Gelukkig worden. 9 tips voor meer geluk in je leven!

In Mind, Persoonlijke experimenten by Peter2 Comments

Gelukkig worden. Wil je gelukkiger worden? In dit artikel tips en advies om gelukkig te worden met jezelf. In je leven. In je werk. In je relatie. Gelukkig zijn gaat om alle onderdelen van je leven. Hoe word je gelukkiger?

Gelukkig worden tips

In dit artikel schrijf ik over 9 tips om gelukkiger te worden.

  1. Meer genieten
  2. Focus op je sterke punten
  3. Zingeving
  4. Social media detox
  5. Doelen halen
  6. Verwachtingen loslaten
  7. Aandacht
  8. Boos worden
  9. Supplementen slikken

Verder zijn de tips verder uitgewerkt.


Gelukkig zijn

Gelukkiger worden. Waarom zou je dat willen? Wat is de definitie van geluk eigenlijk? Andere woorden voor geluk zijn tevredenheid met het leven. Er is niet een standaard recept of formule voor geluk.

Wat mij gelukkig maakt? Hoe ik me voel als ik gelukkig ben? Wanneer ik gelukkig ben? Hoe lang ik dan gelukkig ben? Dat verschilt per persoon en per situatie. 

Ik word gelukkig als ik de neurotransmitters endorfine en dopamine door mijn hoofd voel gieren. Bijvoorbeeld tijdens een stuk hardlopen in het bos, op de racefiets een berg beklimmen, een uitdagende workout bij CrossFit of met mijn vriendin een mooie helling af skiën. 

Hoewel er geen standaard lijst is hoe je gelukkig wordt, kun je het toch leren. 


Video gelukkiger worden

In juli 2017 had ik een gesprek met Roderik Kelderman van het NLP Instituut. Hij is één van de auteurs van het boek De Sociale Superheld. Volgens hem zit geluk vooral in de kwaliteit van relaties. In de onderstaande video legt hij dit uit:

Video interview met Roderik Kelderman


Geluk factoren

Hoe word je gelukkig? Volgens hoogleraar psychologie Ap Dijksterhuis is er een verschil tussen genot, plezier en geluk. Genot (en plezier) zijn tijdelijk en gebonden aan omstandigheden. Geluk is stabieler en wordt geproduceerd door het bewustzijn.

Volgens hem wordt de mate waarin jij je gelukkig voelt, bepaald door drie factoren:

  1. Je gedrag
  2. Je genen
  3. Omstandigheden

In welke mate? Ruwweg bepalen je omstandigheden je geluksniveau voor 10%, je genen voor 40% en je gedrag voor 50% hoe gelukkig je bent.

Oké, naar die 50% die je kan beïnvloeden door je gedrag. Wat zijn concrete tips om gelukkiger te worden?

Gelukkig zijn kun je leren

“Gelukkig zijn kun je leren.” Is dat echt zo?

Dit is een titel van een boek geschreven door Martin Seligman. Hij wordt beschouwd als de grondlegger van de positieve psychologie. De link naar zijn boek staat onderaan het artikel.

Wat heb ik van het boek geleerd?

Volgens hem zijn er drie soorten geluk. Namelijk: Meer genieten (1). Goede leven: focus op sterke punten (2). Zingeving (3). 

Hoe doe je dat dan?


1 Meer genieten

Meer genieten. Volgens Seligman gaat dat om zoveel mogelijk positieve emoties mee te maken. Het vermogen voor ongecompliceerd genieten is trouwens voor een groot gedeelte aangeboren. 

Ik ben er zelf trouwens ook geen ster in. Zelf ben ik mentaal vaak alweer bezig met het volgende. De volgende prestatie, de volgende dag of de volgende vakantie.

Gelukkig geeft hij in zijn boek 5 concrete tips hoe je meer kan genieten.

  1. Delen met anderen
  2. Wees trots
  3. Bouw herinneringen
  4. Versterk je zintuigen
  5. Opgaan in ervaringen

1 Delen met anderen. Zoek anderen om ervaringen mee te delen en vertel ze (je vrienden of familie) dan ook hoeveel je van het moment geniet. 

Je wordt ook gelukkiger als je dingen met anderen doet. We zijn evolutionair ontwikkeld om in groepen samen te leven en niet alleen te zijn. (bron)

2 Wees niet bang voor trots. Je moet geen gene of schaamte hebben om aan anderen te vertellen wat je hebt bereikt of meegemaakt en hoeveel plezier je daaruit hebt gehaald.

3 Herinneringen opbouwen. Maak mentale foto’s, echte foto’s of houd in een dagboek bepalende en gelukkige momenten in je leven bij. 

Dankbaarheid hangt samen met herinneringen. Dat is een andere tip om gelukkiger te worden. Via mijn nieuwsbrief had ik gevraagd aan mijn lezers wat zij doen om gelukkiger te zijn of te worden.

Martin mailde het volgende:

“Voor mij is dat dankbaarheid uiten en zegeningen tellen. Het gaat echt om de kleinste, meest eenvoudige ervaringen, zoals een goede nachtrust, een goede stoelgang, of een goed gesprek. Ik gebruik daarvoor gewoon een ouderwets dagboek als meetinstrument.”

Dat je gelukkiger wordt van het uiten van dankbaarheid, kwam ook terug in een wetenschappelijk onderzoek uit 2014. (bron)

Elke dag je dankbaarheid uiten, leidt binnen 2 weken al tot meer geluk.

4 Zintuigen versterken. Concentreer je op bepaalde elementen en probeer andere zintuigen af te sluiten. Dus doe af en toe je ogen dicht als je naar goede muziek luistert. Of neem bewust alle tinten groen op van de bladeren van een boom.

5 Opgaan in ervaringen. Noem het flow (zie link onderin) of iets anders. De tip is om helemaal in een activiteit op te gaan. Jezelf over te geven. Niet te denken, maar te voelen.

Ervaringen maken gelukkiger dan spullen

Ervaringen dragen meer bij aan je geluk dan spullen. Dijksterhuis: “Welke ervaringen, dat verschilt per persoon en per leeftijd.”

Voor mij geldt dat ook. Ervaringen geven meer voorpret en ze geven meer napret. Meestal deel je ze met anderen (zie punt 1), daardoor zorgen ervaringen voor verbondenheid.

Daarnaast geeft Seligman in zijn boek nog een 2 bonus tips:

  • Minder televisie kijken
  • Genot spreiden

Waarom minder televisie kijken? Volgens Seligman is de gemiddelde stemming bij het kijken naar de televisie een ‘milde depressie’. Volgens hem moet je streven naar voldoening in plaats naar gemakkelijk genot. 

De andere tip is om het genot te spreiden. Als je een lekker diner krijgt in een restaurant, neem dan de tijd ervoor. Doe leuke dingen ook niet elke dag, anders wordt het een verslaving of wordt het gewoon. 

tip gelukkig zijn

Ervaring vastleggen (tip 1). Met mijn vriendin Susan toerskiën. Dat is omhoog lopen op je ski’s en daarna naar beneden skiën. Wij deden dat trouwens langs de piste. Voor mij was dat echt wel een geluksmoment. 


2 Focus op sterke punten

Het goede leven. Dat is de tweede soort van geluk. Dit betekent dat jij je persoonlijke talenten gebruikt in je leven en in je werk. Je karakteristieke kenmerken moet je inzetten. Het heeft geen zin om je zwakke punten te verbeteren.

Wil je gelukkig worden, dan moet je dingen doen waar je goed in bent. Hij beschrijft 24 competenties in 6 clusters.

  • Wijsheid en kennis: nieuwsgierigheid, liefde voor leren, beoordelingsvermogen, vindingrijkheid, sociale intelligentie en perspectief (het grotere geheel kunnen overzien).
  • Moed: dapperheid, doorzettingsvermogen en integriteit.
  • Menselijkheid: vriendelijkheid en liefde geven/ontvangen
  • Rechtvaardigheid: gemeenschapszin, eerlijkheid en leiderschap.
  • Gematigdheid: zelfbeheersing, behoedzaamheid en bescheidenheid.
  • Transcendentie: waardering voor schoonheid, dankbaarheid, optimisme, mededogen, speelsheid en passie.

Hierna moet jij jezelf 2 vragen stellen.

  1. Welke 5 competenties passen het meest bij je? Je kan hier zelf over nadenken of het bespreken met je partner of een goede vriend.
  2. Maak je in je werk, in je privé, in de sport, in de liefde (dus eigenlijk alles in je leven) genoeg gebruik van deze competenties?

Het doel is om je sterkste competenties zo vaak mogelijk te gebruiken. Dat schenkt je voldoening en het maakt je gelukkig. 

leren geluk

Het boek Gelukkig zijn kun je leren


Tevreden met je leven

Voordat we bij Zingeving komen, eerst een klein uitstapje.

Naar de Rode Hoed in Amsterdam. 

In februari 2014 maakte ik weer deel uit van het panel in ‘Twintig over twintig’. Onder leiding van Arie Boomsma in de Rode Hoed in Amsterdam. 

Het ging over tevreden zijn met je leven en prestatiedruk.

De zaal was vol. Meer dan 180 mensen hadden zich aangemeld. Natuurlijk veel twintigers, maar ook dertigers en veertigers zitten nog met hetzelfde dilemma.

“Ben ik tevreden met mijn leven?” Leidt tevredenheid tot geluk?

3 Zingeving

Tevreden zijn met je leven heeft zeker te maken met zingeving en prestatiedruk. 

Arie stelde als gesprekleider namelijk de vraag: “Welke invloed heeft je opvoeding gehad op de prestatiedruk die twintigers nu voelen?”

Volgens het panel valt dat wel mee:  “Onze generatie mocht dan wel alles doen wat ze wil, maar onze ouders laten ons nu ook gewoon heel vrij”.

Interessant waren ook de opmerkingen dat al “die hoogopgeleide en goed verdienende twintigers uit de Amsterdamse bubbel niet zo moeten zeuren. Ik woonde toen in Arnhem, dus ik voelde me niet aangesproken…

Andere opmerkingen:

  • Waarom maken wij ons druk over prestatiedruk?
  • Zou je altijd iets moeten doen wat je leuk vindt?
  • Of juist iets wat zingeving geeft, zoals scholen bouwen in Afrika.

Helpt dat om gelukkiger te zijn?

Volgens (alweer) Seligman is dat wel het geval. Je stelt dan je talenten, vaardigheden, competenties of hoe je het ook wil noemen, in teken van een groter doel. Iets dat groter is dan alleen je leven.

Hoe zie jij je baan? Is het een baan? Is het een carrière? Is het je roeping? 

In het laatste geval zie je het werk als een bijdrage aan het algemene nut. Het werk zelf is vervullend. Geld of promotie maakt niet zoveel uit. 

Geef jij je leven zin? Dan ben je gelukkig. 


4 Social media detox 

Een van de vragen die vrij snel naar boven kwam in de Rode Hoed is waarom twintigers tegenwoordig niet meer tevreden zijn. Dat komt mede door social media. 

Op LinkedIn zie je dat vriend A een toffe nieuwe baan heeft. Op Facebook zie je dat vriendin B een gave verre reis heeft gemaakt, op Instagram vriend C een berg heeft beklommen en vriendin D laat op Snapchat zien dat ze tegenwoordig in Harvard studeert.

Allemaal externe prikkels. Waarom heb jij niet zo’n tof leven?

Als in: de levens van A, B, C en D gecombineerd. Dus een gave baan, in het buitenland, een extreme prestatie, een heerlijke vakantie. Vul maar in.

De oplossing? Laat je niet gek maken door social media. Of door anderen (tip 6). 

arie rode hoed

Arie Boomsma begeleidde de paneldiscussie


5 Doelen halen

Net als de vorige keer was Arie gespitst op de persoonlijke ervaringen van de deelnemers. Ik kreeg al vrij snel het woord.

Arie introduceerde mij als de “man van quantified self die in december een maand lang koud heeft gedoucht”.

Dat is een fijne introductie. In de zaal werd gegniffeld. 

Ik vertelde over doelen die ik stel voor mijn persoonlijke experimenten. “Wil ik elke dag tienduizend stappen zetten? Het geeft een lekker gevoel als je dat bereikt”.

Voor mij is dat soms heel concreet; als mijn Fitbitbandje trilt omdat ik tienduizend stappen heb gezet is dat een klein geluksmomentje. 

Doelen halen, hoe klein dan ook, dat kan je gelukkiger maken.


6 Verwachtingen loslaten

Hoe wordt je nu echt gelukkig?

Een veertiger in het publiek kwam met de oplossing. “Je moet alle verwachtingen leren los te laten. Wat is voor jou belangrijk? Niet te veel letten op wat anderen van jou vinden of verwachten”.

Verwachtingen los laten. Dat helpt om gelukkiger te worden.

Dat was voor mij het belangrijkste dat ik had geleerd van mijn deelname aan de paneldiscussie in de Rode Hoed. 


7 Aandacht 

Wie is de gelukkigste man ter wereld? Volgens hersenscans is dit een Fransman met de naam Mathieu Ricard. In 1972 nam hij zijn intrek in een boeddhistisch klooster. 

In de hersenen kun je meten hoe gelukkig je bent. Dat kan door de activiteit in een bepaald gedeelte van de linker prefrontale cortex te vergelijken met de activiteit in de rechter prefrontale cortex (bron).

Mensen met een actievere linker prefrontale cortex rapporteren vaker positieve emoties zoals geluk en blijdschap. Bij Ricard werden de hoogste scores gemeten. In de media werd hij vanaf dat moment aangeduid als gelukkigste man ter wereld. 

Gelukkiger door mediteren

Volgens hemzelf en andere meditatiemeesters wiens hersenen werden gescand, kwam dit door jaren mediteren. Ze ontwikkelden daarmee een geest die heel vredig, gelukkig en meedogend is. 

Hoeveel jaren mediteren heb je daarvoor nodig? Naar eigen zeggen zo’n 60.000 uur. 

Mediteren maakt gelukkig. Na een tijd dan kan je het geluksgevoel van de meditatie ook buiten je meditatie voelen. Dit wordt ook wel ‘sukkha’ genoemd. De meest gebruikte vertalingen zijn gelukzaligheid en moeiteloosheid. 

Dat is er dan altijd. Een soort van onopgemerkte energie op de achtergrond waar je aanspraak op kan maken. 

mountainbike

Ervaringen delen (tip 1) maakt je gelukkiger. Neem samen sporten, zoals in dit geval: met een groep op de mountainbike in de winter. 


8 Boos worden

Word je wel eens boos? Moet je wel eens heel erg huilen?

Dan is de kans groter dan je ook gelukkiger wordt.

Ik weet het, het klinkt gek. Maar het komt erop neer dat hoe meer verbonden je bent met je emoties, hoe gelukkiger je bent.

Dit bleek uit een onderzoek onder 37.000 deelnemers. Daarin keken ze naar de mate waarin deelnemers beschikten over ’emotionele diversiteit’. Dit is de mate waarin je varieert in de emoties die je uit. Ze vonden een correlatie tussen de emotionele diversiteit en het algemene geluksgevoel. (bron)

Daarover gesproken. Dat werkt ook andersom. Met je lichaam kun jij je brein foppen.

Heel simpel.

Je voelt je gelukkiger als je lacht. Dat werkt dus niet alleen andersom: je lacht omdat jij je goed voelt. Nee, je lacht en daardoor voel jij je goed. In de wetenschap wordt dit embodied cognition genoemd. 

Dit is trouwens breder. Naast je lach, gaat het ook over hoe je lichaamshouding is en hoe je beweegt. Een krachtige lichaamshouding en goed bewegen maken je ook gelukkiger. (bron)

Hoe gaaf is dat! 


9 Supplement voor geluk

Kun je supplementen slikken om gelukkiger te worden? 

In de tweede en derde week van mijn project heb ik New Mood geslikt. New Mood bevat magnesium, vitamines (B3, B6 en D3), L-tryptofaan en 5-HTP. L-tryptofaan helpt bij de aanmaak van de neurotransmitter serotonine. Van serotonine krijg je een geluksgevoel (het bevordert ook je libido, je eetlust en meer). 

Serotonine verlaagt het libido. Dopamine is het stofje in de hersenen dat het libido verhoogt. [Dank Vanessa voor je opmerking!]

L-tryptofaan helpt ook tegen stress en het helpt om beter te slapen. Daarom slik je New Mood ook voor het slapen gaan. 

Een andere helper van serotonine is 5-HTP. Het is een antioxidant, het is afkomstig van een Afrikaanse plant en wordt snel opgenomen door je hersenen. 

Werkt het voor mij? 

Het was even wennen. Het is niet een directe booster van geluk, maar het verhoogt meer je basis. Ik voel me over het algemeen wel blijer. Het is natuurlijk nog wel lastig of dit door het supplement komt of door andere dingen die ik voor dit project doe. 

Zoals dat ik me meer bewust ben van fijne ervaringen (tip 1) en beter nadenk over waar mijn kwaliteiten liggen (tip 2). Aan het einde van het project moet ik dat terugzien in mijn data over hoe gelukkig ik ben (tip 10). 

N.B. Een instant booster van geluk is bijvoorbeeld drugs. Een link naar hoe ik daar naar kijk staat onderin dit artikel. 

new mood supplement

New Mood. Supplement om gelukkiger te worden.


Experiment

Deze maand (juli 2016) doe ik een experiment om gelukkiger te worden. Hoe ga ik dat aanpakken? Eigenlijk moet ik op 2 niveaus schakelen: abstract en concreet. 

# Meer abstract: Verwachtingen loslaten, op zoek naar zingeving, me richten op mijn sterke punten en doelen halen. 

# Heel concreet: Meer genieten (mijn ervaringen met andere mensen delen), meer dingen met aandacht doen en minder social media.

Ik hoef niet mijn hele leven om te gooien. Mediteren (tip 7) doe ik nu dagelijks en ik heb allerlei programma’s op mijn browser staan die zorgen dat ik minder makkelijk op mijn social media kan komen.

Zo ga ik het meten: ik ga het bijhouden met de app Moodscope en het bijhouden van wat ik merk en ervaar in een dagboek. 

N.B. Een link naar hoe je geluk meet, staat onderin


Conclusie

Ben ik gelukkiger geworden? Nou, dat vind ik moeilijk te zeggen. 

Door dit project te doen, ben ik me wel bewuster geworden van hoe je gelukkiger wordt. Van alle tips die ik heb ontdekt en geprobeerd, staan deze twee mij bij.

#1 Dat geluk voor een heel groot deel in je gedrag zit, dat was voor mij echt een ‘eye opener’. Dit project heeft me handvatten gegeven voor als ik even wat minder goed in mijn vel zit. Dan kan ik een supplement slikken (tip #9) en ik kan mijn geest foppen door ’embodied cognition’ (tip 8). 

#2 Het is niet erg om te genieten. Zorg dan dat je dat met aandacht doet, vertel er andere mensen over en leg je ervaringen vast (tip #1). Zelf heb ik vaak de neiging om te veel dingen te willen. Om altijd door te gaan. Altijd doelen willen bereiken (tip #5). Dat is wel goed, maar ik moet vaker stilstaan bij wat ik al heb behaald. Mijn verwachtingen soms iets meer loslaten (tip #6).

Metingen

Hoe zit het met mijn metingen? Dit zijn de conclusies uit mijn Moodpanda data. Voor wat het waard is. Ik ben 83,6% van de tijd gelukkig, 8,2% gemiddeld en 8,2% ongelukkig. Dat is heel erg goed ten opzichte van het gemiddelde. Het gemiddelde van alle Moodpanda gebruikers is: 42% gelukkig, 20% gemiddeld en 38% van de tijd ongelukkig. 

Met Joost had ik een interessant gesprek over mijn project. Hij zei: “Is geluk iets wat van een moment afhankelijk is? Of is geluk meer een stabiele factor in iemands leven?”

Ik denk dat hij een punt heeft. Apps als Moodpanda zijn leuk, maar het dient ook als een soort van hulpgroep. Als jij een bericht plaatst dat je niet gelukkig bent, zijn er andere gebruikers die je kunnen opvrolijken. 

Dat is prima.

Als je echt aan de slag wil met geluk meten, dan zou ik bijvoorbeeld dagelijks in je dagboek opschrijven wat voor leuke dingen je hebt meegemaakt en waar je dankbaar voor bent (tip #1). Dan ben jij je meer bewust van de geluksmomenten in je dagelijkse leven. Dat is volgens mij het pad naar geluk. 

geluk meten app

Mijn geluk over de maand

Meer weten?

Wil je meer weten over hoe je gelukkig kan worden? Deze links kunnen helpen:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Ben jij bezig met geluk? Hoe wordt jij gelukkig? Wanneer ben jij het meest gelukkig? Laat een reactie achter!

Comments

  1. Pingback: Tevredenheid, prestatiedruk en quantified self - Project: leven

  2. Bedankt voor de prachtige info, leuk om te lezen.

    Een puntje is onjuist weergegeven. Serotonine heeft inderdaad invloed op het libido, deze verlaagd het libido (en maakt daarmee niet gelukkiger)
    Dopamine is het stofje in de hersenen dat het libido verhoogd

Leave a Comment