Eiwitbulken voor meer Spiermassa. Mijn 3 tips!

In Persoonlijke experimenten by Peter3 Comments

Als je nou elke dag genoeg eiwitten eet en drinkt? Betekent het eten en drinken van minimaal 100 gram eiwitten per dag een forse toename in je spiergroei? Wat is het effect van eiwitbulken?

Waarom eiwitten bulken?

In oktober 2014 deed ik een experiment. Deze maand ging ik aan de slag met spieropbouw door eiwitpoeders, shakes en veel melk drinken. Hoeveel gram eiwit per dag heb ik nodig? Dat blijkt tot mijn verrassing veel meer te zijn dan ik dacht. Hoe pak ik dat nu aan?

Spieropbouw 

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieropbouw. Maar dat gaat niet zomaar. Een van de principes van krachttraining is dat je de spieren afbreekt. Je lichaam wil die spieren vervolgens weer opbouwen. Die spieren worden iets sterker gemaakt dan de vorige keer. Mits ze voldoende tijd krijgen om te herstellen en de essentiële bouwblokken aanwezig zijn, eiwitten!

Kritiek

Het Voedingscentrum houdt er een andere mening op na. Volgens hen zorgen extra eiwitten niet voor snellere spiergroei. Eiwitten zorgen wel voor sneller spierherstel na krachttraining. Dit geldt met name voor intensieve sporters die meer dan 3 keer per week aan krachttraining doen. Het Voedingscentrum adviseert overigens niet meer dan 40 gram per keer in te nemen. De rest wordt afgebroken.

Hoeveel gram eiwit per dag?

Oké, als ik een experiment doe met eiwitpoeders, kwark, eieren en melk, hoeveel daarvan moet ik dan nemen? Dat ligt aan hoe intensief je sport. Iemand die niet sport, kan af met 0,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag.

Voor duursporters, zoals hardlopers en wielrenners, adviseren ze tussen de 1 en 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Doe je aan krachttraining? Probeer dan 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag tot je te nemen (bron).

Berekening

Ik weeg momenteel 79 kilo. Maar, ben ik nu een duur- of krachtsporter? Mijn twee tot drie wekelijkse CrossFit trainingen schaar ik liever onder krachttraining. Er zitten regelmatig wel elementen zoals roeien en hardlopen in de trainingen, maar die zijn meestal kort en explosief.

Volgens de bovenstaande stelregels moet ik dus 126,4 gram eiwitten per dag innemen.

100 gram eiwitten per dag

Dat is de norm. Maar geldt die ook voor mij? Normen en stelregels zijn goed, maar ik vind dat je ze altijd in je eigen context moet beoordelen. Ik sport niet elke dag en CrossFit is (bij mij) nog geen ‘die hard’ krachttraining.

Ik ga voor een mooi, rond en overzichtelijk getal en richt me op 100 gram eiwitten per dag.

Een liter melk per dag?

Hoe krijg ik dan zoveel gram eiwitten binnen? Mijn basis bestaat uit melk, eieren, kwark en eiwitpoeder.

  • Een liter melk zorgt voor 35 gram eiwitten
  • Een ei heeft gemiddeld 4 gram. Ik eet ongeveer 4 eieren per dag = 16 gram.
  • Ik eet gemiddeld 200 gram kwark per dag = 16 gram
  • Elke ochtend een halve scoop eiwitpoeder door de melk = 8 gram

Conclusie? Mijn basis is maar 75 gram eiwitten. Dit betekent dat in mijn vlees, groente en vis de rest (25 gram) moet gaan zitten! Waar kan ik dat uithalen? In bijvoorbeeld in 757 gram broccoli of een kilo spinazie (check de tabellen). Het kan ook sneller, bijvoorbeeld met 100 gram gerookte zalm of iets meer dan 100 gram biefstuk.

Tip #1: Weet in welke voedingsmiddelen hoeveel gram eiwitten zitten. 

Uitvoering van eiwitexperiment

Hoe pak ik het eiwit experiment aan? Ik ben de maand begonnen met het meten van mijn maten: buik, borst, biceps en bovenbenen. Ook heb ik foto’s gemaakt van mijn borst en rug. Aan het einde van de maand ben ik benieuwd hoe een maand lang genoeg eiwitten mij is bevallen (kwalitatief), of mijn maten zijn veranderd en of je dit kan zien op de foto’s. 


Bronnen voor eiwitten

Ik had berekend dat ik elke dag minimaal 100 gram eiwitten nodig had. Mijn eiwitbronnen? Vooral eieren, kwark, zalm, kip en een liter melk met eiwitpoeder per dag. Hoe beviel me dat? Nou, normaal gesproken drink ik eigelijk niet zoveel zuivel. Na twee weken kwam de melk dan ook mijn neus uit.

Krachttraining en CrossFit

Voeding is één. Maar om echte spieren te kweken moet je natuurlijk ook sporten. Ideaal is om met gerichte krachttraining aan de slag te gaan in de sportschool. Ik doe echter aan CrossFit. Een trainingsvorm waarin je af en toe sprintjes trekt en in sommige trainingen wel aan krachttraining doet.

De variatie en afwisseling in kracht en cardio vind ik zelf erg fijn. Omdat ik me niet exclusief heb gefocust op gerichte krachttraining, heb ik waarschijnlijk minder baat gehad bij het eiwit bulken.

Tip #2: richt je trainingen specifiek af op je doel. Wil je spiermassa maken of spierkracht ontwikkelen? Wil jij vooral duurvermogen trainen? Wat je eet moet aansluiten bij hoe je traint, dat weer moet aansluiten op wat je doel is. 

Eiwit zorgt voor spiergroei

Hoe is het gegaan? Mijn experiment duurde uiteindelijk geen dertig dagen. Dat kwam omdat ik de maand oktober ziek begon na een intensief weekend tijdens de Oktoberfeesten in München.

Alsof dat niet genoeg was, gingen mijn vriendin en ik de laatste week van oktober nog een week surfen in Marokko. Dat vond ik niet zo geschikt voor de melk en eiwitchallenge, omdat ik daar ook niet kon trainen. Het experiment van 30 dagen werd er daarom eentje van 21 dagen. 

Tip #3: houd rekening met vakanties en andere gelegenheden die je misschien kunnen beperken in je mogelijkheden om te eten en trainen zoals je van plan was.

Vergelijking voor en na

Ok, 21 dagen elke dag 100 gram eiwitten nemen en crossfitten. Wat heeft dat opgeleverd? Voor een dergelijke korte periode en gezien het feit dat ik niet puur krachttraining heb gedaan, zag ik wel verschil!

voor voorkant

na voorkant

Voor en na de eiwitchallenge. Voor zie je dat vooral een beetje ‘pezig’ ben. Na de eiwitchallenge. Het is nog (lang) niet zo spectaculair als Arnold Swarzenegger, maar ik zie wel groei in met name mijn borstspieren.

Andere resultaten? Ik ben een kilo aangekomen, wat met name vet is. Een liter volle melk per dag betekent namelijk ook 640 kilocalorieën. Daarom gaan veel bodybuilders ook eerst veel spieren (en vet) aanmaken, gevolgd door een periode van vasten voor de wedstrijd om ‘lean’ te worden. Voor mij dus de uitdaging om de komende maanden weer wat ‘leaner’ te worden en mijn spieren te behouden.

voor achterkant

na achterkant

Mijn rug voor en na de eiwitchallenge. Hier kan ik duidelijker zien dat ik wat meer spieren heb gekregen.


Conclusie

Heel leuk natuurlijk, de voor en na foto’s. Maar uiteindelijk heb ik het harde werk dat er voor nodig is (echt supergoed op je eten letten en gericht trainen) niet gedaan. Je krijgt echt een goede spiermassa en spierdefinitie als jij je leefstijl er op inricht. Net als met veel andere dingen in het leven: je krijgt niet het hele resultaat als je er half voor inzet.

Wat heb ik verder geleerd van dit experiment? Melk als bron voor eiwitten vind ik niet erg fijn. Tegenwoordig eet ik na elke training kwark met eiwitpoeder. De volgende ochtend eet ik havermout door de overgebleven kwark. Door de dag heen eet ik vooral meer eieren, zalm en (gerookte) kip. 

Ik blijf op zoek naar de balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten. Dat is wel afhankelijk van wat mijn sportieve doel op dat moment is en hoe de rest van mijn leven eruit ziet. 

En jij? Neem jij extra eiwitten om gespierder te worden? Laat een reactie achter!

Comments

  1. Beste Peter.

    Je praat over “eiwitten eten” wat jij doet is jezelf uithongeren. Je hebt minimaal het dubbele nodig en NIET uit melk. ( ik neem tenminste aan dat je geen zuigeling meer bent).

    vriendelijke groeten

    Ruud

  2. Een late reactie voor het nageslacht.

    Onderzoek heeft aangetoond dat eiwitten uit wei(poeder) beter worden opgenomen wanneer ze in water worden gedronken. Bij voorkeur dus niet mengen met melk. Melkvet is slecht vet (verzadigd). In melkvet zit anderhalf keer zoveel verzadigd vet als in spek. (http://www.mkatan.nl/columns-en-kranten/nrc-columns/312-hoe-melkvet-gezond-wordt.html). Daarom eten maar weinig topsporters kaas.

    Melk zit vol goede bouwstoffen en is lekker, bijvoobeeld door de havermout. Maar kies dan magere melk.

    Voor bulken is 100 gram eiwit aan de magere kant. Goede eiwitbronnen zijn weipoeder (is het meest hoogwaardige eiwit), kip, zalm (heeft ook goede vetten), tonijn, kwark (trage afgifte, goed voor het slapen) en andere vissoorten.

    Bedankt voor je interessante artikelen! Ik blader graag door je website en vind het leuk dat je experimenteert en de resultaten deelt.

Leave a Comment