flow tips

In de flow komen. Hoe kom je in ‘de zone’?

In Mind, Persoonlijke experimenten by peterjoosten1 Comment

In de flow komen. Wat is flow? Hoe kom je in de zone? Flow is een staat waarin je fysiek en mentaal optimaal presteert. Hoe kun je flow krijgen en ontwikkelen? In sport, in je werk, in creativiteit (muziek en kunst), met mediteren of in de natuur.

Mijn project voor deze maand: flow krijgen. Hoe kom je in flow? Snel. 

Inhoud van dit artikel:

Wat is flow?

Wat is flow? Flow is een optimale staat van bewustzijn. Het is een staat waarin je het beste functioneert en jij je het beste voelt. Andere woorden of uitdrukkingen voor flow zijn: ‘je bent in de zone’ of ‘je komt in aanraking met je inner voice‘ of ‘in de groove zijn’. 

Wie wil dat nu niet?

Jij hebt ook wel eens meegemaakt. Jij kent vast wel het gevoel dat je ergens mee bezig bent en dat alle besef van tijd en je ego verdwijnen. Als je bezig bent met muziek maken. Als je aan het sporten bent. Als je mediteert of als je iets anders aan het doen bent. Iets waar je helemaal in op gaat. Dat is flow.

En het is krachtig.

Het kan. Je leven zo inrichten dat je veel vaker flow hebt. Daarmee wordt je productiever, succesvoller en gelukkiger. Hoe doe je dat dan?  

Op de Biohacker Summit in Helsinki (2016) sprak hierover met Maximilian Gotzler van Flowgrade. Eerder sprak hij op de Super Lifestyle Summit over flow. Bekijk de video hieronder. 


Interview met Maximilian Gotzler over flow

Waarom je in flow wil zijn

De grondlegger van het concept is Michael Csikszentmihalyi. Hij is een Amerikaanse/Hongaarse psycholoog. Hij is hoogleraar aan de Universiteit van Chicago (wiki). Hij schreef een boek over Flow. Zelf heb ik me de afgelopen weken verdiept in flow aan de hand van het boek van Steven Kotler.

Deze maand bouw ik dat verder uit en test ik de principes en methodes uit het boek.

flow krijgen

Het boek The Rise of Superman

Flow is helemaal niet vaag. Daarover later meer. Wat ik vooral zo interessant vind, is dat veel zakelijke, creatieve en sportieve doorbraken te danken zijn aan flow. Of anders gezegd, aan mensen die in flow waren. Flow wordt daarmee interessant. Zowel sportief, zakelijk als artistiek.

Onderzoek van McKinsey toont aan dat topmanagers 5x zo productief zijn als ze in flow zijn. Ze kwamen daarbij tot het idee om naast het IQ (intelligentie) en EQ (emotie) de zogenaamde MQ te introduceren, waarbij M staat voor ‘Meaning’. Een hoog MQ leidt tot flow dat weer leidt naar meer productiviteit en succes (bron).

Geen wonder dat bedrijven zoals Microsoft, Ericson en Toyota bezig zijn met trajecten om hun managers te leren om in flow te komen (bron). Of neem het leger. Het Amerikaanse leger is ook bezig met flow. Bij DARPA kwamen ze er achter dat scherpschutters in flow veel beter presteren dan andere militairen die niet in flow zijn (bron).

Je hersenen en flow

Een hele lange tijd hing er een mystiek element rondom flow. In de laatste jaren zijn wetenschappers er in geslaagd om flow te ontmantelen aan de hand van neurale en fysieke processen in je lichaam, met name in je hersenen. Dat kan ik het beste uitleggen aan de hand van 3 concepten.

  • Hersengolven
  • Hersengebieden
  • Neurotransmitters

Hersengolven (A)

Je hersengolven kun je verdelen in een aantal categorieën aan de hand van de frequentie van de golven. Delta is van 1 tot en met 3,9 hertz. Als je in een diepe droomloze slaap bent, dan ben je in Delta. Theta loopt van 4 tot en met 7,9 hertz. Dat is wanneer je mediteert, in je REM slaap en de ideale staat om nieuwe inzichten te krijgen. Alpha loopt van 8 tot en met 13,9 hertz. Dit is wanneer je rustig en kalm bent. Beta is de fase waarin jij je meestal bevindt. Dit loopt van 14 tot en met 30 hertz. Het is de staat van leren en concentreren (nabij de 14 hertz) en ook van angst en stress (nabij de 30 hertz). Tot slot is gamma het gebied boven 30 hertz. Dit gebeurd alleen in een staat van verbinding, waarbij verschillende onderdelen van je hersenen samenwerken aan één probleem.

Schakelen in hersenactiviteit

Met EEG scanners hebben ze sporters en artiesten gemeten als ze in flow waren of kwamen. Daaruit bleek dat ze een combinatie van een lage alpha met een hoge theta golven in hun hersenen produceren. In een test ontdekte hersenonderzoeker Leslie Sherlin nog iets anders. Topatleten in flow schakelen moeiteloos door alle hersengolven heen, zonder dat ze daar bewust over nadenken (website).

Hersengebieden (B)

Als je in flow wil komen, gebeurt er ook van alles in je hersengebieden. De hersengolven in de vorige paragraaf zijn daar een afspiegeling van. Ten eerste worden bepaalde delen van je hersenen uitgeschakeld. Dit wordt ‘transient hypofrontality’ genoemd. Denk aan de ‘superior frontal glyrus’. Dit gebied is normaal gesproken verantwoordelijk voor een gevoel van introspectie. Met andere woorden, dat jij je soms inhoudt om iets te doen.

Een ander gebied dat wordt uitgeschakeld is de ‘dorsolateral prefrontal cortex’. Dit gebied zorg dat jij je impulsen beheerst. Een gebied dat juist actiever wordt bij mensen in flow is de ‘medial prefrontal cortex’. Een gebied dat verband houdt met (creatieve) zelfexpressie. Andere effecten van (dis)activatie in je hersenen is dat je besef van tijd verdwijnt en dat jij je zintuigen op scherp gaan staan. 

Neurotransmitters (C)

De flow cocktail

Neurotransmitters zijn chemische stoffen die prikkels en signalen in je hersenen overbrengen. Zij zetten bepaalde gebieden in je hersenen aan en uit (zie vorige alinea). Er is een heel cocktail aan neurotransmitters, maar de belangrijkste zijn dopamine, norepinephrine, endorfine, anandamide en serotonine. Dit wordt ook wel de flow cocktail genoemd. 

Dopamine komt bijvoorbeeld vrij als je nieuwe dingen gaat doen of risico’s neemt. Norepinephrine zorgt ervoor dat je geconcentreerd bent en je spieren gaat aanspannen. Anandamide zorgt voor een goede stemming. Daarom voelt het ook heel goed om in flow te zijn. Serotonine zorgt voor het ontspannen gevoel na afloop. 

Je kan de verschillende neurotransmitters ook herkennen in drugs. Dopamine in cocaine, norepinephrine in speed, endorfine in heroine en anandamide in marijuana. Nu het goede nieuws. Je hoeft dus helemaal niet aan de drugs om al die sensaties te ervaren.

Je kan ook in flow komen en hetzelfde voelen als met een mix van cocaine, heroine, speed en marijuana. 

10 tips flow

Er zijn 10 basiselementen die je helpen om in flow te komen volgens Csikszentmihalyi. 

  1. Duidelijke doelen. Wat je wil bereiken is duidelijk. 
  2. Concentratie. Je richt je op één ding. Geen multi-tasking.
  3. Zelfbewustzijn verdwijnt. Het stemmetje in je hoofd verdwijnt. Je doet wat in je opkomt zonder te twijfelen.
  4. Besef van tijd verdwijnt. Je weet niet hoe snel of langzaam de tijd gaat.
  5. Directe feedback. Je kan direct je gedrag aanpassen als je iets niet goed doet.
  6. Balans tussen wat je kan en de uitdaging. Wat je wil doen of bereiken moet net wat moeilijker en uitdagender zijn dan je uitkomt. Volgens onderzoek tussen de 6 en 10%.
  7. Gevoel van controle over de situatie.
  8. Intrinsieke motivatie. Je doet het omdat je het zelf heel graag wil, niet vanwege geld, roem of een andere externe motivatie.
  9. Geen aandacht aan je lichamelijke behoeften. Je richt je op je doel en je ervaart minder de behoeften van je lichaam, zoals honger.
  10. Absorptie. Je hebt alleen zicht op je doel en je eigen handelen.

Onderzoekers hebben deze 10 elementen keer op keer bevestigd. Nummers 1 (duidelijke doelen), 5 (directe feedback) en 6 (balans met uitdaging) zijn conditioneel voor flow. De anderen zijn meer gevolgen van flow. Je kan die elementen die conditioneel zijn voor flow dus bewust beïnvloeden of opzoeken. 

Een bonus flow tip: zorg dat je darmflora op orde is. In je darmen wordt bijvoorbeeld 95% van de neurotransmitter serotonine gemaakt. Deze neurotransmitter is essentieel in de flow cocktail.

PS. Weten hoe jij je darmflora op orde houdt? Lees dit artikel

Flow ervaren. Hoe? 

In zijn boek haalt Steven Kotler een heleboel actiesporters aan. Atleten zoals Shane McConkey (skiër en BASE jumper), Dean Potter (bergbeklimmer), Laird Hamilton (big wave surfen), Doug Ammons (kajakken), Mandy-Rae Cruickshank (freediven), Tom Schaar (skateboarden) en Felix Baumgartner (space diving, zie foto boven).

shane mcconkey

Shane McConkey voor een sprong uit de helicopter 

De doorbraken en ontwikkelingen in deze actiesporten zijn ongekend. Daarmee waren ze een gewild object van onderzoek naar flow. Maar gelukkig hoef je niet allemaal extreme sporten te doen. De komende maand ga ik me verder verdiepen in flow.

Hoe kan ik dat bereiken? Welke tips heb ik vervolgens aan jou zodat jij ook sneller, vaker en langer in flow komt?

Ik wil dat doen op een aantal gebieden. 

  • Sport. Volgens coach Jimmy Johnson wonnen de Dalas Cowboys in 1993 de Super Bowl doordat ze flow trainingen hadden gedaan. Michael Sachs (Temple University) is ervan overtuigd dat alle atleten die ooit een gouden medaille hebben gewonnen, de staat van flow (al dan niet bewust) hebben gebruikt. 
  • Werk. Kan ik in mijn werk dingen doen om in een staat van flow te komen? Denk aan bepaalde muziek of oefeningen die ik kan doen om productief en succesvol te worden. 
  • Creativiteit. Wordt ik creatiever als ik mezelf in een staat van flow breng? Hoe doe ik dat dan? 
  • Meditatie. Helpt meditatie mij om in een staat van flow te komen? 

Naast dat ik de verschillende gebieden van sport, werk, creativiteit en meditatie wil verkennen met flow, ben ik in dit maandproject nog wel benieuwd naar een aantal andere dingen. 

  • Hoe voelt het om in flow te zijn?
  • Kun je meten dat je in flow bent?

Plus: andere dingen die ik tegenkom in mijn zoektocht naar flow.

canggu beach ervaring

Surfen is voor mij een manier om in flow te komen.

Zo kom ik in Flow

Afgelopen weken heb ik nagedacht en getest wanneer ik het gevoel heb dat ik in flow was. Wanneer ga ik ergens helemaal in op? Wanneer voelt het dat de dingen die ik moet doen, moeiteloos gaan?

  • Skiën
  • Surfen
  • Mountainbiken 
  • Een berg beklimmen op de racefiets
  • Een Crossfit workout
  • Hardlopen in het bos 

Zoals je ziet, is flow voor mij vooral gerelateerd aan sport. Maar het is zeker niet zo dat alle keren dat ik ga skiën of surfen dat ik dan in flow kom. Het tweede wat ik me realiseerde is dat natuur een hele belangrijke factor voor mij is om in flow te komen. Dat komt overeen met de theorie van flow. 

Omgeving = onvoorspelbaar, nieuw en complex

Je wordt geprikkeld om in een staat van flow te komen als je omgeving onvoorspelbaar, nieuw en complex is. Dat is vooral zo bij surfen. Elke situatie is anders. Het is continu scherp zijn met je zintuigen. “Is dit een goede golf?” en “Wat is het goede moment om te gaan staan?”

Werk, creativiteit en flow

Andere momenten dat ik flow heb ervaren:

  • Schrijven van een artikel voor mijn blog
  • Een memo schrijven 
  • Een project met een groep mensen doen
  • Een lezing geven

Net als bij sporten is het hier ook niet zo dat ik bij deze activiteiten automatisch in flow kom. Toevallig had ik een gevoel van flow bij het schrijven van dit artikel. Wat zijn dan de eigenschappen? Ik voelde me creatief uitgedaagd en ik vind het onderwerp echt heel erg interessant. Soms heb ik dat ook als ik een rapport of een memo moet schrijven. Als ik intellectueel of creatief wordt uitgedaagd en als ik geen andere taken heb. Multitasken is een no go als je in flow wil komen.

Hersteltijd heb je nodig na flow

Hoe zit het dan met groepsprojecten en lezingen? Als ik een lezing of presentatie moet geven, dan staan alle radartjes in mijn hersenen aan. “Hoe reageren de mensen op mijn verhaal?” of “Hoeveel tijd heb ik nog, moet ik versnellen of vertragen?” Na afloop voel ik me ook vaak uitgeput. Dat is een ander kenmerk van flow. Je kunt niet continu in flow zijn, maar je hebt tijd nodig om te herstellen. 

Groepen en andere mensen dan? Martijn Aslander zei het laatst mooi in een podcast interview dat ik met hem opnam. “Ik verzamel mensen om me heen die complementair zijn en die elkaar kunnen opstuwen naar grote hoogten”. Ik heb dat zelf ook meegemaakt in projecten. Dat gevoel dat je elkaar kan aanvullen en kan versnellen. Dat is echt een soort van magisch gevoel. In de theorie van flow komt dat ook terug, in de 10 principes van groepsflow.

De principes zijn: concentratie, gedeelde duidelijke doelen, goede communicatie (onmiddellijke feedback), gelijke inbreng, risico, gedeelde taal (maar ook gedeelde kennis en zelfde manier van communiceren), ego’s spelen geen rol meer, een balans tussen autonomie en capaciteiten, opgaan in het nu en positieve interactie (geen argumentatie, maar met elkaar meedenken). 

Probeer het eens.

Kun je met deze principes kijken naar je eigen afdeling of team? Of naar succesvolle en minder succesvolle sportploegen of muziekbands? 

Ski tracks review

Skiën. Één van de manieren waarmee ik snel in flow kom.

Waarom flow competitief voordeel geeft 

Een mooie case van een bedrijf die flow inzet als competitief voordeel is Patagonia. Het past ook mooi bij elkaar, want Patagonia maakt kleding voor outdoor activiteiten. Wat zeker meespeelt is dat de CEO van Patagonia een Navy Seal is geweest. Vanuit zijn tijd daar heeft hij al veel technieken zoals groepscommunicatie en gedeelde doelen meegekregen. 

Na een afspraak met Csikszentmihalyi heeft hij een promotieonderzoek gedaan naar het toepassen van flow binnen het bedrijfsleven. Hij beschrijft het wel mooi: “Als je een team samenstelt en ze komen in de zone, dan treedt synchronisatie op” (bron).

Intrinsieke motivatie is belangrijk

Overigens is Csikszentmihalyi zelf wat behoudender over de toepassing van flow in het bedrijfsleven. Volgens hem is het afhankelijk van een heleboel factoren zoals de cultuur van het bedrijf en de mate waarin een bedrijf ook een groter doel dient. In het geval van Patagonia is dat bijvoorbeeld dat ze kleding maken dat biologisch afbreekbaar is. De onderzoekers van McKinsey hebben hetzelfde gevonden en ze geven aan dat het belangrijk is dat medewerkers zelf autonomie ervaren (naast het hogere doel om intrinsiek gemotiveerd te raken en te blijven). 

Flow hulpmiddelen (en meten)

In mijn zoektocht heb ik bij mezelf een aantal factoren gevonden die zorgen dat ik flow kom: één taak (niet multitasken), in de natuur zijn, de taak moet voelen als een uitdaging (creatief, intellectueel of sportief) en in groepen moeten onze kwaliteiten complementair aan elkaar zijn.

Er zijn ook andere manieren om in flow te komen. Binaural beats zorgen ervoor dat je sneller in het gebied van alpha hersengolven komt en daarmee in flow (bron). Zoek naar Binaural Beats op YouTube of Spotify. Eerder schreef ik een artikel hierover, zie de link onderaan het artikel. 

Met mindfullness in flow komen

Een andere manier om makkelijk in flow te komen is mediteren. Ik heb dat gemeten aan de hand van hartritmevariabiliteit (zie link onderaan artikel). Als je naar de principes van flow kijkt, is dat niet zo raar. Een van de elementen is namelijk dat je één taak hebt waar jij je op concentreert en helemaal op in gaat. Dat is in feite mindfulness meditatie. 

Waarom flow meten met hartritmevariabiliteit? Nou, eigenlijk wil ik nog een keer metingen doen met hersengolven. Maar hartritmevariabiliteit als meetmethode voor flow is al een keer getest (bron). Paul kwam er achter dat het een redelijk goede indicator is en dat het met name gaat om je eigen subjectieve beleving van de taak. Is het moeilijk maar heb je het gevoel dat je het aankan, dan kom makkelijker in flow. Het lastige is dat beide technieken (EEG sensoren voor hersengolven en hartritmevariabiliteit) nog niet zo portaal zijn om te gebruiken als ik ga skiën, wielrennen en laat staan surfen. 

Stimuleer je dopamine aanmaak

Naast technologie kun je ook supplementen en kruiden gebruiken. Tachtig procent van de dopamine in je lijf wordt volgens Nienke Tode-Gottenbos in je darmen gemaakt. Je kan de aanmaak van deze neurotransmitter stimuleren door het kruid fluweelboon (Mucuna pruriens) te eten. Fluweelboon is een snelgroeiende peuldragende tropische klimplant. Je eet de boon niet rechtstreeks op, maar het zit vaak in capsules of poeders. 

Lezing over flow

Op 14 juni gaf ik een lezing over flow in Utrecht bij Tech Tuesday. Wat is flow? Hoe werkt flow biologisch en chemisch in je lichaam? Hoe kom je in flow? Wat zijn de gevaren van flow?

Bekijk hier de presentatie:

Het was erg tof om de presentatie te geven. Leuk om te merken dat verschillende mensen allemaal een andere associatie met flow hebben. Sommigen hebben het als ze thuis de was ophangen. Anderen als ze in Costa Rica moeten auto rijden.

Anderen merken juist flow in hun werk. In het samenwerken in groepen. Aan het einde van de Meetup spraken we nog over hoe lang flow kan zijn. Duurt dat een paar uur? Of een paar minuten? In flow neemt je onderbewuste het van je over. 

Je ervaring van tijd verdwijnt. Je ego verdwijnt. Je hebt plezier en hebt focus.

Hoe gaaf is dat!

Dit vonden 2 deelnemers ervan:

Deelnemers aan mijn lezing over Flow

Toekomst van flow 

De ontdekkingen op het gebied van Flow gaan ontzettend snel. Dat is gaaf. Straks kunnen veel meer mensen flow meten en zorgen dat ze vaker en langer in flow komen. Dat jij goed weet waarmee je in flow komt, want dan ben jij je beste zelf.

Wie wil dat nu niet? 

Meer weten?

Wat vind jij van flow? Wanneer was de laatste keer dat jij het gevoel had in flow te zijn? Laat een reactie achter op de blog!

Comments

  1. Pingback: Hack je kantoor met biophilic design - Lifehacking

Leave a Comment