Veganistisch dieet: plan, schema, recepten, 7 tips & afvallen!

In Gezondheid, Persoonlijke experimenten by Peter4 Comments

Ik ga een maand veganistisch eten. Waarom? Wat zijn lekkere veganistische recepten? Ga ik er door afvallen? Waarom wat mij betreft elke BBQ hipster man die denkt dat die niet zonder vlees kan, het een keer moet proberen.

Na dit artikel

Als je dit artikel hebt gelezen, weet je wat argumenten zijn om veganistisch te eten. Waarom ik denk dat het goed is om minder dierlijke producten te eten, maar niet altijd veganistisch te eten (!?). Ik heb het een maand gedaan: wat was mijn plan, mijn schema, wat zijn lekkere recepten, ga je erdoor afvallen, wat is het effect, mijn ervaringen en welke tips heb ik voor je.


Veganistisch dieet plan

Ik heb een plan. Een maand lang ga ik het veganistisch dieet volgen. Geen vlees. Geen vis. Geen boter, kaas en eieren. Compleet veganist. Of zoals je het wil noemen: ‘whole-foods-plant-based’ of ‘plantaardig’. In ieder geval een stapje strikter dan vegetarisch. Als vegetariër eet je geen vlees, vis of gevogelte. Als veganist eet je daarnaast ook nog eens geen dierlijke producten, zoals de melk van een dier (of afgeleide producten), de eieren van een dier of andere dierlijke dingen.

Zoals honing. Ehm tja, wat is honing eigenlijk van de bij? Antwoord: bijen zetten de nectar van een bloem om in honing. Echt strikte veganisten dragen of gebruiken echt niets dierlijks, zoals leren schoenen of een wollen trui. Zo ver ga ik niet. Mijn leren schoenen ga ik niet weg doen voor een maand. Wel ga ik alleen nog maar plantaardige voeding eten en drinken. 

Dat is best een ding voor mij. Dat begon al toen ik vroeger klein was. 

Leven zonder vlees en vis 

Mijn ouders hadden vroeger een vouwwagen. Misschien is het typisch voor die tijd, zo in de jaren ’90 van de vorige eeuw. Tegenwoordig zie ik ze nog heel af en toe rijden. Een vouwwagen lijkt op een caravan, alleen dan minder hoog en het is veel meer werk om op te zetten.  

Mijn broertje en ik vonden het niks. Dan had je uren achterin de auto gezeten (nee, we hadden nog geen tablets of schermen om televisie te kijken) en dan kwam je eindelijk op een camping in het midden van Frankrijk of Duitsland aan. We wilden dan gewoon spelen en rondjes over de camping fietsen. Maar nee. We moesten onze ouders eerst helpen met het opzetten van de vouwwagen.

Als je nog geen idee hebt waar ik het over heb, een vouwwagen is een soort kruising tussen een caravan en een tent. Met een hele constructie van stangen maakten we een tent bovenop het onderstel. Die tent vouw je uit. Vandaar de naam.

“Koude gebraden kippenpoten voor onderweg.”Het hoogtepunt van mijn vakantie als kind

Goed, ik dwaal af. De hoogtepunten van die reis naar de camping waren de pauzes. Mijn moeder had vaak de avond van te voren twintig kippenpoten in de oven gebraden. Kippenpoten zijn net als pizza’s. Koud zijn ze de volgende dag vaak nog lekkerder. Ok, dat van die pizza vinden sommige mensen wel raar. 

Mijn moeder nam soms ook wel groente en fruit mee, zoals wortels, appels en bananen. Maar dat vonden wij saai. Als we de kippenpoten konden kluiven ergens in Noord-Frankrijk, dan was de vakantie begonnen. 

vlees eten

Dit moet ik even een maand missen. Waarom eigenlijk?

Barbecue hipsters

Vroeger hield ik van barbecueën. Zeker in mijn studententijd. Ik woonde in een studentenhuis in de Schilderswijk in Groningen. Het was kleine straat met oude herenhuizen. Op de 2e verdieping hadden we een heerlijk dakterras. We moesten daarvoor nog wel door een kamer van een huisgenoot, maar hij vond dat niet zo erg. 

Bij de supermarkt haalden mijn vrienden en ik dan een krat bier, de goedkoopste hamburgers uit de diepvries, dozen met frikandellen en kiloknaller kippenpoten. Plus een paar stokbroden, een paar bakken huzarensalade, mayonaise en ketchup. Vervolgens konden we een hele avond staan barbecueën.

De avond was meestal onderverdeeld in drie delen:

Deel 1: de barbecue aandoen en stokbrood met salade eten
Deel 2: veel vlees eten
Deel 3: melkpoeder op het vuur gooien en de rest van het bier opdrinken
Oh, en deel 4 (ahum): de barbecue uitplassen…

Zeker, mijn vrienden en ik waren barbecue hipsters. Maar ook daarbuiten hielden we van vlees. Van spekjes door de pasta en smac (uit blik) door de macaroni tot kipsaté met rijst. 

WTF, waarom doe ik dit?

Wat is er dan gebeurd? Ten eerste vind ik het altijd leuk om mijn voedingspatroon een beetje in de war te schoppen. Vorig jaar heb ik ook al een keer een maand lang vegetarisch, veganistisch en rauw veganistisch gegeten [link onderin], dus helemaal nieuw is het niet. 

Het is eigenlijk een optelsom van een aantal dingen. Een paar weken geleden werkte ik met Seph samen in het centrum van Amsterdam. We gingen ergens lunchen en hij vertelde dat hij veganist was. De belangrijkste reden dat hij daarbij noemde was duurzaamheid. Voor een kilo vlees is een paar kilo voer en zijn honderden liters water nodig. Neem biefstuk. Voor een kilo biefstuk is 25 kilo voer nodig. 

“Als iedereen in Europa geen vlees en eieren meer eet, dan halen we voor 2020 al de milieudoelstellingen.”Evert Nieuwenhuis

Volgens journalist Evert Nieuwenhuis kost het produceren van voedsel veel grondstoffen en is het goed voor meer dan een kwart van alle door mensen veroorzaakte uitstoot van broeikasgassen [link onderin]. Heel concreet: als alle Europeanen geen vleesproducten en eieren zouden eten, behaalt de Europese Unie al voor 2020 de helft van haar milieudoelstellingen. Eet jij elke dag vegetarisch (dus nog niet eens veganistisch), dan ben je verantwoordelijk voor 20% minder CO2 uitstoot. 

Gaat de toename van CO2 door, dan is dat desastreus voor onze planeet. Op de Singularity University the Netherlands Summit in het najaar van 2016 sprak André Kuipers. De oproep die hij vaker deelt: “De opdracht aan de mensheid is even eenvoudig als complex: samen goed voor onze planeet zorgen. We kunnen nergens anders heen.”

Wat je ook denkt van Trump en steenkolenfabrieken in China, het start met de dingen die je zelf kan doen. Om te beginnen met minder vlees eten dus. 

Andere argumenten dan

Veganisten en vegetariërs hebben vaak ook nog een heleboel andere argumenten, zoals dierenleed en je gezondheid. Dierenleed vind ik erg om te zien. Over 50 tot 100 jaar kijken volgende generaties waarschijnlijk met verbazing en afzien terug op hoe wij met dieren omgaan in de veeteelt en slachthuizen. 

“Vegetariërs onderpresteren, zijn minder mentaal belastbaar en krijgen sneller blessures.”Ton Leenders (krachttrainer van o.a. Sven Kramer)

Of het echt veel gezonder is, daar heb ik mijn twijfels bij. In mijn podcast aflevering zei Ton Leenders, de krachttrainer van onder meer Sven Kramer, dat hij geen veganisten wil begeleiden omdat die veel sneller blessures krijgen, minder mentale belastbaarheid hebben en onderpresteren.  Volgens hem is er niets mis met dierlijke vetten, een conclusie die ik ook voor mezelf trok nadat ik een maand lang het Weston Price dieet had gedaan.

Ik draai het daarom liever om: ik eet in principe plantaardig, maar eet af en toe eieren, vlees of vis. Alleen niet deze maand. Dan eet ik helemaal geen eieren, vlees of vis. 

vegan dieet plan

De basis van het veganistisch dieet. Veel groenten en fruit.

Veganistisch dieet schema

Wat is mijn schema voor deze maand? In de afgelopen jaren heb ik wel vaker met diëten geëxperimenteerd, dus ik weet redelijk goed wat ik kan verwachten. De belangrijkste succesfactor om een veganistisch dieet schema vol te houden is de voorbereiding.

Alle dierlijke producten moet ik voor het einde van de maand opmaken. Daarbij moet ik zorgen voor een goede voorraad van veganistisch eten. Veel groenten, fruit, noten, brood, kokosolie en pindakaas.

De notenpasta’s zijn essentieel. Als ik het even wat moeilijker heb, dan zijn de verleidingen het grootst. Om dat te weerstaan, moet er genoeg pindakaas, chocolade (geen melk, dat mag niet) en crackers op voorraad zijn. 

Veganistisch dieet, sport en afvallen

Deze maand heb ik nog wel een uitdaging. Samen met naamgenoot Peter probeer ik me te kwalificeren voor de Beach Throwdown. Dat is een CrossFit toernooi op het strand van Scheveningen. Op één dag moeten we met ons tweeën drie workouts doen. Die moeten we dan zo snel mogelijk, met zoveel mogelijk herhalingen of zo zwaar mogelijk doen. Mensen die CrossFit doen, weten wat ik hiermee bedoel. 

De laatste maand van de trainingen en de dag van de kwalificaties vallen in de maand dat ik veganistisch eet. Om blessures te voorkomen en snel te herstellen, zorg ik dat ik genoeg plantaardige eiwitten door mijn smoothies ga mengen. Normaal krijg ik de eiwitten binnen via eieren, vlees en kwark. Collageen, dat helpt voor mijn pezen, gewrichten en botten, kreeg ik binnen door het drinken van getrokken bouillon en oersoep. Maar dat is nu allemaal no-go voeding.

Oh ja, waarschijnlijk ga ik wel afvallen door het veganistisch eten. Maar dat is niet zo gek. Elke keer als je een bewuste wijziging doet in je voedingspatroon, dan reset je oude patronen en word je meer bewust van wat je eet. Daarbij is de energiedichtheid in kilocalorieën in plantaardige voeding meestal lager dan in dierlijke voeding. Kortom, om niet te veel gewicht te verliezen moet ik wel veel genoeg blijven eten.

UPDATE (na afloop): door het volgen van het veganistisch dieet ben ik een maand tijd ongeveer 1,5 kilo verloren.  

Veganistisch dieet recepten 

Hoe ga ik het volhouden? Gelukkig doet Susan deze maand met mij mee. Doordat we samen veganistisch gaan eten, verwacht ik dat we het makkelijker volhouden. Ook heb ik eerder al veganistische recepten getest [link onderin]. We gaan veel Indiase curry, groentesoep (met groentebouillon), smoothies, meer bonen (zoals falafel en gerechten met rijst en granen eten.

De laatste tijd ontbijt ik meestal met alleen koffie, dus dat hoef ik niet te veranderen. Ik denk dat ik voor een zware training wel ga ontbijten, bijvoorbeeld met havermout met amandelmelk of rijstemelk. Het vereist misschien wat aanpassingsvermogen en meer creativiteit, maar zo moeilijk is het niet. Zeker niet als je thuis bent.

Lastiger vind ik het om uit eten te gaan met vrienden of familie. Dan voel ik me soms lastig, omdat ik zo nodig dit dieet wil volgen. Gelukkig zijn ze wel wat van mij gewend, dus dat zal nu ook wel goed komen. 

Af en toe kopen we een hamburger bij Diekerhof, een slager in Amersfoort. Volgens mij de lekkerste hamburgers die er zijn. Verder kopen we sinds 3 maanden vlees van De Woeste Grond, zoals worst en stoofvlees. Dat is duurzaam, diervriendelijk en grasgevoerd vlees. Ze zitten in Musselkanaal (provincie Groningen), dus dat vind ik als geboren en getogen Groninger stiekem ook wel leuk.

Verwachtingen vooraf

Wat zijn mijn verwachtingen voor dit experiment? Er zijn een paar dingen die ik wil onderzoeken en ervaren door veganistisch te eten. 

  1. Hoe gemakkelijk is het?
  2. Hoe presteer ik?
  3. Hoe gezond is het? 
  4. Hoe reageren anderen?

#1. Is het makkelijk vol te houden? Wat zijn mijn zwakke momenten? Wat kan ik daar tegen doen? Wat zijn mijn favoriete vegan recepten? Als je uit eten gaat of onderweg bent, wat is dan slim om te kopen?

#2. In de komende maand wordt er best wel veel van me gevraagd, vooral fysiek. Ik moet namelijk trainen naar een kwalificatie waar zowel uithoudingsvermogen, snelheid, explosiviteit als kracht worden gevraagd. Maar ook cognitief wil ik niet minder presteren. Of is het andersom? Ga ik door volledig plantaardig te eten juist slimmer en sterker worden?

#3. Is het nu gezonder of niet? Behalve dat ik goed naar mijn lichaam luister (zie punt #2), ga ik ook een paar metingen doen. Zo laat ik mijn bloed en mijn darmflora testen aan het einde van de maand [link onderin].

#4. Wat doet het veganistisch eten met mijn omgeving? Zijn er meer mensen mee bezig? Vinden ze mij lastig? Welke argumenten hebben zij om juist wel of niet te kiezen voor een veganistisch dieet?

Is er nog iets dat jij zou willen weten of laten onderzoeken door mij? Laat een reactie achter!

Tips 7x

Dit heb ik geleerd door het experiment.

  1. Blijf genoeg eten
  2. Er zijn veel lekkere vegan recepten
  3. Je gaat meer koolhydraten eten
  4. Hoe kom je aan je eiwitten?
  5. Hoe lastig is het om uit eten te gaan?
  6. Blijf ik veganistisch eten?
  7. Wat betekent het voor mijn gezondheid?

#1 Blijf genoeg eten. In de eerste week at ik wat ik daarvoor at, alleen dan zonder de dierlijke producten. Nu eet ik meestal best wel veel groente, fruit, bonen en noten, maar… Ik ben een man van ruim 1,90 meter. Dan krijg je gewoon te weinig energie binnen.

ontbijt vegan dieet

Aantal ontbijtrecepten. Vanaf linksboven: smoothiebowl met granola, pindakaas en blauwe bessen / fruit mix / ‘overnight’ havermoutpap met bramen, frambozen, blauwe bessen en kaneelpoeder / warme havermoutpap met banaan, kokossnippers en pindakaas

#2 Lekkere recepten. Als je veganistisch gaat eten, dan zijn er zoveel lekkere recepten te maken [link onderin]. Ik begon bijna alle dagen met een smoothie met veel groenten, fruit en kokos/rijstemelk. Vaak vulde ik dit aan met plantaardige eiwitten (zie tip #4). Voor deze maand was het fijn dat Susan ook mee deed. Zo aten we regelmatig recepten uit de Indiaanse keuken of falafel (dat is gemaakt van kikkererwten). 

#3 Meer koolhydraten. Ik merkte dat ik ten opzichte van mijn gewone eetpatroon veel meer koolhydraten ging eten, vooral in de vorm van brood. Hierbij koos ik wel voor zuurdesembrood van de bakker. Het viel me op dat in veel broden die je bij de supermarkt koopt er toch melk in de lijst met ingrediënten staat.

veganistisch dieet tips

Ik was dagvoorzitter op het Paleo Event tijdens de maand dat ik vegan at. Hier bedank ik spreker Evert Berkelaar. Een aantal sprekers heb ik specifiek gevraagd naar hun mening over het veganistisch dieet. Zo zei Nienke Tode-Gottenbos dat teveel vlees niet goed is, maar dat je wel dierlijke producten nodig hebt.  

#4 Eiwitten. Aan het einde van de maand moest ik samen met een teamgenoot een kwalificatiewedstrijd doen voor een CrossFit toernooi. Helaas hebben we het niet gered, maar dat lag (volgens mij) niet aan het veganistisch dieet. Met name om de conditionele onderdelen kon ik goed presteren. Ik vind het lastiger te beoordelen of ik op kracht en vermogen heb ingeleverd. 

Daarvoor vulde ik mijn voeding aan met genoeg plantaardige eiwitten, in de vorm van poeders en bonen. Hetzelfde geldt voor mijn cognitie (focus en concentratie). In de 2e week kon ik me wat minder goed concentreren, maar ik vind het niet goed te bepalen of dat aan het eten lag. 

#5 Uit eten. Het volhouden van een veganistisch dieet is in principe niet moeilijk. Er zijn genoeg lekkere recepten die je kan maken (zie tip #2). Het meest lastige vind ik om uit eten te gaan. Al heb ik in bijna alle restaurants waar we gingen eten, wel veganistisch kunnen eten. Het hoogtepunt was dat ik met een vriend ging eten bij Meneer Smakers, een burgerrestaurant in Utrecht. 

Daar koos ik voor De Tante Lieke. Dat is een veganistische burger gemaakt van witte lupinebonen, kerriekruiden en verse winterpeen. Als topping gegrilde paprika, mangochutney en cashewnoten. Of ga naar de Vegan Junk Food Bar in Amsterdam, foto hieronder.

veganistisch dieet tips

Met een vriend at ik een burger met friet bij de Vegan Junk Food Bar in Amsterdam. Aanrader! Die vriend van mij is fel anti-veganistisch, maar hij vond het ook erg lekker.

#6 Vervolg. Na afloop van dit persoonlijke experiment dan? Pas een week na afloop had ik mijn eerste stuk vlees weer gegeten. Ik merk dat ik er minder behoefte aan heb. Dat gold niet voor boter, kaas en eieren. Ik had het gevoel dat mijn lichaam daar wel behoefte aan had. Mijn huidige eetpatroon, na het experiment, zou ik kunnen samenvatten als ‘part-time vegetarisch’. Momenteel eet ik ongeveer 1 a 2 keer per week een stuk vlees. 

Het voordeel als je minder vlees eet, is dat je ook wat selectiever kan zijn in wat je eet. Ik probeer nu samen met Susan betere kwaliteit vlees te kopen, vaak bij de biologische slager. 

#7 Gezondheid. Mijn stelling was dat veganistisch eten niet gezonder is dan af en toe wel dierlijke producten eten. Natuurlijk, een maand is kort. Maar ik ben benieuwd naar de resultaten van mijn testen. Hier moet je nog even op wachten. De resultaten van de bloedtest en darmflora testen, heb ik nog niet binnen.

Wel ben ik ruim 1,5 kilo afgevallen, maar volgens Chi Chiu (aflevering 7 van mijn podcast) heeft elk dieet effect, omdat je dan weer bewust wordt van wat je eet. Daarnaast at ik ook gewoon minder, zie tip #1. 

Kritiek op veganistisch dieet

Ton Leenders, krachttrainer en voedingscoach van onder meer Sven Kramer en andere topsporters, is niet overtuigd van het veganistische dieet. In dit interview legt hij uit waarom.

Leeslijst

Eerder schreef ik deze artikelen over dit onderwerp

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

  • Artikel: Dit betekent vlees eten voor onze planeet

Hoe denk jij hier over? Laat een reactie achter!

Comments

  1. Thibault

    Ik vind het argument dat veganisme automatisch beter voor de planeet is altijd veel te makkelijk gemaakt. Als je ziet hoeveel bos er wereldwijd wordt gekapt om op een vreselijk onduurzame manier landbouw te bedrijven.. Daar is het hele ecosysteem onder de streep echt niet beter mee af. Het onderliggende probleem is dat we simpelweg met teveel mensen zijn, dat lossen we niet op door met z’n allen alleen nog maar planten te eten. Of misschien wel, aangezien onomstotelijk vaststaat dat onze evolutionaire voorouders al meer dan 3 miljoen jaar dierproducten eten. Dan durf ik op basis van alleen maar dat evolutionaire feitje wel te voorspellen wat er gebeurt als we een experiment gaan houden om daar in één generatie opeens mee te stoppen. Als we naast doorgaan met ons idee om chemie met voeding te combineren en dan ook nog eens met z’n allen tegen onze biologie ingaan door geen dierproducten meer te eten stijgt de onvruchtbaarheid wellicht zo hard door dat we het onderliggende probleem wél aanpakken..

  2. Tanja

    Wat goed van je! Ik volg zelf sinds drie jaar een ” Paleo-AIP” leefwijze (“AI, dus naast geen granen, zuivel en bonen, ook geen eieren, noten, zaden) vanwege een chronische ziekte. Ik heb ook wel eens vegan geprobeerd (& glutenvrij &low fat), Dat ging ook goed, maar ik vond het sociaal veel lastiger. Nu een combi: als ik alleen eet geen dierlijke producten en als ik samen eet “doe ik niet zo moeilijk” (en eet dan AIP). Dat vinden de meeste familie en vrienden al lastig genoeg,
    Wat voor jou heel belangrijk is is deze maand is vooral voldoende kokos, bladgroenten en zeewier eten en evt wat “superfoods” zoals moringa en chlorella. Dan ga je vast niet minder presteren.
    Succes!

  3. Ferdy

    Ik ben super sceptisch, maar mede door het kijken van “What the Health” van Kip Andersen ga ik toch de uitdaging aan. Het lezen van jouw artikel heeft bijgedragen om mij over de streep te trekken. Geen idee of ik het vol ga houden, geen idee of ik het verschil ga voelen, maar wie niet waagt wie niet wint. Is dit het ultieme antwoord? Het ei van Columbus? Het wondermiddel dat de wereld zal redden? Geen idee.
    De voornaamste reden voor mij is overgewicht door overconsumptie en de druk op aarde/het klimaat door de vleesindustrie. Dierenleed is totaal geen factor voor mij (ben ik nu een eikel?) Voor wilde dieren wil ik nog wel moeite doen, maar vee is een ‘uitvinding’ van de mens en de natuur zal er niet om malen als vleeskoeien ‘uitsterven’. Als je het al zo kan noemen.
    Link naar de documentaire: https://vimeo.com/ondemand/whatthehealth
    Of kijk hem via Netflix https://www.netflix.com/title/80174177

    Als het iemand interesseert zal ik aan het einde van komende maand een korte recap doen

Leave a Comment