gezonder worden tips

Gezonder worden. 10 beste tips voor meer gezondheid!

In Artikel, Gezondheid by Peter

Gezonder worden. Hoe word je gezonder? Hoe blijf je gezond? In dit artikel 10 tips om gezond te worden en te blijven. Over voeding, beweging, training, slaap en stress.

Gezonder worden tips

Gezond worden is een breed begrip. Gezondheid valt uiteen in verschillende onderdelen. Mijn visie op gezondheid is dat het een holistisch begrip is. Je kan niet één onderdeel verbeteren. Bijvoorbeeld: als je rookt en niet veel beweegt, dan houd je een beperkt effect op je gezondheid van beter eten.

Wat is gezondheid?

Wat is de definitie van gezondheid? Volgens het WHO is het een staat van complete fysieke, mentale en sociale welzijn en niet zozeer de afwezigheid van ziekte of een handicap [link onderin].

De 10 onderdelen van gezondheid vallen in 3 categorieën.

  1. Voeding (nutriënten, darmflora, zelfonthouding en intermittent fasting)
  2. Lichaam (beweging, prikkels en energie)
  3. Brein (slaap, stress en mind)

Hoe de elementen en de categorieën met elkaar samenhangen, dat staat in dit model.

gezonder worden

Model Gezondheid

Gezonder worden + voeding

Onder Voeding vallen nutriënten, darmflora, zelfonthouding en intermittent fasting.

1 Nutriënten. Eten en drinken om gezond te blijven. De basis van voeding zijn de nutriënten. Je eet en drinkt om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven. Voor mij zijn nutriënten belangrijk op 2 niveau’s. Namelijk op een macro als op een micro niveau.

1A Macronutriënten. Dit gaat over de verhouding tussen vetten, eiwitten en koolhydraten. Elk type heeft een andere moleculaire samenstelling. De samenstelling voor een andere verbranding in je lichaam, dat weer consequenties heeft voor de aanmaak van hormonen en andere lichaamsfuncties.

Welke verhouding het beste bij jou past, is afhankelijk van je genen en je doelen. Ik probeer meestal te zorgen dat ik relatief veel vetten eet, behoorlijk wat eiwitten en dat ik mijn koolhydraten beperk.

1B Micronutriënten. Dit gaat over vitaminen, mineralen en vezels. Mijn uitgangspunt is dat voeding die ik neem zo voedzaam mogelijk moet zijn en het liefst ook onbewerkt. Bewerkte voeding hoeft helemaal niet schadelijk te zijn overigens. Maar met onbewerkte voeding heb je zelf meer invloed op wat je in je lijf stopt.

2 Darmflora. Wat je eet en drinkt is van invloed op de samenstelling van je darmbacteriën. Dit wordt ook wel je darmflora genoemd. Je darmflora is enorm belangrijk voor je gezondheid.

Het belangrijkste uitgangspunt is dat de verscheidenheid aan bacteriën in je darmen zo groot mogelijk moet zijn. Dit kan je doen door bepaalde voeding wel te eten (gefermenteerde voeding zoals zuurkool) en sommige voeding te beperken (zoals alcohol en suiker).

3 Zelfonthouding. Dit gaat over het af en toe niet eten en drinken van bepaalde voeding. Mijn visie is dat het goed voor je is om dit af en toe te doen. Dit kan je op dagelijkse, wekelijkse of jaarlijkse basis doen. Zo drink ik na 12.00 uur geen koffie meer, eet ik 2 dagen per week geen vlees en drink ik 1 maand per jaar geen alcohol.

Voor mij is zelfonthouding breder dan alleen eten en drinken. Zo heb ik ook af en toe periodes in mijn leven geen social media gevolgd of heb ik me een maand onthouden van het hebben van orgasmes.

N.B. Een link naar mijn artikel over een maand geen orgasme en ejaculatie staat onderin. 

4 Intermittent fasting. Dit staat voor periodiek vasten. Eigenlijk is het een specifieke vorm van nutriënten (punt 1) en zelfonthouding (punt 3). Met intermittent fasting eet je een bepaalde periode niet. Ik doe dit zelf minimaal één keer per week.

Het effect is dat jij je lichaam (en dan specifiek je maag en darmen) even rust geeft. Zij hebben dan tijd om te herstellen. Mentaal merk ik ook een effect. Ik voel me minder afhankelijk van eten.

N.B. Een link naar mijn artikel over intermittent fasting staat onderin.


Gezonder worden lichaam

Wat moet je aan je lichaam doen om gezond te blijven. Dat is beweging, prikkels en energie.

5 Beweging. Beweging is hoe je lichaam tijdens de dag gebruikt. Je lichaam heeft baat bij verschillende beweging. Misschien ken je de uitdrukking wel: “Zitten is het nieuwe roken.” Dat klopt wel, maar het is niet beter voor je lichaam om de hele dag te staan.

Zo zegt bewegingsexpert Kelly Starret: “Je beste positie is je volgende positie” [link onderin]. Zorg dus dat jij je lichaam blijft prikkelen qua beweging.

Met beweging bedoel ik iets anders dan training. Beweging gaat over hoe jij je beweegt gedurende de dag. Training is hoe jij specifiek naar een bepaald sportief doel toe werkt. Dat doe jij in bijvoorbeeld 4 uur in de week. Bewegen doe jij zo’n 16 uur per dag.

N.B. Over training heb ik een aparte pagina geschreven: mijn visie op Beter Trainen

6 Prikkels. Hormese is een term die afkomstig is uit de biologie. Een ander woord hiervoor = prikkels. Het is goed voor je lichaam om geprikkeld te worden. Je haalt je eigen lijf daarmee uit de ‘comfort zone’. Dat kan door een tijdje niet te eten (punt 4), maar je kan je lichaam ook op andere manieren prikkelen.

Denk aan temperatuur. Zo doe ik aan koud douchen en ijsbaden. Soms wissel ik dat af met warmte, bijvoorbeeld in een sauna. Of prikkel ik mijn lichaam door mijn ademhaling te trainen.

NB. Lees meer over de effecten van koude op je gezondheid en manieren om je ademhaling te trainen.

7 Energie. Alles is energie. Je lichaam ook. Je lichaam en de processen in je lijf zijn niet alleen maar puur biologisch of chemisch. Dit is misschien nog een beetje wazig, maar je lichaam is op een bepaalde manier geladen.

De energiebalans in je lichaam kan de verkeerde kant op slaan door straling. Van je mobiele telefoon, van je router of door blauw licht. Dat laatste heeft bijvoorbeeld weer effect op je slaap (punt 8). Door hier bewust mee om te gaan, blijf je gezonder.

Dit kun je doen door af en toe op te laden. Door op je blote voeten op het gras te lopen. Door af en toe geen elektronische apparaten te gebruiken.


Brein

De derde categorie is je brein. Je zou kunnen zeggen dat dit de nutriënten zijn die je niet in je mond stopt. Dit gaat over de gedachten en energie die je in je brein stopt en hoe je brein allerlei gedachten, emoties en situaties verwerkt als je slaapt. Dat is: slaap, stress en mind.

8 Slaap. Slaap is essentieel voor je gezondheid. Als je slaapt, dan heeft je lichaam de mogelijkheid om zich te herstellen. Dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor je brein. Gedachten kun je verwerken en je slaat je kennis op in je lange termijn geheugen. Wetenschappelijke topinstituten zoals Stanford doen daarom niet voor niets onderzoek naar het belang van slaap [link onderin].

Als ik slaap dan probeer ik op twee dingen te letten. Ten eerste of ik me voldoende uitgerust voel als ik wakker word. Ten tweede of mijn ik voldoende in mijn diepe slaap ben geweest. Tijdens de nacht doorloop je namelijk een aantal slaapcycli: lichte slaap, REM slaap en diepe slaap. 

NB. Een artikel over hoe je beter kan slapen staat onderin. Lees hier over 5 manieren waarop je slaap kan meten. 

9 Stress. Stress is niet slecht voor je gezondheid. Als mens zijn we geëvolueerd om te kunnen omgaan met stress. Incidentele stress is goed voor je. Zie punt 6 over hormesis. Als ik in een ijsbad spring, dan komt mijn lichaam ook onder stress te staan.

Gevaarlijker is chronische stress. Chronische stress kan komen door je werk, je relatie of ander situaties. Ik gebruik zelf verschillende manieren om met stress om te gaan. Denk aan mediteren, ademhalingsoefeningen of door dagelijks te reflecteren in mijn dagboek.

10 Mind. Een goede Nederlandse vertaling voor ‘mind’ kan ik niet bedenken. Het gaat over met welke gedachten jij je brein voedt. Gedachten kunnen invloed hebben op je gezondheid. Als jij heel erg negatief bent over jezelf en je leven, dan is dat ongezond.

Dat betekent niet dat je geen negatieve gedachten mag hebben. Voor negatieve gedachten is ook een plek. Het gaat erom dat jij van jezelf herkent in welke gedachten je zit en welke gevolgen dat heeft voor je emoties, hoe jij je voelt en welke fysieke reacties dat met zich mee brengt.

gezonder worden

Een kop bulletproof coffee (links) en zwemmen in de winter (rechts)


Mijn verhaal

Ik had geen idee. Dat is ook niet zo erg. Ik was een jaar of 8.

Het was een gewoonte. Iets waar ik al de hele week naar uit keek. Elke zaterdag aten we ‘s middags patat. Dat vond ik niet eens het lekkerste eten van de zaterdag.

Want dat kwam ‘s avonds. Nou ja, ik had rond vier uur alweer knallende trek. Ik kon niet wachten tot het vijf uur was. Dan mocht ik een paar harde bolletjes eten met margarine en kaas. Vaak keken we dan televisie op de bank.

Soms had ik mijn pyjama al aan.

peter jong

Toen ik nog klein was

Daarna duurde het niet lang voordat mijn tweede ronde knallende trek begon. Of laat ik zeggen: enorme honger. Gelukkig mochten mijn broertje en ik om 20.30 dan chips eten en cola drinken.

Onze lichamen waren nog in de groei. We stuiterden op koolhydraten en suikers.

Ik verwijt mijn ouders niets. Dat was toen heel normaal. We mochten alleen patat op zaterdag en chips met cola op vrijdag en zaterdagavond.

Als ik nu bij mijn ouders kom, dan komen er gezonde snacks op tafel. Komkommer, paprika en nootjes. Een glas rode wijn in plaats van bier.

Wanneer de ommekeer voor mij kwam?

Dat was toen ik net een tijdje aan het werk was. Mijn studententijd bestond nog uit veel pasta en pizza eten. Ik dronk bijna een pak multivitamine weg per dag.

Aan het werk zei Joost tegen mij dat ik een bepaald boek moest lezen. Dat boek ging over het paleo dieet. Dat was voor mij de ommekeer.

Eten en leven zoals we als mens zijn geëvolueerd. Dat is de basis achter het paleo dieet.

In grote lijnen is het paleo dieet nog steeds het uitgangspunt in hoe ik eet. Maar ik ben wel genuanceerder geworden. In de afgelopen jaren heb ik andere diëten geprobeerd, zoals vegetarisch, veganistisch, rauw veganistisch, ketogeen en het Weston Price dieet.

Daarbij is voeding op zichzelf niet zaligmakend. Het draait ook om voldoende bewegen, chronische stress beperken, goed slapen, je lichaam prikkelen en dingen doen waar je blij van wordt.

Daarom zondig ik ook af en toe. Bijvoorbeeld op zaterdag, dan koop ik een bolletje met kaas. Alleen nu met een dikke laag roomboter in plaats van margarine.

Heerlijk.

Of komt dat omdat ik mij weer even kind voel? Met de pyjama op bank zitten en met mijn ouders en mijn broertje naar de televisie kijken?


Lees deze 5 artikelen

Wil je nog meer de diepte in over gezond worden en blijven? Lees dan deze 5 artikelen:

  1. Gezond oud worden. Hoe doe je dat?
  2. Hoe kun je beter slapen?
  3. Gezonde darmflora. Hoe krijg je dat?
  4. Intermittent fasting. Waarom is dat gezond voor je?
  5. Effect van een maand geen orgasme en ejaculatie

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Wat doe jij om gezonder te worden of gezond te blijven?