hardlopen beginnen

Hardlopen. Tips & redenen om te beginnen met rennen! (8x)

In Artikel, Training by peterjoosten0 Comments

Hardlopen. Waarom zou je beginnen met hardlopen? Van afvallen tot gelukkiger worden, van je uithoudingsvermogen trainen tot het gebruiken om tot rust te komen. Alles wat je wil weten over hardlopen, rennen en joggen!

Starten met rennen

De regendruppels vormden kleine stroompjes op mijn gezicht. Ze bleven even onder mijn neus hangen voordat ze op de grond vielen. Ik ontweek een grote plas en een hond die aan kwam rennen. Zijn baasje riep hem terug, maar het hielp weinig. Hij sprong enthousiast in de lucht. Half tegen mijn aan, half in het luchtledige. Daarna was ik blijkbaar niet meer interessant genoeg. Hij rende weer verder. Enthousiast over de regen. Net als ik.

Mijn Merrel schoenen werden steeds natter, maar dat maakte me niet zo veel uit. Mijn jas was waterafstotend, maar niet helemaal waterdicht. Ik kreeg een ingeving. Het stond al langer op mijn lijstje met artikelen voor de blog. Een artikel over hardlopen. Waarom ben ik zo enthousiast? Waarom doe ik het? Natuurlijk, om dit gevoel. Rennen in de koude regen én je toch op en top lekker voelen. 

Thuis nam ik een warme douche en begon met met schrijven. Wat zijn de voordelen van hardlopen? Wat zijn redenen om het te doen? 

Beginnen met hardlopen tips

Dit zijn de voordelen en tips om te beginnen met hardlopen. Ze staan niet per se in een willekeurige volgorde. Het kan zijn dat voor de één andere dingen belangrijker zijn dan voor de ander. Van een betere conditie (#1) tot een beter geheugen (#8). Na het lezen van dit artikel krijg je ook zin om naar buiten te gaan. 

  1. Uithoudingsvermogen
  2. Afvallen 
  3. Geluk
  4. Gezond
  5. Sociaal
  6. Meditatie
  7. Genetisch
  8. Geheugen

Alle argumenten staan hieronder verder beschreven. Tussendoor heb ik nog wat foto’s geplaatst van wedstrijden waar ik aan heb meegedaan. Vanaf mijn 12e was ik eigenlijk al wel aan het hardlopen, soms had ik periodes dat ik meer aan het rennen was dan andere periodes.

Ik heb meegedaan aan een aantal gave wedstrijden, waaronder één marathon. Dat was die in Groningen in 2006 (foto boven). Het was onderweg best wel pittig, maar de ontlading achteraf was heerlijk. Ook moet ik denken aan de halve marathon van Egmond, de Zevenheuvelenloop in Nijmegen, de halve marathon van Zwolle en de Slob en Slootrace in Landsmeer. 

Natuurlijk, die wedstrijden zijn leuk. Dat geeft je dan ook de mogelijkheid om een prestatie neer te zetten. Of om te bekijken of je conditie is verbeterd. Maar ook als dat niet je doel is, dan is het nog steeds goed om af en toe te rennen. Ook al is het maar voor 30 minuten met tussendoor wandelen. 

Wat ik heerlijk vind is om af en toe door het hardlopen in een soort van meditatieve trance te komen (zie tip #6). Hoe mooi is het als je daarmee ook automatisch je lymfestelsel stimuleert (tip #4) en je een geluksgevoel krijgt (tip #3). 

Ik neem je mee in mijn verhaal. Waarom ben ik zo enthousiast over hardlopen?

Uithoudingsvermogen (1)

Hardlopen is een uitstekende manier om je uithoudingsvermogen te trainen. Je uithoudingsvermogen is de mate waarin je een lichamelijke inspanning voor een bepaalde tijd kan volhouden. Het is iets anders dan snelheid. Dat is de tijd die je er over doet om een afstand af te leggen. 

In mijn ervaring is hardlopen heel effectief om je uithoudingsvermogen te trainen. De conditie die ik opbouw door hardlopen, kan ik gebruiken in andere sporten zoals CrossFit, voetballen en wielrennen. Maar ook in het dagelijks leven, als ik een aantal trappen moet lopen of op het station een sprintje moet trekken om de trein te halen. 

In 2006 deed ik mee aan de marathon van Groningen. Grappig genoeg was ik toen zwaarder dan ik nu weeg (zo’n 10 kilo). Daarmee blijkt dat je wel slim moet eten en trainen als je wil afvallen door hardlopen (zie tip #2).

Afvallen (2)

Kun je afvallen door hardlopen? Natuurlijk kan dat. Dat heeft te maken met de energiebalans in je lichaam. Als ik uur ga hardlopen met gemiddeld 12 kilometer per uur, dan kost mij dat ongeveer 906 kilocalorieën aan energie. 

Daarnaast gebruikt mijn lichaam van zichzelf ook al energie, al doe ik helemaal niets. Dat is het basaal metabolisme, oftewel je rust stofwisseling [link onderin]. Als ik op de dag dat ik ga hardlopen minder energie binnen krijg met eten en drinken, dan moet mijn lichaam gebruik maken van de eigen energiereserve. Dan ga ik afvallen.

De crux is echter om niet teveel te eten als bent gaan trainen. Ik ben hier zelf ook vaak schuldig aan. Dan denk ik: “Ach, ik heb net al een uur gerend. Dan mag ik wel een paar stukken chocolade extra”. Het schijnt dat je onbewust soms door dit mechanisme aan kan komen door sporten. Je kan zelf minder goed inschatten hoeveel je eet per dag of hoeveel meer je gaat eten omdat je het voor jezelf kan goed praten.

Geluk (3)

Ken je de term ‘Runner’s High‘? Dat is een soort van euforisch gevoel dat je krijgt als je aan het hardlopen bent. Zelf krijg ik dit gevoel meestal na 30 a 40 minuten hardlopen. Mensen die net beginnen met hardlopen, kunnen zich hier niets bij voorstellen. Maar, het bestaat echt. Andere beschrijvingen van dit gevoel is dat jij je onsterfelijk voelt, geen pijn meer voelt of dat je zweeft over de weg. 

Niet voor niets vergelijken wetenschappers dit met de effecten van drugs op de hersenen [link onderin]. In eerste instantie werd dit gevoel gerelateerd aan het vrijkomen van de neurotransmitter endorfine. Pas recent zijn onderzoekers er achter gekomen dat dit niet per se het geval is. 

Het goede en verslavende gevoel komt het meeste voor bij duursporters zoals hardlopers, wielrenners of zwemmers. Het repetitieve karakter van de beweging is de verbindende factor hierin. Je komt in een soort van meditatieve staat (zie argument #6).

Take-away: hardlopen kan verslavend zijn.

Na de Halve Marathon van Zwolle (2011). Het was ontzettend koud, dus na afloop was het heerlijk om een kop warme chocolademelk te drinken. Misschien is dat wel geluk (tip #3).

Gezond (4)

Hardlopen is gezond voor je. Maar ook op andere manieren dan je zou verwachten. Het lymfatisch systeem is de riolering van je lichaam. Dit systeem filtert afvalstoffen en voert deze af. Een goed functionerend lymfatisch systeem is essentieel voor elke cel in je lichaam.

Net als bij een riolering kan je lymfatisch systeem verstopt komen te zitten, doordat het heel veel schadelijke stoffen moet afvoeren. Er zijn een paar manieren om je lymfatisch systeem te stimuleren. Één methode is het nemen van een koude douche of een ijsbad. Zoals Ewout Staartjes het zei in de podcast aflevering met mij: “Een ijsbad is als gymnastiek voor je lymfestelsel”. 

Een andere manier is om regelmatig te trillen. Ken je de documentaire op Netflix over Tony Robbins? Één van zijn vaste rituelen is springen op een trampoline. Hij doet dit om de doorstroming in zijn lymfestelsel te bevorderen. Nu hoef jij geen trampoline te kopen. Je kan hetzelfde namelijk bereiken door te springen of door te gaan hardlopen.

Doe net als Tony Robbins

Als je aan het hardlopen bent, dan stuitert je lichaam ook elke keer op en neer. Net als op een trampoline. Door de impact op de grond geef je een prikkel aan je lymfatisch systeem. Hierdoor kan je lichaam toxische stoffen beter opnemen en afvoeren. 

Take-away: ga regelmatig hardlopen of trampoline springen om je lymfestelsel te stimuleren.

Sociaal (5)

Tussen Kerst en Oud & Nieuw was ik met Susan, haar ouders, haar broer en vrouw en haar oom en vriendin in Edinburgh, Schotland. Haar oom, Henry, is wereldkampioen Run-Bike-Run in zijn leeftijdscategorie. Hij was al in training voor het Europees kampioenschap van een aantal maanden later.

Hij stelde voor om samen te gaan hardlopen. Onze appartementen lag in het centrum van de stad, boven The Elephant House. Dat café is bekend omdat J.K. Rowling daar de eerste boeken schreef uit de Harry Potter reeks. Vanaf daar liepen we in 10 minuten de heuvel af, slingerend tussen het verkeer, naar de voet van Arthur’s Seat. Dat is een grote heuvel met uitzicht over de stad en de zee.

Langs Arthur’s Seat ligt Holyrood Park. Henry stelde voor om een interval training te doen van 1.000 meter versnellen, gevolgd door 3 minuten rustig joggen. Vrij snel had ik het gevoel niet meer in de drukte te zijn. Vogeltjes floten en ik keek op een heel andere manier naar de stad.

In de rustige tussenstukjes kwamen we weer op adem en kletsten we wat over wat we onderweg hadden gezien, wat we nog zouden doen in Edinburgh en over hardlopen.

Take-away: hardlopen kan ook sociaal zijn en is een manier om de omgeving te verkennen.  

rennen redenen

Samen met Henry hardlopen in Edinburgh, een mooie manier om de stad te verkennen en andere plekken te ontdekken.

Meditatie (6)

Hardlopen draait bij mij vaak om presteren. Ik wil een bepaalde tijd hebben op een 10 kilometer wedstrijd of een halve marathon. Tenminste, dat is meestal het geval. 

Soms is hardlopen meer meditatie. Ik noem dat ‘hardlopend mediteren‘. Vaak doe ik dat als ik een drukke periode heb gehad met veel denkwerk, zorgen of informatie die ik moet verwerken. Dan helpt het mij om los te komen van mijn gedachten en ideeën. Hardlopen is dan ideaal, in mijn beleving. Meer nog dan een CrossFit workout of wielrennen.

Met hardlopen kom ik in een soort van cadans. Ik richt me alleen op mijn ademhaling, mijn benen en de route die ik wil lopen. Tijdens dit soort trainingen laat ik mijn sporthorloge en hartslagband vaak thuis. Het gaat me puur om de cadans, trance en ritme.

Nog beter is het, als ik vanuit mijn huis in het centrum van Amersfoort door Park Randenbroek langs de Heiligenbergerbeek naar Oud-Leusden loop. Dan zijn er geen auto’s en is er veel groen om me heen. Dat geeft me nog meer rust en ontspanning. 

Take-away: gebruik hardlopen als een meditatie oefening.

Genetisch (7)

Wij zijn evolutionair ontwikkeld om te rennen, te wandelen en te bewegen. Het zit in onze genen. Met andere woorden, we zijn ‘born to run‘. In 2016 werd een onderzoek gepubliceerd in de American Journal of Human Biology. Onderzoekers van de Universiteit van Yale, Arizona en een aantal andere instituten hebben allerlei electronica gebruikt om het beweegpatroon van Afrikaanse jager-verzamelaars te analyseren [link onderin].

Qua leven komen zij het meest overeen met hoe onze voorouders vroeger hebben geleefd. Wat is de uitkomst? Iedereen in de stam, van jong tot oud, was de hele dag aan het bewegen. Hoe lang? Ze waren ongeveer 2 uur per dag aan het bewegen.

De intensiteit van de inspanning was meestal licht tot gematigd. Dit betekent dat het niet nodig is om 2 uur per dag voluit te rennen. Als je gedurende de dag sowieso al meer wandelt en beweegt, dan leef je al meer in coherentie met je genen.

Take-away: we zijn gemaakt om te bewegen (hardlopen of wandelen).

Na de Slob en Sloot race in Landsmeer (2012). 

Geheugen (8)

Met Alex liep ik afgelopen zaterdag door Utrecht. “Peter, aerobe training is heel effectief om beter te leren”. Hij had mijn artikel over beter leren gelezen. Zijn strategie als hij iets belangrijks moet leren? Eerst intensief studeren en daarna een rondje hardlopen.

Net als met het trainen van spieren, hebben je hersenen een fase van inspanning en ontspanning nodig. In die fase van ontspanning gebeurt het echte werk. Dan verplaatsen de concepten en ideeën die je wilt onthouden, zich van het werkgeheugen naar het lange termijn geheugen.

Hardlopen is heel effectief, omdat door het rennen ook de aanmaak van BNDF wordt gestimuleerd [link onderin]. Dat is weer gerelateerd aan een beter geheugen. Wil je na een dag studeren nog één uur de stof in je hoofd stampen? Effectiever is het om je hardloopschoenen aan te zetten en een stuk te gaan joggen. 

Take-away: hardlopen maakt je slimmer en verbetert je geheugen.

Conclusie

Hardlopen is fijn! Tegenwoordig doe ik het eigenlijk maar 1 keer in de week. De basis is dat ik 3 keer per week CrossFit workouts doe. Daar komt ook regelmatig hardlopen of een andere vorm van conditietraining in voor, zoals roeien, burpees of springen op een box. Meestal ga ik tijdens mijn wekelijkse hardlooptraining specifiek trainen op intervallen. 

Dat betekent: 1.000 meter snel en daarna 3 minuten rustig dribbelen. Meestal eindig ik deze training met ijszwemmen. Eind 2016 werd ik nog geïnterviewd door magazine Runner’s World. Dat ging over de technologie die ik gebruik om beter te trainen. Denk aan hartslagmeter en apps waarmee ik de inspanningen tijdens de training meet. 

Nog steeds gebruik ik dat meestal tijdens de trainingen, maar steeds vaker laat ik het thuis. Het geluksgevoel (tip #3) in combinatie met de meditatie (tip #6) en genieten van de omgeving (tip #5) voelt dan even belangrijker voor me. Zeker als ik een drukke week heb gehad, dan is een stuk rennen op vrijdag aan het begin van de avond voor mij de ideale manier om de week af te sluiten, alle indrukken en ideeën te verwerken en het weekend te beginnen. 

Meer weten?

Eerder schreef ik deze artikelen over dit onderwerp

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Hoe denk jij over hardlopen? Laat een reactie achter!

Schrijf je in voor de gratis 7-daagse minicursus!
Alles weten over slimmer trainen?
Inclusief: gratis cheatsheet | laatste nieuws over training & sport | handige tips | awesome hacks
Inschrijven
Uitschrijven = 1 druk op de knop

Leave a Comment