tips gezond oud worden

Gezond oud worden. Hoe doe je dat? 9 tips!

In Gezondheid by Peter0 Comments

Gezond, fit en vitaal oud worden. Hoe doe je dat? In dit artikel schrijf ik over 9 tips om gezond oud te worden. Van sporten en bewegen (krachttraining) tot voeding die je wel moet eten of juist niet moet eten. Maar ook buiten sport en voeding: blijven leren en sociale contacten zijn belangrijk. 

Gezond oud worden: tips

Ik houd van deze uitspraak: “Ik wil zo oud mogelijk jong blijven”. Ik wil dus oud worden. Heel oud. Maar tot hoge leeftijd me goed voelen en leuke dingen doen. Reizen, sporten en mobiel zijn. Hoe kun je gezond oud worden? 

In dit artikel staan 9 tips.

  1. Krachttraining
  2. Grip trainen
  3. Mobiliteit en flexibiliteit
  4. Wandelen
  5. Sociaal leven
  6. Voeding die je jonger maakt
  7. Voeding die verouderd
  8. Blijven leren
  9. Onsterfelijkheid 

1 Fit en gezond oud worden

Fit oud worden. Hoe doe je dat? 

Om mee te beginnen: ik heb slecht nieuws voor je.

Als je ouder wordt dan worden je spieren minder sterk en kleiner. In het engels heet dat sarcopenia. Dit schijnt met name te komen doordat de mitochondria in die spieren minder goed functioneren naarmate je ouder wordt. Mitochondria zijn de energiefabrieken in je cellen. 

Je kan dit tegen gaan. Hoe? Door krachttraining. In het onderzoek hebben ze ondermeer gekeken naar de expressie van allerlei genen die zijn geassocieerd met veroudering (bron).

Heel concreet: mensen die minimaal 2 keer per week aan krachttraining doen, die leven langer. In dit onderzoek blijkt dat die groep 46% minder kans heeft om te overlijden (bron).

Telomeren en veroudering

Nog niet overtuigd? Krachttraining is ook goed voor je telomeren. 

Wat? 

Ik houd me veel bezig met veroudering en het wetenschappelijk onderzoek hierover. Binnen dat veld wordt veel onderzoek gedaan naar Telomeren. Een telomeer zit ingekapseld in beschermende eiwitten aan het uiteinde van een chromosoom. Je kan een telomeer vergelijken met het plastic uiteinde van een veter. 

Als je ouder wordt, dan worden de telomeren korter. Hoe kan dat? Door onder meer celdelingen, metabolische processen in je lichaam en ontstekingen. Na verloop van tijd zijn de kapsels die de chromosomen beschermen helemaal verdwenen. Op dat moment is je bescherming weg en worden de cellen en genen veel sneller beschadigd. 

Je kan daar niets aan doen. Je kan dit proces alleen vertragen. In een onderzoek onder tweelingen bleek dat beweging een positieve invloed heeft op de lengte van de telomeren. Dit was ongeacht allerlei andere factoren, zoals leeftijd, gewicht en zelfs roken (bron).

2 Gripkracht

Een tweede manier om te jezelf te trainen is door gripkracht. Onderzoekers van een Canadese Universiteit hebben bij 140.000 mensen de kracht van hun handdruk gemeten (bron).

De gemiddelde gripkracht per persoon was 300 Newton. Als iemand 50 Newton minder kracht had, dan betekende dat een toename van 16% meer kans om dood te gaan en 17% meer kans op hart- of vaatziekten. 

Maar correlatie betekent nog geen causaliteit. Wat ik daarmee bedoel en wat de onderzoekers zich ook wel realiseren is het volgende: je wordt niet automatisch ouder als je elke dag je gripkracht traint. Ze hebben gripkracht als indicator gebruikt omdat het makkelijk en snel te meten is. 

Waarschijnlijk heeft te maken dat fitte en vitale ouderen in het hele lichaam sterker en fitter zijn. Dat uit zich dan ook in het meten van gripkracht (bron).

3 Mobiliteit

Mobiliteit en flexibiliteit zijn belangrijk als je gezond, fit en vitaal oud wil worden.

Hoe kun je dat testen?

Ga op de grond zitten. Ga staan.

Hoeveel moeite je het kost om te staan, zegt iets over hoe oud je wordt. Kun je staan zonder je handen te gebruiken? Dat is het meest optimale. Moet je gaan kruipen op je knieën en beide handen gebruiken? Dat is geen goed nieuws. 

De Braziliaanse onderzoeker Claudio Gil Araújo heeft dit onderzocht bij atleten. Zijn conclusie is dat mobiliteit, flexibiliteit en kracht belangrijk zijn als je fit en vitaal wil blijven (bron). Doe de test en kijk hoeveel punten jij scoort: mobiliteit testen.

PS. Lees meer over mobiliteit:

mobiliteit ouder worden

Gaan zitten en staan. Zonder je handen te gebruiken.

4 Wandelen

Onze voorouders deden dit ontzettend veel en wij tegenwoordig veel te weinig. Het kost niets.

Het is: wandelen. 

Wandelen is heel goed voor je en complexer dan je denkt. Je lichaam moet diverse beweegcomponenten tegelijk aansturen, in balans houden, spieren aanspannen om spanning te houden en de de omgeving in de gaten houden.

In 2013 werd een onderzoek gepubliceerd dat wandelen de kans op overlijden verkleind. Nog opvallender is dat ze een relatie vonden tussen de gemiddelde snelheid waarop mensen lopen en de leeftijd waarop ze overleden (bron).

Dit is ook weer correlatie en causaliteit verhaal. Mensen die langzamer lopen zijn überhaupt minder fit of hebben al bepaalde ziektebeelden. 

5 Sociaal leven

Niet alleen kun jij jezelf trainen om sterk, mobiel en flexibel oud te worden. Sociale contacten zijn minstens net zo belangrijk.

Uit een onderzoek dat werd gepubliceerd in 2016 bleek dat hoe meer sociale contacten je hebt, hoe gezonder dat voor je is. De onderzoekers vonden een verband tussen het aantal sociale contacten en indicatoren van gezondheid zoals obesitas, ontstekingsniveau en bloeddruk (bron).

Dus als je gaat sporten, doe het dan met je vrienden, vriendinnen of familie.

laird hamilton

Laird Hamilton is een voorbeeld voor me

6 Voeding voor verjonging

Wat moet je eten om jong te blijven? Zoals alles met voeding en diëten is het altijd pikant om uitspraken te doen over gezondheid. Laat staan over ouderdom. Toch ga ik het doen.

Volgens mij moet ik dit eten om gezond oud te worden. 

  • A Vetten
  • B Voedzaam eten (met Sirtuin eiwitten)

Ik wil ook een fitte oude man worden. Ooit

A De eerste is vetten. Zelf ben ik al sinds een lange tijd niet meer bang voor vetten. Voeding als avocado’s, vette vis, boter en olijfolie zijn bijna standaard in mijn dagelijkse eten. Fitte oudere mannen (wat ik ook ooit wil worden), zijn ook verslingerd aan vet eten.

Neem de bekende surfer Laird Hamilton (bron) of Charles Eugster. De laatste is wereldrecordhouder op de 200 meter en 400 meter sprint in zijn leeftijdcategorie. 

Hij is 96 jaar oud. 

In een briljant interview wordt hem gevraagd naar zijn geheim. Naast het eten van genoeg eiwitten en variatie in zijn dag, eet hij heel veel vet (bron).

B De tweede is om voedzaam te eten. Vooral voeding met Sirtuin eiwitten. Ik heb trouwens nog geen goede Nederlandse vertaling voor Sirtuin gevonden. Het staat voor Silence Information Regulator genen. Deze eiwitten schijnen ontstekingen in je hersenen te remmen en mee te helpen met de afbraak van toxische stoffen (bron). Een zelfde mechanisme treedt op bij periodiek vasten. 

Goede bronnen van deze eiwitten zijn ondermeer: uien, olijfolie, kurkuma, zwarte bessen, groene thee en donkere chocolade. De komende tijd ga ik nog meer onderzoek doen naar deze eiwitten, maar ik gooi sowieso al graag kurkuma en zwarte bessen in mijn smoothie. 

PS. Lees meer over (in mijn ogen) gezonde voeding:

7 Voeding die verouderd  

Voeding die je ouder maakt. Bestaat dat ook? 

De laatste tijd wordt er veel onderzoek gedaan en boeken geschreven over AGE’s. AGE staat voor  Advanced Glycation End- products. De link is snel gelegd. Eet je veel voeding met AGE’s, dan verouder je sneller. 

In het Nederlands: AGE’s is een verzamelnaam voor eiwitten die onherstelbaar beschadigd zijn, doordat er suikergroepen (zoals glucose) aan verankerd zijn en het eiwit is gedegenereerd. Het verhoogt je risico op cardiovasculaire aandoeningen zoals een hartaanval of een beroerte (bron).

Als de AGE’s in je lichaam komen, dan brengen ze namelijk schade aan bij organen en zorgen ze voor een continu ontstekingsniveau (bron).

Voeding dat veel AGE bevat, wil je dus vermijden.

Wat bevat veel AGE? Dat heeft met name te maken met de bereidingswijze. Zoals wanneer je iets frituurt of bakt, zoals patat, chips of geroosterd brood. Ook al is dat in boter (zie punt 7) of olijfolie. 

Zelf probeer ik ook vaak groente te eten door het te koken, het in een salade te gebruiken, in een soep op te nemen of in een smoothie mee te maken. 

8 Blijven leren

Leren. Blijven leren is belangrijk als je gezond oud wil worden.

Ga tafeltennis spelen. 

Wat?

Volgens Damien Amen krijgen je hersenen de meeste bloedtoevoer met tafeltennis (bron). Dit heeft te maken met je oog-hand coördinatie en het trainen van je reflexen. 

Je houdt je hersenen dus fit en scherp.

Terug naar die fitte oude mannen waar ik het over had. Niet voor niets is Ben Greenfield daar ook door gefascineerd (bron). De eerder genoemde Laird Hamilton blijft constant nieuwe dingen doen. Hij blijft innoveren. Mark Sisson lost elke ochtend in 15 minuten iets van 4 puzzels op in de krant.

Dus dat je opa en oma gek waren op kruiswoordpuzzels? Dat is helemaal zo gek nog niet. 

PS. Lees meer over het trainen van je hersenen:




 

9 Onsterfelijkheid 

Kan het niet simpeler? Is er niet een magische pil waarmee je onsterfelijk kan worden?

Zoals de serie Highlander. Voor altijd blijven leven. 

Wie wil dat nu niet?

Voor eeuwig leven. Wie wil dat nu niet?

Op het gebied van langer leven zijn ook veel technologie bedrijven en start-ups actief. Zoals het bedrijf Unity Biotechnology. Ze hebben experimenten met muizen gedaan waarbij ze bij één groep muizen bepaalde cellen hebben verwijderd. Het schijnt dat die inactieve cellen bijdragen aan veroudering. Door die cellen te verwijderen werd de levensverwachting veel hoger dan die van de controlegroepen (bron).

Een ander fascinerend bedrijf dat ik aanhaal in presentaties en lezingen is Calico. Calico is eigendom van Alphabet (het moederbedrijf van Google). Met verschillende wetenschappelijke disciplines aan boord proberen ze ouderdom tegen te gaan. Denk aan geneeskunde, moleculaire biologie, nanotechnologie en genetica (bron).

PS. Lees meer over onsterfelijkheid:

Calico Google

De missie van Galico: zorgen dat we langer en gezonder leven

Samenvatting

Goed, nu weet je wat je moet doen om gezond ouder te worden. 

  1. Eten: veel vet, zwarte bessen en chocolade
  2. Sporten: krachttraining en wandelen
  3. Blijven leren
  4. Veel tijd doorbrengen met vrienden en familie 

Stel je voor dat ik lang genoeg leef. Dan is er misschien kans dat er een pilletje is waarmee ik onsterfelijk word…

Doe jij bewust dingen wel of niet om gezond, fit en vitaal oud te worden? Of houd jij je daar niet mee bezig? Laat een reactie achter!

Schrijf je in voor de gratis 7-daagse minicursus!
Alles weten over gezonder leven?
Inclusief: gratis cheatsheet | laatste nieuws over gezondheid | slimme tips | awesome hacks
Inschrijven
Uitschrijven = 1 druk op de knop

Leave a Comment