sneller worden tips

Sneller worden advies: 5 tips voor hardlopen

In Training by peterjoosten1 Comment

Sneller worden advies. Wil je sneller hardlopen? In dit artikel 5 tips om sneller te worden. Van intervaltraining, krachttraining, voeding, supplementen, muziek en herstellen. Mijn project is om sneller te gaan rennen.

Wat werkt? Wat werkt niet?

Inhoud van dit artikel:

Interval trainingen #1

Interval trainingen om sneller te worden. Hoe werkt dat?

Hoe snel je kan rennen heeft vooral te maken met je cardiovasculaire prestaties. Hoe goed werken je hart en longen samen om energie en zuurstof naar de spieren te krijgen.

Je cardiovasculaire prestatie is afhankelijk van drie factoren.

  1. Frequentie (hartslag). Hoe vaak pompt je hart per minuut?
  2. Volume. Hoeveel bloed kan je hart pompen per slag?
  3. Kracht. Hoe krachtig knijpt je hart per slag samen.

Door die elementen te optimaliseren kan je hart zoveel mogelijk zuurstof in de spieren krijgen. Een indicator daarvoor is je VO2 max. Hoe hoger je VO2 max, hoe sneller je kan rennen. 

Mits je spieren, botten en pezen natuurlijk ook goed getraind zijn.

Hoe train je dat?

Met intervaltrainingen. Interval training heeft een aantal positieve effecten. Zo stimuleer je met interval de hoeveelheid en de omvang mitochondria in je cellen. Mitochondria zijn de energiefabrieken in je cellen.

Hoe meer jij er hebt en hoe groter ze zijn, des te beter kan je lichaam energie in de bloedbaan omzetten in energie voor je spieren. 

Interval is goed voor je botten en conditie

Terug naar de VO2 max. Er zijn verschillende onderzoeken geweest naar groepen atleten. De ene groep trainde met intervallen en de andere groep niet. Uit onderzoek kwam naar voren dat het hart van de interval atleten na 8 weken 10% meer volume kon pompen (bron).

Uit een ander onderzoek dat de kracht per hartslag toenam met 13%.

Dat leidt tot een toename in je VO2 max. In een onderzoek van 8 weken had de groep die 8 weken interval trainingen deed een toename van 15% in de VO2 max, versus 9% voor de controlegroep (bron).

Tot slot, ik noemde de botten en pezen al eerder. Intervaltraining maakt je botten en pezen sterker. Dat komt omdat door de intensiteit van de trainingen, er kleine bloedvaten in je botten komen. Dit zorgt ervoor dat je botten beter doorbloed zijn (bron).

Kortom, intervaltraining moet een standaardonderdeel worden in mijn wekelijkse trainingsprogramma!

PS. Eerder schreef ik een artikel over het doen van een sporttest. Tijdens deze sporttest werd mijn VO2 Max bepaald.

Krachttraining #2

Krachttraining dan. Helpt krachttraining om sneller te hardlopen? 

Ja. 

Dat komt omdat door 4 redenen. Ten eerste train je met de inspanningen die je levert met krachttraining ook je hartspier.

Een bijkomend voordeel is dat bij krachttraining er een stofje vrijkomt dat er voor zorgt dat je bloedvaten groter worden. Daarmee kan je hart per slag weer meer bloed naar de spieren pompen. 

Andere redenen zijn:

  • je lichaam kan beter de opbouw van afvalstoffen in de spieren verwerken (de grens voordat je gaat verzuren wordt hoger)
  • je traint je spieren om alles te gebruiken. Tijdens hardlopen gebruik je niet de volledige ‘range of motion’ (bewegingsmogelijkheden) van je benen. Door oefeningen zoals een squat of een lunge met gewicht, leer je de spieren meer te gebruiken, inclusief de grenzen van de pezen op te zoeken. 
  • wat hierop lijkt is dat je door krachttraining je spieren beter leert aan te sturen. Ton Leenders (trainer van onder meer Sven Kramer) vertelde me dat topsport niet draait om kracht, maar om de mogelijkheid van het lichaam om die kracht in te zetten. 

Hoe doe ik dat? Mijn uitgangspunt is Crossfit. Ik houd van de afwisseling in de trainingen en de mogelijkheid om nieuwe dingen te leren. Zoals het doen van een handstand of Olympisch Gewichtheffen. 

Een ander voordeel is dat Crossfit van nature al krachttraining en intervaltraining bevat. Onderzoekers toonden ook aan dat Crossfit leidt tot een verbetering van de VO2 max (bron).

PS. Eerder schreef ik een lang artikel over Crossfit combineren met hardlopen en wielrennen.

Voeding en supplementen #3

Wat moet je eten om harder te rennen?

Het tijdperk van koolhydraten stapelen is voorbij. Koolhydraten? Ja, wat je eet en drinkt kun je onderbrengen in drie macronutriënten. Dit zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. Volgens de auteurs van The Perfect Diet (boek) is de verhouding daartussen 65% vetten, 15% eiwitten en 20% koolhydraten.

Vooral vet en eiwitten

Concreet komt dat neer op tussen de 100 en 200 gram koolhydraten per dag. Nee, dat zijn geen broodjes of croissants. De nadruk volgens steeds meer sport en voedingsexperts ligt op voedzaam eten.

Avocado’s, olijfolie en boter (vet), eieren, noten en yoghurt (eiwitten) en natuurlijk groente en fruit (koolhydraten). Liever zo min mogelijk bewerkt voedsel. 

Je lichaam kan prima teren op al die vetten. Er zit nog genoeg in je lichaam, zelfs als je afgetraind bent. Uitzonderingen daargelaten, zoals sporters die extreem korte inspanningen moeten doen, zoals een 100 meter sprint. 

Supplementen dan? Choline een half uur voor de workout. Choline verbetert je focus en je geheugen. Dit is goed voor het aansturen van je spieren. Daarnaast dagelijks vitamine B complex. Vitamine B helpt met het in stand houden van je zenuwstelsel. Dit draagt ook bij aan het snel houden van de verbinding tussen je hersenen en je spieren. 

PS. Eerder schreef ik een artikel over het paleo dieet en hardlopen. Inclusief een interview met professor Tim Noakes.

Harder rennen met muziek #4

Ren je nu harder met muziek of zonder muziek? Het favoriete nummer van Haile Gebrselassie (wereldrecordhouder op de marathon) is ‘I am a Scatman’ van Scatman John. 

Herinner je dat nummer nog?

Ok, maar heeft dat nummer hem dan ook geholpen om sneller te rennen? Volgens bewegingswetenschapper Harjo de Poel van de Rijksuniversiteit Groningen wel. 

De belangrijkste reden? Harjo (in een interview met Broerstraat 5): “De mens heeft een aangeboren neiging tot synchroniseren“. Dat fenomeen kun je in je voordeel gebruiken. Maar, de muziek moet wel voldoen aan 3 voorwaarden. Namelijk: BPM (frequentie), of je het leuk vindt en de tekst. 

  1. De belangrijkste voorwaarde is dat de muziek qua ritme in de buurt moet liggen van je natuurlijke loopfrequentie. Of eigenlijk net iets hoger.
  2. Een tweede voorwaarde is dat je het nummer of het genre leuk moet vinden. Ik word zelf onrustig van pop- of rockmuziek, maar kan wel heerlijk lopen op meer underground dance muziek. Maar dan weer geen techno. 
  3. Een derde voorwaarde is dat de tekst je kan helpen. Denk aan ‘Born to run’ van Bruce Springsteen. Of ‘Lose yourself’ van Eminem.

Ik wissel het zelf af. Soms loop ik met muziek in mijn oren en soms ook niet. Net waar ik op dat moment het meeste zin in heb. 

Herstellen (en supercompensatie) #5

Herstel wordt vaak vergeten als het belangrijke factor om sneller te worden. Dit heeft onder meer te maken met supercompensatie. Met trainen maak jij je spieren kapot.

In de periode tot aan je volgende training zijn de spieren bezig met herstel. Ze worden sterker dan ze daarvoor waren om voorbereid te zijn op weer zo’n pittige training.

Gebruik supercompensatie

Je kan supercompensatie dus in je eigen voordeel gebruiken. Je spieren zijn 24 na je training op hun piek qua herstel. Maar pas na 36 uur is het proces helemaal afgerond (bron).

Maar let op. Dit geldt niet alleen voor je spieren. Ook je zenuwstelsel, de samenstelling van je bloed, je stofwisseling en je botten hebben tijd nodig om te herstellen na een training (bron).

Ik ga dus genoeg rust nemen tussen de trainingen. 

Wens: ultrarunning

Eind 2015 was ik bij een avond over hardlopen en innovatie bij de Technische Universiteit in Delft. 

De afsluitende spreker was Bart Eigenhuis. Hij vertelde over zijn ervaring als ultrarunner. Hij deed mee aan Marathon des Sables. Zo’n beetje de moeilijkste hardloopwedstrijd op aarde.

Waarom?

Je moet in 5 dagen ongeveer 237 kilometer afleggen. In de Sahara in Marokko met soms een temperatuur van 48 graden. 

Is dat nog niet moeilijk genoeg?

5 dagen rennen met 48 graden

Je mag gedurende de 5 dagen een backpack gebruiken waar al je spullen voor de hele wedstrijd inzitten. Bart: “Dit is exclusief water. Bij de start van de wedstrijd woog mijn rugtas 30 kilo”.

Maar wat de wedstrijd vooral moeilijk maakt is het zand.

“Op een gegeven moment zit dat fijne woestijnzand echt overal. Ik was er wel op voorbereid, zo droeg een soort van sloffen om mijn schoenen om te zorgen dat daar geen zand in komt”. Hoe zit het met uitdroging dan? Hij nam elk half uur een zouttablet en dronk 12 tot 15 liter water per dag. 

De voorbereiding was pittig: marathons rennen met de backpack op, 2x per week trainen om de stabiliteit van zijn romp te trainen en met veel laagjes aan trainen om aan de warmte te wennen. Het volgende doel: de Ultra Trail du Mont Blanc. Dat zijn 10.000 hoogtemeters over 168 kilometer.

Wees gerust, je mag er 2 nachten over doen. Ultrarunning, dat wil ik ook ooit nog een keer doen. Maar niet voor dit project. 

Project: sneller hardlopen

Ik heb er vaak discussies over. Over mijn visie op hardlopen. 

Bijvoorbeeld toen ik die een avond was bij de TU Delft over innovatie en hardlopen. 

Na afloop stond ik na te praten met Jan en Peter. Tijdens een avond vol apps, data en innovatie hadden we het over barefoot schoenen. Dat zijn minimalistische schoenen waarmee het lijkt alsof je op blote voeten loopt. 

Grappig. 

Lopen op blote voeten is een eeuwenoude technologie. Daar zit voor mij de meerwaarde. Ik zelf pas de Pose hardloopmethode toe, doe dat (soms) op barefootschoenen, combineer dat met Crossfit en eet niet zoals de standaard hardloper (lees: veel vetten en weinig koolhydraten). 

Maar ik draag wel een high-tech hartslagmeter om mijn pols en een hartslagband om mijn borst.

Combineer oude wijsheden met nieuwe technologie. Daar ga je harder en blessurevrij van rennen. Dat is mijn overtuiging. 

Dit mijn project. Mijn test.

Dit is daarom ook mijn test. Kan ik sneller hardlopen? Door interval en krachttraining. Door nog weer beter op mijn voeding te letten en supplementen te slikken. Door met muziek in mijn oren te hardlopen. Door optimaal te herstellen? 

Dit combineer ik ook met mijn manier van hardlopen. Ik train volgens de Pose methode. In essentie gebruik je daarvoor meer de zwaartekracht dan de afzet van je benen om vooruit te komen. 

PS. Eerder schreef ik een artikel over de Pose manier van hardlopen.

Hoe ga ik dit project doen?

Ik ga dat testen met 3 hardloopwedstrijden:

  1. De Hindeloop in Hindeloopen van 11,6 kilometer (14 mei)
  2. Friesland Campina 10 kilometer in Amersfoort (5 juni)
  3. Hellas Zomercup in Utrecht van 10 kilometer (8 juni)
  4. Polderloop in Amsterdam van 10 kilometer (10 juni)

Hiervoor kwam ik op een 10 kilometer nooit onder de 45 minuten. Mijn beste tijd was 46 minuten en 22 seconden tijdens de Singelloop in Utrecht in 2010. 

Gaat het me lukken om sneller te worden?

In grote lijnen zag mijn maand er zo uit.

  1. Bizarre trainingen
  2. Hardlopen in Friesland. De eerste test!
  3. CrossFit in Londen
  4. Hitte in Amersfoort. De tweede test!
  5. Rennen in de polder. De derde test!

1 Bizarre trainingen

Zondag 1 mei. Interval hardlopen. 8 keer 30 seconden voluit sprinten. Tussendoor 1 minuut en 30 seconden rust. Met 5 minuten rustige warming-up en 5 minuten cooling down. 

Maandag 2 mei. Training Olympisch Gewichtheffen. Vooral focus op techniek, niet zozeer op aantal herhalingen en gewichten.

Dinsdag 3 mei en woensdag 4 mei. Rust (geen training).

Donderdag 5 mei. Freedom WOD. Dit was een bizarre workout. Als je  ook Crossfit doet, dan kun je dit ontcijferen. 

Een bizarre workout

The landing: 50 Sandbag Squats, 50 Sandbag Lunges, 100 meter Sandbag run, 30 Sandbag Push-ups, 30 meter Sandbag Bearcrawl, 100 meter Sandbag Run, 10 Sandbag Overhead Walking Lunges, 10 Sandbag G2O en 100 meter. Sandbag run.

Daarna 5 minuten rust. Vervolgens: 900 meter run, 100 kb swings 24 kilo, 90 Sit-ups, 80 Mountain climbers, 70 Double unders, 60 Squats, 50 Push Press 20/15, 40 K2E, 30 Jumping Lunges, 20 HSPU, 10 Pistols en 15 Burpee Pull-ups. 

Mijn tijd: 48:53.

Vrijdag 6 mei. WOD. 25-20-15-10-5 kettlebel swing met 32 kilo. 5-10-15-20-25 wall Balls 20 pounds. Dus na 25 swings deed ik 5 wallballs, vervolgens 20 swings met 10 wallballs. Etcetera. 

Mijn tijd: 6:43

Zaterdag 7 mei. Rustig duurloopje van 40 minuten. Het was overdag erg warm, dus ik deed deze training ‘s avonds. Eigenlijk wilde ik het op het strand doen, maar dat kwam er niet van. 

Jammer, een sprong in de zee is een mooie manier om af te koelen.

Zondag 8 mei. Henschotermeer Throwndown. 2 kilometer hardlopen over het mulle strand, 20 meter zwemmen, 15 burpees, 20 meter zwemmen, 2 minuten voorligsteun, 1 minuut plank (beide kanten), 30 seconden handstand, 60 squats, 40 pushups, 20 situps en 10 pistol squats. 

Warming up was gericht op evenwicht en balans.

Maandag 9 mei. Rustdag

Dinsdag 10 mei. WOD. Run 1,5 km, 50 Swings 24 kg. Run 1,2 km, 50 Swings, Run 0,9 km. Tijd: 19.40.

Geleerd: niet te snel starten, mijn race beter indelen.

Woensdag 11 mei. Olympisch Gewichtheffen. Focus op techniek.

Donderdag 12 mei. WOD. 750 meter roeien, 50 squats, 40 sit-ups, 30 push-ups, 20 sumo deadlift high-pull, 10 pull-ups. Tijd: 13.40.

Vrijdag 13 mei. Rustdag.

hindeloop

Hardlopen in Friesland (foto Djurre van der Schaaf). Langs de spoorlijn van Leeuwarden naar Stavoren. Ik ben de 5e van links met een blauwe broek en een zwart shirt.

2 Hardlopen in Friesland

Zaterdag 14 mei. Wedstrijddag. De Hindeloop in Hindeloopen, Friesland. In Hindeloopen, daar waait het volgens mij altijd. 

Het woei hard, erg hard. Zo hard dat kitesurfers los konden gaan, maar haast geen zeilboten op het IJsselmeer te zien waren. De eerste 2 kilometer gingen goed. 

Maar daarna.

Langs het station van Hindeloopen haakte ik nog aan bij een groepje dat net iets harder liep. Ik moest wel, want daarna gingen we vol op de wind naar de jachthaven van Workum. Ik dacht: “Ik kan een beetje achter hun schuilen voor de wind.”

Helaas.

In het tweede gedeelte van dat stuk moest ik die groep laten gaan.

Over de wind in Friesland, de molen van Workum en mijn ego

Op de dijk bij Workum, uit de wind, kon ik weer in mijn ritme komen. Bij de molen rechtsaf terug naar Hindeloopen had ik weer focus op mijn techniek en kon ik weer wat mensen inhalen. Toch irritant hoe je ego dan kan opspelen. Ik kon maar dichterbij komen bij een vader met zijn zoon, van een jaar of 13. Dat frustreerde me.

Herkenbaar? 

Dat moet ik dan loslaten. Dat is het beste. 

Ik probeer dan toch weer op mijn houding en tempo te letten. Heerlijk is het als dan de ademhaling weer in een ritme komt.

De tijd: 55.52 over 11.48 kilometer. 

Zeker, dat kan harder. Maar, ik vond het leuk. Het was zwaar met die wind als je door het weidse landschap van Friesland loopt. Donkere wolken die langs voeren. Een keiharde regenbui.

De voldoening na afloop. Dat voelt gewoon wel erg lekker. Net als de asperges die we daarna aten bij de oma van mijn vriendin. 

Zondag 15 mei. WOD. Eerst 10 setjes van 3 pull-ups, met gewicht als dat lukt. Ik deed een eigen pull-up complex. Daarna Annie. 50-40-30-20-10 Double Under en Sit-ups. 

Maandag 16 mei (Tweede Pinksterdag). Olympisch Gewichtheffen. Focus op techniek. 

Dit is echt niets voor mij

Dinsdag 17 mei tot en met zaterdag 21 mei. Rustdagen. Dit is echt niets voor mij. Vijf dagen lang niet sporten. Maar, het paste gewoon echt niet in de tijd. Op donderdag vlogen we in de avond naar Londen. Op zaterdag was daar namelijk de Biohacker Summit (artikel). Dinsdagavond was de Biohacking Meetup en op woensdagavond moest ik werken. 

Gelukkig hebben we op vrijdag en zaterdag in Londen veel gelopen. Lage intensiteit en lange duur. Dat is ook een goede training. 

3 CrossFit in Londen

Zondag 22 mei. WOD bij CrossFit Londen UK. Na een warming-up moesten we naar een maximaal gewicht toe in de set van 2 herhalingen van de straight press en de push press. 

Na het krachtonderdeel kwam de workout. Een AMRAP van 25 kettlebell snatches (20 kilo), 20 push-ups en 200 meter hardlopen. 

Zo leuk om in het buitenland een workout mee te pakken (artikel over Crossfit in het buitenland). Na afloop spraken we nog even met de coach. Ze herkende de Lowlands Throwdown op mijn t-shirt. 

Crossfit Londen

Crossfit in Londen

Maandag 23 mei. Rustdag. We vlogen ook aan het einde van de middag naar Amsterdam. Dinsdag 24 mei. WOD. 5 rondes van 250 meter roeien, 25 thrusters met 20 kilo (kale halter) en 12 toes to bar.

Woensdag 25 mei. Olympisch Gewichtheffen (power snatch, back jerk en 4×4 front squat). Focus op techniek. Donderdag 26 mei. Rustdag. 

Vrijdag 27 mei. WOD. Hang Squat Clean. 5-5-3-3-3-1-1-1-1. Zaterdag 28 mei. Rustdag.

4.43 per kilometer. Nog te langzaam

Zondag 29 mei. Test van 5 kilometer hardlopen. Tijd was met 23.38 nog te langzaam. Mijn gemiddelde zat op 4.43 per kilometer zo’n 13 seconden per kilometer te hoog. Over 10 kilometer is dat ruim 2 minuten. 

Maandag 30 mei. Bloed geven bij de bloedbank. Hoeveel zou dat uit maken? 

4 Hitte in Amersfoort

Dinsdag 31 mei. Ik had weinig tijd, daarom besloot ik om korte interval sprints te doen. 8 x 20 seconden voluit sprinten. Mijn hersteltijd tussen de sprintjes deed ik op gevoel.

De maand zat erop, maar mijn project nog niet. Woensdag 1 juni deed ik een training Olympisch Gewichtheffen. Op donderdag 2 juni was de work-out thrusters. Zes setjes van 3 thrusters. Vrijdag 3 juni was een rustdag.

Zaterdag 4 juni dede we de work-out ‘HarperIn 23 minuten: 9 pull-ups, 15 power cleans (met 50 kilo voor mij), 21 squats en 400 meter hardlopen met een schijf van 20 kilo. 

‘s Middags en ‘s avonds hadden we een bruiloft. Dat was geweldig, maar het hielp me de volgende dag niet mee. Wedstrijddag. Ik deed mee aan de 10 kilometer tijdens de marathon van Amersfoort. Na een relatief korte nacht deed ik de 10 kilometer in 52 minuten en 12 seconden. Dat het warmer dan 25 graden was, dat hielp ook niet mee.

Na afloop sprong ik in de rivier de Eem om af te koelen. Ik dobberde in het water en bedacht me twee dingen. Ten eerste: ondanks dat de tijd me tegenviel, vind ik het wel erg leuk om te doen. Ten tweede: het is zonde om nu te stoppen.

5 Rennen door de polder

Op donderdagavond 9 juni deed ik mee aan de Polderloop in Amstelveen. Het was een paar dagen na de 10 kilometer wedstrijd in Amersfoort.

Als je naar de tijd kijkt, had ik me spectaculair verbeterd. Ik eindigde op 49.19. Een kleine 3 minuten onder mijn vorige tijd. 

Net als de vorige keer voelde ik een kleine dip rond de 6 a 7 kilometer. Rond de 8 kilometer kon ik weer versnellen. Maar dat was uiteindelijk niet genoeg.

Mijn 5 conclusies

Mijn conclusies na 3 wedstrijden? 

  • Hardloopwedstrijden zijn heerlijk en eerlijk. Het is een gesprek (of een gevecht) met jezelf. 
  • Mijn uitdaging is (net als bij andere sporten) om mijn juiste houding en de goede techniek te houden, zeker als het zwaar wordt. 
  • Meedoen aan hardloopwedstrijden zorgen voor meer hardheid. Je moet dus niet blijven trainen, maar het is goed om wedstrijden te plannen. Je hebt iets om naar toe te trainen en je verbetert je conditie spectaculair door elke wedstrijd. Ik ging in de loop van de maand flink harder lopen.
  • Echt alleen CrossFit trainen is niet voor mij niet voldoende om tot een topprestatie specifiek op hardlopen te komen. Daarvoor moet ik toch 2 hardlooptrainingen in mijn weekschema programmeren. 
  • Naast interval werk moet ik nog vaker langere trainingen inbouwen om te zorgen dat de dip rond het 7 kilometerpunt te voorkomen. 

Want ik moet en zal onder de 45 minuten lopen. 

UPDATE: op 9 oktober deed ik een trialrun in Haarzuilens van 10 kilometer in 47 minuten. Voor mij een stimulans om door te zetten. Nog 2 minuten er vanaf snoepen en ik ben er al. 

Zeker omdat het was na periode waarin ik weinig specifiek op hardlopen heb getraind. Ik vermoed dat mijn algemene conditie is verbeterd in de maanden na mijn project ‘Sneller Hardlopen’.

Conclusie: gun jezelf de tijd om sneller te gaan rennen. 

Wat doe jij?

Wat doe jij om sneller te hardlopen? Let je op je voeding? Doe je aan interval en krachttraining? Luister je naar muziek tijdens het hardlopen? 

Laat een reactie achter!

Schrijf je in voor de gratis 7-daagse minicursus!
Alles weten over slimmer trainen?
Inclusief: gratis cheatsheet | laatste nieuws over training & sport | handige tips | awesome hacks
Inschrijven
Uitschrijven = 1 druk op de knop

Comments

  1. Eelco

    Ha Peter,

    Je moet er wat voor over hebben om sneller te worden als ik je verhaal zo lees. Nu ben ik enkel van het hardlopen als mijn hockeycompetitie er weer op zit, dus echt ergens voor trainen is er bij mij nooit bij geweest. En het irritante is bovendien dat ik, wanneer ik weer eens start met hardlopen, met een paar keer een uurtje hollen op een tempo zit van 13,5 tot 14 kilometer per uur. Hoef ik niet op voeding te letten, geen krachttraining te doen, geen supplementen te slikken en niets anders te doen dan simpelweg duurloopjes doen. Ik kan het ook niet helpen. Maar als ik toch eens ergens voor ga trainen, de 7Heuvelen bijvoorbeeld, dan zal ik er wel iets meer voor moeten doen. Doelstelling is dan namelijk om het binnen het uur te doen.

    Succes met je trainingen en je project om sneller te gaan lopen. En 10km in 45 minuten moet kunnen!

Leave a Comment