Twee dingen springen er daarbij uit: vermenging over disciplines (#1) en jong beginnen (#2).

#1 Menging over disciplines. Olympisch gewichtheffers nemen principes over uit yoga. Hardloopexperts verdiepen zich in pilates.

#2 Jong beginnen. Hij is zelf met zijn vrouw een basisschool begonnen waar kinderen de hele dag staand les krijgen. Volgens hem moeten kinderen vroeg in aanraking komen met functioneel bewegen en hun lichaam te kennen. Zoals gymnastiek, vechtsporten of dansen.

Tot slot, na afloop van zijn lezing vroeg ik Kelly wat zijn nummer één tip is voor mensen die heel veel zittend computerwerk doen. Kelly: “Ga staan. Maar niet alleen achter een sta bureau werken, maar zorg dat je af en toe je benen ergens op kan zetten”. 


CrossFit in Nederland

CrossFit in Nederland. Om jezelf een CrossFit box te noemen, moet je een affiliate zijn van CrossFit. Op de website van CrossFit.com staat een uitleg van hoe dit werkt. Een van de onderdelen is dat de CrossFit affiliates jaarlijks een financiële afdracht moeten doen aan de hoofdorganisatie.

Hieronder staat een kaart met CrossFit affiliates in Nederland. Onderin staat de kaart nog een keer.

Kaart met affiliates in Nederland


CrossFit wedstrijden Nederland

Wat zijn CrossFit wedstrijden in Nederland? De bekendste wedstrijd is de Lowlands Throwdown. Andere toernooien en wedstrijden in Nederland zijn bijvoorbeeld de Beach Throwdown, de Amsterdam Throwndown en de Masters Throwdowm. Daarnaast heb je ook een reeks van wedstrijden, meer als een competitie. Voorbeelden hiervan zijn de TIGLON series en de Njoya League.

Ik was bij de Lowlands Throwdown en de Beach Throwdown.

De Lowlands Throwdown is in oktober in Apeldoorn. Het wordt gezien als het grootste CrossFit toernooi van de Benelux – al mogen ze dat officieel niet zeggen. Ik sprak met Nolan Mooney, die de programmering van zowel de kwalificaties als het hoofdtoernooi doet.

Nolan: “Het niveau in Nederland is heel erg hoog. We hadden de kwalificaties geopend voor atleten uit heel Europa. Maar als je ziet hoeveel deelnemers uit Nederland kwamen is dat behoorlijk indrukwekkend.” (2015)

De Beach Throwdown is in juni. De locatie is super, op het strand voor beachclub ‘The Spot’ in Zandvoort. Dirk-Jan van de organisatie:“We merken dat het niveau steeds hoger wordt. Vorig jaar was de competitie open voor een aantal boxen uit de buurt. Dit jaar hebben we het open gesteld voor heel Nederland.” (2015)

Net als CrossFit groeit de Beach Throwdown spectaculair. “We kregen dit jaar al aanvragen uit België en Duitsland. Ik verwacht dat we volgend jaar ook de deelname voor atleten uit deze landen open stellen”. (2015)

Wat leuk is aan de Beach Throwdown, naast de mooie locatie met de zee, is de opzet. De wedstrijd doe je in tweetallen. Dirk-Jan: “Er is daarom altijd iemand bezig. Dat maakt het voor de toeschouwers heel leuk om te zien.” (2015)

beach throwdown ervaring

 Beach Throwdown


CrossFit ontwikkelingen (6x)

CrossFit in Nederland groeit spectaculair. Dat is zowel te zien aan het aantal leden van CrossFit boxen als het niveau van de atleten bij de Lowlands Throwdown. Maar is dat allemaal wel zo positief? Wat zijn de groeistuipen van CrossFit in Nederland? Wat speelt er nog meer?

Zowel in 2015 en 2016 maakte ik een inventarisatie onder kenners van CrossFit in Nederland. Zowel organisatoren van toernooien, eigenaren van Boxen, atleten, sponsoren als bloggers.

Dit zijn de trends en ontwikkelingen in 2015 en 2016. Nummers 1 tot en met 4 die kwamen naar voren in 2015, nummers 5 en 6 zijn nieuw in 2016. Voor 2016 heb ik trends 1 tot en met 4 wel uitgebreid met de meest recente inzichten en meningen.

  1. Groei van CrossFit [aangevuld]
  2. Kwaliteit van coaches [aangevuld]
  3. CrossFit als sport [aangevuld]
  4. CrossFit op televisie [aangevuld]
  5. Specialisatie [nieuw]
  6. Naar buiten [nieuw]

1 Groei van CrossFit

CrossFit wordt steeds populairder in Nederland. Dat is te merken bij de boxen, bij bedrijven en op evenementen zoals de Lowlands. Erwin de Bruijn (CrossFit Amersfoort): “Ik merk dat de populariteit van CrossFit blijft toenemen. Het werkt als een inktvlek, met name door mond-op-mond reclame. Hoe dat kan? Mensen zijn steeds meer bezig met hun gezondheid. CrossFit past daar goed bij.” (2015)

“Van de Lowlands Throwdown of Rich Froning hebben ze nog nooit gehoord.”Jaap Marinus (Reebok Nederland)

Jaap Marinus (Reebok): “We merken ook dat CrossFit in Nederland gewoon heel erg groeit. Het wordt steeds meer mainstream. Steeds vaker hoor ik om me heen van vrienden of familie dat ze er mee zijn begonnen. Wel zie je een nieuw type Crossfitter ontstaan. Dit zijn sporters die het primair doen voor hun fitheid. Van de Lowlands Throwdown of Rich Froning hebben ze nog nooit gehoord”. (2015)

Jos Hermans (‘event director’ van de Lowlands) kan de toename ook zien in de statistieken van de Throwdown. Volgens hem is die groei indicatief voor de groei van CrossFit is Nederland: “We hadden 500 atleten meer bij de Qualifier en 500 bezoekers meer dan vorig jaar” (2015) 

Hij merkt de toenemende interesse in CrossFit ook in zijn eigen box, FSF in Driebergen. Mensen zijn zich er steeds meer van bewust dat kracht ook onderdeel is van fitheid. “Als mensen voor een proefles komen, dan vragen we wat de term fitheid voor diegene betekent. Stel dat ze moeten kiezen tussen twee extremen, een marathonloper en een gewichtheffer. Drie jaar geleden zei iedereen dat de marathonloper fitter is. Tegenwoordig is dat de helft.” (2015)

Wie komen er tegenwoordig dan meer naar CrossFit? Dat zijn met name ook hardlopers en wielrenners, die nieuwsgierig zijn naar CrossFit. Zo vertelde Renato van CrossFit Helmond: “We hebben sinds een paar maanden een aantal fanatieke hardlopers in onze box. Ze konden door het combineren van CrossFit met hun hardlooptrainingen in eens door hun barrière en minuten van hun persoonlijk record op de halve marathon halen”. (2015)

Sebastiaan Hartog (blogger): “Ik hoor ook steeds meer van mensen in mijn omgeving dat ze het kennen. Al kom ik ook nog steeds mensen tegen die er nog nooit van gehoord hebben. Maar het neemt wel echt toe. Je kan het ook zien aan dit evenement. Ten opzichte van vorig jaar is het weer drukker en is het niveau van de atleten weer hoger.” (2015)

UPDATE: Hoe zit het in 2016?

In 2016 ziet Jos Hermans de groei in zowel de atleten, aantal bezoekers als de aandacht voor de Lowlands Throwdown doorzetten, maar hij herkent dat dat de explosieve groei wel iets minder wordt. Dit komt met name door de toename van andere CrossFit toernooien en evenementen.

CrossFit atleet Niels Verschuren en blogger Sebastiaan Hartog (FitMan) herkennen die ontwikkeling. Sebastiaan Hartog: “De Lowlands Throwdown wordt nog vetter dit jaar, qua bezoekers, het niveau van de atleten en de aankleding. Wel is het inderdaad zo dat het aanbod aan wedstrijden en toernooien steeds groter wordt.” (2016)

Hetzelfde zegt atlete Sanne Bijleveld. Steeds meer mensen raken verslaafd aan CrossFit: “Dat je bij CrossFit je in zoveel dingen kunt ontwikkelen en je echt fit gaat voelen, maakte het voor mij dat ik zoals vele het noemen ‘verslaafd’ raakte. Ik hoef het bijna niet meer uit te leggen als ik iemand vertel dat ik CrossFit doe.” (2016) 

Zorgt de groei ook voor een trendbreuk? Wel volgens Jochem Oldenbroek (UnScared CrossFit Utrecht en de Lowlands Throwdown): “We kunnen wel zeggen dat CrossFit niet meer underground is. CrossFit is mainstream geworden”. (2016)

CrossFit is niet meer underground. Het is mainstream geworden.”Jochem Oldenbroek (UnScared CrossFit)

Nolan Mooney (‘headjudge/programmer’ van de Lowlands) was in 2015 bij een bijeenkomst van CrossFit Headquarters. “CrossFit in Nederland is natuurlijk nog relatief klein ten opzichte van andere sporten. Maar tijdens de bijeenkomst in San Diego lieten ze de top 10 zien van landen zien waar het aantal boxen het snel stijgt. Nederland staat ook gewoon in dat rijtje!” (2015)

LLTD 15

De Staff tijdens de Throwdown

2 Kwaliteit van coaches

Leroy Naarden (CrossFit Zuid) is positief over de toekomst van CrossFit in Nederland. Hij maakt zich wel zorgen of CrossFit die groei aan kan. “Ik ben heel benieuwd wat er gebeurt als CrossFit echt doorbreekt. Volgens mij is het belangrijkste onderscheid de kwaliteit van de coaching. Niet het materiaal of de rauwe uitstraling. De vraag is of er genoeg goede coaches zijn om de groei aan te kunnen”. (2015)

Nolan is positiever. “Dat dacht ik 5 jaar geleden ook. Maar zie waar we nu staan.” (2015)

In zijn werk in het training geven aan CrossFit level 1 instructeurs ziet hij nog steeds groei en potentie. “Als ik kijk naar die trainingen die ik geef en de verschillende achtergronden van de mensen die komen. Dat is echt awesome!” (2015)

Jos: “Natuurlijk ben je niet direct een topcoach als je één cursusweekend hebt gedaan. Als coach moet je jezelf blijven ontwikkelen. Ik ben daar echt niet zo bang voor, hoor. Volgens mij zit dat het wel goed.” (2015)

Daarnaast is kwaliteit subjectief en hebben mensen door de toename van het aantal CrossFit boxen in Nederland veel meer keuze als het ze niet bevalt.

UPDATE: hoe is dit in 2016?

In 2016 blijft deze trend doorzetten. De concurrentie komt nu alleen uit een andere hoek. Sebastiaan Hartog: “Je hebt nu ook grote fitnessketens zoals Fitland die een CrossFit ruimte aanbieden in hun sportscholen. Ze noemen dat een CrossBox”. (2016)

De concurrentie voor CrossFit komt van grote fitnessketens

Het wordt daarmee nog belangrijker voor CrossFit affiliates om zich te onderscheiden. Leroy Naarden: “Ik verwacht dat je het als box niet meer redt met alleen maar goede coaching. Al blijft dat natuurlijk belangrijk. Het gaat ook om de rest. Weet je wie je doelgroep is en wat die wil?”

crossfit oefening

Deze workout stond afgelopen vrijdag (9 oktober) ook in mijn box geprogrammeerd. Zonder de ‘ski-erg’ helaas, maar op de indoor roeier. Uithijgend op de grond naast de roeier had ik nog meer respect voor de atleten die dit zaterdag deden als derde workout. 

3 CrossFit als sport

Hoe heeft CrossFit zich als sport ontwikkeld. Leroy: “De oorsprong van CrossFit ging heel erg uit van de minimal effective dose. Atleten deden CrossFit naast hun andere sport.” (2015)

Nu is dat anders. CrossFit atleten doen alleen nog maar CrossFit. Het is een sport op zichzelf.

Dit brengt ook een risico met zich mee volgens Leroy Naarden. “Het is gevaarlijk als coaches de Lowlands Throwdown als ijkpunt nemen en zo hun atleten in de box benaderen. De beginnende atleten worden dan weggeblazen door de WOD’s die geprogrammeerd worden. Dat kan sneller leiden tot blessures, wat CrossFit een negatieve naam kan geven.” (2015)

“Beginnen met CrossFit is niet sexy.”Leroy Naarden (CrossFit Zuid)

Volgens Leroy is de basis mobiliteit en basiskracht. “Dat is niet sexy. De meeste mensen die met CrossFit beginnen willen zo snel mogelijk snatchen of de handstandwalk kunnen. Maar daar gaat een langer proces aan vooraf.” (2015)

Nolan is het daarmee eens. “Het is belangrijk dat boxen aan hun atleten duidelijk maken dat er een verschil is in CrossFit echt als topsport en als sport. Als topsporter met als doel om je bijvoorbeeld te kwalificeren voor de Lowlands, moet je heel gericht en intensief trainen. Dat is heel wat anders dan trainen voor algehele fitheid.” (2015)

UPDATE: in 2016 ontstaat echt de allround atleet

Een ontwikkeling die in 2016 nog duidelijker naar voren komt, is die van het ontstaan van de echte allround CrossFit atleet. Helaas voor mij slecht nieuws. Niet dat ik enige illusie heb om ooit als atleet mee te doen aan wedstrijden zoals de Lowlands Throwdown, maar toch.

Sebastiaan Hartog: “Je ziet een echte CrossFit atleet ontstaan, bijvoorbeeld ook in lichaamsbouw. Jij bent daar eigenlijk veel te lang voor. Net als ik trouwens.” (2016)

Een voorbeeld van professionalisering zijn de teams die zijn opgezet. Bijvoorbeeld Orangefit. Zij ondersteunen een aantal atleten, zoals Sanne Bijleveld. Ze combineert haar trainingen nog wel met een studie Rechten aan de Hogeschool in ‘s ‘s-Hertogenbosch.

Hoe lang het duurt voordat CrossFit atleten in Nederland zich fulltime atleet kunnen noemen? Sanne Bijleveld: “Ik verwacht dat het niet zo snel gaat, hoor. Zeker niet in Nederland. Ik denk dat er nog wel een tijdje gewoon naast gewerkt moet worden”. (2016)

Jochem Oldenbroek herkent dit. “Een aantal jaar geleden kon je betrekkelijk snel doorschuiven naar nationaal niveau als je een box binnenstapte. Nu is het niveau veel hoger, dus heb je daar ook een aantal jaar voor nodig.” (2016)

Sanne Bijleveld onderbouwt dit met cijfers: “Ik merk zeker verschil met 2 jaar geleden. Het niveau is omhoog gevlogen en waar je eerst met een 70 kilo clean nog in de top 5 kon eindigen bij sommige events, moet je nu al tussen de 90 en 100 killo zitten.” (2016)

“Twee jaar geleden stond je met een 70 kilo clean nog in de top 5, nu moet je tussen de 90 en 100 kilo zitten.”Sanne Bijleveld (CrossFit atlete)

Dit brengt ook weer uitdagingen met zich mee, met name in de coaching. Jochem Oldenbroek: “Grof gezien heb je twee groepen die CrossFit willen doen. Iemand met de ambitie om atleet te worden, moet je toch op een andere manier benaderen dan iemand die CrossFit ziet als manier om gezond en fit te blijven”. 

De gevolgen van de groei van CrossFit (trend #1) beperkt zich dus niet alleen tot de programmering, maar heeft dus ook betrekking op de marketing van een CrossFit box.

blog LLTD

Nolan: “Ik vind het tof om wel een soort van Strongman element in de workouts te programmeren.”

4 CrossFit op televisie

Is CrossFit geschikt voor de Nederlandse televisie? Erwin: “Ik twijfel of CrossFit echt groot gaat worden als televisiesport. In de Verenigde Staten is het wel op de tv en Eurosport zendt ook wat uit, maar het is natuurlijk best specifiek.” (2015)

Nolan vult hem aan. “In de Verenigde Staten zie je het opschuiven. Eerst was het op ESPN 3, daarna op ESPN 2 en afgelopen jaar werden de Games op het hoofdkanaal van ESPN uitgezonden”. (2015)

Maar wordt CrossFit ooit echt groot als kijksport in Nederland? Sebastiaan: “Nee, joh. Als je wil kun je gewoon alles al digitaal volgen. CrossFit is nog steeds een niche. Daarbij past het lineaire televisie zoals we dat kennen gewoon niet bij CrossFit”. (2015)

Nolan: “Net als bij de Games probeer ik in de programmering daar wel op te letten. Dat ook mensen die echt geen verstand hebben van CrossFit toch de progressie kunnen zien. Dat ze kunnen zien we er voorop ligt.” (2015)

Maar CrossFit op de Nederlandse televisie? Nolan: “De groei van CrossFit in Nederland is spectaculair. Maar voordat de Throwdown live op zondagmiddag wordt uitgezonden op Nederland 2? Dat duurt minimaal nog wel 5 tot 10 jaar”. (2015)

Volgens Jos zou dat nog wel eens sneller kunnen gaan. “Uitzendingen van de Sterkste Man wedstrijden worden ook gewoon uitgezonden, als ik dat meestal niet live natuurlijk. Je ziet zelfs nog uitzendingen van wedstrijden van 3 of 4 jaar terug. Waarom zou dat dan niet voor CrossFit gelden?” (2015)

UPDATE 2016: documentaires en films over CrossFit

Een interessante visie is van Michael Noordanus (elkedagfitter.nl). “In de Lowlands Throwdown verwacht ik meer atletische onderdelen. In Games zag je bijvoorbeeld de handstand pushups in de ringen. CrossFit kan daarmee ook meer gaan naar het programma American Ninja Warrior.” (2016)

Het gaat daarbij om een combinatie van kracht en atletisch vermogen. Denk aan oefeningen zoals de ‘peggboard’. Dat lijkt op een soort van indoor klimmen waar je een stuk hout in gaten in de muur moet stoppen en je daar vervolgens mee moet optrekken om het hout weer in een hoger gat te kunnen stoppen, etc.

In het afgelopen jaar zijn er een aantal documentaires uitgebracht over CrossFit. De belangrijkste twee zijn de documentaires over Rich Froning (via iTunes) en de CrossFit Games (via Netflix). De links staan onderin dit artikel.

5 Specialisatie

Binnen CrossFit krijg je steeds meer specialisatie. Paul uit Canada gaf instructieweekenden voor CrossFit Endurance. Ik sprak hem in 2015 toen ik die cursus volgde.

“Vroeger kon het niet. Maar in CrossFit zie je een trend dat steeds meer specialisten worden ingeschakeld. Op het gebied van powerlifting, olympic weightlifting en dus ook op gebied van duursporten zoals hardlopen.” (2015)

Dat het effect heeft, bleek volgens Paul uit de ‘Regionals’ in 2015. Daar werd op de True Form (een hardloopband) duidelijk wie goed kan hardlopen en wie niet. Hetzelfde vertelde Nolan Mooney in de podcast aflevering met mij. Hij haalde daar onder meer CrossFit Football en CrossFit Kids aan. Een link naar de podcast staat onderin.

UPDATE: verdere specialisatie in 2016

Jochem Oldenbroek ziet dit verder ontwikkelen in 2016: “Je ziet dat CrossFit zich als kracht- en conditieprogramma verder heeft geëvalueerd. Het scala aan oefeningen is een stuk groter geworden”.  (2016)

Drie voorbeelden daarvan zijn:

  • Aerobic Capacity
  • Strongfit
  • Gymnastiek

Aerobic Capacity is een programma dat is opgezet door Chris Hinshaw [link onderin]. Dit is een triatleet en een traditionele loopcoach die een heleboel CrossFit atleten traint. Zijn uitgangspunt zijn niet de klassieke CrossFit trainingen met een hoge intensiteit en een korte interval. Hij voegt veel ‘long slow cardio’ in zijn programmering in.

StrongFit kwam in meerdere interviews naar voren als belangrijke ontwikkeling. Naast Jochem Oldenbroek, werd dit ook genoemd door Leroy Naarden en Niels Verschuren. Leroy Naarden: “StrongFit vult de zwakke punten in CrossFit aan.” Dit heeft met name betrekking op de manier van bewegen. “StrongFit zoekt naar de ‘gaten’ in je trainingsprogramma en heeft oefeningen om deze op te vullen.” (2016)

StrongFit lijkt heel erg op Strongman. Het gaat bijvoorbeeld om het verplaatsen van zware objecten. Doordat je dit ook met een hoge intensiteit kan doen, blijf je wel de trainingsprikkel behouden. Zonder dat je veel techniek moet opbouwen, zoals met Olympisch Gewichtheffen.

Niels Verschuren noemt daarbij ook nog gymnastiek. Hij volgt zelf ‘Gymnastic Bodies’. “Ik zoek de verbreding naast de CrossFit cursussen.” Hij is benieuwd naar de programmering van de Lowlands Throwdown. “Ik moet vooral werken aan mijn kracht. Conditie en lenigheid zitten bij mij meestal wel goed.” (2016)

Hoe zit dat voor Sanne Bijleveld? “Om mijn Olympisch Gewichtheffen te trainen, heb ik een tijdje met echte gewichtheffers getraind. Dat heeft een hoop geholpen.” (2016) 

Om allround te blijven is zij zich de laatste maanden ook weer wat meer gaan richten op Strongman, Conditioning en Gymnastics. “Dat laatste voor de ‘muscle ups’ en betere ‘handstand walks’.” (2016)

“Er komt gelukkig steeds meer aandacht voor de principes achter CrossFit training en programmering.”Jos Hermans (CrossFit FSF)

Een toevoeging van Jos Hermans: “Wat ik merk, is dat er ook steeds meer aandacht komt voor de achterliggende principes achter trainingen en programma’s. Voorheen miste ik dat nog wel eens, maar de cursus CrossFit Football is een goed voorbeeld waarin dat wel aan bod komt”. (2016)

6 Naar buiten

De concurrentie voor CrossFit komt ook uit een andere hoek. Wil je nog binnen trainen als je dat ook buiten in de natuur kan doen?

Jos Hermans: “CrossFit zit een bredere trend. Kijk ook maar naar de opkomst van ‘obstacle races’ zoals de Mud Masters.” (2015)

UPDATE: trainen in de natuur

Naar buiten. De natuur in. Dat is een bredere trend die gaande is binnen fitness en welzijn. Dat is ook wat Chi Chiu van Chivo mij vertelde in een interview voor de podcast. Een link naar de podcast staat onderin.

Dit gaat vaak gepaard met een mindere focus op presteren. De inrichting van de ruimte waar hij de instructies geeft, is ook anders. Het is minder zwart in de trainingsruimtes. Er staan minder stangen en gewichtsschijven.

De hindernisbaan met touwen en boomstammen nodigt gewoon uit om te klimmen, te klauteren en te spelen. Misschien als tegenhanger voor het serieuze leven?  Naast de ‘obstacle runs’ en Mud Masters past ook MovNat en Gymnastics daarbij.

Komt de concurrentie voor CrossFit niet alleen van de grote fitnessketens, maar ook van de natuur? Of gaat CrossFit HQ en gaan CrossFit boxen in Nederland inspelen op deze en de andere ontwikkelingen?


Tot slot ga ik in op schoenen en apps. Om te beginnen: wat zijn de beste schoenen voor CrossFit?

Waarom CrossFit schoenen?

Waarom speciale schoenen voor CrossFit? De basis van CrossFit zijn constant gevarieerde trainingen op een hoge intensiteit. De crux zit met name in de variatie. Je wilt een schoen hebben waarmee je zowel goed kan hardlopen, als ook kan touwklimmen en die goed zit voor gewichtheffen of krachttraining.

Je kan met gewone sportschoenen CrossFit doen. Zo ging ik lange tijd naar de box op mijn blauwe Nike’s (model Roshe Run). Handig voor hardlopen, maar minder als er bijvoorbeeld Olympisch gewichtheffen onderdelen op het programma staan zoals de snatch, clean and jerk. Dan wiebel ik een beetje na de landing. Niet ideaal dus.

Beste CrossFit schoenen

Drie fabrikanten hebben speciale schoenen ontworpen voor CrossFit. De bekendste is Reebok. In 2015 heb ik de Nano 5 getest en in 2016 de Nano 6. Daarnaast heeft Nike de Metcon en Vibram ook een speciale schoen voor CrossFit.

Hier mijn reviews:

  1. Reebok Nano
  2. Nike Metcon
  3. Vibram V-train

Lees hieronder over mijn bevindingen!


1 Reebok Nano’s

“Ja, ik heb ze hoor!”. Nadat ik een foto had gemaakt, drukte ik op ‘verzenden’. Vrienden van me waren al weken jaloers, nadat ik ze had verteld dat ik bij de VIP lancering was van de nieuweCrossFit schoenen van Reebok: de Nano 5.0 (dit was in juli 2015).

Hoe was het event? Nog belangrijker, hoe zien de schoenen er uit, zijn ze functioneel voor CrossFit en hoe zitten ze?

We waren uitgenodigd bij de box van Unscared CrossFit in Utrecht voor de lancering van de Nano 5.0. Een mooie locatie. Zowel binnen als buiten, waar de treinen richting de Randstad en het Noorden van en naar Utrecht CS vertrokken.

Ik had een interview met ontwerper Dan van Reebok:

Ik vroeg Dan om in één minuut te vertellen over de Nano 5.0 na afloop. Hij vertelt over de 3 belangrijkste features van de schoen. 

Ontwerp

Reebok had alles uit de kast getrokken. Na een kick-off van Jaap van Reebok Benelux kwam Dan aan het woord. Dan was overgevlogen vanuit de States en is één van de vier ontwerpers van de Nano schoenen.

Ik was verbaasd dat er maar 4 ontwerpers werken aan de Nano. Dan moest lachen: “Je hebt een gezegde in de Verenigde Staten, dat je niet teveel kippen in een hok moet hebben. Een klein team is fijn, dat schakelt makkelijker”. 

Nano modellen

Nano 1, 3 en 4

Voordelen CrossFit schoen

Dan vertelde over de verbeteringen in de schoen. Dat deed hij aan de hand van de eerdere Nano’s. Wat is er zo bijzonder aan de Nano 5.0? De drie belangrijkste veranderingen vertelt Dan zelf in de video (boven).

De onderkant van de schoen is aangepast voor touwklimmen en de landing bij het gewichtheffen. De zijkant is verstevigd met kevlar. Reebok heeft daarvoor een speciale deal afgesloten met Dupont.

De binnenzool is aangepast voor een betere ‘anatomische passing’ voor je voeten. De ‘tong’ van de schoen is soepeler, zodat deze je voeten beter omsluit.

IMG_8032

Toekomst

Hoe veel beter is deze schoen ten opzichte van de Nano 4.0? Dan wilde hier geen percentage aan hangen: “Dat doe ik niet. Als ik er een getal of percentage aan hang, dan word ik straks nog aangeklaagd door atleten die hun PR toch niet verbeteren met deze schoenen”.

Hij geeft wel aan dat Reebok continu bezig is met de ontwikkeling van de Nano reeks: “CrossFit verandert continu en onze schoenen dus ook. Momenteel zijn we de Nano 6.0 alweer aan het testen”. 

IMG_8017

Hoe zitten ze?

Allemaal prachtig natuurlijk, die nieuwe materialen en ‘tweaks’ aan de schoenen. Na de introductie mochten we allemaal een paar aan doen. Ze hadden zelfs mijn maat 45,5. Hoe voelen ze?

Wat mij betreft stevig bij de hiel en een mooie ontsluiting rondom de voet. Minder goed vind ik de schoen voor hardlopen. Dan was daar eerlijk in: “Ik zou maximaal 1 mijl hardlopen op de Nano 5.0. Als er een 5 mijl staat geprogrammeerd, zou ik gewoon hardloopschoenen aan doen. Hetzelfde geldt als je zwaar gaat squatten of op zoek gaat naar je PR op de snatch. Dan zou ik ook een echte lifting schoen aantrekken.”

Mijn Nike’s hoeven dus nog niet in de vuilnisbak.

IMG_8013

Dan vertelt over de ‘competing shoe’ die de professionele atleten zoals Rich Froning dragen bij bijvoorbeeld de Games. Het verschil? Deze zijn lichter, maar gaan ook minder lang mee. 

Reacties op de Nano 5.0

Echt weten hoe de schoenen zitten, weet je pas als je aan de slag gaat. Ja, daar zat hardlopen in. Jochem van Unscared CrossFit had de workout ‘Kevlar Bitch!‘ geprogrammeerd. Zes stations, elke minuut een andere oefening en dat allemaal 3 keer. Dat betekent 18 minuten werken. Tja, je krijgt de schoenen niet voor niets.

Dit moesten we doen: Shuttle run, Toes 2 bar, Pistols, Wall balls, Rope climb en Hang clean.

Na de work-out vroeg ik een aantal andere atleten, crossfit box eigenaren en andere crossfit bloggers naar hun eerste reacties op de schoen:

“Ik vind ze een verbetering ten opzichte van de Nano 4.0″. 

“Ze lijken meer op de Nano 2.0. Dat is goed, want dat vond ik een superfijne schoen”.

“Ze zitten lekker stevig bij mijn hiel“.

“De tong van de schoen maakt het wel wat lastiger om er heel snel in te glippen”.

IMG_8053

Jochem legt de workout uit.

Nano 6

UPDATE: in 2016 heb ik de Nano 6 gedragen. Deze kreeg ik van Reebok bij de Lowlands Throwdown. Ten opzichte van de Nano 5 heeft Reebok nog wat extra rubber aangebracht aan de binnenkant van de schoen. Dit is met name handig bij het touwklimmen.

Daarnaast heeft de Nano 6 platte veters in plaats van reguliere veters. Het schijnt dat platte veters minder snel los raken dan gewone veters.

Al met al heb ik geen radicale veranderingen of verbeteringen in deze versie gemerkt. Het is een prima allround schoen voor CrossFit workouts.


2 Nike

Vanaf 2015 is Nike zich ook gaan richten op de CrossFit markt. Inmiddels is de Metcon beschikbaar in de versie 2 en 3. Omdat Reebok een exclusief contract heeft met de CrossFit organisatie, mag Nike de naam CrossFit niet gebruiken in de omschrijving van de schoen.

Maar echte CrossFit atleten herkennen de naam Metcon wel. Metcon staat voor ‘metabolic conditioning’. Dit zijn de langere workouts die gericht zijn op het verhogen van de conditie.

Net als de Nano schoenen van Reebok zijn de Metcon schoenen allround. Je kan ze dragen voor een reguliere CrossFit training. Als je een lang stuk wilt gaan hardlopen of wil trainen op het Olympisch Gewichtheffen, dan zou ik andere schoenen dragen.

Ten opzichte van de Reebok Nano’s vind ik de Metcon schoenen een stuk fraaier. Zoals je hieronder kan zien:

https://www.instagram.com/p/BaHSX68Da9w/

3 Vibram

De derde is een speciale fabrikant. Misschien heb je wel eens van Vibram gehoord. Onderin staat een link naar mijn artikel over barefoot schoenen. Vibram is vooral bekend van de ‘fivefinger’ schoenen. Dit zijn schoenen die lijken op teensokken.

Zij hebben ook een speciale versie voor fitness en CrossFit. Dit is de Vibram 5 fingers V-train. Het verschil ten opzichte van gewone Vibram schoenen is dat de buitenkant van de schoen veel steviger is. Dat is met name praktisch met oefeningen zoals touwklimmen.

Vibram V-train


CrossFit app smartphone

Wat zijn CrossFit apps voor op je smartphone?  Heb je een iPhone om je CrossFit trainingen bij te houden? Met een app kun jij je trainingen bijhouden. Welke training heb je gedaan? Met welk gewicht? Hoeveel herhalingen? In welke tijd?

Ik heb 6 CrossFit apps getest. Hieronder een review van de CrossFit Apps die ik heb gebruikt. Zowel Android CrossFit Apps als iPhone CrossFit Apps.

  1. SugarWOD
  2. WODbook
  3. myWOD
  4. Pocketwod
  5. Fitocracy
  6. Beyond de Whiteboard (betaald)

Conclusie: SugarWOD (tip #1) vind ik de beste gratis app. Beyond the Whiteboard (#6) de beste app, maar deze is wel betaald. Welke app gebruik jij om je WOD’s bij te houden?

1 SugarWOD (Android CrossFit app)

SugarWOD kun je downloaden op je smartphone met iOS en Android. De app is gratis. Het verdienmodel van de app richt zich met name op de eigenaren van CrossFit boxes. Persoonlijk vind ik SugarWOD de beste gratis app om mijn workouts te loggen.

Wat is er goed en minder goed aan de app?

  • Gebruiksvriendelijk
  • WOD’s selecteren gaat makkelijk
  • Benchmark prestaties invullen
  • WOD’s van Boxen wereldwijd volgen

#1 Het loggen van je eigen WOD is duidelijk. Voer een titel in, vul een beschrijving in, de datum, en kies vervolgens het model (is het voor tijd, een AMRAP, aantal herhalingen, gewicht of anders). Stap 2 is dat je kan aangeven wat je score is.

#2 Je kan heel makkelijk standaard WOD’s selecteren. Zo kun snel kiezen voor de ‘squat clean’, hoeveel sets en hoeveel herhalingen je hebt gedaan. Of voor roeien. Hoeveel keer heb je hoeveel meter afgelegd?

#3 Benchmark je prestaties. Kies de Girls, Heroes, Notable WOD’s van Crossfit.com

#4 Volg via RSS de WOD’s van allerlei boxen wereldwijd. Van de WOD’s van Crossfit.com tot bijvoorbeeld Crossfit Apeldoorn of Arnhem.

SugarWOD app

Kies een benchmark WOD in SugarWOD

2 WODbook (iPhone CrossFit app)

WODbook is te downloaden voor je iOS en Android. Je moet wel de juiste downloaden, want ‘WodBook’ (waarbij WOD dus niet met hoofdletters is geschreven) is echt een slechte app die je niet wil downloaden.

De app WODbook is gratis, maar je kan updaten naar de PRO versie voor 3 dollar.

Wat is er goed en minder goed aan de app?

  • App ziet er strak uit
  • Registreren van WOD’s is duidelijk (maar geen RSS zoals SugarWOD)
  • Leuke toevoeging: Travel WOD’s

#1 De app ziet er strak uit met de donkerblauwe achtergrond en de rode letters.

#2 Het loggen van de WOD’s is duidelijk en redelijk vergelijkbaar met SugarWOD. Daarnaast kun je WOD’s volgen van Crossfit.com, maar heeft de app geen RSS functionaliteit zoals SugarWOD.

#3 WODbook heeft ook standaard WOD’s waar je je score op kan invoeren. De ‘Open’ WOD’s gaan echter terug tot 2014, dus die waren niet helemaal geüpdatet. Een leuke categorie standaard WOD’s is ‘Travel’. Dit zijn WOD’s die je kan doen als je op reis bent.

WODbook

De Travel WOD’s in WODbook

3 myWOD (iOS en Playstore CrossFit app)

myWOD kun je downloaden als je een iPhone met iOS hebt. Je betaalt 3,99 euro voor de app. Voor Android gebruikers is het iets goedkoper, daar betaal je nu 3,22 euro in de PlayStore. Is de app die kleine investering waard?

Wat is er goed en minder goed aan de app?

  • Lay-out is iets saaier
  • Minder opties in loggen van je workout
  • Minder standaard WOD’s om te selecteren
  • RSS werkt, maar omslachtiger dan SugarWOD (tip #1)
  • Leuke toevoeging: meten hartslag (al werkt het niet optimaal)

#1 De app ziet er iets minder spectaculair uit dan bijvoorbeeld WODbook.

#2 In het loggen van je workout heb je iets minder opties. Waar andere apps je als gebruiker helpen doordat je kan aangeven wat voor type workout het is, moet je bij myWOD dat aangeven in de beschrijving.

#3 De standaard WOD’s die je kan selecteren zijn de ‘movement’ WOD’s zoals de Clean & Jerk, Overhead Squat, etc. Daarnaast kun je kiezen voor de ‘Benchmark WOD’s’ van de Girls, New Girls, Heroes en de Road. Die laatste is vergelijkbaar met de Travel workouts van WODbook.

#4 Je kan een RSS feed opzoeken, om de WOD’s van je eigen box of van een andere box te volgen. In vergelijking met SugarWOD kost dit iets meer werk, omdat je de RSS link moet hebben en niet kan kiezen uit een lijst.

#5 Via de camera kun je na de training je hartslag meten. Deze wordt dan gekoppeld aan je workout. Dit heb ik overigens alleen kunnen testen met de iPhone. In mijn geval werkt het niet altijd even goed, zie de screenshot.

myWOD

Beetje lage hartslag in myWOD…

4 Pocket WOD (iPhone)

Pocket WOD kun je gratis downloaden in de App Store van Apple. Net als WODbook betaal je iets meer als je de Pro versie wil, in dit geval 2,99 euro.

Wat is er goed en minder goed aan de app?

  • Veel reclame in de app
  • Loggen van workouts werkt net iets anders
  • Trainingen opslaan in de ‘cloud’
  • Voorbeelden voor uitvoeren oefeningen met WOD Toolbox

#1 De app bevat veel reclame. Op een klein scherm, zoals je telefoon, is dat best irritant. Daarnaast zijn niet alle logo’s en plaatjes even scherp. Dat maakt dat de app niet heel strak en professioneel over komt.

#2 Het loggen van je workout werkt net wat anders dan bij de andere apps. Je start vanuit de WOD Timers. Je kan kiezen voor stopwatch, AMRAP, interval of Tabata. Je kan vanuit daar ook kiezen voor één van de benchmark WOD’s.

#3 Om je workout op te slaan moet je een ‘WOD Cloud account’ hebben. Dat is natuurlijk handig voor als je je smartphone verliest. Ik vind het vervelend dat ik als gebruiker geen keuze heb om zelf te beslissen of ik het wel of niet wil doen.

#4 Wat goed is aan de app, is dat je de ‘WOD Toolbox’ hebt. Je kan dan video’s zien van hoe bepaalde oefeningen uitgevoerd moeten worden, zoals een burpee of de hang snatch.

5 Fitocracy (sportschool app)

Fitocracy is misschien een beetje een vreemde eend in de bijt. Het is zowel een app als een platform en het richt zich meer op (kracht)training in het algemeen. Je kan Fitocracy gratis downloaden in de App Store van Apple en in de Play Store voor Android.

Wat is er goed en minder goed aan de app?

  • Hele strakke lay-out
  • App is niet specifiek gericht op CrossFit
  • Geen mogelijkheid om benchmark WOD’s te selecteren
  • Sociale element is een leuke toevoeging

#1 De look en feel van de app zijn echt superstrak, met duidelijke knoppen en heldere kleuren.

#2 De app is niet specifiek gericht op CrossFit. Je kan dus niet heel makkelijk je type workout aangeven (zoals een AMRAP). Het loggen van losse onderdelen van je workout zoals een barbell deadlift of box jumps gaat prima.

In één scherm kan je zien wat de oefening inhoudt, een instructievideo kun je bekijken, hoe je hebt gepresteerd in het verleden en wat je persoonlijke records zijn.

#3 Je kan niet de benchmark workouts selecteren.

#4 Fitocracy richt zich vooral op het sociale element. Je kan vrienden volgen, je kan elkaar ‘props’ geven en je kan ook via de app een coach inschakelen. Hiervoor moet je uiteraard wel betalen.

Fitocracy review

Het loggen van je workout in Fitocracy ziet er goed uit

6 Beyond The Whiteboard (beste CrossFit app)

De app Beyond the whiteboard kun je downloaden zowel op je iOS smartphone als op je Android toestel. Daarnaast kun je online inloggen. Je betaalt niet om de app te downloaden, maar wel om in te loggen.

Je start sowieso met een gratis proefmaand. Daarna betaal je 50 dollar per jaar of 5 dollar per maand. Is het platform dat geld waard?

Conclusie: ja. Dit is de beste CrossFit app voor je smartphone die je nu kunt downloaden. Daarom een uitgebreidere review van Beyond The Whiteboard.

wod app beste

Het startscherm van de app

Kosten Beyond the whiteboard app

Naast twee vaste abonnementsvormen, kun je ook meedoen aan zogenaamde programma’s. Zo heb je bijvoorbeeld de ‘Run Calibrator’, waar je verschillende pakketten van kan afnemen.

Voor 250 dollar kun je gedurende 6 maanden 3 keer per week gebruik maken van de Run Calibrator. De ontwikkelaars hebben dit samen met Brain MacKenzie gebouwd, de grondlegger van Crossfit Endurance [link onderin]

Voordelen app

Wat mij direct opvalt is dat de app een strak design heeft. Ook wordt je direct welkom geheten met een inspirerende quote. Je startscherm laat een chronologisch overzicht zien van je dagen en wat je daar hebt gedaan.

Het volgende item is ‘Gym‘: daar kun je andere atleten zien die een WOD hebben gedaan en kun je zien wat hun score was. ‘Log‘ is natuurlijk het belangrijkste. Daarin kun je de workout loggen. Net als bij de andere apps kun je ook de Hero-, Girls- en andere bekende WOD’s kiezen. Vervolgens heb je nog ‘Notifications’ en ‘More‘ voor de instellingen.

crossfit app

Log je workout in de app

Loggen van je WOD

Het loggen van je workouts vind ik echt superhandig in de app. De stappen zijn heel logisch. Je kiest of het een ‘Single Movement’ is of het ‘Multiple Movements’ zijn.

In het tweede geval kies je vervolgens of het voor tijd is, een AMRAP is of een andere workout. Hierna voeg de specificaties van die workout toe. Tot nu toe heb ik alle workouts moeiteloos kunnen lezen.

Deze functionaliteit werkt intuïtief en fijn.

CrossFit analyse trainingen

Naast de apps kun je dus ook online inloggen. Wat Beyond the whiteboard voor heeft op andere platformen zijn de uitgebreide analyses die ze maken. Dat doen ze op basis van de data die jij logt.

Je kan een analyse zien van je ‘Fitness level’ of bijvoorbeeld een analyse maken welke oefening nog relatief zwak bij je is (ten opzichte van andere oefeningen).

Hoe cool is dat!

wod review app

Voorbeeld van een analyse van iemands Fitness Level

Gemiste kans

De app is best uitgebreid. Het loggen van oefeningen en workouts gaat prima. Wat ik zelf heel suf vind, is dat je enkel handmatig je gewicht en je voeding kan loggen. Mijn gewicht wordt gelogd door mijn Withings weegschaal en ik houd ik MyFitness Pal bij wat ik allemaal naar binnen stop.

Hoe tof zou het zijn als Beyond the whiteboard deze data kan koppelen. En natuurlijk andersom. Hoe lang zou dat nog duren?


Bonus: met je smartphone kun je ook op een andere manier met CrossFit bezig zijn, bijvoorbeeld door het luisteren naar podcasts!

Beste CrossFit podcast

Luister je al naar CrossFit podcasts? Ik wel. Radio kan me eigenlijk niet meer echt boeien. Liever zoek ik op mijn smartphone een podcast op. Zoals over CrossFit. Ik hoor je denken: “Wat heb je daar nu aan? Je kan het toch beter gewoon doen?” Dat is waar. Maar geloof me, geef het een kans. Het is echt vermakelijk om naar deze podcasts te luisteren en je kan er zeker wat van opsteken.

N.B. Uiteraard heb ik zelf ook een podcast (iOS of Android) waar ik regelmatig over CrossFit praat, zoals met Nolan Mooney, Noël Brand, Wesley Cloos en meer.

Wat zijn podcasts?

Podcasts zijn eigenlijk een soort van ‘on demand’ radio uitzendingen. Je hoeft dus niet te luisteren naar een bepaalde radiozender, op een bepaalde dag en op een bepaald tijdstip.

Nee.

Jij bepaalt wanneer je wat wil horen. Of je wil doorspoelen. Of iets nog een keer terugluisteren. Het is zo ideaal, dat ik me erover verbaas dat niet veel meer mensen naar podcasts luisteren.

Wat moet je doen? Je download een app op je smartphone (zoek op: podcasts). Hierna kan je in de app zoeken naar bepaalde ‘shows’ of ‘feeds’. Deze kun je streamen of downloaden. Dit verschilt per applicatie. Wil je het op je computer luisteren? Het beste kun je dan iTunes van Apple downloaden.

Sommige podcasters (de term voor mensen die podcasts maken en uitzenden) zetten hun afleveringen ook op YouTube.

Barbell Shrugged #1

Barbell Shrugged vind ik tot nu toe de leukste crossfit podcast om naar te luisteren. Een overzicht van alle afleveringen staat hier en elke woensdag komt een nieuwe aflevering online. De podcast uitzendingen staan ook op YouTube voor als je er beeld bij wil.

Waarom ik dit een goede podcast vind? De hosts zijn deskundig om goed door te vragen en tegelijkertijd grappig. Ook zijn de aflevering gewoon goed gemaakt. Kijk bijvoorbeeld op hun YouTube kanaal, alle intro’s zijn strak gemaakt en ze gebruiken goede audioapparatuur om de afleveringen te maken.

Naast de podcast verdienen ze hun geld met online opleidingen rondom crossfit, krachttraining, mobiliteit en voeding. Dat is een derde reden waarom ik de podcast zo goed vind. De onderwerpen zijn super divers. De ene keer hebben ze een interview met Robb Wolf over het paleo dieet. Andere keren interviewen ze atleten, praten ze over de techniek van de snatch en weer andere keren praten ze over duursport met Brian McKenzie van Crossfit Endurance.

beste crossfit podcast

De dudes van Barbell Shrugged. Momenteel mijn favoriete podcast over crossfit

The WODcast Podcast #2

The WODcast podcast is ook helemaal gericht op Crossfit.

What’s in a name, right?

De show wordt gepresenteerd door drie gasten. Armen, Scott en Eddy volgen in grote lijnen de opzet waar Barbell Shrugged voor kiest. Veel interviews met atleten en experts. Toch vind ik deze podcast net wat minder dan Barbell Shrugged. Dat komt onder andere door de onwijs lange en irritante intro die ze hebben.

Oké, ik weet dat je kan doorspoelen. Maar toch.

Een tweede minpunt is dat de kwaliteit van het geluid wat minder is. Niet dat je er niets van verstaat, maar het is allemaal gewoon net iets minder strak. Tot slot, ik vind de dynamiek tussen de presentatoren (en tussen de presentatoren met de gasten) bij Barbell Shrugged wat natuurlijker aanvoelen.

Maar dat is persoonlijk. Probeer het daarom vooral ook zelf uit.

beste crossfit podcast

De ‘hosts’ van WODcast Podcast

Crossfit Radio #3

Crossfit Radio wordt gemaakt door Crossfit Journal. In de afleveringen worden meestal één à twee mensen geïnterviewd. De show wordt al sinds 2007 gemaakt. De afleveringen duren soms een uur, maar er is geen vaste tijdsduur. Als het gesprek gewoon klaar is, dan houden ze er mee op.

Dat is nog een voordeel van podcasts luisteren. Het gesprek gaat zo lang door als nodig is. Niet korter en niet langer.

Het worden toch een soort van je vrienden

Crossfit Radio vind ik wel een redelijk goede podcast. Het is inhoudelijk sterk, maar de geluidskwaliteit is wat minder (zeker als gasten via de telefoon worden geïnterviewd) en je mist een beetje de dynamiek als je meerdere presentatoren hebt. Die zijn toch meer op elkaar ingespeeld. Zeker als je wat langer luistert, dan is het alsof je naar vrienden luistert. En dat is knap.

Crossfit Games podcast

[juli 2015]

Een update op dit artikel. Ik was benieuwd of de CrossFit podcasts ook een soort van nabeschouwing zouden doen van de Reebok CrossFit Games 2015. Dat zijn er twee, één voor mannen en één voor vrouwen. Als je hecht aan stereotypes dan.

#1 The WODcast Podcast heeft een live uitzending gemaakt op de Crossfit Games 2015. Het is een beetje een chaotische podcast met weinig structuur. Vooral omdat er allerlei gasten aanschuiven, zoals Kevin Olgar, Katie Hogan en Sam Dancer. Toch geeft het wel een leuk inzicht hoe het er aan toe gaat rond de Games. Spoileralert: de eerste 10 minuten gaat het over baarden…

#2 De podcast Girls Gone WOD Podcast wordt gepresenteerd door Joy Parrish en Claire Koch. Zij blikken in hun meest recente podcast van ongeveer 50 minuten terug op de Crossfit Games. Het is best wel onderhoudend om naar te luisteren. Hier ook een spoileralert: in het begin gaat het over wat voor kleding ze aan hadden toen ze naar de Games gingen en de kleur van hun schoenen.

Baarden en schoenen. Sorry, ik bedenk het echt niet zelf.

Bonus podcasts

CrossFit wordt steeds populairder. In podcast shows van anderen komen daarom ook steeds vaker crossfit experts aan het woord. Zelf luister ik veel naar de podcast van Tim Ferriss. Onder andere Kelly Starlet (mobiliteit) en Pavel Tsatsouine (krachttraining) aan het woord.

Een andere tip. In The WOD Mix wordt niet gepraat. Dit is een podcast met dancemuziek om je workout op te doen. Erg leuk, maar daar heb je toch ook gewoon MP3’tjes, Spotify of YouTube voor?


Tot slot, wil jij op vakantie ook een WOD doen?

CrossFit vakantie

CrossFit in het buitenland. Als jij op vakantie bent, ga je dan wel eens naar een CrossFit box in je vakantie? Waarom moet je dat doen? Mijn vriendin en ik deden een WOD bij een CrossFit box.

Zo begon het:

De warming-up was klaar. De jetlag knalde nog steeds een beetje door mijn kop. Drie dagen eerder waren we geland. Het was warm en benauwd in Singapore. Tijdens de WOD was het ongeveer 30 graden met een luchtvochtigheid van 81%…

Bijna 4 weken later dan, ruim 2435 kilometer verderop. Twee dagen later zouden we met een vlucht van 17 uur terugvliegen naar Nederland. Justin van S2S CrossFit (Bali) had een glimlach van oor tot oor. “Heb je gisteren veel gepeddeld tijdens het surfen?” Ik knikte. “Dan ga je deze workout niet leuk vinden”.  

CrossFit buitenland

Dat was in Bali. Daarnaast heb ik een CrossFit workout gedaan in onder meer, Singapore, Gent, Helsinki, Ibiza en Londen. Een verslag van hoe het was en waarom het leuk is om CrossFit in het buitenland te doen.

1 Crossfit Bali

Misschien wel de enige CrossFit Box ter wereld die meer inkomsten haalt uit ‘drop-ins’ dan van leden. Justin gaf de training. Oorspronkelijk uit Californië, woonde hij nu vijf jaar in Bali. Verder waren niet met zo’n grote groep.

Wel allemaal drop-ins. Isabelle uit Perth, Max uit Melbourne en Terry uit een plaatsje vlakbij Sydney. Bali is voor Australiërs wat voor ons Spanje is. Het ging zelfs zo ver dat een serveerster bij een restaurant aan ons vroeg waar “Holland” dan precies lag in Australië.

Bali Crossfit ervaring

Groepsfoto na afloop. Justin staat in het midden. Let op de hond van de Box achter mij. 

Surfen in WOD

De workout begon om 9.00 uur ‘s ochtends. Het was 27 graden en een beetje bewolkt. Bij ons hostel hadden we fietsen gehuurd. Nog geen 10 minuten fietsen vanaf Canggu Beach lag de Box van S2S (Jalan Raya Semat, Kuta Utara). Aan een redelijk drukke weg richting het strand en tussen de rijstvelden.

De vorige dag hadden we ons ingeschreven via internet. Voor 200.000 roepies (ongeveer 15 euro) per persoon konden we meedoen. Nadat ik de dag ervoor drie uur had gesurfd, merkte ik dat wel in de schouders.

Overigens staan er in de box ook iets van 10 surfplanken tegen de muur. Ik vroeg Justin of surfen ook wel eens voorkwam in de WOD. Hij moest lachen: “Dat hebben we inderdaad één keer gedaan. Maar dat was toen eigenlijk meer een gimmick”.

Benchmark WOD ‘Big Bruddah’

Was het mijn verbeelding? Het leek of de spierpijn in mijn schouders erger werd toen ik naar het whiteboard keek. De warming up bestond uit 200 meter rennen gevolgd door een AMRAP (as many rounds as possible) in 5 minuten met een kale stang van 5 deadlifts, 5 cleans, 5 push press en 5 back squats. Terwijl mijn t-shirt al doorweekt was van het zweet kondigde Dustin het krachtelement aan: de 1RM Power Snatch.

De WOD dan? Dat was de S2S benchmark workout genaamd ‘Big Bruddah’. Fijn.

  • Ronde 1. Van minuut 0 tot 3: 400 meter rennen. Van minuut 3 tot 4: AMRAP Power Snatch. Minuut 4 tot 5: rust.
  • Ronde 2. Van minuut 5 tot 8: bar facing burpees. Minuut 8 tot 9: AMRAP Power Clean. Minuut 9 tot 10: rust.
  • Ronde 3. Van minuut 10 tot 13: 35 pull-ups.  Minuut 13 tot 14: AMRAP shoulder to overhead. Minuut 14 tot 15: rust.
  • Ronde 4. Van minuut 15 tot 18: 35 ball pass.  Minuut 18 tot 19: AMRAP thrusters. Klaar.

De score zijn alle de AMRAP elementen opgeteld. Leuk detail: om de score bij te houden kregen we een krijtje om op de vloer te schrijven.

review crossfit bali

S2S Crossfit Bali. Onlangs hebben ze overigens een tweede vestiging geopend in Jimbaran. Dat ligt net onder het vliegveld van Denpasar. 

Post WOD: eiwitshake en koffie tip

Na zo’n workout wil ik 2 dingen: eiwitten en cafeïne. Rond Canggu Beach zijn ontzettend veel leuke koffie- en lunchzaakjes te vinden. Mijn nummer 1 tip is Avocado Café (Jalan Pantai Batu Bolong, vlakbij Betelnut). Ze hebben daar heerlijke espresso’s en paleo veganistische muffins. De echte aanrader is de eiwitshake van 30.000 roepie (2 euro). Bestel wel de chocolade variant, want de vegan variant vond ik niet te drinken.

Gelukkig maar. De eiwitshake sloeg aan. Ik was weer klaar om ‘s middags te gaan surfen.

2 Crossfit in Singapore

Weer terug naar Singapore. Marcus is piloot bij Singapore Airlines. Wanneer ik Marcus ontmoette? Dat was tijdens een seminar over Crossfit Endurance ergens in april.

Hij was voor twee dagen in Nederland, voordat hij weer op Singapore vloog. We spraken af om elkaar na 4 maanden weer te zien. Begin augustus. Nu in Singapore. Op zijn terrein.

Crossfit is populair in Singapore

Helaas liep het anders. Vijf dagen voordat we naar Singapore vlogen kreeg ik een email van Marcus. Hij moest voor zijn werk naar Hongkong, juist in de dagen dat wij in Singapore waren. Ik zocht contact met de eigenaar van zijn Box, maar hij zat helemaal vol de komende dagen. CrossFit is populair in Singapore. Via internet vonden we iets van 20 boxen.

We stuurden een sms naar CrossFit Hub. Deze leek op Google Maps wel redelijk bij ons hostel in de buurt te zitten. We kregen al snel een sms terug hoe laat we wilden komen en of we 30 Singapore dollar per persoon wilden meenemen. Dit is omgerekend iets van 20 euro per persoon. CrossFit is best prijzig in Singapore.

Singapore en crossfit

Uitleg over de WOD bij Crossfit Hub

“Volg de Nano’s!”

Het was nog best een uitdaging om de Box te vinden. We moesten naar metrostation Tai Seng en daar uitgang B nemen. Vervolgens zou het in een groot industrieel gebouw zitten. We hadden geluk. We stapten uit de metro en zagen een gespierde Singaporees op felgele Nano’s (CrossFit schoenen) de trap in het metrostation oprennen. Hoe groot is de kans dat die wat anders gaat doen?

De workout dan? We deden de workout met ongeveer 15 personen, waaronder ook een paar Engelse expats. Opwarmen deden we 2 x 5 muscle snatches, 2 x 5 snatch balance en 2 x 5 strict presses. Daarna kracht: in 15 minuten de 1 RM Snatch opzoeken.

De workout bestond uit 3 rondes. Elke ronde startte met 400 meter hardlopen. In ronde 1 gevolgd door 15 wall walks, in ronde 2 door 10 rope climbs en ronde 3 door 50 snatches met een kettlebell of dumbell.

singapore crossfit

Het gebouw waar Crossfit Hub zit

Reistips voor Singapore

Singapore is fascinerend. Een mix tussen Azië en de Verenigde Staten. Natuurlijk waren we naar de Marina Bay Sands geweest, een hotel met een soort boot bovenop de 3 torens. Vanaf daar heb je een geweldige uitzicht over de stad, zeker vanuit de infinity pool. Overigens is deze alleen toegankelijk voor hotelgasten.

tip Singapore

De Marina Bay Sands in Singapore

Leuker vonden we de kleinere wijken buiten downtown Singapore. Zelf zaten we in een hostel in Little India. Vanaf de gelijkmatige metrostation waren in 15 minuten in het centrum. Andere tips (waar je ‘s avonds heerlijk kan eten) zijn Chinatown en de Kampong Glam (dit is op loopafstand van Little India). Mijn favoriet plek om te eten was Andhra Curry (41 Kerbau Road), waar je heerlijke Biryani kan bestellen. In Chinatown aten we de lekkerste noodles die ik ooit heb gehad bij Lan Zhou La Mian (19 Smith Road).

Wat voor smaak je ook hebt, Singapore heeft voor ieder wat wils. Ook als je Crossfit wil blijven doen op vakantie.

3 Crossfit citytrip Gent

In maart gingen mijn vriendin en ik een weekend naar Gent. Naast het gebruikelijke dingen die je op een citytrip doet (lekker eten, naar een museum, Belgisch bier, etc.) besloten wij om een WOD mee te doen bij Crossfit Gent. Ik nam via de mail contact op met Dimitri Deboel, eigenaar van Crossfit Gent. We waren zeker welkom op zondag 11.30 om mee te doen aan de WOD.

We zijn geen lid, dus hoeveel moeten we betalen? Dimitri werkt volgens ‘waardebepaling achteraf’. In ieder geval voor toeristen zoals wij. Dus we mochten achteraf beslissen hoeveel wij vonden dat het waard was.

Roeien, front squats en thrusters

Tijdens het warmlopen praatten we met Dimitri. Hij bleek net als ik een tijdje in Groningen gewoond te hebben, toen hij daar veel trainde als talentvolle schaatser. Na een stukje warmlopen, squats, push-ups en wat stretch oefeningen in een parkje in de buurt, begonnen we aan de warming-up.

De warming-up bestond uit 3 setjes van schouderoefeningen, rugstrekkingen en drie cleans. Daarna begon de WOD (workout of the day). In teams van 3 personen 6 keer 500 meter roeien en 6 front squats, 3 minuten rust en dan weer 6 keer 500 meter roeien en 6 thrusters.

crossfit buitenland

Uitleg door Dimitri (op de box)

Koffie

We waren eigenlijk aangetrokken door de combinatie van bulletproof coffee en crossfit. De black box koffiebar die bulletproof coffee serveert, was echter een pop-up initiatief. Volgens Dimitri kreeg het initiatief veel aandacht in de Belgische media.

Dimitri legt uit hoe dit is ontstaan: “Een instructeur bij ons is ook barista. Dus we vonden het wel een goed idee. Het was ook heel erg populair”. Voor de barista was het naast zijn lessen en zijn werk iets te veel van het goede. Dimitri: “Misschien starten we er wel weer een keer mee”.

Gent crossfit

4 CrossFit Helsinki

We waren maar met ons drieën. Geen van allen Fins. Via internet zag ik dat zich maar 2 mensen hadden ingeschreven voor de WOD van 19.00. Eerder die middag had ik een zakelijke afspraak vlakbij metrostation Kamppi. De box van Crossfit Stadi (Abrahaminkatu 7) bevindt zich op ongeveer 10 minuten lopen vanaf dit metrostation.

Lucas, de trainer, kwam uit Brazilië. Benni (Italië) was de andere atleet die zich had ingeschreven voor de WOD. Hij kende een beetje Nederlands. In Delft had hij 2 jaar gestudeerd. De work-out was pittig, waarin de nadruk lag op het oefenen van de ‘pistols’ (dat zijn als het ware squats maar dan op één been).

Wat ik wel grappig vond is dat ze pokerchips gebruikten om het aantal rondes in de workout bij te houden. Eerder op Bali gebruikten we daar krijtjes voor.

Conclusie

CrossFit op vakantie? Het bevalt ,e er goed! Het is iets actiefs om te doen en je blijft er fit van. Het leukste is eigenlijk dat je naast de highlights van een stad ook nog contact hebt met de inwoners van de stad.

Natuurlijk kun je dat contact ook krijgen met couchsurfing, via AirBnB of in de kroeg. Maar, als CrossFitter is het leuk om andere enthousiastelingen te ontmoeten. Het voordeel is dat je een gedeelde passie (en gelijk een gespreksonderwerp) hebt.

crossfit vakantie

Na afloop in Gent

Is er geen box in de buurt? De meeste CrossFit apps voor op je smartphone hebben ook speciale WOD’s. Soms heten ze ‘Travel WOD’ of ‘Bodyweight WOD’ waarin je dus een workout kunt doen zonder dat je daar per se een box voor nodig hebt. Maar, het is toch erg gezellig en motiverend om met anderen te sporten.

CrossFit combineren met hardlopen? CrossFit combineren met wielrennen? Hoe zit het met CrossFit en duursporten? In dit deel alles over CrossFit met rennen, fietsen en andere sporten. 

Mijn verhaal: “Ik vind CrossFit helemaal het einde, maar dat geldt ook voor wielrennen en hardlopen. Hoe doe ik dat?”. Ik kwam thuis na een WOD (workout of the day). Gesloopt maar voldaan. Hoe kan ik CrossFit combineren met hardlopen en wielrennen? Dit is een verslag van mijn ontdekkingstocht.

Inhoud van dit artikel:

  • Hoe combineer je CrossFit met duursport
  • Hoe combineer je Crossfit met hardlopen? (voor de renners)
  • Hoe combineer je Crossfit met wielrennen? (voor fietsers)
  • Clinic roeien bij CrossFit (voor iedereen)
  • Alles wat je wil weten over Crossfit Endurance (ik deed de cursus) 
  • 3 lessen uit het boek Unbreakable Runner (het basisboek)

CrossFit en hardlopen

Tijdens mijn studententijd heb ik 2 jaar lang intensief geroeid. Zeven dagen per week trainen, geen alcohol drinken en op je eten letten. “Het is zonde om je conditie weg te gooien”, dacht ik toen het wedstrijdseizoen was afgelopen.

Ik ging trainen voor de marathon. In de jaren daarvoor heb ik ook regelmatig hardloopwedstrijden gelopen, vaak afstanden zoals de 10 kilometer of een halve marathon. De marathon lopen was een belevenis. “Die kan van mijn bucketlist af”, dacht ik, toen ik over de finish kwam en mijn benen volliepen van de verzuring.

Maar mijn tijd viel me behoorlijk tegen, meer dan 4 uur. Voor een jonge gast in de kracht van zijn leven? Daarbij koste het trainen me verrekt veel tijd. Op een zondagochtend 18 kilometer hardlopen. Kom op! Ik heb wel betere dingen te doen. Het bleef altijd een beetje knagen:  “Dat moet me toch sneller kunnen en me minder trainingstijd kosten?”

In deze video zie je Crossfit Endurance specialist Paul DeAngelis over CrossFit combineren met duursporten zoals hardlopen en wielrennen. Een uitgebreider verslag van de cursus die ik bij hem volgde, staat verderop het artikel.

Video interview over CrossFit combineren met duursport

CrossFit en wielrennen

Fast forward een paar jaar later. Net als veel andere oud-roeiers zit ik regelmatig op de racefiets. Toen ik in Arnhem woonde, was ik binnen 10 minuten op de Posbank. Nu in Amersfoort ben ik blij als het mij lukt om op zondagochtend mee te fietsen met een groepje vanuit Mechanieker (een fietszaak). 

Door de week ga ik 3 keer per week naar de CrossFit box. Vaak één keer naar een Olympic Weightlifting uur of poweryoga en twee keer naar de reguliere WOD. CrossFit is helemaal mijn ding, dat sowieso. Zelfs CrossFit op vakantie. Maar… Ik kan niet kiezen tussen CrossFit en wielrennen.

Met een groep fietsers naar de Amerongse Berg fietsen en dan proberen als eerste boven komen. Of kop over kop over de Lekdijk knallen. Heerlijk, net als het gevoel als je helemaal gesloopt en vol van endorfines bent na een 10 kilometer hardloopwedstrijd. Kan het niet allebei? Hardlopen of wielrennen en CrossFit?

crossfit duursport

Mountainbiken in de Dolemieten (2014), was echt awesome

Crossfit voor duursporters

De oplossing? CrossFit Endurance. Wat is dat? CrossFit Endurance is een “endurance sports training program dedicated to improving performance, fitness and endurance sports potential.” Tegenwoordig heet deze discipline overigens ‘Power Speed Endurance’.

Dat klinkt goed. Maar is niets bijzonders, je zou het van elke trainingsfilosofie kunnen zeggen. Leuker wordt als ze beschrijven hoe ze dat doen. “Kracht en snelheid zijn essentieel voor duursporters.” De focus ligt op het vermijden van onnodige trainingsvolume en een toenemen van intensiteit van de trainingen.

De programma’s bestaan juist niet alleen uit duurtrainingen, maar ook uit gewichtheffen, gymnastiek en mobiliteit. Met andere woorden, het is net zo afwisselend en intensief als CrossFit, met alle leuke onderdelen. En: het zwaartepunt ligt op effectiviteit – met zo min mogelijk inspanning zoveel mogelijk effect behalen.

De grote man achter Crossfit Endurance is Brian Mackenzie (foto boven). Hij wordt door Tim Ferris beschreven als “een mix tussen Henry Rollins, Keanu Reeves en een NAVY Seal”. Kortom, een toffe dude.

Rennen met zandzakken

Voor mij was het wel even zoeken. Altijd heb ik hardgelopen, op de racefiets of in een roeiboot gezeten. Ruim een jaar geleden ben ik begonnen met CrossFit omdat de afwisseling in de oefeningen en de nadruk op krachtelementen me erg leuk leek. Toch blijft het wel ergens kriebelen. Hardlopen is voor mij ook een soort van meditatie en bezinning.

Gelukkig was daar het antwoord, in de vorm van een aankondiging voor een cursusweekend CrossFit Endurance. Dat is een methode waarin je CrossFit combineert met hardlopen, wielrennen en/of andere duursporten.

Andere manier van hardlopen

Crossfit Endurance gaat niet alleen over programmering: hoe je CrossFit kan combineren met je hardlooptrainingen. Gedurende het seminar kregen we ook uitleg in de ‘Pose method’. Pose hardlopen is een manier van hardlopen die is ontwikkeld door de Russische wetenschapper en trainer Romanov [link onderin]. 

De basisprincipes zijn om je tijd in de lucht te maximaliseren en gebruik te maken van zwaartekracht. Volgens anderen die ik er over vertelde lijkt de methode wel een beetje op ‘chi running’. Na het weekend kregen we een trainingsprogramma om de methode in zes weken onder de knie te krijgen. Ik moet zeggen, het is best lastig!

Crossfit to Fight

Ervaringen: combinatie CrossFit en hardlopen

Bij mijn ‘box’ in Amersfoort zijn er meer atleten die hardlopen en regelmatig een CrossFit workout doen. Voor de meeste is hardlopen nog wel de basis. Zoals voor Dennis, die zegt dat hij het vooral doet voor de spieren in zijn bovenlichaam. Anderen zetten CrossFit specifiek in, zoals Richard, die aan ‘obstacle races’ doet: “Ik merk dat de obstakels mij steeds makkelijker afgaan”.  Zijn er ook nadelen? Richard: “Ik moet opletten dat ik niet te gespierd en daarmee te zwaar wordt.”

Anderen zien voordelen op een ander vlak. Acacia: “De workouts zijn kort en intens. Dat helpt mij tijdens mijn hardloopwedstrijden. Ik ben beter bestand tegen de verzuring, mentaal misschien ook wel.”

CrossFit + wielrennen: mijn ervaring!

Ik schets eerst even de context. Ik moest eerst weer even in Strava kijken wanneer de laatste keer was dat ik lang op de fiets had gezeten. Ik schrok er een beetje van. Mijn vriendin en ik hadden natuurlijk net een heerlijke maand vakantie in Indonesië erop zitten. Dat was in augustus. Daarvoor dan?

26 juli 2015. De omschrijving in Strava: “Een rondje trappen”. Wat deed ik toen? Mijn statistieken (ik reed alleen): 2 uur fietsen met een gemiddelde hartslag van 118 bpm en een gemiddelde snelheid van iets meer dan 27 kilometer per uur. Maar daarna? 

Een maand vakantie vieren. Wel 2x naar CrossFit, in Singapore en op Bali. Dat was alles. 

Meewind koers

Het laatste onderdeel van de Meewind Koers was een 500 meter tijdrit op de landingsbaan van vliegveld Soesterberg.

Trainingsprogramma van 4 weken

Terug in Nederland was dit in grote lijnen mijn trainingsroutine:

  • 3 keer per week CrossFit
  • 1 keer per week een interval training hardlopen. 

Met deze trainingsroutine had ik ongeveer één maand om te trainen voor een toertocht van begin oktober. Op 4 oktober was namelijk de Meewind toertocht. Een tocht van 115 kilometer over de Utrechtse Heuvelrug, een aantal klimmetjes rondom Doorn en een flink stuk over de Lekdijk.

De hardlooptrainingen waren kort. Na een warming-up doe ik korte sprintjes van 200 meter. Ik houd de tijd bij en neem daarna 2 minuten rust. Daarna weer een sprintje van 200 meter. Als ik op de 200 meter sprints een verval heb van meer dan 2 tot 3 seconden, dan ben ik klaar. Ik probeer ook zoveel mogelijk om mijn techniek te letten. 

Je leest het goed. Totaal geen lange duurtrainingen tot aan de koers. 

Verhaal van het schelpenpad

Nog een leuke anekdote. Vlakbij ons huis zit een mooi stukje schelpenpad van ongeveer 200 meter. Ideaal voor mijn interval trainingen. Helaas zit er een uitlaatveld voor honden aan dit schelpenpad. Mijn eerste 2 setjes waren prima. De honden die er rondliepen hadden geen aandacht voor mij.

Tot het 3e setje. Massaal kwamen vier honden op me afgerend om tegen me op te springen. Tenminste, dat hoop ik. Het geschreeuw van hun baasjes hielp niet. Ik kwam tot stilstand om te zorgen dat ze me niet zouden bespringen. 

Tot zover mijn mooie schelpenpad. Ik ging op zoek naar een nieuw parkoers voor mijn sprint werk.

Meewind Koers 2015

De dag was zondag 4 oktober. Ik voelde me goed en klaar voor 115 kilometer op de racefiets, ondanks dat ik in ruim 2 maanden geen lange duurtraining had gedaan. Sterker nog, ik had niet eens op de racefiets gezeten.

Het ging zonder problemen. Sterker nog, het ging goed. Ik voelde me sterk en fit genoeg.

Uiteindelijk deed ik de 118 kilometer (ik had ergens een bordje gemist) in 4 uur en 17 minuten. Een gemiddelde hartslag van 136 bpm en een gemiddelde snelheid van 27,6 kilometer per uur. Daarbij moet ik wel zeggen dat ik soms in een groep fietste en soms stukken alleen moest fietsen. Zie de route hieronder.

route Meewind Koers

De route en het hoogteprofiel van de Meewind Koers 2015.

Roeien en CrossFit

Wat denk jij als je roeien ziet staan in de WOD? Zoals dat je 500 meter moet roeien, of juist 10 minuten of 20 keer 15 calorieën.  Samen met André gaf ik in oktober (2016) een roeiclinic bij CrossFit Amersfoort. André heeft in Delft op nationaal niveau geroeid. Net als ik in een eerstejaars Acht. 

We deden een aantal oefeningen om de techniek er in te slijpen:

  • Wat zijn de instellingen van de ergometer (ander woord voor ‘indoorroeier’)
  • Wat is een goede startpositie?
  • Hoe moet je roeihaal opbouwen? Antwoord: benen, rug en dan armen.
  • Hoe moet je naar voren oprijden? Antwoord: andersom, dus armen, rug en dan benen

Het klinkt allemaal heel simpel, maar het was nuttig om met een aantal oefeningen hier door heen te lopen. Daarvoor gebruikten André en ik ‘stopjes’. Dat is dat je stil blijft zitten in een bepaalde positie. Zoals achterin, aan de einde van de haal (stop #1). Vanuit achter met je armen naar voren (stop #2). Vanuit achter met armen naar voren en je rug ook naar voren (stop #3).

Ik moest terugdenken aan de tijd dat ik met mijn ploeg hele trainingen van dit soort oefeningen moest doen. Daarna gingen we 3 keer 10 minuten roeien. Met ons alleen synchroon roeien in een stevig tempo. Als het even kon, gingen we naar buiten om te roeien. Maar ja, dat kan niet bij CrossFit. 

roeien CrossFit

Uitleg over het roeien

img_0734

Vanaf de andere kant. Uitleg over de techniek van de roeibeweging

Opleiding CrossFit en Duursport

[In 2015 volgde ik de opleiding CrossFit Endurance, nu Power Speed Endurance. Hieronder staat een verslag]

“Wist je dat pull-ups heel goed zijn voor wielrenners?”, zei Thaddeus tegen me. “Wielrenners die prima een aantal pull-ups doen, hebben een veel betere houding op de racefiets”. In mei volgde ik de tweedaagse opleiding CrossFit Endurance Trainers Course. 

We waren met best een grote groep van ongeveer 30 mensen. Van CrossFit trainers, box eigenaren, hardlooptrainers, wielrenners en zelfs een ultraloper (voor wie 26 uur achter elkaar hardlopen geen probleem is). Het cursusweekend ging in op Pose Running en CrossFit Endurance.

Voor mij is CrossFit Endurance de ‘missing link’ tussen mijn liefde voor CrossFit en duursporten zoals hardlopen en wielrennen. In dit artikel lees je hoe je beide kan combineren. Daarbij gaat het om het trainingsprogramma, intensiteit, voeding en mobiliteit. Tot slot ga ik in op de veelgestelde vragen over CrossFit Endurance. 

Essentie 

Waarom is er eigenlijk CrossFit Endurance? Coach Paul DeAngelis van CrossFit Endurance geeft overal ter wereld opleidingen. Volgens hem is de opkomst van Crossfit Endurance,  een combinatie van duursport en crossFit, een logische ontwikkeling. Om 2 redenen. #1 CrossFit wordt steeds populairder. #2 In CrossFit ontstaat specialisatie

CrossFit als basis

Om maar gelijk de belangrijkste vraag te beantwoorden: hoe combineer je CrossFit met duursport? De basis is natuurlijk de atleet zelf: wat is zijn of haar gesteldheid, ambities, discipline en doelen.

Daarbij hoort ook een nulmeting. Voor wielrenners is dat een tijdrit op de fiets van bijvoorbeeld 20 kilometer. Voor hardlopers een 5 kilometer wedstrijd. Voor roeiers is dat 2 kilometer op de ergometer. Vervolgens is CrossFit de basis van je trainingsprogramma. Je volgt de reguliere programma van je box met tussen de 3 tot 5 workouts per week. Dit zijn gevarieerde trainingen.

Je hoeft niet elke workout te roeien, rennen, burpees te doen of boxjumps te maken. Nee, juist trainingen zoals je maximale deadlift opzoeken, de snatch of pull-ups trainen zorgen voor maximale trainingsprikkels voor je lichaam. In je duursport heb je hier echt heel veel voordeel van.

Interval hardlopen

Ben je hardloper? Dan combineer je de CrossFit workouts met 2 tot 3 hardlooptrainingen per week. Deze trainingen zijn kort, intensief en op tijden gebaseerd. Je doet dan een korte interval training (200 meter), lange interval training (800 meter) en een tempoloop per week.

Is drie keer te veel? Doe dan in ieder geval de korte interval training. Hoe werkt dat? Je gaat voluit op 200 meter en houdt de tijd bij. Twee minuten rusten. Daarna weer 200 meter voluit. Dit doe je net zo lang tot je een verval hebt van 2 tot 3 seconden ten opzichte van je eerste 200 meter. Dan stop je. Dit kan dus na je derde keer zijn, maar ook na 9e keer. 

Oh ja, om de twee weken een meting op bijvoorbeeld de 5 kilometer om je voortgang te bewaken.

crossfit wielrennen

De deelnemers aan de Crossfit Endurance Trainers Course

Wat CrossFit kan leren van duursport. En andersom.

Zoals je kan zien aan het trainingsprogramma voor hardlopers gaat het om intensiteit en variatie. Routine is je vijand. De basis van je trainingen blijft techniek. Zoals Paul het zegt: “Intensiteit volgt na techniek. Na intensiteit volgt volume. Dan kun je minuten en kilometers aan je trainingen toevoegen. Maar intensiteit en volume moet je verdienen”.

Wat ik leuk vind is wat CrossFitters van duursporters kunnen leren en andersom. CrossFitters zijn goed in intensiteit, korte en krachtige workouts. Waar duursporters weer beter in zijn is het bepalen van hun tempo. Vraag een beetje hardloper om zijn tijden op een 10 kilometer of halve marathon en hij kan je dat zelfs midden in de nacht vertellen. CrossFit Endurance combineert beide. Het gaat om tempo en intensiteit. 

uitleg endurance crossfit

Ketogeen dieet en vetverbranding

Wat moet je eten als CrossFit Endurance atleet? Paul raadt een ketogeen dieet aan [link onderin]. Hierbij raakt je lichaam gewend aan vetverbranding. Je eet dus vooral veel vetten en eiwitten, maar beperkt je inname van koolhydraten.

Waarom vetverbranding? Je lichaam heeft maar de beschikking over 2.500 kilocalorieën om te verbranden uit koolhydraten. Dat zit in je lever, spieren en in je bloedbaan.

Je lichaam heeft ook de beschikking over ongeveer 75 duizend (!) kilocalorieën aan vet. Ja, ook als jij jezelf al heel afgetraind vindt. Zeker als je een aantal uren sport, dan moet je lichaam wel overschakelen op vetverbranding voor energie. Je lichaam kan namelijk maar 200 tot 600 kilocalorieën per uur opnemen.

Wat moet je dat eten en drinken tijdens een training of wedstrijd van een aantal uren? Daar werd tijdens de cursus ook uitvoerig aandacht aan besteed. Je moet dan gaan berekenen hoeveel water, energie en elektrolyten je per uur of per 20 minuten moet innemen. Paul: “Ik begeleid een atleet die in Oman woont. Zij gaat binnenkort een marathon doen in Singapore. Reken dan maar dat je precies moet berekenen wat ze onderweg moet eten en drinken.”

crossfit mobiliteit

Mobiliteit 

Mobiliteit is belangrijk voor CrossFit endurance atleten. De hele zondagochtend van het cursusweekend hebben we besteed aan mobiliteit en het losmaken van de spieren en spierweefsel. Een goed hulpmiddel hierbij is een foam roller of een bal (zie foto).

Paul raadt aan om ongeveer twee keer per week je spieren te masseren. Dat gaat om de onderkant van je voeten, je enkels, kuiten, bovenbenen en schouders. De hele zaal lag te kreunen van de pijn toen we met met onze schouderspieren en pezen op een lacrosse bal lagen. Een goede reden voor mij om toch wat vaker naar de mobility uren te gaan bij mijn CrossFit box. 

Veelgestelde vragen 

Voor het CrossFit Endurance Trainers Course weekend vroeg ik via mijn blog en Facebook wat mensen wilden weten. De belangrijkste vragen (Q) en antwoorden (A) op een rij:

  • Q: Hoe combineer ik CrossFit met hardlopen of wielrennen? A: De basis is CrossFit voor 3 tot 4 keer per week. Doe daarnaast minimaal 2 interval trainingen per week. 
  • Q: Ik ben veel geblesseerd. A: Focus op techniek en mobiliteit. Voor hardlopen kun je beginnen met Pose running. Mobiliteit kun je bij sommige CrossFit boxen volgen als speciaal uur.
  • Q: Wat moet je eten als je CrossFit combineert met duursport? A: Volg een ketogeen dieet met veel vetten en eiwitten. Je kan het beste starten vanuit de principes van het paleo dieet.

Review boek Unbreakable Runner

[Wil je een boek lezen over Crossfit in combinatie met duursport? Start dan met Unbreakable Runner]

Alex had de boeken van Brain Mackenzie mee naar de tweedaagse opleiding CrossFit Endurance. “Wil je er echt mee aan de slag, dan moet je natuurlijk veel oefenen en dan zou ik deze boeken lezen”. Ik begon met ‘Unbreakable Runner’, het basisboek voor als je aan de slag wil met CrossFit Endurance. Hieronder 3 lessen uit het boek. 

  1. Kort en krachtig. Niet lang en langzaam.
  2. Geen pasta feestjes meer.
  3. Geen records. Wel pijnvrij.

Het klinkt misschien een beetje flauw, maar echt nieuwe dingen heb ik niet uit dit boek gehaald. Dat komt omdat de belangrijkste dingen al tijdens de cursus aan bod kwamen. 

Crossfit Endurance Mackenzie

Het boek Unbreakable Runner van Murphy en Mackenzie

#1 Kort en krachtig. Niet lang en langzaam

De boek is niet alleen geschreven door Brain Mackenzie, de grondlegger van CrossFit Endurance. De andere auteur is T.J. Murphy. Hij was de hoofdredacteur van een aantal magazines rondom hardlopen en triathlon.

In de eerste hoofdstukken beschrijft hij hoe hij uiteindelijk overstag is gegaan. Overstag van de oude en traditionele manier van hardlopen en trainen naar een nieuwe methode, de CrossFit Endurance methode. 

In het kort: het gaat niet meer om enorme lange stukken hardlopen in een laag tempo. Kort intervalwerk en sprintjes zijn belangrijk, net als krachttraining. Deze programmering wordt onderbouwd met citaten uit wetenschappelijk onderzoek. Zo had een groep hardlopers die krachttraining ging integreren in hun trainingsmethode een gemiddelde toename van 12% in hun VO2 max score ten opzichte van de controlegroep (die geen krachttraining deed).

#2 Geen pasta feestjes meer

Een tweede onderdeel uit het boek is voeding. Mackenzie geeft daarbij aan dat hij met name kijkt naar het hormonale effect van zijn voeding. Geen calorieën dus, maar hormonen. Voor de lezers die mijn stukken over het paleo dieet hebben gelezen, zal dit geen verrassing zijn. Het belangrijkste hormoon waar Mackenzie op let is insuline. Zijn focus is om het bloedsuikerniveau zo gelijkmatig mogelijk te houden om te voorkomen dat het lichaam insuline resistent wordt.

Wat het bloedsuikerniveau explosief doet stijgen zijn bewerkte koolhydraten zoals energierepen, brood en pizza’s. In het boek wordt ook geschreven over de ‘pizza en pasta feestjes‘ die meestal voor hardloopwedstrijden worden georganiseerd. Je raadt het al, de auteurs vinden dit hopeloos achterhaald. 

Dit wordt ook wel onderbouwd. John Ivy, van de Universiteit van Texas, kwam er achter dat intensieve hardlopers die altijd op een standaard dieet van brood en pasta hebben geleefd, binnen 3 dagen dat ze gestopt waren al symptomen kregen van pre-diabetes.

Oei. 

#3 Geen records. Wel pijnvrij

De rest van het boek gaat over specifieke CrossFit oefeningen (zoals squates, burpees, deadlifts, etc.) en oefeningen om je hardlooppositie te verbeteren. Wat voor het boek pleit is dat complexe oefeningen uit het Olympische gewichtheffen zoals de snatch, clean en jerk niet worden beschreven. Ze raden aan de lezer aan om bij een CrossFit box lid te worden om hiermee aan de slag te gaan.

Mijn eigen visie op het boek en de methode is dat het een fijne manier is om CrossFit te combineren met hardlopen, wielrennen of andere duursporten. Ik heb voor mezelf ook het idee dat ik een betere houding heb, meer snelheid en een betere uithoudingsvermogen. In mijn statistieken bij hardloopwedstrijden zie ik dat ook terug.

Maar, een belangrijk aandachtspunt: wil je echt de top bereiken met hardlopen of wielrennen? Ga dan vooral veel hardlopen en wielrennen. Naar mijn mening kunnen mensen als Daphne Schippers (hardlopen), Sven Kramer (schaatsen) of Robert Gesink (wielrennen) gewoon beter heel gefocust trainen op hun sport. Natuurlijk, zijn ze ook genoeg met gewichten in de weer. Maar als zij drie keer per week meedoen met een CrossFit workout en daarbij hun eigen specifieke trainingen doen? Ik denk niet dat ze daarmee nieuwe wereldrecords gaan rennen, schaatsen of fietsen.

Voor fanatieke CrossFit atleten die ook graag rennen of fietsen (en andersom)? Dan is Crossfit Endurance echt een uitkomst. 


Iets voor jou?

Hieronder staat een kaart met CrossFit affiliates in Nederland. Je kan kijken of er één bij je in de buurt is en of je daar een keer een les kan volgen.

Kaart met affiliates in Nederland

Ik heb zelf ook een aantal podcast interviews opgenomen over CrossFit. Je kan je ook abonneren op de Project Leven Show podcast via iOS of Android.

Aflevering 45 is Wesley Cloos (Almere en HQ)

Aflevering 42 is met Charlotte Maris en Thaddeus Knops (AKA)

Aflevering 13 is met Noël Brand (Breda SC)

Aflevering 4 is met Nolan Mooney (FSF en HQ)

Aflevering 2 is met Leroy Naarden (PhysIQ Fitness, voorheen Zuid)


Meer weten?

Eerder schreef ik deze artikel over deze onderwerpen:

Dit zijn de links naar de schoenen:

Externe links:

Doe jij aan CrossFit? Wat is voor jou de belangrijkste reden? Ben je nu overtuigd? 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.