Gedrag veranderen. 8 tips, stappen & lessen

In Artikel, Quantified Self by Peter0 Comments

Gedrag veranderen. Hoe verander je gedrag? Kun jij een ander gedrag aanleren? Hoe verander jij je houding en hoe verander jij je gedrag? Hoe kun je stoppen met bepaald gedrag? Wat zijn stappen om je gedrag te veranderen? Hoe kan technologie je hierbij helpen?

Voornemens halen

Welke goede voornemens heb jij voor het komende jaar? Afvallen, stoppen met roken, minder alcohol drinken, meer sporten, vaker mediteren, vaker naar je oma? Goede voornemens halen, hoe doe je dat?

Gedragsverandering is lastig. Maar het kan wel. Hoe kan technologie, modellen en tips je helpen om je goede voornemens echt vol te houden?

In dit artikel alles over gedragsverandering. Wat zijn stappen, theorieën en apps die je hierbij kunnen helpen? In de onderstaande video geeft Chi Chiu (instituut Chivo) een aantal tips.

Interview met Chi Chiu (Chivo) over gedragsverandering en het aanpassen van je leefstijl

Eigen gedrag veranderen

Je eigen gedrag veranderen. Hoe moet je dat doen? Volgens mij is het niet moeilijk. Al ligt dat natuurlijk aan hoe diep geworteld je huidige gedrag is, hoe groot je motivatie is om het te veranderen en of het realistisch is. 

Om je gedrag te veranderen richt ik me op een aantal dingen.

  • Ander gedrag aanleren (en stoppen met gedrag)
  • Technologie 
  • Modellen en theorieën over gedragsverandering (8x)

Je gedrag veranderen, dat blijft lastig. Maar ik hoop dat je iets uit dit artikel kan halen wat je hierbij kan helpen!

Ander gedrag aanleren

Hoe kun je ander gedrag aanleren? Bijvoorbeeld in je relatie? Dat begint met het stoppen met gedrag dat je al doet. Het blijkt psychologisch, sociaal en economisch veel slimmer om op tijd met dingen te stoppen. Denk aan een ongezonde levensstijl, een baan die je niet bevalt of bepaalde ambities.

In plaats van met nieuwe dingen te starten. 

Ander gedrag aanleren begint met stoppen van gedrag

Dit heeft onder meer te maken met het onderscheid tussen ‘sunk cost’ en ‘opportunity cost’, die niet iedereen rationeel kan maken. Je kan je gedrag veranderen als je daar meer inzicht in krijgt. 

Als je daarvan uitgaat, dan helpt het meten van je gedrag om ergens mee te stoppen, zoals teveel eten, roken of teveel zitten. Wel als je de theorie van de feedback loop aanhoudt. Daar verderop meer over. 

Houding en gedrag veranderen

Houding en gedrag veranderen, hoe doe je dat? Persoonlijke data en quantified self technologie in de vorm van apps, gadgets en wearables kunnen je hier wel bij helpen. Een aantal dingen zijn belangrijk. 

  1. Ten eerste, hoe je klein kan beginnen met het loggen van je activiteit en dat steeds verder kan uitbouwen. Verderop: het Domino effect.
  2. Ten tweede, hoe het vergelijkingselement binnen toepassing als de Fitbit je kunnen motiveren om zelf nog meer te bewegen. Verderop: het sociale aspect binnen Dromen, Durven, Doen

Mijn belangrijkste punt: quantified self is een middel is voor een gezondere levensstijl. Niet het doel op zich. Het kan je helpen om je houding en gedrag te veranderen. Juist omdat je kennis hebt over jezelf. 

Persoonlijke data kan helpen met gedragsverandering

Maar dan. Hoe kunnen fabrikanten en gebruikers hun krachten bundelen? Kort gezegd; hoe kunnen fabrikanten  de big data die ze verzamelen van al hun gebruikers gerichter inzetten voor individuele gebruikers?

Bijvoorbeeld als aangeef dat ik 10 kilo wil afvallen en 2 keer per week kan sporten dan moet Nike, Fitbit of Garmin op basis van hun datasets vergelijkbare gebruikers kunnen vinden. Daarmee kunnen ze een maatwerkprogramma voor mij samenstellen, mijn activiteiten meten en voortgang monitoren.

Zo ver zijn we nu nog niet. Je moet het toch echt zelf doen. Daarom: welke modellen en theorieën zijn er over gedragsverandering? 

Gedrag veranderen stappen

Wat zijn manieren om je gedrag te veranderen? Er zijn een aantal modellen en theorieën:

  1. Domino effect
  2. BJ Fogg
  3. Dromen durven doen
  4. Feedback loop
  5. Geld inzetten
  6. Proberen voor 30 dagen
  7. Roos van Leary 
  8. App voor gedragsverandering

Je kan de inzichten uit al deze modellen en theorieën gebruiken. Welke spreekt jou het meeste aan?

1 Domino effect

Het Domino Effect betekent dat je met een kleine gedragsverandering kan zorgen voor andere (grotere) gedragsveranderingen [link onderin]. In 2012 kwamen onderzoekers van de Northwestern University er achter dat mensen die bewust minder gingen zitten ook minder gingen snoepen.

Het is een cascade van (positieve) gedragsveranderingen. Net als domino steentjes die omvallen. Bij mij werkt het ook andersom. Als ik op een dag in de middag wat ga snoepen, zoals een stuk chocolade, dan is de kans groter dat ik in de rest van de dag nog meer ongezonde keuzes gaan maken.

Wil je het positief inzetten, begin dan met kleine doelen. Als mensen willen gaan mediteren, dan raad ik ook altijd aan om te beginnen met 3 minuten per dag. Dat kun je later altijd nog uitbouwen.

Wil je meer structuur en orde in je leven? Begin dan met elke ochtend je bed op te maken. Grote kans dat je dan in de rest van de dag ook dingen gaat doen om je huis netjes op orde te houden. Of om meer structuur in je dag te brengen.  

2 BJ Fogg over Tiny Habits

Door BJ Fogg ben ik geïnteresseerd geraakt in gedragsverandering. Specifieker nog, zijn TED Talk uit 2012 in Vermont [link onderin]. BJ Fogg is onderzoeker aan de Universiteit van Stanford (Verenigde Staten). 

Zijn visie op gedragsverandering is veel omvangrijker, maar er zijn een aantal dingen die bij mij bleven hangen.

  1. Begin met kleine gewoontes. Hij is begonnen met push-ups door met zichzelf af te spreken na het plassen 2 push-ups te doen.
  2. Vier je successen, al zijn ze nog zo klein. 
  3. Wilskracht of motivatie werken niet op de lange termijn. Het veranderen van je omgeving wel. 

Tip #1 komt redelijk overeen met het Domino Effect (model #1). Tip #2 is voor mezelf soms nog wel lastig. Ik wil graag altijd door naar nieuwe doelen en uitdagingen. Terwijl het juist goed is om even stil te staan bij successen die je hebt behaald.

“Wilskracht of motivatie werken niet over de langere termijn.”BJ Fogg (Stanford University)

Zijn model voor gedragsverandering is gedrag = motivatie gecombineerd met je mogelijkheden gecombineerd met een trigger (situatie). Toen hij daar over aan het nadenken was, kwam hij tot een simpele formule voor ‘Tiny Habits’. Je zegt: als ik A doe, ga ik vervolgens B doen.

Voorbeelden:

  • Na het tandenpoetsen > flossen
  • Na het plassen > 2 push ups
  • Na het opstaan > 10 minuten mediteren
  • Als ik thuiskom > geef ik mijn partner een knuffel en een kus

Wat is de Tiny Habit die jij in je leven gaat introduceren?

gedrag BJ Fogg

Video van BJ Fogg over Tiny Habits

3 Dromen durven doen

Ben Tiggelaar schreef het boek Dromen, Durven, Doen. Dit boek las ik een paar jaar geleden, maar het heeft wel indruk op mij gemaakt. 

  • Dromen: bepaal je richting.
  • Durven: bereid je voor
  • Doen: vallen en opstaan (+ doorzetten)

Dromen. Belangrijk in deze fase is om Meetbare, Actieve en Persoonlijke doelen te stellen. Je moet niet blijven hangen in vage algemene voornemens of opsommingen van wat je niet wil in je leven. 

Durven gaat om de voorbereidingen. Weet je wat je crisismomenten zijn? Probeer vooraf te bedenken wat je in die crisissituaties gaat doen. Zeker in momenten van een hoge tijdsdruk en veel stress is het lastig om je aan je goede voornemens te houden. 

Doen is de laatste fase. De tips van Ben Tiggelaar zijn om je gedrag te meten, want door te meten blijf jij je bewust. Wat je daarmee doet? Hij raadt aan om jezelf niet te belonen als je resultaten hebt behaald, maar als je het gedrag vertoond. 

Een ander tip is om de gedragsverandering met anderen te doen. Dit is het sociale component. Wat je ook kan doen is je doel op schrijven of tegen je partner of goede vriend vertellen. Dan ben je ook sneller geneigd je nieuwe gedrag vol te houden. 

“Vertel je goede voornemen aan je partner of een vriend. Dat helpt.”Ben Tiggelaar

Wil je fitter worden? Beloon jezelf dan als jij je doel haalt, bijvoorbeeld van 3 keer per week sporten. In plaats van dat je het ophangt aan het een bepaald prestatiedoel, zoals een tijd op 10 kilometer hardlopen. 

Door gedrag te meten, verplaats je dat gedrag van je onbewuste naar het bewuste. Een groot deel van ons leven, doen we op de automatische piloot. Dat is niet erg. Hoe fijn is het om niet na te hoeven denken bij elke stap die je zet. Maak daarom gebruik van de feedback loop (volgende tip).

Dromen durven doen

Boek van Ben Tiggelaar. Link onderin dit artikel.

4 Feedback loop

Met de feedback loop kun jij je gedrag aanpassen. De feedback loop kent vier stadia.

  1. Data
  2. Relevantie
  3. Gevolgen
  4. Gedragsverandering

1 DATA Het eerste stadium van de feedback loop gaat om data. Zo meet ik mijn slaap en probeer ik te ervaren welke gevolgen koffie heeft op mijn lichaam en geest.

De persoonlijke data (over je input, fysieke of mentale gesteldheid en je prestaties) meet je, bewaar je en leg je vast. Door technologische ontwikkelingen zoals sensortechnologie wordt dit steeds makkelijker, niet meer merkbaar en betaalbaarder.

2 RELEVANTIE De ruwe data is op zichzelf niet interessant. Je hebt de data nodig in een bepaalde context. Dat kan bijvoorbeeld tijd zijn: ik sport weer in het weekend.

Of je kunt het verbinden met andere datapunten: als ik koffie drink, dan voel ik me beter. Pas op het moment dat je context meegeeft aan data, dan wordt het informatie. 

3 GEVOLGEN De derde fase gaat om het gebruik van de informatie van de eerste twee fasen. Deze informatie kun je namelijk gebruiken om je toekomstige acties te plannen. Als je namelijk weet dat A van invloed is op B, dan weet je dat je A meer of minder moet gaan doen in bepaalde situaties.

In het bovengenoemde geval; als ik ga sporten dan drink ik eerst een kop koffie om mijn sportprestaties te verbeteren.

4 GEDRAG De laatste stap is de gedragsverandering zelf. De feedback loop is dan gesloten. Je hebt namelijk je gedrag aangepast op basis van de verzamelde data in de juiste context. Na deze vierde stap begin je weer van vooraan.

In het geval van koffie en sporten kan ik proberen om 2 koppen koffie te drinken voor ik naar de sportschool ga. Vervolgens kan blijken dat dit een groter positief effect heeft op mijn sportprestaties, een negatieve impact of helemaal niets.

En dan? Misschien moet je geld inzetten om je gedrag uit het nieuwe inzicht toe te passen (zie volgende tip). 

5 Geld inzetten

Wat heeft een grotere emotionele impact? Honderd euro winnen of vijftig euro verliezen? Volgens onderzoeken hebben mensen last van verliesaversie.  

Je kan dit menselijke principe ook in je voordeel gebruiken. Ga hiervoor naar de website van Stickk [link onderin]. Je geeft aan welk doel je hebt en aan wie je geld overmaakt als je het doel niet haalt. Het liefst een doel waar je een hekel aan hebt.

Zo kun je als Amerikaan instellen dat je geld doneert aan de Republikeinen of juist de Democraten. Alleen als jij je doel niet haalt.

Ik sprak iemand die aanhanger was van een liberale politieke partij in Nederland. Hij vertelde dat hij een boek moest afschrijven, anders zou hij 500 euro overmaken naar de SP. 

Stickk verandering gedrag

Waar zal ik mijn geld aan geven als ik mijn doelen niet haal?

6 Beperk je tot 30 dagen

Beperk het tot 30 dagen. Een heel jaar iets wel of juist niet meer doen is best een aardige opgave. Probeer het daarom 30 dagen. Onderzoek heeft uitgewezen dat dertig dagen een mooie en overzichtelijke periode is. Bevalt het goed, blijf het dan vooral doen.

Tim Ferris schreef er ook over in zijn boek ‘The four hour body’ [link onderin]. Uit de analyse van Nike+ gebruikers dat er na 5 keer gebruiken een kantelpunt was. Dus mensen die 5 keer hun training logden, bleken de app daarna significant meer te gebruiken.

Geef jezelf dus een kick-start met een 30 dagen uitdaging.

7 Roos van Leary

Hoe jij bent, je karakter of persoonlijkheid (zeker in relatie tot anderen) is essentieel als het gaat om gedrag veranderen. Een model dat hier vaak voor wordt gebruikt is de Roos van Leary.

Dit model laat zien dat de manier waarop mensen reageren vaak voorspelbaar is. Bepaald gedrag roept een bepaalde reactie op. Het klinkt misschien wat deterministisch, maar waarschijnlijk is het bij jou ook zo.

Vaak ben jij je er helemaal niet bewust van. 

Gedrag veranderen relatie

In de cirkel van de Roos van Leary staan 8 sectoren, verdeeld over 2 assen. Het is een model van de wisselwerking en communicatie tussen twee mensen. Op de horizontale as staat de tegenstelling Tegen-Samen. Op de verticale as staat de tegenstelling Onder-Boven. Dat heeft te maken met dominant en volgend. 

Je kan dus met andere mensen op een andere sector zitten. Dit kan zelfs gedurende een sociale interactie, zoals een gesprek, wijzigen. 

Zoals in een relatie. Krijg jij wel eens te horen van je partner dat jij je gedrag op een bepaald punt moet veranderen? Dan wordt het complexer. Je gedrag in relatie tot anderen is altijd dynamisch. Er zal nooit een moment zijn dat je denkt: “Nu is het af”.

Relaties zijn sociaal en dynamisch. Het is nooit af

Relaties zijn sociaal en dynamisch. Ze zijn nooit af. Susan en ik zeggen ook vaak tegen elkaar dat we moeten blijven werken in onze relatie. Het uitspreken daarvan, dat helpt trouwens al enorm in onze relatie. 

8 Gedrag veranderen app

Gedrag veranderen in stappen. Je kan een app gebruiken om je gedrag te veranderen. Stap 1: bepaal je doel. Stap 2: meet of jij je doel haalt of niet. Per dag, per week, per maand of jaar.

Ik gebruik daarvoor de app Coach Me. 

Hoe werkt de app Coach Me (voorheen Lift)? Wat kun je ermee en waarom zou je de app moeten downloaden? Coach Me is een app die je helpt om nieuwe (goede?) gewoonten aan te leren. Een simpele app, die werkt!

Zelf heb ik de app Coach Me geïnstalleerd via de App Store op mijn iPhone 4s [link onderin]. Eerder was deze app bekend als Lift. Heb je een Android smartphone? Ook dan kun je Coach Me downloaden in de Google Play store. Naast een app kun je ook via het internet inloggen op het platform. De app is gratis.

Coach Me (app)

Wat is de app Coach Me? Coach Me is een app voor gedragsverandering. Heb je bepaalde doelen in je leven, zoals vaker hardlopen, mediteren of meer tijd doorbrengen met je geliefde? De app doet dat soort dingen natuurlijk niet voor je, maar kan je er wel bij helpen.

De basisgedachte; als je een bepaald gedrag minimaal 3 keer doet, dan leidt dat tot gedragsverandering. Daarbij, wat ik heb geleerd van Peter Drucker: wat wordt gemeten, dat gebeurt. Alleen het bijhouden van mijn doelen van elke dag mediteren of 3 keer in de week sporten, helpt mij om dit ook echt te gaan doen.

app gedrag

 

Twee screenshots uit de app. Andere mensen kunnen helpen om je doelen te halen en je gedrag te veranderen.

Hoe werkt Coach Me?

Nadat ik me heb aangemeld bij Coach Me heb ik vier knoppen. In het ‘home’ scherm staan mijn huidige doelen. Bij ‘Friends’ kan ik zien hoe het gaat met de doelen van mijn vrienden én of zij ze bereiken. Tot slot staat in ‘Notifications’ of mensen mij hebben gesteund (door een digitale ‘prop’ te geven) en bij ‘Me’ kan ik mijn instellingen bekijken.

In het ‘home’ scherm doe je eigenlijk het meeste. Je kan heel makkelijk nieuwe doelen toevoegen. Na een korte omschrijving geef je aan wat je wekelijkse doel is, of je herinneringen wil ontvangen en of je het doel voor jezelf wil houden of wil delen. Je kan ook vrienden uitnodigen om mee te doen.

De belangrijkste vraag is natuurlijk of de app Coach.Me werkt? Voor mij tot nu toe wel. Het mooie van de app is dat de basisfunctionaliteit simpel en eenvoudig is. Als ik heb hardgelopen of gemediteerd heb ik binnen 2 klikken dat gelogd.

Wil je meer, dan kan dat. Je kan tips krijgen om je doelen te bereiken. Je kan video’s bekijken of vragen stellen aan andere mensen die zich hetzelfde doel hebben gesteld. Bijvoorbeeld in de groep van ruim 63.000 mensen die vaker willen hardlopen wordt de vraag gesteld wat het beste sporthorloge is om te gebruiken.

Apps helpen niet (3x)

Er zijn ook nadelen aan het inzetten van technologie zoals apps voor gedragsverandering. 

  1. Verslaving
  2. Werking
  3. Motivatie

#1 Verslaving. Matt Stempeck schreef een artikel over verslaving van technologie [link onderin]. De auteur sprak met een vrouw die onderzoek doet naar de negatieve impact van technologie op het leven.

Zij kan het weten. Ze heeft zich verdiept in gokautomaten in Las Vegas. Technologie bedrijven gebruiken dezelfde principes in de ontwikkeling van hun apps en platformen. 

#2 Werking. Met de titel ‘Je weet niet wat je meet’ gaat de journalist in het artikel in op de trends rondom technologie in de vorm van gadgets en apps, met name rondom fitness en beweging [link onderin]. Wat is de kritiek.

  • De metingen zijn nog onbetrouwbaar
  • Data kan demotiverend zijn
  • Het koppelen (met bluetooth) is soms een heel gedoe
  • Het gat tussen iets weten en je gedrag daarop aanpassen (de belangrijkste!)
  • Sommige dingen zijn nog niet (goed) te meten, zoals plezier of humeur

Ik merk dat soms ook wel bij mezelf, een keer voetballen in het park of een rondje rennen. Gewoon omdat ik er zin in heb, zonder doel qua aantal stappen, hartslag of snelheid. Gewoon voor het gevoel.

#3 Motivatie. Een veelgebruikt model door technologiebedrijven is captology. Dit is ontwikkeld door BJ Fogg, van Stanford. Zie model #2 over Tiny Habits. 

Om gedrag te veranderen gaat het om motivatie, mogelijkheden en ‘triggers’. Met push berichten en emails zit het bij apps wel goed. Lastiger is het om de eerste twee te beïnvloeden. Dus met alleen apps kom je er niet. Je kan niet vertrouwen op een app om je sterker te maken zodat je meer push-ups kan. 

Conclusie

Net als iedereen heb ik ook goede voornemens. Ik zou mijn gedrag op sommige aspecten best willen aanpassen. Vaker mijn moeder bellen, minder vlees eten en me minder druk maken over dingen. 

Technologie in de vorm van een app zoals Coach Me kunnen me hier heel erg bij helpen. Net als modellen zoals het Domino Effect (model #1), de Tiny Habits (model #2), elementen uit de feedback loop (model #4) en onderdelen uit de theorie van Dromen Durven Doen (model #3).

Hoe is dat voor jou? Wat zijn je goede voornemens? Welk gedrag wil jij veranderen? Hoe ga je dat aanpakken? Want als ik één ding heb geleerd: met alleen motivatie en wilskracht alleen, redt jij het niet. 

Meer weten?

Dit zijn andere relevante artikelen:

Deze externe links heb ik gebruikt:

Wat doe jij om je gedrag te veranderen? Laat een reactie achter!

Direct Meer Energie en Focus -
met 9 Simpele Hacks

Download de GRATIS cheatsheet en ontdek hoe je vandaag nog Meer Energie en Meer Focus kunt krijgen (+ Kortingsvoucher, Receptenboek en meer)
JA, dat wil ik!

Leave a Comment