Hartritmevariabiliteit. Wat is het? Hoe meten (7x) & 8 tips!

In Artikel, Gezondheid by Peter13 Comments

Hartritmevariabiliteit. Check jij je hartritmevariabiliteit weleens? Wat is het eigenlijk? Wat heb je eraan? In dit artikel meer over hartritmevariabiliteit. Hoe kun je dat meten en optimaliseren?

Het eerste stuk is de theorie: hoe werkt het? Daarna schrijf ik over de toepassing voor sport, 7 manieren om het te meten en 8 manieren om je hartritmevariabiliteit te trainen.

Wat is hartritmevariabiliteit?

Wist je dat je hart niet met gelijke intervallen bloed door je lichaam pompt? Het is juist gezond als er veel variabiliteit zit tussen je hartslagen. “Huh? Is dat niet raar?”, was het eerste wat ik dacht. 

De hartritmevariabiliteit is de variatie in tijd tussen twee hartslagen. Andere woorden die worden gebruikt zijn hartslaginterval, hartcoherentie of hartfrequentie variabiliteit. Waarom is dat interessant om te meten?

Je hartritmevariabiliteit zegt veel over hoe je lichaam functioneert. In wetenschappelijke woorden: “Juist als het lichaam goed functioneert, zijn de subtiele oscillaties in regelsystemen relatief duidelijk aanwezig.” [link naar onderzoek staat onderin]

De ideale biomarker om te weten hoe je lichaam functioneert

Hartritmevariabiliteit (ook wel hartcoherentie genoemd) wordt daarmee steeds bekender. Je kan het gebruiken om je stress te meten en te verbeteren, creatiever te worden en beter te herstellen van je trainingen. 

Hoe werkt hartritmevariabiliteit?

Waar ik me eerder totaal nog niet bewust van was, is dat je hart niet met gelijke intervallen slaat. Soms pompt je hart wat sneller, dan weer wat langzamer. Tijdens mijn presentatie tijdens de Super Lifestyle Summit 2015, legde ik uit dat je een mooie coherente grafiek van je hartslag moet krijgen met grote verschillen tussen de hartslagsnelheden. Onderin staat de presentatie en een klein deel van de lezing op video.

Een hoge hartritmevariabiliteit (of een hoge hartcoherentie) is een goed teken. Je autonome zenuwstelsel functioneert dan optimaal. Beter gezegd, je orthosympatische en parasympatische zenuwstelsel werken samen. 

Uitleg

De basis van elke hartslag is de sinusknoop. Dit is een stukje spierweefsel in je hart dat continu een elektrische impuls afgeeft die je hele hart laten samentrekken. Normaal gesproken geeft je sinusknoop deze impuls een aantal keren per minuut. Dat zijn je hartslagen per minuut.

De aansturing van de sinusknoop en daarmee je hartslag en ritme, wordt gedaan door je autonome zenuwstelsel. Zoals ik al eerder schreef, bestaat je autonome zenuwstelsel uit twee takken: je parasympatische zenuwstelsel (dat staat voor rust en verwerking) en je orthosympatische zenuwstelsel (dat staat voor vechten of vluchten, de toestand waarin je lichaam arbeid kan verrichten).

Autonome processen

Je autonome zenuwstelsel wordt ook wel het ‘vegetatieve’ of ‘viscerale’ zenuwstelsel genoemd. Dit zenuwstelsel reguleert een groot aantal onbewuste functies en autonome processen in je lijf. Naast je hartslag reguleert het bijvoorbeeld ook je spijsvertering, je ademhaling en je bloeddruk. 

Door de afgifte van het hormoon acetylcholine, verlaagt je parasympathische zenuwstelsel je hartslag. Aan de andere kant verhoogt je orthosympatische zenuwstelsel je hartslag, door de afgifte van de hormonen epinephrine en ennorepinephrine. Deze processen gaan altijd door. Een goede uitleg staat op de blog van Ben Greenfield [link onderin].

Nervus vagus

De nervus vagus is een onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel. Het is niet het enige onderdeel van dit deel van het zenuwstelsel, want in totaal zijn er 12 hersenzenuwen. De nervus vagus is wel heel belangrijk. Het woord ‘vagus’ staat voor dwalen of zwerven. Dit is omdat de nervus vagus verbindingen heeft naar allerlei belangrijke organen in je lichaam. In het Nederlands wordt de hersenzenuw dan ook wel de ‘zwerfzenuw’ genoemd.

De nervus vagus reikt van de hersenen naar onder meer de tong, de slokdarm, de maag, de darmen, het hart, de lever, de longen, de nieren en de milt. Als de nervus vagus niet goed werkt, dan kan het allerlei stoornissen in de spijsvertering veroorzaken. Denk bijvoorbeeld aan 

Gezien het belang van de nervus vagus voor de darmen (en andere organen), zal het, wanneer het niet goed werkt, spijsverteringsstoornissen veroorzaken, waaronder maagklachten, anorexia en boulimia. In de hersenen is de nervus vagus betrokken bij het controleren van angst en depressies. In de tong is de zenuw verantwoordelijk voor allerlei chemische processen waardoor je kan proeven en de afgifte van speeksel.

Autonome zenuwstelsel

Je hartritmevariabiliteit is een indicatie van hoe goed je autonome zenuwstelsel functioneert. Je autonome zenuwstelsel regelt bijna alles wat er in je lichaam gebeurt, van spijsvertering, je hartslag tot je inwendige organen. Zoals ik al eerder schreef, speelt de nervus vagus hier een belangrijker rol in.

Je kan HRV niet alleen gebruiken om bijvoorbeeld je stress te meten. Je kan het ook actief stimuleren en trainen om bijvoorbeeld:

  • beter met stress om te kunnen gaan
  • sneller te herstellen na een training
  • meer creativiteit te krijgen
  • meer focus te krijgen
  • sneller in de flow te komen

Wat ik er zo cool aan vind, is dat ik dacht dat je altijd alles vanuit je brein kon besturen. Niets is minder waar. Het is eerder andersom. Hier speelt de nervus vagus ook een belangrijke rol in. Deze hersenzenuw werkt niet één kant op: van de hersenen naar alle organen.

Nee, er gaan veel meer signalen vanuit je hart naar je hersenen dan andersom. Daarom zeggen ook veel mensen dat jij je beter gaat voelen als je iets gaat doen. Onze lichamen zijn niet gebouwd om alleen maar te kunnen denken. Het werkt andersom. Met oefeningen kun jij je drukke en gestreste hersenen tot rust brengen.

Daar schrijf ik verderop meer over.

hrv

Ik leg uit dat je hart niet met gelijke intervallen klopt

Beste biomarker

Hoe zit het dan? Als je hartritme heel gelijkmatig is, dan heb je een lage hartritme variabiliteit. Als je hartritme ongelijkmatig is, dan heb je een hoge hartritme variabiliteit. Het lijkt een beetje vreemd, maar een hoge hartritme variabiliteit is goed.

Maar dat is de crux. Je lichaam is geen machine of robot. Je hart pompt op het moment dat je lichaam het nodig heeft. Bij een hoge hartritme variabiliteit is je lichaam dus in balans. Volgens Mark Sisson is hartritme variabiliteit daarom de beste biomarker die er is [link onderin]. Het is namelijk een betrekkelijk eenvoudige methode en je hoeft geen bloed te prikken.

Geen wonder dat medisch specialisten hartritme variabiliteit gebruiken als indicator van iemand’s gezondheid en herstel. Een lage hartritme variabiliteit komt door stress, ontstekingen in je lichaam en overtraining.

Medisch specialisten weten inmiddels dat een lage hartritme variabiliteit staat voor een slechtere gezondheid van het hart. Een lage score verhoogt het risico van een patiënt op onder andere hart- en vaatziekten en diabetes.

Trainen hartritmevariabiliteit

Er is een samenhang tussen je ademhaling en je hartritme variabiliteit. Inademen versnelt de hartslag, uitademen vertraagt de hartslag. Inademen correspondeert met de sympathische activiteit van het autonome zenuwstelsel. Dit staat voor stimulatie en paraatheid.

Trainen van hartritmevariabiliteit

Uitademen correspondeert met de parasympathische activiteit van het autonome zenuwstelsel. Dit staat voor kalmering en rust. Een regelmatige ademhaling betekent dus dat beide activiteit met elkaar in balans komen. Je kunt je hartritme variabiliteit dus trainen.

Verderop in dit artikel staan tips hoe je dit kan doen.

 

meditatie stress

Meditatie zorgde voor een hogere hartcoherentie. Dit is één van de manieren om te trainen.


Training en sporten 

Hoe kun je hartritme variabiliteit gebruiken om slimmer te trainen? Het meten van je hartritmevariabiliteit kan helpen om te voorkomen dat je overtraind raakt. Hier had ik het onder meer over met oud-atletiek trainer Henk Kraaijenhof in mijn podcast interview [link onderin].

Als je goed uitgerust bent en niet overtraind bent, dan werkt je parasympatische zenuwstelsel netjes samen met je orthosympatische zenuwstelsel. Het ritme van je hartslag verandert dan continu op basis van prikkels die de sinusknoop krijgt van je ademhaling, temperatuur, bloeddruk, stress, etc.

Dat kun je zien als een teken dat je lichaam zich moeiteloos en razendsnel aanpast aan haar omgeving. 

Overtraind

Als je wel overtraind bent of dat dreigt te worden, dan worden de hartslagen meer gelijkmatig. Dat is een teken dat je lichaam op de ‘automatische piloot’ gaat en je hartslag zich minder gaat aanpassen aan externe prikkels. In eerste instantie klinkt dat misschien tegenstrijdig. Maar de natuur en je lichaam is continu in beweging, tot op het cel- en moleculair niveau.

“Beide systemen dansen om elkaar heen als boxers die om elkaar heen dansen en afwisselend aanvallen en verdedigen”Robb Wolf

Een mooie vergelijking staat op de blog van Robb Wolf [link onderin]: “Beide systemen dansen om elkaar heen als boxers die om elkaar heen dansen en afwisselend aanvallen en verdedigen.”

Gelijkmatigheid is niet goed; je lichaam moet juist goed zijn afgestemd op interne en externe stimuli en zich vervolgens razendsnel aanpassen. Kortom, een hoge hartritme variabiliteit is dus een teken dat je lichaam in balans is en niet overtraind. 

Rust is je belangrijkste training

Hoe stimuleer je het orthosympatische zenuwstelsel? Dat doe je door te trainen op een hoge intensiteit. Wat zijn de voordelen van dit soort trainingen?

  • toename van kracht en snelheid
  • een verhoogde stofwisseling
  • een verhoogd niveau van endorfine en dopamine

Je vooruitgang boek je ná de trainingen. Dan activeert je lichaam het parasympatische zenuwstelsel om het spierweefsel weer te herstellen. Zoals mijn CrossFit instructeur altijd zegt: “rust is je belangrijkste training.”

“Rust is je belangrijkste training”.Mijn CrossFit instructeur

Als je te weinig rust neemt, dan herstelt je lichaam niet en blijft het dominant in het orthosympatische systeem hangen. Je kan dat zien omdat je ‘s ochtends een te lage hartritme variabiliteit hebt. 

Ontspanning

Voor veel sporters is hard trainen niet het probleem. Het punt is om intensieve trainingen te combineren met oefeningen om je parasympetische zenuwstelsel te stimuleren. 

Dat doe je volgens Mike Ritter [link onderin] bijvoorbeeld door massages, meditatie, yoga, tijd doorbrengen in de natuur, ademhalingstechnieken, goed slapen en jawel, koud douchen. De voordelen van deze oefeningen zijn:

  • hormonen in balans
  • meer focus
  • meer libido
  • meer creativiteit

Maar, net als bij je orthosympatische zenuwstelsel, wil je niet dat dit systeem te dominant is. Dit kan namelijk er toe leiden dat je stofwisseling te traag wordt, dat je te weinig voedingsstoffen opneemt of te weinig zuurstof kan verwerken. 

Supercompensatie 

Door je hartritmevariabiliteit te meten, kun je training en herstel optimaliseren. Kan ik vandaag een zware training doen, neem ik een rustdag of kan ik beter naar yoga gaan?

Er zijn onderzoeken gedaan bij rugbyspelers en gewichtheffers die optimaal zijn gaan trainen met hartritmevariabiliteit als biomarker [link onderin]

Bij de gewichtheffers bleek dat ze 24 uur na hun training op hun basisniveau konden presteren. Na 48 tot 72 uur na de training waren ze zoveel hersteld dat ze boven hun basisniveau konden presteren. Toen ik in mijn studententijd intensief roeide, werd dat door de coaches uitgelegd als supercompensatie.

dave asprey

Op de Super Lifestyle Summit 2015 legde ik uit dat ik hartritmevariabiliteit heb ontdekt door Dave Asprey


Nu weet je de theorie. Hoe kun jij je hartritmevariabiliteit meten?

Hoe hartritmevariabiliteit meten: 7x

Wil jij je hartritmevariabiliteit meten? Ik heb 7 manieren getest; 6 apps en een gadget. Het is afhankelijk van hoeveel geld je wil uitgeven, hoe nauwkeurig de metingen moeten zijn en wat je uiteindelijk met de data wil doen.

Waarom zou je dat willen? Hartritmevariabiliteit (of hartcoherentie) is de allerbeste biomarker die er is. Het zegt iets over je stressniveau en hoe je autonome zenuwstelsel functioneert. 

Dit zijn de manieren om het te meten:

  1. HRV Camera
  2. Stress Check
  3. HeartRate+ PRO
  4. Elite HRV
  5. HRV Sense
  6. HRV Logger
  7. Emwave 2 (gadget)

Hoe meet je hartritmevariabiliteit?

De volgorde zoals ze hieronder staan, is bewust. Als je benieuwd bent of hartritmevariabiliteit iets voor je is, dan kun je beginnen met alleen een app die gebruikmaakt van de camera van je smartphone. 

Ben je enthousiast, dan kun je opschalen naar een app in combinatie met een hartslagsensor (borstband). Dit is betrouwbaarder en je hoeft niet de hele tijd een vinger op de camera van je smartphone te houden. Je kan dan ook bijvoorbeeld ook tijdens het autorijden of sporten je hartritmevariabiliteit meten. 

Camera, hartsensor of gadget?

Wil je echt serieus werk maken van het meten van je hartritmevariabiliteit? Dan kun je een Emwave 2 aanschaffen. Dit apparaat is speciaal ontworpen om je hartcoherentie te meten en te trainen. 

Hart meten met camera smartphone 

Dit zijn apps die gebruikmaken van de camera van je smartphone. Het voordeel is dat je met een kleine investering kan oefenen of hartritmevariabiliteit iets voor je is. Het nadeel is dat je wel continu de vinger op de camera van je smartphone moet hebben. 

  1. HRV Camera
  2. Stress Check
  3. HeartRate+ PRO

#1 App HRV Camera. HRV Camera is de goedkoopte optie. De app kost 4 euro in de App Store. De app maakt gebruik van de camera en het lampje dat eronder zit in je iPhone om je hartslag te monitoren. De algoritmes van de app vertalen die signalen weer naar data waaruit je de hartritmevariabiliteit kan afleiden. 

#2 Heb je een Android smartphone, dan heb je ook een aantal opties. Neem bijvoorbeeld de app Stress Check. Deze app maakt gebruik van dezelfde techniek als HRV Camera.

#3 Zelf heb ik de applicatie HeartRate+ PRO via de Google Play Store geïnstalleerd op mijn Huawei toestel. Het meten van mijn hartslag en hartritmevariabiliteit via de camerasensor ging prima. Deze app heeft ook ademhalingsoefeningen om je score direct te kunnen verbeteren. 

Dit zijn de links: 

Smartphone apps 

Voor deze apps heb wel een hartslagsensor nodig die Smart Bluetooth (Bluetooth 4.0) heeft. Zelf gebruik ik daarvoor de Wahoo TICKR, maar je kan bijvoorbeeld ook de Polar H7 gebruiken. 

Dit is een bewuste investering, want een dergelijke hartslagsensor kost iets van à 70 euro. Maar voor mij geldt dat ik deze investering er zo uit had, gezien hoe het meten van hartritmevariabiliteit me helpt met minder stress, meer focus en beter trainen. 

Deze drie apps raad ik aan, in de volgorde van simpel naar geavanceerd: Elite HRV (4A), Heart rate free (4B), HRV Sense (5) en HRV Logger (6). 

#4 Elite HRV kun je downloaden in de App Store (iPhone) of de Google Play Store (Android). De app is gratis, maar je moet wel een account aanmaken als je met de app aan de slag wil gaan. Er zijn verschillende programma’s zoals elke ochtend een meting doen, voordat je gaat sporten of ademhalingstechnieken. Een goede app als je wil beginnen met het meten en trainen van je hartritmevariabiliteit.

Een vergelijkbare app is Heart rate free Instant Heart Rate. Een gratis app, maar als je hartritmevariabiliteit wil meten, moet je de extra functies aanschaffen (dank Janine voor de tip!).

#5 HRV Sense is een app die is ontwikkeld door het bedrijf ‘Sweetbeat’, in samenwerking met Bulletproof Executive. De app kost 5 euro in de App Store. Dit was de app waar ik mijn eerste testen mee heb gedaan. De app heeft drie basismodules.

Ten eerste kan je de app gebruiken om je stress te meten (en ademhalingstechnieken te doen). Ten tweede kan je de app gebruiken om je conditie te meten. De app meet dan hoe snel je hartslag zakt na maximale inspanning. Ten derde kan je elke ochtend een meting doen, om te bepalen of en hoe intensief je kan trainen die dag. 

#6 Wil je nog meer weten over je hartritmevariabiliteit en hartcoherentie? Ga dan aan de slag met de app HRV logger. Deze app kost 6 euro en is veel uitgebreider dan de eerste twee apps.

Een ander voordeel is dat je de data uit de app kan exporteren in een .CSV bestand. Wil je dus ook helemaal los gaan in je analyses, dan is deze app echt wat voor jou. 

Dit zijn de links:

HRV Logger review

Screenshots van de app HRV Logger

EmWave 2 review 

Tip #7 is de EmWave 2. De EmWave2 meet hartcoherentie, dat is net wat anders dan hartritmevariabiliteit. Hartcoherentie richt zich meer op natuurlijke frequentie en fluctuaties van het hart (inclusief synchronisatie tussen het hart en de hersenen). Daarnaast hoeft het hart niet per se minder vaak te slaan, terwijl dit vaak wel wordt meegenomen in de berekening van hartritmevariabiliteit.

Toen de toepassingen van hartcoherentie in de jaren ’70 en ’80 bekend begonnen te worden, werden mensen aan grote en kostbare ECG (electrocardiogram) apparaten gehangen. Dat is gelukkig niet meer nodig. Dezelfde rekenkracht is nu beschikbaar in je smartphones.

Maar als je echt aan de slag wil met hartcoherentie wil meten, dan kun je overwegen een emWave 2 aan te schaffen. De emWave 2 (foto boven in het artikel) is een apparaat dat is ontwikkeld door Heartmath [link onderin]. Naast biofeedback apparatuur zoals de emWave organiseren ze ook trainingen en opleidingen rond hartritmevariabiliteit.

app hartritmevariabiliteit

emWave 

Het apparaat lijkt qua omvang een beetje op een sigarettenpakje. Er zit een draadje aan met een sensor die je op je oorlel kan bevestigen. Het apparaat registreert je hartslag en berekent je hartritmevariabiliteit op basis van de input die het krijgt uit je oorlel. 

Het apparaat werkt feilloos. Binnen no-time wordt mijn hartslag herkend en de hartritmevariabiliteit gemeten. Direct start ook een ademhalingsoefening om je score te verbeteren. Wat je doet, is met je ademhaling de lampjes op het apparaat volgen. Een hartritmevariabiliteit in de goede zone zorgt dat je er een streepje bij krijgt. 

Deelnemers zien realtime hoeveel stress ik heb

Het is wat lastig om allemaal uit te leggen en dat is mijn enige kritiekpunt op de emWave 2. Het apparaat is wel wat ingewikkeld. Je moet je er even in verdiepen om alle knoppen te gebruiken en alle verschillende functionaliteiten te snappen.

Wat wel heel tof is, is dat je de emWave ook real-time aan je laptop koppelen op het scherm je hartslag en hartritmevariabiliteit volgen. Dat gebruik ik wel eens tijdens presentaties, workshops en lezingen. Dan kunnen de deelnemers gelijk zien hoe zenuwachtig en gestrest ik ben.

Links:

N.B. Ik heb kosteloos een emWave 2 ontvangen van Heartmath Benelux in ruil voor een review. 

Conclusie

Kortom, voor iedereen is het mogelijk om aan de slag te gaan met hartritmevariabiliteit. Het ligt aan je budget, wat je ermee wil bereiken en of je de data verder wil uitdiepen.

Mijn persoonlijke favoriet op dit moment? Dat is de app HRV Sense voor de simpele metingen tijdens en na het sporten. De emWave 2 gebruik ik elke ochtend om mij te helpen met mijn meditatie. 

hartritme variabiliteit

Een sessie met de emWave op de computer


Nu je weet hoe je het moet meten, wat zijn manieren om je HRV te trainen?

8 tips om je hartcoherentie te trainen

Hoe train jij je hartritmevariabiliteit dan? Wat kun je doen om je hartcoherentie te verhogen? Uiteraard gaat het niet om de score an sich. De score zegt iets over hoe je autonome zenuwstelsel functioneert.

Wat zijn de effecten als jij je hartritme variabiliteit gaat trainen? Volgens Dave Asprey leidt dat tot de volgende voordelen [link onderin]. 

  • Verbeter je lange en korte termijn geheugen
  • Denk helderder, creatiever en intuïtiever
  • Je kan beter informatie verwerken
  • Ga beter om met stress
  • Optimaliseer je slaap

Als je je hartritmevariabiliteit traint, dan kan je lichaam beter omgaan met stress en heb je meer focus. Vergelijk het met hardlopen. Hoe beter je conditie, hoe sneller je ook weer op adem bent na een sprintje. Hetzelfde geldt voor je autonome zenuwstelsel. 

Deze acht tips helpen je daar dus mee. 

  1. Ademhalingsoefeningen
  2. Supplementen
  3. Goed slapen
  4. Voedzaam eten
  5. Mediteren
  6. Natuur
  7. Massage
  8. Koud douchen

De tips heb ik hieronder uitgebreider beschreven.

#1 Ademhalingsoefeningen. Focus op je ademhaling. Tel 5 seconden voor een inademing en 5 seconden voor een uitademing. Tijdens je inademing gaat je hart sneller kloppen en tijdens een uitademing weer langzamer. Op deze manier gaat je hartslag je ademhaling volgen. Die signalen stuurt je hart naar je hersenen waardoor je meer in balans raakt, minder gestrest bent en meer focus krijgt.

#2 Je kan ook supplementen gebruiken om je hartritmevariabiliteit te verhogen. Ik ben zelf aan het testen met pseudo gingseng en ashwaganda poeder. Door de Chinezen wordt aangenomen dat pseudo gingseng je hart- en vaatsysteem beschermt. Niet voor niets zeggen ze: de wonderwortel voor het behoud van leven. 

#3 Goed slapen helpt om je hartritmevariabiliteit te verbeteren. Zelf heb ik daar testen mee gedaan. De score op mijn app HRV Sense was na een vrijgezellenfeest met veel alcohol 61. Na een hele goede nachtrust werd ik wakker met een score van 81!

#4 Voedzaam eten. Let bij je voeding op dat je geen dingen eet of drinkt die kunnen zorgen voor ontstekingen (en dus stressreacties) in je lichaam. Eet daarom het liefst onbewerkte voeding en veel groenten.

#5 Meditatie lijkt qua vorm heel erg op ademhalingsoefeningen (tip 1). Na een drukke werkdag was mijn hartritmevariabiliteit zo’n 61. Na tien minuten mediteren had ik een score van 85. Regelmatig mediteren helpt dus om minder gestrest te zijn. 

#6 De natuur is goed voor je. Volgens biohacker Ben Greenfield en paleo-expert Mike Ritter geef je een boost aan je autonome zenuwstelsel door in de natuur te zijn, de grond te voelen (met je blote voeten) en de frisse lucht op te snuiven. 

#7 Als je regelmatig naar een CrossFit box gaat, dan ken je dit wel. Foam rollen stimuleert je hartvaten, je spieren, zenuwen en andere organen. Geen wonder dus dat het helpt om je autonome zenuwstelsel te stimuleren en je hartritmevariabiliteit te verhogen. 

#8 Koud douchen of een ijsbad stimuleert je autonome zenuwstelsel. Je hebt vast wel een keer van Wim Hof gehoord? Ik heb zelf een ijsbad genomen na een uur hardlopen. Tijdens het hardlopen zat mijn hartritmevariabiliteit op 43, tijdens het bad op 62, en na afloop op 72. 


Hoe pas ik deze kennis toe in mijn dagelijkse leven?

Hoe ik hartritmevariabiliteit gebruik

Hoe gebruik ik hartritmevariabiliteit? Elke ochtend start ik met 10 minuten mediteren. Om twee redenen combineer ik dit met het meten van mijn hartritme variabiliteit.

  1. Meting van autonome zenuwstelsel
  2. Meditatie

#1 Ten eerste heb ik daarmee een ‘benchmark’ van hoe mijn autonome zenuwstelsel gedurende het jaar functioneert. Gaan de scores een beetje achteruit? Dan moet ik gaan nadenken over wat er aan de hand is. Heb ik veel stress in mijn leven? Train ik te hard? Het is dus een perfecte biomarker om te kijken hoe mijn lijf er voor staat.

#2 Ten tweede gebruik ik ademhalingstechnieken om tijdens de eerste paar minuten van mijn meditatie mijn hartritmevariabiliteit te verhogen. Na een paar minuten kijk ik er niet meer naar, om even mijn gedachten los te kunnen laten. 


Presentatie over hartritmevariabiliteit

Op de Super Lifestyle Summit 2015 vertelde ik over hartritmevariabiliteit. Bekijk een deel van mijn presentatie in de video hieronder.

Deel van mijn presentatie op de Super Lifestyle Summit

Hieronder staat mijn presentatie over hartritmevariabiliteit. Wat ik hierboven niet heb beschreven, is dat ik ook mijn stressniveau heb gemeten tijdens het werken (63) en het kijken naar Games of Thrones (67). 

Ik vroeg de deelnemers aan de meetup of ze nog een goede horrorfilm kenden. Het lijkt me interessant om mijn stressniveau te meten. Kan ik aan mijn scores de spannendste scènes uit de film herkennen?

Mijn presentatie op de Super Lifestyle Summit


Meer weten?

Eerder schreef ik deze gerelateerde artikelen:

In de podcast met Henk Kraaijenhof bespraken we hartritmevariabiliteit als methode om de training in te schatten. Je kan ook aflevering 48 luisteren op je iPhone (iOS) of Android.

Deze externe links heb ik in dit artikel gebruikt:

Meet jij je hartritmevariabiliteit? Wat heb je ervan geleerd? Welke app, gadget of tool gebruik jij om je hartritmevariabiliteit te meten?

Laat het me weten in de comments!

Comments

  1. Pingback: 5 manieren om je stress te meten met apps en wearables

  2. Pingback: Gastblog: Op zoek naar een optimaal leven met dataTechnologium

  3. Beste Peter,
    Ik kan een heel eind met je mee gaan in je test van de HRV meetapparatuur. Maar om apps die registreren op basis van vinger of oor sensors gelijk te stellen met metingen via een borstband, dat gaat me te ver.
    Er is namelijk geen r-r meting mogelijk via de vingersensor of oorsensor. Ik zeg niet dat heartmath een slecht verhaal heeft. Wel dat metingen via de Tickr of Polar borstband de voorwaarde scheppen voor juiste interpretatie.
    Fred Steetsel
    http://www.ontspannu.nl

  4. Beste Peter,
    Ik heb de app Coherence Heart trainer gekocht en gebruik deze met mijn Polar H7. Je verteld in het stuk dat je de score als een soort benchmark gebruikt. Wat meet je precies dan?

    Ik heb een lijstje van gegevens die opgeslagen worden:
    Intented Duration
    Actual Duration

    Time in Coherence
    % in Coherence
    Longest in Coherence
    Maximum Coherence
    Average Coherence
    Average Heartrate

    Welke zou je kunnen gebruiken voor een benckmark?

    Vriendelijke groet,
    Alexander

    1. Hallo Alexander,
      Ik zal de app even downloaden! Ik verwacht dat je vooral moet kijken naar Actual Duration, Time in Coherence en % in Coherence.
      Hartcoherentie is namelijk iets anders dan hartritmevariabiliteit.
      Ik laat het je weten!
      Peter

  5. Interessant om te weten maar ik heb een iWatch 3 die de Hartritmevariabiliteit weer geeft en ik weet niet wat nu goede waarden zijn. Ik zit nu een uur stil achter mijn computer en meet 41ms. Is dat goed?

    Bedankt vast voor info.

    1. Hi Onno,
      Het vergelijken van scores tussen individuen onderling is lastig.
      Naar mate je ouder wordt, neemt je score bijvoorbeeld af. In principe is een hogere score beter, want volgens mij gebruikt Apple de SDNN of de RMSSD score. Ik zou naar je eigen score kijken en hoe deze zich over de dag of week verschuift. Het liefst dan omhoog 🙂
      Peter

  6. Halllo,
    Erg interessant artikel!
    Ik heb nu een maand een Apple watch en het viel me na een maand op dat er een cyclus van ongeveer 12 dagen in mijn Hartritmevariabiliteit zit.
    Op dag 1 krijg ik een piek (rond de 90 ms). De dagen daarna loopt het naar beneden (schommelend naar een dal van ongeveer 40 ms). Op dag 12 krijg ik weer de piek naar 90 ms en dan begint de cyclus opnieuw. Dit zie ik nu 4 keer gebeuren met een meer dieper dal na oud en nieuw (ik was een paar dagen ziek).
    Ik vond het erg interessant dat ik dit bij mij ontdekte en vroeg me af waar die cyclus van ongeveer 12 dagen vandaan komt.
    Weten jullie hier antwoord op? en is dit bij iedereen eenzelfde periode?
    Graag hoor ik van jullie!
    Mvg, Dennis.

    1. Hi Dennis,
      Interessant! Zelf merk ik niet een dergelijke cyclus in mijn eigen hartritmevariabiliteit metingen.
      Er is een theorie over bioritmiek, https://www.projectleven.nl/bioritme, maar daar wordt door wetenschappers aan getwijfeld.
      Ben benieuwd of er andere (Apple Watch dragers) zijn die dit merken.
      Peter

  7. Hoi Peter,
    Heel interessant dit
    Ik ben door mijn applewatch bij jouw stuk gekomen, om te weten wat nu precies hartritmevariabiliteit is. Wat leg jij dit duidelijk uit.
    Ik ben 42 jaar en al een aantal jaar zwaar vermoeid. Ik zeg al heel lang dat m’n hartslag veel te hoog is als ik slaap en dat ik het gevoel heb dat mijn in een constante paraatheid staat.
    Door dit verhaal weet ik het zeker dat ik het ook echt in die hoek moet gaan zoeken.
    Mijn HRV was eigenlijk constant rond de 25 zowel s’nachts als overdag. Nu na een paar dagen ademhalingsoefeningen en ashwagandha komt hij met pieken soms nu al twee keer bij 75. Echt ongelooflijk. Ook m’n gemiddelde gaat nu omhoog per dag.
    Weet jij ook misschien een arts die hier bekent mee is, want denk dat ik hier echt verder in moet gaan duiken en hopelijk weer een energieke vrouw wordt.
    Dikke groet Marieke

    1. Dag Marieke,
      Ik merk wel dat er meer interesse komt vanuit artsen voor deze meting, maar ik ken zelf nog geen doktoren die hier mee werken.
      Mocht een arts of medisch specialist dit lezen; ik ben zelf ook heel benieuwd! 🙂
      Peter

  8. Stans van Der Poel heeft hier uitgebreid onderzoek naar gedaan. Google haar naam maar. Er is een boek te koop wat heet: Chronische vermoeidheid, nooit meer! Het gaat vooral over trainingen en de samenhang met de hartslagvariabiliteit.

    1. Hi Yvonne,

      Stans van der Poel wil ik binnenkort ook nog benaderen voor een podcast interview.
      Bedankt voor de tip!

      Peter

Leave a Comment

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.