Zorgt een eiwit challenge voor meer spiergroei?

In Persoonlijke experimenten by Peter2 Comments

Als je nou elke dag genoeg eiwitten eet en drinkt? Betekent minimaal 100 gram eiwitten een forse toename in je spiergroei? In oktober 2014 nam ik de proef op de som!
Inhoud van dit artikel:

Bronnen voor eiwitten

Ik had berekend dat ik elke dag minimaal 100 gram eiwitten nodig had. Mijn eiwitbronnen? Vooral eieren, kwark, zalm, kip en een liter melk met eiwitpoeder per dag. Hoe beviel me dat? Nou, normaal gesproken drink ik eigelijk niet zoveel zuivel. Na twee weken kwam de melk dan ook mijn neus uit.

En daarbij, melk schijnt helemaal niet goed voor mij te zijn (bron).

Krachttraining en crossfit

Voeding is één. Maar om echte spieren te kweken moet je natuurlijk ook sporten. Ideaal is om met gerichte krachttraining aan de slag te gaan in de sportschool. Ik doe echter aan Crossfit. Een trainingsvorm waarin je af en toe sprintjes trekt en in sommige trainingen wel aan krachttraining doet. 

Heerlijk. 

Eiwit zorgt voor spiergroei

Hoe is het gegaan? Mijn experiment duurde uiteindelijk geen dertig dagen. Dat kwam omdat ik de maand oktober ziek begon na een intensief weekend tijdens de Oktoberfesten in München. Alsof dat niet genoeg was, gingen mijn vriendin en ik de laatste week van oktober nog een week surfen in Marokko. Dat vond ik niet zo geschikt voor de melk en eiwitchallenge, omdat ik daar ook niet kon trainen. Het experiment van 30 dagen werd daarom eentje van 21 dagen.

Beetje jammer wel. 

Vergelijking voor en na

Ok, 21 dagen elke dag 100 gram eiwitten nemen en crossfitten. Wat heeft dat opgeleverd? Voor een dergelijke korte periode en gezien het feit dat ik niet puur krachttraining heb gedaan, zag ik wel verschil!

voor voorkant

na voorkant

Voor en na de eiwitchallenge. Voor zie je dat vooral een beetje ‘pezig’ ben. Na de eiwitchallenge. Het is nog (lang) niet zo spectaculair als Arnold Swarzenegger, maar ik zie wel groei in met name mijn borstspieren.

Andere resultaten? Ik ben een kilo aangekomen, wat met name vet is. Een liter volle melk per dag betekent namelijk ook 640 kilocalorieën. Daarom gaan veel bodybuilders ook eerst veel spieren (en vet) aanmaken, gevolgd door een periode van vasten voor de wedstrijd om ‘lean’ te worden. Voor mij dus de uitdaging om de komende maanden weer wat ‘leaner’ te worden en mijn spieren te behouden.

voor achterkant

na achterkant

Mijn rug voor en na de eiwitchallenge. Hier kan ik duidelijker zien dat ik wat meer spieren heb gekregen.

Blijf ik eiwitten eten?

Heel leuk natuurlijk de voor en na foto’s. Maar blijf ik liters melk drinken? Nee. Wat dan wel? Tegenwoordig eet ik na elke training kwark met eiwitpoeder. De volgende ochtend eet ik havermout door de overgebleven kwark. Door de dag heen eet ik vooral meer eieren, zalm en (gerookte) kip. Of dit werkt? Ik houd het in ieder geval beter vol. Mijn spieren zullen wellicht wat minder snel groeien. Of niet? Houd de blog in de gaten of ik nog gespierder kan worden met het bovenstaande regime!

En jij? Neem jij extra eiwitten om gespierder te worden? Laat een reactie achter!



Update verwachtingen bij de start:

Waarom eiwitten bulken?

Deze maand wil ik aan de slag met spieropbouw door eiwitpoeders, shakes en veel melk drinken. Hoeveel gram eiwit per dag heb ik nodig? Dat blijkt tot mijn verrassing veel meer te zijn dan ik dacht. Hoe pak ik dat nu aan?

Spieropbouw met eiwit

Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieropbouw. Maar dat gaat niet zomaar. Een van de principes van krachttraining is dat je de spieren afbreekt. Je lichaam wil die spieren vervolgens weer opbouwen. Die spieren worden iets sterker gemaakt dan de vorige keer. Mits ze voldoende tijd krijgen om te herstellen en de essentiële bouwblokken aanwezig zijn, eiwitten!

Extra eiwitten helpen niet voor spieropbouw

Voedingscentrum is het er niet mee eens

Het voedingscentrum houdt er een andere mening op na. Volgens hen zorgen extra eiwitten niet voor snellere spiergroei. Eiwitten zorgen wel voor sneller spierherstel na krachttraining. Dit geldt met name voor intensieve sporters die meer dan 3 keer per week aan krachttraining doen. Het voedingscentrum adviseert overigens niet meer dan 40 gram per keer in te nemen. De rest wordt afgebroken.

Hoeveel eiwit per dag?

Ok, als ik een experiment doe met eiwitpoeders, kwark, eieren en melk, hoeveel daarvan moet ik dan nemen? Dat ligt aan hoe intensief je sport. Iemand die niet sport kan af met 0,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor duursporters zoals hardlopers en wielrenners adviseren ze tussen de 1 en 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Doe je aan krachttraining? Probeer dan 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag tot je te nemen (bron).

Mijn 'shake' beker voor de eiwitpoeder met melk

Mijn ‘shake’ beker voor de eiwitpoeder met melk

Combinatie Crossfit en eiwitshakes

Ik weeg momenteel 79 kilo. Maar, ben ik nu een duur- of krachtsporter? Mijn twee tot drie wekelijkse crossfit trainingen schaar ik liever onder krachttraining. Er zit regelmatig wel elementen zoals roeien en hardlopen in de trainingen, maar die zijn meestal kort en explosief. Volgens de bovenstaande stelregels moet ik dus 126,4 gram eiwitten per dag innemen.

100 gram eiwitten per dag

Dat is de norm. Maar geldt die ook voor mij? Normen en stelregels zijn goed, maar ik vind dat je ze altijd in je eigen context moet beoordelen. Ik sport niet elke dag en crossfit is (bij mij) nog geen ‘die hard’ krachttraining. Ik ga voor een mooi, rond en overzichtelijk getal en richt me op 100 gram eiwitten per dag.

Een liter melk per dag?

Hoe krijg ik dan zoveel gram eiwitten binnen? Mijn basis bestaat uit melk, eieren, kwark en eiwitpoeder.

  • Een liter melk zorgt voor 35 gram eiwitten
  • Een ei heeft gemiddeld 4 gram. Ik eet ongeveer 4 eieren per dag = 16 gram.
  • Ik eet gemiddeld 200 gram kwark per dag = 16 gram
  • Elke ochtend een halve scoop eiwitpoeder door de melk = 8 gram

Conclusie? Mijn basis is maar 75 gram eiwitten. Dit betekent dat in mijn vlees, groente en vis de rest (25 gram) moet gaan zitten! Waar kan ik dat uithalen? In bijvoorbeeld in 757 gram broccoli of een kilo spinazie (check de tabellen). Het kan ook sneller, bijvoorbeeld met 100 gram gerookte zalm of iets meer dan 100 gram biefstuk.

Kip! Met vel krijg je per 100 gram kip maar liefst 19,3 gram eiwitten binnen.

Kip! Zo krijg je per 100 gram kip maar liefst 19,3 gram eiwitten binnen.

Uitvoering van eiwitexperiment

Hoe pak ik het eiwit experiment aan? Ik ben de maand begonnen met het meten van mijn maten: buik, borst, biceps en bovenbenen. Ook heb ik foto’s gemaakt van mijn borst en rug. Aan het einde van de maand ben ik benieuwd hoe een maand lang genoeg eiwitten mij is bevallen (kwalitatief), of mijn maten zijn veranderd en of je dit kan zien op de foto’s. Volg de blog om op de hoogte te blijven!

Doe jij aan eiwit bulken? Laat een reactie achter!

Comments

  1. ruud

    Beste Peter.

    Je praat over “eiwitten eten” wat jij doet is jezelf uithongeren. Je hebt minimaal het dubbele nodig en NIET uit melk. ( ik neem tenminste aan dat je geen zuigeling meer bent).

    vriendelijke groeten

    Ruud

Leave a Comment