Intermittent Fasting: ervaringen (5x), schema, nadelen (2x), gezondheid & voordelen (5x)

In Gezondheid, Persoonlijke experimenten by Peter5 Comments

Intermittent Fasting. Wat zijn ervaringen, wat zijn tips, is het gezond of ongezond? Wat voor varianten en schema’s heb je voor  intermittent fasting? Mijn conclusie: het is goed en gezond om af en toe een maaltijd over te slaan. Ik heb het voor je getest. Hoe is me dat bevallen? Heel goed. Sterker nog, ik doe het nog steeds elke week!

Intermittent Fasting uitleg

Intermittent fasting, is dat goed voor je? Uitleg van intermittent fasting: niet eten voor een bepaalde periode. Concreet betekent dat voor mij dat ik af en toe een maaltijd oversla, zoals mijn ontbijt, mijn lunch, allebei of dat ik de hele dag niet eet. 

Wat zijn de voordelen en nadelen van vasten? De definitie van vasten is dat je jezelf geheel of gedeeltelijk onthoudt van eten of drinken voor een bepaalde periode. Bijna alle religies kennen vastenrituelen. Ik ben vooral geïnteresseerd in het nut van vasten. Is vasten gezond? Is vasten niet gevaarlijk?

Beginnen met intermittent fasting

Voordat je gaat beginnen met intermittent fasting stel jij jezelf misschien de vraag: “Waarom zou je jezelf dat aandoen?” Bij de start van mijn experiment kan ik het me moeilijk voorstellen. Ik houd van een goed vullend ontbijt. Rond de lunch begint mijn maag al te knorren. Wat als ik mijn avondeten oversla!

Maar toch.

Iedereen herkent wel situaties waarin je zo druk ergens mee bent, dat je helemaal vergeet om te eten. Of ben ik de enige die dat heeft? Steeds meer onderzoekers wetenschappers schrijven over het nut van periodiek vasten. Ja, je valt er van af. Maar je wordt er ook gezonder van en je leeft langer. 

Voordelen (5x)

Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?

  1. Gezondheid
  2. Afvallen
  3. Langer leven
  4. Groeihormoon en testosteron
  5. Voorouders

De voordelen van intermittent fasting staan hieronder beschreven. 

Vasten en gezondheid (1)

Sommige mensen zweren bij vasten als een zuiveringskuur voor het lichaam. In de natuurgeneeskunde wordt vasten gezien als manier om het lichaam te zuiveren van gifstoffen, van dood of ziek weefsel en om de darmen rust te geven. Door het toepassen van een klysma kun je de darmen spoelen. Overigens is er geen wetenschappelijk bewijs voor dat vasten invloed heeft op de gifstoffen in je lichaam.

Tim Ferriss ziet vasten als een manier om langer te leven. Volgens hem kan vasten “periodiek vasten en beperkte calorie-inname een reactie van genetisch zelfbehoud opwekken”. Het meeste nut heeft proteïne vasten. Door af en toe geen tot weinig eiwitten te eten, treedt een proces van celhuishouding in werking. Dit proces heet autofagie.

Afvallen (2)

Wil je afvallen? De meest simpele formule om af te vallen is gebaseerd op de energiebalans in je lichaam. Eenvoudig gesteld: krijg je meer energie binnen dan je verbruikt, dan kom je aan. Verbrand je meer energie dan je binnen krijgt (met eten en drinken), dan val je af.

Afvallen is voor mij een bijkomend voordeel van intermittent fasting. Ik vind het zelf mentaal makkelijker om de dag te starten met niet eten. Ik vind het fijner om mijn ontbijt en lunch over te slaan, soms gevolgd door het overslaan van mijn avondeten. Dat werkt voor mij fijner dan wanneer ik start met het eten van mijn ontbijt, maar daarna de lunch, het avondeten en het ontbijt van de volgende dag oversla.

Ik heb ook een keer 5 dagen niet gegeten [link onderin]. Dat is zeker een effectieve manier om af te vallen, toen viel ik zo’n 5 kilo af. 

Langer leven (3)

De effecten van autofagie zijn volgens dokter Mignery zeer positief. Door autofagie ontdoet een cel zich van opgehoopte eiwitten. Deze eiwitten zijn niet door andere recyclingsmechanismen in de cel aangepakt. Door proteïne vasten, gun je de cellen dus de tijd om zich de onnuttige eiwitten op te ruimen. Hierdoor stel je uiteindelijk je eigen veroudering uit.

Tim Ferriss schrijft in zijn boek ‘The four hour body’ dat intermittent fasting kan zorgen voor een langer leven. Althans, dat blijkt uit sommige wetenschappelijke onderzoeken. In 1945 is dit bewezen in een onderzoek met muizen [link onderin].

Wil je een recenter onderzoek met mensen? Dat kan ook. In 2006 verscheen dit onderzoek waaruit blijkt dat afwisselend vasten kan leiden tot een langer leven en minder ziektes. Afwisselend vasten is de enige dag veel eten (2300 kilocalorieën) en de andere dag juist weer weinig (900 kilocalorieën). De conclusie: “Wie weinig eet, die blijft langer gezond en wordt langzamer oud”.

“Wie weinig eet, die blijft langer gezond en wordt langzaam oud.”Onderzoek uit 2006

In een experiment werden 75 resusapen 25 jaar gevolgd. Bij de groep apen die minder voedsel kregen, ging de ouderdom minder snel. Ze hadden minder last van ouderdomsverschijnselen zoals slechte afweer, diabetes of spierzwakte. 

Groeihormoon en testosteron (4)

Door te vasten met tussenpozen wordt je gevoeliger voor insuline. Er is een sterke relatie tussen je gevoeligheid voor insuline en de productie van groeihormonen in je lichaam. Af en toe vasten leidt tot de aanmaak van meer groeihormonen, zo blijkt uit onderzoek. 

Naast groeihormonen zorgt intermittent fasting ook voor de aanmaak van meer testosteron. Dit heeft ook te maken met het feit dat je de insulinegevoeligheid van je lichaam weer scherp stelt.

Voorouders (5)

Onze voorouders konden niets anders dan intermittent fasting. De grondlegger van de Primal Blueprint, Mark Sisson, schrijft in het gelijknamige boek over de voordelen van periodiek vasten [link onderin]. In de oudheid konden de oermensen ook niet elke dag netjes ontbijt, lunch en avondeten tot zich nemen.

Ons lichaam is erop geprogrammeerd om soms veel te eten en ook om periodes zonder eten te overleven. De voordelen zijn volgens hem een lagere bloeddruk, een betere insuline gevoeligheid, een betere verwerking van glucose en sneller herstel van infecties in je lichaam.

Goed, dat zijn de voordelen van intermittent fasting. Zijn er ook nadelen?

Nadelen (2x)

Wat zijn de nadelen van intermittent fasting? Dat zijn opletten op drinken (1) en obsessie met voeding (2).

#1 Niet eten is op zichzelf niet gevaarlijk. Je lichaam ken best een behoorlijke periode zonder eten. Het is veel gevaarlijker om een langere tijd niet te drinken. Daarom drink ik wel altijd genoeg als ik niet eet. Let op: drink wel dingen waar geen kilocalorieën inzitten. Zo drink ik meestal water, thee of koffie.

#2 Een ander nadeel is dat je obsessief met je voeding bezig bent. Eten en drinken blijft ook iets dat meer is dan alleen functioneel, voor energie of je gezondheid. Oké, het is goed om niet te snel op te geven. Een beetje uitdagend mag het wel zijn, voordat je weer gaat eten. 

Maar het moet ook niet de andere kant op slaan. Dat je jezelf mentaal tot het uiterste kwelt om je intermittent fasting maar vol te willen houden. Daarnaast schijnen vrouwen wat beter op te moeten letten, vooral rond hun menstruatie. Het wordt aangeraden om dan niet heel intensief voor langere periodes niet te eten. 

Oké, nog steeds enthousiast over intermittent fasting? Dit zijn mijn tips en ervaringen.

Ervaringen & tips (5x)

Hoe werkt intermittent fasting? Ik heb het voor je getest, in verschillende vormen – zoals bijvoorbeeld een keer mijn ontbijt overslaan, niet avondeten of blokvasten (alleen eten tussen 10.00 en 14.00). Sterker nog, sinds mijn experiment doe ik nog steeds aan intermittent fasting. Eigenlijk wel 1x per week. Je raakt er snel aan gewend en ik merk ook de voordelen. Zo ben ik niet meer zo gehecht aan eten en voel ik me mentaal vaak scherper. 

Dit zijn mijn tips:

  1. Uitbouwen
  2. Mentaal
  3. Sport
  4. Schema
  5. Effect

De tips heb ik hieronder verder uitgewerkt.

Uitbouwen (1)

Mijn conclusie? Periodiek vasten moet je langzaam uitbouwen. Begin alleen met een keer het ontbijt of een andere maaltijd overslaan. Vooral het avondeten overslaan, vond ik best lastig.

Gaat dat goed, sla eens twee maaltijden achter elkaar over. Daarmee kun je intermittent fasting ook voor jezelf testen. Ga ermee experimenteren. 

Hoe bevallen de verschillende varianten? Kan je een intermittent fast doen met bulletproof koffie? Hoe voel ik jij je tijdens de periodes dat je niet eet. Hoe voel jij je daarna? Kan je goed sporten als je ’s ochtends niet ontbijt? Hoe slaap je als je een dag niet heb gegeten?

Mentaal (2)

Wat heb ik geleerd? Eten zit zo erg in mijn ritme. Niet eten is vooral mentaal erg een ding. Honger kreeg ik echt niet als ik een keer een maaltijd oversloeg. Het was vooral het stemmetje naast mijn oor dat zei: “Je moet eten, anders ben je niet meer geconcentreerd”. Onzin natuurlijk. Je kan prima een keer wat minder eten.

Hierbij moest ik denken aan religies. Vasten is een ritueel die in verschillende religies wordt beoefend wordt. Niet alleen de islam en het christendom, maar ook het jodendom en het boeddhisme kennen vastenrituelen. In de meeste gevallen is het vasten bedoelt als bezinning op het leven en het geloof.

Sport (3)

Niet eten voor het sporten heb ik twee keer gedaan. Allebei de keren was het voor een ochtendtraining CrossFit. Het ging prima. Een andere keer heb ik niet ontbeten, maar een grote kop bulletproof coffee gedronken [link onderin]. Ten opzichte van helemaal niet ontbijten, voelde ik een enorme energieboost. Geen verassing met al die cafeïne, olie en vet.

Aangezien bulletproof coffee ongeveer 468 kilocalorieën bevat, is dat eigenlijk al een goed ontbijt met voldoende energie!

Tegenwoordig doe ik het veel vaker, niet eten voor een training. Niet alleen voor een CrossFit workout, maar ook als ik een stuk ga hardlopen. 

Goed, de lange termijn effecten van periodiek vasten zoals een betere gezondheid, meer testosteron en groeihormoon, heb ik niet kunnen meten met dit experiment. Wel lukt het mij door periodiek te vasten mijn mentale relatie met eten los te laten. Je hoeft echt niet netjes drie keer per dag te eten.

Schema (4)

Voor het doen van intermittent fasting gebruik ik een schema. Welke varianten heb je bij intermittent fasting?

  • Maaltijden overslaan. Een dag geen ontbijt, lunch of diner.
  • Eetraam. Eet al je eten gedurende een aantal uur (tussen de 4 en 7 uur). Eet bijvoorbeeld tussen 13.00 en 17.00.
  • Vroeg en laat. Doe een ontbijt laat in de ochtend en eet aan het einde van de middag een goede maaltijd.
  • Dag vast. Geniet van je avondeten en eet pas 24 uur later. Of sla je avondeten dan ook over en eet weer het ontbijt een dag later.

Hoe pas ik dit nu toe?  In mijn app Coach Me (eerder Lift) heb ik als doel opgenomen dat ik wekelijks één keer een intermittent fast wil doen. 2. Mijn vriendin en ik schrijven op een whiteboard wat we elke avond eten. Vanaf nu schrijven we ook voor één avond op: ‘FAST’. Een ander voordeel? We hoeven voor één dag geen (avond)eten te kopen bij de supermarkt… 

Effecten (5)

Als je er langer door kan leven, waarom dan niet? Om de effecten van vasten te meten heb ik een ochtend gevast.  Zaterdag 1 juni begon ik om 12.52 weer met eten. De laatste keer dat ik had gegeten was op de avond ervoor, om 19.14 was ik klaar met eten.

Zaterdagmiddag, vlak voor ik weer begon met eten heb ik mijn bloeddruk en mijn bloedsuikerniveau gemeten. Mijn bloeddruk was 133 bovendruk en 77 onderdruk. Mijn hartslag was 56 slagen per minuut. Mijn bloedsuikerspiegel was 4,3 mmol/liter.

Het belangrijkste? Ik voelde me prima én had natuurlijk zin om weer te eten.

Conclusie

Zoals ik al eerder schreef: intermittent fasting is nu een vast onderdeel van mijn leefstijl. Veel podcast experts die ik heb geïnterviewd, zoals Ralph Moorman en Melchior Meijer, zijn ook aanhanger van intermittent fasting.

Daarbij blijf ik goed naar mijn lichaam luisteren en mijn waardes in de gaten houden. Op die manier kan vasten gezond zijn en wellicht blijf je langer jong. Ik probeer heel erg te variëren, soms sla ik 1 maaltijd over, soms 3 en soms 5 of 6. Soms drink ik bulletproof coffee en soms alleen koffie. 

Ik voel me er heerlijk bij. Het belangrijkste voordeel: ik voel me mentaal minder afhankelijk (lees: verslaafd) aan eten. 

Meer weten?

Deze gerelateerde artikelen heb ik geschreven:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

  • Onderzoek naar intermittent fasting en groeihormoon
  • Onderzoek naar intermittent fasting en langer leven
  • Boek Primal Blueprint
  • Boek The Four Hour Body

Doe jij aan intermittent fasting? Hoe doe je dat en werkt het voor jou? Laat een reactie achter!

Direct Meer Energie en Focus -
met 9 Simpele Hacks

Download de GRATIS cheatsheet en ontdek hoe je vandaag nog Meer Energie en Meer Focus kunt krijgen (+ Kortingsvoucher, Receptenboek en meer)
JA, dat wil ik!

Comments

  1. Pingback: Kweek een sixpack in 1 maand - Lifehacking

  2. John

    Ik vast nu 1 maand ik doe 5 dagen vasten van 21 uur ,ik sla ontbijt en lunch over en eet tussen 16.00 en 19.00 ,in het weekend minder streng .
    Mijn ervaringen zijn geweldig ik ben scherper ,6 kilo afgevallen ,en de laatste week slaap ik ook minder .wordt in ieder geval dik voor de wekker wakker .
    Het lijkt streng maar het is ook een kwestie van gewenning ,ik vind het een bevrijding want ik was iemand die altijd wel wat te eten meenam in mijn tas en nu lach ik er om .

  3. frans selhorst

    voor mij werkt dit ook prima doe dagelijks fast 5 (eet tussen 14:00 en 19:00) nu inmiddels 1,5 jaar resultaten meer spierkracht/minder last van mijn spierziekte,energie niveau ook helemaal top mentale frisheid is ook opmerkelijk voor mij werkt dit echt geweldig

  4. Karin

    Jullie berichten zijn positief. Kunnen jullie mij een voorbeeld geven wat jullie eten op een dag. Ik ben zelf nl zoekende.

Leave a Comment