Calorieën tellen: afvallen, 3 voordelen, 6 tips & allerbeste app

Peter Persoonlijke experimenten Leave a Comment

Calorieën tellen en afvallen? Calorieën tellen. Helpt dat om af te vallen? Wat zijn de voordelen om je eten te meten? Wat zijn 6 tips als je wilt beginnen? Wat is de allerbeste app?

Na dit artikel

Na het lezen van dit artikel weet je of het tellen van calorieën helpt als je wil afvallen, hoeveel calorieën ik per dag at en wat mijn tips zijn nadat ik het een maand heb gedaan.

Het experiment deed ik in januari 2015. Elke dag mijn eten en drinken loggen. Daarmee kon ik meten hoeveel kilocalorieën ik binnenkreeg. Mijn conclusie is dat calorierestrictie helpt om af te vallen, maar er zijn nog andere voordelen, tips en kritiek hierop.

Calorieën tellen experiment

Hoeveel eet ik nu eigenlijk gedurende de dag? Mijn experiment in januari 2015 was daarom om mijn eten en drinken te loggen. Hoe werkt dat en helpt het ook?

Het schijnt dat mensen heel slecht zijn in het schatten van hoeveel ze nou eten en drinken. Uit een onderzoek in de Verenigde Staten bleek dat mannen hun calorie-inname schatten 2.618 kilocalorieën en vrouwen op 1.877 [link onderin]. Dat terwijl de fabrikanten zeggen dat ze elke dag voor 3.700 kilocalorieën afzetten. Nu zijn het natuurlijk gemiddeldes en zal het getal van de fabrikanten wellicht wat hoog zijn, maar toch.

Ik heb ‘s avonds vaak moeite om me te bedenken wat ik heb gegeten gedurende de dag en hoeveel ik heb gegeten. Ook blijkt uit een onderzoek dat calorieën tellen gewoon werkt als je af wil vallen [link onderin]. En niet allerlei diëten zoals die met weinig koolhydraten…

Calorieën tellen is onzin

“Maar wacht eens even. Is er niet een hele discussie gaande of een calorie wel een calorie is?” Ja, zo zijn er ook veel deskundigen en goeroe’s die vinden dat een calorie uit eiwitten of vet toch echt wat anders is dan een calorie uit koolhydraten. Twee redenen worden meestal aangedragen:

#A Als je lichaam minder energie binnenkrijgt, vertraagt ook je stofwisseling

#B Maaltijden (met dezelfde hoeveelheid kilocalorieën) kunnen toch verschillen in hoeveel energie het je lichaam kost om dit te verwerken. Vooral het verwerken van maaltijden met veel eiwitten kost je lichaam meer energie.

Energiebalans in je lichaam

Ook veel andere blogs schrijven over de (on)zin van calorieën tellen. Zo stelt Iron Man Magazine dat een simpele rekensom van ‘energie in – energie uit’ geen rekening houdt met externe invloeden en met de complexiteit van je eigen lichaam [link onderin].

e eigen lichaam is immers een nauwkeurig apparaat dat hormonen en mechanismes in gang zet om zichzelf te behouden. Je lichaam kan zo maar in de ‘spaarstand’ komen, door processen in je hypothalamus volgens Robb Wolf [link onderin].


Calorieën tellen app

Welke app gebruik ik als calorieteller? Daarvoor gebruik ik MyFitnessPal. Deze app herkent alle eten en drinken, je kan je macro’s zien (van eiwitten, koolhydraten en vetten) en je kan heel snel loggen door streepjescodes te scannen.

Als je serieus aan de gang wil met calorieën tellen, ga dan MyFitnessPal downloaden. 

NB. Als ik uit eten was, dan logde ik niet de afzonderlijke ingrediënten. Ik maakte een schatting van het aantal kilocalorieën. Natuurlijk had ik de kok even kunnen vragen om alles even in te voeren in mijn app, maar dan voel ik me ook zo opgelaten.

Eten meten: MyFitnessPal 

Waarom is MyFitnesspal de beste app om je eten en je drinken te loggen? Ik heb een aantal apps getest. De beste app is MyFitnessPal, omdat je daarin bijna alles kan loggen, macro’s kan zien en streepjescodes kan scannen.

De app kun je downloaden op iOS, Android, Windows en Blackberry. Daarnaast kun je inloggen op een webversie [link onderin]. Overigens gebruik ik MyFitnessPal alleen (nog) voor het loggen van mijn eten en drinken.

loggen

Ha betrap! Wel erg veel hipstervreten. En jammer, 66 kcal teveel gegeten…

Eten en drinken loggen

Het grote voordeel van de app is dat ik alle voedsel heb kunnen loggen. In tegenstelling tot andere apps die ik heb getest, lijken ze alle voeding in het database te hebben staan. Inclusief de voedingswaardes.

“Ja, dat is niet zo moeilijk”, hoor ik je zeggen. Nou, dat twee rijstwafels 54 kcal zijn met 0,4 gram vet, 0,2 gram natrium en 11,6 gram koolhydraten is inderdaad niet zo spannend. Wel tof vind ik dat de app de bijenpollen, mijn merk eiwitpoeder en de honing van Manuka herkent en alle waardes daarbij heeft.

Eten meten

Na een dag eten en eten loggen, geeft de app aan hoeveel kilocalorieën je hebt gegeten en gedronken die dag. Dat zet je af tegen je doel. Ik heb de app gekoppeld aan mijn Garmin activity tracker. Dus dan kan ik nog specifieker bekijken wat ik die dag heb verbrand en wat ik heb binnengekregen aan energie.

Naast de calorieën kan je ook zien hoeveel gram eiwitten, vetten of koolhydraten daarbij zaten. Of dat vertalen naar een taartdiagram met de percentages. Nog specifieker kun je bijhouden of je het doel voor ijzer, natrium of kalium wel hebt gehaald voor die dag. 

macros

Voordelen MyFitnessPal (4x)

Dit zijn vier handige voordelen van MyFitnessPal. Als je dan nog niet overtuigd bent om deze app te downloaden.

#1 Snel calorieën kunnen toevoegen. Als je de app al een tijdje gebruikt, dan weet je op een gegeven moment wel hoeveel een bepaalde maaltijd bevat.

#2 Recepten aanmaken. Zijn er bepaalde maaltijden die je vaak eet? In mijn geval bijvoorbeeld kwark met eiwitpoeder, honing en bijenpollen. Of tomaat avocado salade? Dan kun je dat in een keer invoeren. Je hoeft dan de volgende keer niet meer apart al die ingrediënten te loggen.

#3 Herkennen welke combinaties je vaak eet. Als ik nu log dat ik een rijstwafel eet, dan geeft de app al aan dat ik daar ook vaak roomboter bij eet. Met een simpele handeling kan ik de roomboter dan ook gelijk loggen.

#4 Foto’s maken van streepjescodes. Herken je dat? Soms wil ik iets loggen maar dan heb ik geen idee hoe je dat makkelijk invoert. Zoals de Thaise Curry mix die we vaak gebruiken. De oplossing? Maak een foto van de streepjescode en MyFitnessPal zoekt gelijk het product op.

Nadelen MyFitnessPal

Zijn er ook nadelen aan de app MyFitnessPal? Ja, die zijn er zeker. Ten eerste is de app in principe gratis. En je weet het: ‘Als je er niet voor betaalt, ben jij waarschijnlijk het product’. Wat MyFitnessPal met je data doet, dat weet ik niet. Verkopen ze het door aan Unilever of FEBO?

Ten tweede moet je nog wel elke keer handmatig je eten en drinken invoeren op je telefoon of op internet. Soms voelt dat wel als veel gedoe, zoals ik al eerder beschreef. Bijvoorbeeld in een restaurant, als je net uit eten bent geweest. 

Activity tracker en calorieteller

De Garmin Vivofit meet hoeveel stappen ik zet, hoe goed ik slaap en registreert ook hoeveel kilocalorieën ik verbrand. Ik heb de data uit mijn Garmin Vivovit gekoppeld aan de data uit MyFitnessPal. Daarmee kan ik enigszins een indruk krijgen hoeveel ik verbrand en hoeveel ik binnenkrijg. 


Voordelen (3x)

Waarom ga ik kilocalorieën tellen voor een maand? Dat zijn drie redenen/voordelen:

#1 Ten eerste is eten na beweging en slaap een belangrijk onderdeel in iedereens leven. Daarom vind ik dat ik hier als quantified self blogger een keer een goed experiment naar moet doen. Welke apps werken het beste, wat voor effect heeft het op mijn lichaam en wat zijn de voor- en nadelen.

#2 Ten tweede helpt het om te meten, ook al is je variabele niet perfect. Het blijkt dat mensen die hun eten en drinken loggen meer kilo’s afvallen dan mensen die dat niet doen.

Dit is het meeteffect. Ik bedoel, als ik weet dat ik straks moet loggen dat ik een halve kilo chips naar binnen ga werken, dan denk ik toch wel wat langer na of ik het wel ga doen.

#3 Ten derde ben ik eigenlijk wel nieuwsgierig hoeveel kilocalorieën mijn eten eigenlijk bevat. Het maakt me heel erg bewust. Zo kwam ik er achter dat de speltcrackers die ik wel eens ‘s ochtends eet per stuk al meer dan 100 kcal bevatten (133 namelijk, over cijfers gesproken). Mijn favoriete La Chouffe is toch 214 kilocalorieën. Dan kun je beter een Heineken drinken (132 kcal) of een glas rode wijn (160 kcal).

Mmm, toch meer dan ik dacht.

Calorieën tellen afvallen

Ik ben best gezond. Waarom zou je dan in vredesnaam je eten loggen en je calorieën tellen? Dat was het persoonlijke experiment dat ik in januari 2015 deed.

Nou, ten eerste ik vond het interessant om te weten of me dat zou lukken. Dat is gelukt. Ten tweede was ik benieuwd hoeveel ik nou eigenlijk at. Op het eerste oog is dat per dag redelijk gelijk.

Maar daarmee pak ik direct een essentieel punt mee. Ik hield namelijk nadrukkelijk rekening met de calorieën grens die ik in de app had ingesteld. Door je gedrag te meten, ben je er bewust van en verbeter je het ook direct. In mijn geval ben ik minder gaan eten. Minder eten = afvallen.

Wat was het effect van een maand mijn eten meten en calorieën loggen? Dat lees je hieronder.


Effect: eten loggen

Ik heb namelijk niet alleen een maand lang de inname van calorieën gelogd, maar ook hoeveel ik verbrandde. Dat deed ik met de Garmin Vivovit. De beide spreadsheets heb ik gecombineerd.

Zo kon ik per dag zien hoeveel calorieën ik heb verbrand, hoeveel ik binnen het gekregen en hoeveel daarvan koolhydraten, vetten, eiwitten, cholesterol, sodium, suiker en vezels ik heb binnengekregen. Na wat opschonen en wat bewerkingen was de spreadsheet in mijn Google Drive gereed.

Op 29 december 2014 ben ik begonnen met het tellen van mijn calorieën. Heb ik nou in deze dagen meer verbrand dan ik heb gegeten en gedronken? Zie hieronder een overzicht uit Google Docs.

Hier heb ik nog de verdeling gemaakt naar koolhydraten, vetten en eiwitten.

Garmin en myfitnesspal

Het overzicht in mijn Google spreadsheet

Tips calorieën tellen (6x)

Wat is nu de analyse van een maand mijn eten loggen? Dit zijn de 6 ervaringen, tips en effecten.

#1 Ik heb in de hele maand 75.449 kilocalorieën verbrand. Dat zijn er gemiddeld 2.433 per dag.

#2 Ik heb in de hele maand 73.582 kilocalorieën gegeten en gedronken. Dat zijn er gemiddeld  2.373 per dag.

#3 Dat zou betekenen dat ik 1.867 kilocalorieën te weinig heb gegeten. Een stelregel is dat je één Amerikaanse pound vet (453 gram) verliest als je een calorietekort hebt van 3.500 kilocalorieën [link onderin]. Dus dat zou betekenen dat ik iets van 200 gram vet in januari zou moeten zijn kwijtgeraakt.

#4 Hoeveel varieer ik in hoeveel ik verbrand en binnenkrijg? Zoals ik eigenlijk al verwachtte, zit er weinig variantie in hoeveel ik verbrand. De standaarddeviatie was 96 kilocalorieën.

De grootste spreiding zit in hoeveel ik binnenkrijg, daar was de standaarddeviatie 610 kilocalorieën. Kortom, het klopt wat ze zeggen: “Abs are made in the kitchen”. Je hebt het meeste invloed op wat je eet en drinkt als je wil afvallen.

Een disclaimer is dat zowel de data van hoeveel calorieën ik binnenkrijg en verbrand niet heel valide en betrouwbaar zijn. Zeker het zelf loggen van wat je eet en dat je zelf moet inschatten hoeveel gram je van iets eet. 

Weekend

#5 Mijn hypothese was dat ik in het weekend het meeste zou eten en drinken. Klopt dat? Het was even puzzelen in de spreadsheets, maar na een conditionele optelling die ik weer moest delen door het aantal keren dat een dag voorkwam…

Wat was het resultaat? Nou, ik eet het minste op maandag en woensdag. Het meeste eet ik gemiddeld op vrijdag. Niet vreemd, de start van het weekend is vaak borreltijd.

 

 

Bijzondere situaties

#6 Een andere observatie: Het gaat mis bij bijzondere evenementen. Zoals eten met vrienden op oudejaarsavond, oliebollen en nieuwjaarsrolletjes eten op nieuwjaarsdag, uit eten met mijn vriendin en de kroeg in met studievrienden. Ook maakt vasten (niet eten) uit. Op 7 januari sloeg ik mijn avondeten over.


Nu verder?

Stel je voor dat je wil afvallen. Dan moet je zorgen dat je uiteindelijk meer energie verbruikt dan je inneemt. In mijn geval is dat dus niet gelukt.

In de eerste 12 dagen van dit experiment heb ik 919 kilocalorieën meer ingenomen dan ik heb verbrand. Nu is een soort van stelregel dat je 500 gram vet kan verliezen door 3500 kilocalorieën te verbranden. Al zijn er genoeg mensen die daar anders over denken [link onderin]. In mijn geval heb ik in 12 dagen dus ongeveer 100 gram vet erbij gekregen.

Zo simpel is het dus niet. Na 12 dagen was ik niet aangekomen of afgevallen. Dan nog? Wellicht zijn dat allemaal spieren van de CrossFit. Ook denk ik dat ik meer verbrand dan mijn activity tracker aangeeft. Mmm, nog genoeg dingen om uit te zoeken. 

Leeslijst

Dit zijn de externe artikelen die ik heb gebruikt:

Wat doe jij? Houd jij bij hoeveel je eet? Laat het me weten in de comments!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.