bergen wielrennen

Fietsen in de bergen? 9x advies om te trainen

Peter Persoonlijke experimenten Leave a Comment

Bergen fietsen tips. Ga je wielrennen in de bergen? Cols beklimmen in de Franse Alpen, de Italiaanse Dolomieten, in  de Ardennen of de heuvels in Limburg? Waar moet je aan denken? Wat zijn tips om harder, langer (en leuker) te fietsen?

Dat is mijn project voor deze maand: wielrennen in de bergen. In dit artikel wat ik heb gedaan, wat mijn ervaring was en wat ik ervan heb geleerd. 

Tips bergen racefietsen

Dit zijn 10 tips om te gaan wielrennen in de bergen. Deze tips heb ik geschreven op basis van mijn eerdere projecten. 

Dit is in ieder geval hoe ik het ga aanpakken.

  1. Interval trainen
  2. Krachttraining blijven doen
  3. Duur opbouwen
  4. Hartslag 
  5. Bordjessprint
  6. Rust
  7. Materiaal
  8. Ritme
  9. Voeding

De tips staan hieronder verder uitgewerkt.

0 Doelstelling

Ik start met de doelstelling; daarna komt de rest. Eigenlijk is het geen tip… Het is iets wat je sowieso moet doen. 

Stel jezelf de volgende vragen:

Wil je een bepaalde col zo snel mogelijk beklimmen? Of doe je een langere tocht met meerdere beklimmingen? Is het stijgingspercentage van de klim gelijkmatig? Fiets je in een groep of alleen? Hoeveel tijd heb je? Hoe belangrijk vind je de prestatie? Hoeveel heb je al gereden? Wat zijn je genen? Heb je vroeger al veel gesport?

Dat (en nog veel meer) zijn allemaal factoren die van invloed zijn op hoe je de trainingen inricht. Het is niet erg, als je niet een specifiek tijdsdoel voor ogen hebt.

Bijvoorbeeld: “Ik wil op een ontspannen manier een aantal dagen racefietsen in de Alpen en genieten van de omgeving”.

Dat is prima.

Het heeft wel invloed op welke keuzes je maakt in de aanloop naar je fietsreis. Hoe dat voor mij is, kun je lezen onder de paragraaf Trainingsschema verderop. 

1 Interval

Wil je zo snel mogelijk conditie opbouwen? Dat wil zeggen, het vermogen van je longen om zuurstof op te nemen? De capaciteit van je hart om het bloed met de zuurstof en energie naar de beenspieren te pompen? 

De beste manier voor het opbouwen van conditie is door het trainen in intervallen. Hierbij lever je een pittige prestatie voor een beperkte tijdsperiode. Denk aan 1 minuut hard fietsen en daarna 2 minuten rustig fietsen. Dit herhaal je een aantal keren.

Zelf doe ik dat op 3 manieren:

  1. Interval trainingen op heuvel
  2. Hardlopen interval
  3. CrossFit workouts

#1 De eerste zijn heuvel interval trainingen op de racefiets. Ik woon in Amersfoort. Na 10 minuten fietsen sta ik aan de voet van de Galgenberg en Laan 1914. Mijn training is dan om de heuvels 8 keer omhoog te rijden richting mijn maximale hartslag. Een ideale training voor mij, zeker als ik weinig tijd heb.

#2 De tweede manier is als ik, voor de afwisseling, een keer wil hardlopen. Ik doe dan vaak een vast rondje waarin ik na 5 minuten opwarmen de volgende set doe: 2 minuten versnellen en 1 minuut rust. Soms versnel ik op de 30 seconden verder. Een andere optie is dat ik 25 burpees doe in mijn ‘interval tijd’. 

#3 De derde manier zijn de reguliere CrossFit trainingen die ik ongeveer 2 keer per week doe. Dat heeft te maken met mijn doelstelling (tip #0). Ik vind het heerlijk om twee trainingen op de racefiets te combineren met de variatie in de CrossFit trainingen. 

Daarnaast pak ik met CrossFit ook krachttraining (tip #2) mee. 

2 Krachttraining

Krachttraining voor wielrenners? Je zou het niet zeggen, als je professionele wielrenners ziet. Op hun lichaam is geen gram vet teveel te vinden.

Het verschilt natuurlijk per wielrenner. Vlakbij in Harderwijk traint baanwielrenner Theo Bos bij de CrossFit box. Hij doet daar vooral squats en cleans (een vorm van Olympisch Gewichtheffen).

“Theo Bos doet bij ons vooral squats en cleans.” CrossFit Harderwijk

Voor een klimmer gelden weer andere trainingsprogramma’s. Voor elke bijna professionele atleet, maakt krachttraining onderdeel uit van de training. Krachttraining zorgt namelijk voor een betere lichaamshouding en het beter aansturen van de spieren.

Al ligt de focus van die krachtelementen voor wielrenners vaak in het voorseizoen. 

Zelf neem ik krachttraining bewust op in mijn programma door middel van de CrossFit workouts. Dit komt mede omdat ik mijn lichaam in het algemeen fit wil houden. Na twee maanden racefietsen wil ik niet teveel progressie verliezen op andere onderdelen, zoals mijn Olympisch Gewichtheffen. 

Een heerlijke oefening is de pull-up: dat is dat jij jezelf optrekt aan een stang. Na een aantal uren op de racefiets te hebben gezeten met mijn schouders over mijn stuur, voelt het heerlijk om mezelf omhoog te trekken aan de stang. 

Zoals gezegd, hoeveel krachttraining je wil (blijven) doen is afhankelijk van je doelstelling (tip #0). 

3 Duur bouwen

Naast interval en kracht zit je vaak een paar uur op de racefiets. Daarom is het ook belangrijk om je duurvermogen te trainen. Om een aantal redenen.

Ten eerste moet jij je conditie trainen op een lage hartslag (tip #4) voor een lange tijd genoeg vermogen te kunnen leveren. Ten tweede moet je mentaal wennen om lange stukken te fietsen. Ten derde moet je lichaam wennen om lang op het zadel te zitten.

Ja, zodat je geen last van je kont krijgt. 

fietsen bergen

De Gavia (rechts) en de Stelvio (links)

4 Hartslag trainen

Het trainen van zowel de interval stukken (tip #1) als de langere duurstukken (tip #3) doe ik op basis van mijn hartslag. Een fout die ik vroeger maakte is dat ik mijn interval trainingen niet intensief genoeg deed en mijn rustige duurtrainingen juist te intensief deed.

Formule om mijn hartslag te bepalen

Het verschil in hartslag mag groot zijn. Mijn interval stukken doe ik nu tussen de 160 en 180 hartslagen per minuut. Mijn lange duurtrainingen doe ik op maximaal 148 slagen per minuut. Dat is de formule van Phil Maffetone, waarmee mijn lichaam in een staat van vetverbranding blijft [link onderin]. 

Als ik zo’n training doe, dan let ik helemaal niet op mijn snelheid. Mijn hartslag. Daar ben ik in geïnteresseerd. 

5 Gevoel

In de opsomming noem ik het ‘bordjessprint’. Het gaat meer om gevoel en intuïtie.

Ja, misschien als tegenhanger voor de vorige tip (#4 over hartslag)

Als ik een langere duurtraining doe met een groep op zondagochtend, dan houd ik juist ook van de bordjessprint. 

Ken je dat?

De bordjessprint is een sprint waarbij het doel is om als eerste bij een plaatsnaambordje te komen. Vaak ontstaat hetzelfde fenomeen als er een beklimming aankomt. Dan gaat het om het bergklassement.

Iedereen wil zo snel mogelijk boven zijn of als eerste het bordje passeren. 

Ik bedoel ermee dat je gericht kan trainen met je hartslag (tip #4), maar dat het ook lekker (en goed) is om af en toe naar je gevoel te luisteren. Of door een beetje te spelen op de racefiets.

Het moet natuurlijk wel leuk blijven.

6 Rust

Ken je de uitdrukking: “rust is je belangrijkste training”? Ik ben er zelf niet altijd een held in, al probeer ik in mijn trainingen in ieder geval niet meer dan maximaal 2 dagen achter elkaar intensief te trainen. Dit principe hanteerde ik ook toen ik een marathon ging hardlopen.

Ongeveer een week of anderhalve week voor de wedstrijd, wordt de trainingsarbeid een flink stuk minder. Je maakt je lichaam klaar met supercompensatie. De term hiervoor is ‘tapering’ van David Costill [link onderin].

Een paar dagen voor je wedstrijd of beklimming nog heel erg hard trainen? Dat helpt niet meer. Sterker nog, het is slimmer om dan iets rustiger aan te doen. 

7 Materiaal 

Wil je een serieuze beklimming doen in de bergen, dan moet je wel zorgen voor goed materiaal. Zowel als je naar boven fietst, als bij je afdeling.

Naar boven moet je rekening houden met je verzet. Zelf heb ik ook racefiets van Wilier (La Triestina voor de kenner) met drie tandwielen voor. Dat is een zogenaamde ‘triple’ crankstel.

Qua materiaal kun je heel ver gaan, bijvoorbeeld ten aanzien van het gewicht van je fiets. Tijdens de afgelopen Tour de France reed Bauke Mollema met een fiets waar zelfs geen verf op zat. De fiets zat daarmee precies op het voorgeschreven minimum gewicht.

Tijdens de afdaling wil je ook dat je niet bezuinigd hebt op je racefiets. Controleer je remblokken, zeker als het nat is. Dan slijten ze sneller.

Nog een tip: neem warme kleding mee. Ook al krijg je het heel warm met de beklimming, tijdens de afdaling kun je het heel koud krijgen door de wind of doordat het weer is omgeslagen. 

Wilier

Mijn Wilier (links) en gedemonteerd (rechts)

8 Ritme

Zoek je eigen ritme als je met een beklimming begint. Zelf probeer ik altijd in het standje ‘koffiemolen’ te fietsen. Dat betekent veel omwentelingen per minuut.

Niet fietsen op kracht maar op cadans. Het meest ideale schijnt een ritme van 80 omwentelingen per minuut te zijn.

Ritme vind ik heerlijk. Als ik een berg beklim dan kunnen het ritme van mijn benen en het ritme van mijn ademhaling haast één worden.

Als je dat combineert met de geweldige omgeving van een beklimming, dan is wielrennen haast een vorm van meditatie en ontspanning. 

9 Voeding

Zorg dat je goed geslapen en gegeten hebt als je aan je beklimming begint. De voeding van professionele wielrenners verschilt nogal.

Zelf eet ik veel vetten, redelijk wat eiwitten en weinig koolhydraten. Is dat gek? Nou, van Chris Froome (de winnaar van de afgelopen Tour de France) kwam een foto online dat hij op zijn rustdag een avocado, wat eieren en een stuk zalm at.

Hij volgt daarmee eerder een soort ketogeen dieet. Een link naar het ketogeen dieet staat onderin. Eerder heb ik wel eens begrepen dat professionele wielrenners hier cyclisch mee om gaan. Tijdens een wedstrijddag ligt de nadruk dan meer op koolhydraten en op rustdagen meer op vetten en eiwitten.

Dat is (op dit moment) hoe ik ook naar mijn voeding kijk in de aanloop naar de beklimmingen in de Alpen. 

Ervaring cols fietsen

Wat is mijn ervaring met cols beklimmen? Naast een aantal toertochten in Limburg en een weekend racefietsen in de Ardennen, heb ik op drie plekken gefietst. 

  • Feldberg (Duitsland)
  • Stelvio en Gavia (Italië)
  • Passo di Gardena (Italië)

De Feldberg, in Zuid-Duitsland, lag in het trainingsgebied van Jan Ulrich. Het was best een drukke beklimming met auto’s; dat vind ik zelf toch altijd wat minder fijn. De beklimming is 8,6 kilometer en 506 hoogtemeters.

Het was leuk, maar de Alpen zijn toch een stuk leuker.

Zoals Italië bijvoorbeeld. 

Vanuit Bormio (Italië) heb ik de Stelvio en de Gavia gefietst. De Stelvio was mijn eerste echte Alpen ervaring. Vanuit Bormio heeft de Stelvio 39 haarspeldbochten. Het is totaal 21,5 kilometer lang en 1533 hoogtemeters. 

NB. Deze beklimming deed ik destijds met een goede vriend. Voor de eerste keer op dit soort beklimmingen hadden we, na de eerste beklimming, ons herstelvermogen een beetje overschat. Daarom een bonustip. Tip #10: onderschat de bergen niet. 

De Gavia is wat langer (25,6 kilometer) en heeft iets minder hoogtemeters (1424). Omdat de hoogte over een langere afstand is uitgesmeerd, vond ik deze beklimming beter te doen dan de Stelvio. De weg is ook rustiger met autoverkeer dan de beklimming van de Stelvio. 

Vanuit Wolkenstein (Italië) heb ik de Passo di Gardena 2 keer gefietst. Deze is 9,5 kilometer lang en overbrugt 599 hoogtemeters. 

Gavia

De Gavia en Stelvio maken ook regelmatig onderdeel uit van de Giro.

Mijn plan

Eind augustus ga ik vijf dagen wielrennen in de Franse Alpen. Mijn uitvalsbasis is Le Bourg d’Oisans. Dat ligt aan de voet van de Alpe D’Huez. Na de Alpen reizen Susan en ik door naar de Provence. Misschien dat ik daar ook nog wat ritten ga doen.

In de dagen in de Alpen, wil ik de volgende beklimmingen sowieso doen. Niet per se in deze volgorde overigens. Als jij nog tips voor me hebt, laat een reactie achter!

  • Alpe D’Huez
  • Col D’Ornon
  • La Bérarde
  • Col de la Croix-de-Fer
  • Col du Glandon
  • Col du Galibrier en de Col du Télégraphe

Alpe D’Huez. 21 bochten, 14,3 kilometer en 1127 hoogtemeters (vanuit Le Bourg d’Oisans). Een berg met een bekende naam voor veel Nederlanders. Bijvoorbeeld van ‘Alpe Duzes’.

Col D’Ornon. Deze is 11 kilometer en je overbrugt 643 hoogtemeters. Deze doe ik waarschijnlijk de eerste dag om er een beetje in te komen. 

La Bérarde. Het is geen bekende beklimming, maar volgens Joost wel een “prachtige rit”. Het is een klim die ik vanuit Le Bourg d’Oisans kan beginnen. De beklimming gaat om een doodlopende weg naar 1738 hoogtemeters. 

Col de la Croix-de-Fer. Ruim 1.337 hoogtemeters over 28 kilometer (vanuit Allemont)

Col du Glandon (25,6 kilometer en 1.189 hoogtemeters). Ik kan deze doen na de la Croix-de-Fer. Op 2,5 kilometer van de top van de Col de la Croix de Fer kun je namelijk afslaan naar de Col du Glandon. Mijn doel nu is om deze beklimming apart te doen. 

Col du Galibrier. De finale. Ruim 2.095 hoogtemeters, 35 kilometer en 13 bochten (vanuit Saint-Michel-de-Maurienne). Ik pak dan ook Col du Télégraphe mee, dat is eigenlijk het begin van de klim vanuit de Maurienne vallei. 

NB. Jorrit (Ornon) en Joost (La Bérarde), alvast bedankt voor jullie tips!

blog wielrennen

In de verte slingert Passo di Gardena omhoog. Met zo’n omgeving weet je gewoon dat wielrennen heerlijk is.

Trainingsschema 

We reden net het viaduct over de A12 op. Na een beklimming van de Amerongse Berg was ik net weer een beetje op adem gekomen. Roger reed naast me. Hij traint wielrenners op een hoog amateur niveau.

“Als je de Marmotte wil fietsen, dan moet je minimaal al een jaar van te voren beginnen met trainen”.

Ik moest lachen. Op het gebied van sport heb ik geen doelen die verder reiken dan een paar maanden. De basis van hoe ik train is CrossFit (2x per week), Olympisch Gewichtheffen (1x per week) en wielrennen (2x per week). Als dat al lukt. 5 trainingen per week. 

Natuurlijk. Ik kan 5 keer in de week gaan racefietsen. Dan ga ik waarschijnlijk toch nog wat harder die bergen op. Alleen heeft het bij mij te maken met mijn doelen (tip #1). Ik wil eigen allround fit en sterk worden. Ik voel me erg fijn met de combinatie van CrossFit met wielrennen. 

In de aanloop naar een sportief doel, zoals het beklimmen van een aantal serieuze bergen, pas ik mijn programma wel her en der aan. De interval (tip #1) en kracht (tip #2) zitten meestal wel goed. 

Tijdens mijn trainingen op de racefiets richt ik me op het bouwen van mijn duurvermogen (tip #3), train ik gericht op mijn hartslag (tip #4) en fiets ik af en toe mee met een groepje vanuit een wielerzaak in De Nieuwe Stad in Amersfoort.

Omdat het leuk is.  Of om de bordjessprint (tip #5) te winnen.  Ik heb er zin in. Laat de bergen maar komen. 

Wielrennen Franse Alpen

Hoe was het om te fietsen in de bergen? Uiteindelijk heb ik drie beklimmingen gedaan, nou ja eigenlijk vier. En dag 3 was een rustdag, al bestond dat uit een lange bergwandeling van 6 uur. Dat kun je niet echt meer een rustdag noemen. 

  1. La Bérarde
  2. Alpe D’Huez
  3. Croix de Fer (en de Glandon)

# La Bérarde was heerlijk om er in te komen. De klim is ongeveer 27 kilometer lang. Vanaf Bourg d’Osains moet je nog een klein stuk langs een drukke D-weg. De weg naar La Bérarde is doodlopend. Je komt onderweg nog wel wat dorpjes tegen, maar hoe verder je komt hoe minder druk het qua verkeer is.

Het is daarmee een heerlijk rustige klim in een geweldige omgeving. Je rijdt eigenlijk steeds met een riviertje aan dan wel je rechter, dan wel je linker kant. Vanaf Bourg d’ Osains (op 720 meter hoogte) klim je naar La Bérarde dat op 1715 meter ligt. 

Er zitten een paar steile stukken in, vooral in het midden van de beklimming. Het begin is vlak genoeg om er in te komen en het einde is ook redelijk vlak tot niet zo steil. 

bergen fietsen

In mijn outfit om te gaan racefietsen

#2 Alpe D’Huez. Onze camping lag letterlijk aan de voet van de beklimming. Voordat ik aan de beklimming begon, heb ik daarom nog een stukje omgefietst om even warm te worden. De Alpe D’Huez loopt van 720 meter (Bourg d’Osains) tot 1850 meter (Alpe D’Huez). 

Het meest pittige vond ik het begin en de stukken voor de dorpen La Garde en Huez. Het was erg warm. Gedurende een groot deel van de klim reed ik samen met een kale Engelsman. Zijn schedel was wit van de zonnebrand. Hij vroeg me of ik de klim eerder had gedaan. “Nee, dit is de eerste keer” vertelde ik hem. 

“Het wordt niet makkelijker. Zeker niet als het zo warm is als nu.”Engelse wielrenner

Voor hem was het de derde keer. “Het wordt niet makkelijker. Elke keer is het zwaar. Zeker nu het zo warm is”. 

Omdat het zo warm was, besloot ik om in elke bocht water te drinken. Toen ik boven was, was mijn 2,5 liter water op. Beneden had ik ook zout bij de bidons in gedaan om mijn mineralen en zoutgehalte op peil te houden. 

De tijd viel me wel een beetje tegen (ruim 5 kwartier), maar ik heb wel redelijk gelijkmatig geklommen. 

bergen wielrennen

Beklimming Alpe D’Huez. Beneden ligt Bourg

#3 Croix de Fer. Dit deed ik de vierde dag, na een rustdag. Nou ja, op de zogenaamde rustdag gingen Susan en ik een stuk wandelen. Zo’n 6 uur wandelen en 1200 meter geklommen (en gedaald) bij La Grave. Ook een aanrader trouwens.

De Croix de Fer startte ik weer vanuit Bourg op 720 meter. Uiteindelijk klim je naar 2086 meter. De rit is echt prachtig. De mooiste van de drie die ik heb gedaan. 

De vallei op het einde is echt fantastisch mooi. Je kan vanaf daar nog de Glandon beklimmen, dat is een heel klein stukje nog omhoog. Verder gaat de beklimming nog langs 2 bergmeren en heb je nog 2 afdelingen tussendoor. Wel heel fijn als je omhoog gaat, maar je moet er rekening mee houden als je omhoog rijdt. Niet al je kruit verschieten dus. 

Conclusie

Mijn conclusie? De manier waarop ik heb getraind was prima. Ik kwam goed de bergen op, alleen niet in een toptijd. Daarvoor moet je nog meer wielrennen en een aantal maanden eerder beginnen met trainen. 

Voor mij was het wel weer genieten om de bergen op te fietsen. Het fietsen in een ritme (vooral letten op mijn ademhaling), het gevoel als je boven bent en het genieten van de natuur. Dat is echt schitterend. 

Meer weten?

Eerder schreef ik deze artikelen over sport en training.

In de podcast met oud profwielrenner Maarten Tjallingii had ik het over zijn trainingen voor grote ronden zoals de Tour de France. Je kan ook aflevering 55 luisteren op je iPhone (iOS) of Android.

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Ga jij wel eens naar de bergen met de racefiets? Wat zijn je leukste herinneringen? Wat zijn je beste tips? Laat een reactie achter! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.