betere darmflora tips

Darmflora. Functie, Onderzoek & 5 tips om te versterken

In Gezondheid, Persoonlijke experimenten by Peter1 Comment

Darmflora. Wat is de betekenis en functie van je darmflora? Wat is een verstoorde darmflora? Hoe kun je dat onderzoeken en wat zijn tips om je darmflora te versterken? 

Na dit artikel

Na het lezen van dit artikel weet je wat darmflora is en wat de functie is voor je lichaam (en je gezondheid). Je weet hoe je kan onderzoeken of je darmflora verstoord is. Je krijgt tips over hoe jij je darmflora kan versterken. 

Voor het schrijven van dit artikel heb ik gesproken met Nienke Tode-Gottenbos, zowel tijdens een Biohacking Meetup, in een podcast interview [link onderin] en tijdens het Paleo Event, een congres over voeding waar zij spreker was (en ik dagvoorzitter). Eerder kwam dit thema ook aan bod in het podcast interview met Daan Gutter [link onderin] en sprak ik hem op de Super Lifestyle Summit. Daarnaast heb ik voor dit persoonlijke experiment gebruik mogen maken van de darmflora onderzoeken van MyMicroZoo

Kortingsactie

Met de code projectleven krijg je 10% korting (9,50 euro) op een darmbacteriën test bij MyMicroZoo. Bestel je darmflora onderzoek hier.

Darmflora Tips video

Na afloop mijn 2 testen, had ik een video interview met Tom van den Bogert van MyMicroZoo. We hadden het over de invloed van je darmbacteriën op je gezondheid en manieren om dit te verbeteren.

Video interview met Tom van den Bogert (MyMicroZoo)

Darmflora betekenis

Je darmflora bestaat uit bacteriën (zo’n 700 tot 1.000 stammen), gisten, virussen en parasieten. De darmflora van ieder persoon is uniek, net zo uniek als een vingerafdruk. De darmen zijn niet de enige plek waar deze micro-organismen leven. Ze zitten op al onze lichaamsoppervlakten en vormen overal een eigen ecosysteem. Zoals Nienke Tode-Gottenbos zegt: “Je darmflora is een soort van jungle”. Een jungle met planten, planteneters en vleeseters.

Het is een drukbevolkte jungle. Er zijn 10 keer meer bacteriën dan cellen in je lichaam. Je darmflora weegt gemiddeld zo’n 2,5 tot 3 kilo en ze hebben 360 keer meer DNA dan de rest van je lichaam. 

Wat is darmflora?

“Je spijsvertering begint eigenlijk voordat je gaat eten,” aldus Nienke Tode-Gottenbos. Op het moment dat je eten ziet, ruikt, voelt of hoort (misschien zelfs als je er aan denkt), dan maak je al speeksel aan in je mond. Na je maag komt het eten in de dunne darm en daarna in de dikke darm. In je dunne darm breken enzymen de voeding af, in je dikke darm doet de darmflora dat. 

Wat doet ze dan precies? De darmflora breekt moleculen uit onze voeding af en maakt weer biologisch interessante moleculen waar ons lichaam wat aan heeft. Zoals korte-keten vetzuren, die als signaalstof voor de stofwisseling dienen. De bacteriën maken ook vitamines (K, B12 en foliumzuur) en aminozuren aan.

Tot slot (en niet onbelangrijk) speelt de darmflora een belangrijke rol in je immuunsysteem. Daarbij komt de laatste jaren steeds meer kennis beschikbaar dat de functie van de darmflora veel groter is dan we aanvankelijk dachten. 

Darmflora functie

De wetenschap ontdekt steeds meer over hoe belangrijk je darmen voor je zijn. Je darmen hebben invloed op je gevoel (niet voor niets hebben mensen het over hun ‘gut feeling’), je libido, spijsvertering en immuunsysteem. Nienke Tode-Gottenbos vertelde op het Paleo Event ook dat de darmflora wordt gelinkt aan aandoeningen zoals astma, eczeem en andere huidproblemen. 

“De darmflora wordt gelinkt aan aandoeningen zoals astma, eczeem en andere huidproblemen.”Nienke Tode-Gottenbos

Daan Gutter vertelde mij ook over de relatie tussen je darmen en je hersenen. Hij waarschuwt dat een lekkende darm ook kan leiden tot ‘lekkend brein’. Steeds meer onderzoek wijst erop dat een slechte darmflora kan leiden tot ziektes zoals Alzheimer, Parkinson, ADHD en autisme. Een reden hiervoor is dat er een aantal neurotransmitters in je darmen worden gemaakt, zoals serotonine (het gelukshormoon). Daarvan wordt 80% in je darmen geproduceerd. 

Niet iedereen is overtuigd van deze verbanden, met name waarin ziekteaandoeningen worden gelinkt aan de darmflora. Onderzoeker Bik zegt in een interview met tijdschrift Skepter dat het verband met autisme behoorlijk zwak is. In veel gevallen wordt causaliteit verward met correlatie. Het kan ook zo zijn dat iemand met ADHD minder goede voeding binnenkrijgt, waardoor zijn of haar darmflora slechter is. 

Daan sprak op de Super Lifestyle Summit over darmflora

Darmflora soorten

Welke bacteriën in je darmflora zitten is onder andere afhankelijk van de bacteriën die je binnenkrijgt en onze genetische aanleg. Zo’n 30 bacteriestammen worden vrijwel bij iedereen aangetroffen en wordt ook wel aangeduid als de kernmicrobiota. 

Het belangrijkste aandachtspunt bij het testen van de darmflora is de diversiteit. In principe geldt: hoe groter de diversiteit, hoe beter het is. Maar daarnaast zijn er aantal darmflora soorten die bij iedereen dominant zijn. In het overzicht hieronder staan een aantal genoemd en hun werking. 

Soort Uitwerking
Faecalibacterium prausnitzii ontstekingsremmende werking
Christensenella minuta gelinkt aan overgewicht
Staphylococcus ziekteverwekker
Akkermansia muciniphila gezondheid darmwand
Firmicutes 1e meest voorkomende groep
Bacteroidetes 2e meest voorkomende groep

Zoals ik al eerder schreef, is dit maar een beperkt beeld. In totaal heb je tussen de 700 en 1.000 bacteriestammen in je darmen. 

Verstoorde darmflora

Een verstoorde darmflora kan een flinke impact hebben op je gezondheid. Een verstoorde darmflora bestekent dat de balans tussen nuttige en schadelijke bacteriën in je darmen niet meer in orde is. Op kleine schaal kan het zorgen voor winderigheid of diaree. Op grotere schaal kan het een impact hebben op je fysieke en mentale gezondheid. 

Een verstoorde darmflora kan op verschillende manieren ontstaan. Voor de hand liggen natuurlijk je voeding, alcohol of roken. Maar ook een medicijngebruik, weinig lichaamsbeweging of stress kunnen hiervoor zorgen.

Tot slot zijn er dingen waar je weinig invloed op hebt. Na je vijftigste levensjaar neemt de diversiteit van je darmflora snel af en een ander klimaat kan ook zorgen voor een verstoorde darmflora. Zelf heb ik een tijd in Ghana (Afrika) en een paar landen in Zuid-Oost Azië gereisd. Als je dat ook hebt gedaan, dan kan je vast meepraten over die darmproblemen. 

Dit is een foto van 4 jaar geleden op een markt in Hue, Vietnam. Ik vind het eten bij die straatstalletjes of op een markt fantastisch, alleen krijg ik ook altijd wel last van mijn buik.

Darmflora onderzoek

De samenstelling van je darmbacteriën is ongeveer twee dagen na een wijziging in je dieet of leefstijl veranderd. Daarom kun je sommige commerciële darmfloratesten regelmatig doen om te testen wat de samenstelling is van jouw darmflora.

Wat gebeurd er bijvoorbeeld als je besluit een maand lang vegetarisch te eten? Of wat zijn de effecten van antibiotica? Eerder heb ik een dergelijke test afgenomen bij uBiome [link onderin], maar in dit artikel richt ik mij op de tests via MyMicroZoo.

De metingen van MyMicroZoo en ook die van uBiome richten zich op de microbiota. Deze testen brengen niet in kaart welke schimmels en gisten in mijn darmen zitten, alleen de samenstelling van de bacteriën. 

Met MyMicroZoo heb ik afgesproken dat ik vier testen zou afnemen:

  1. Nulmeting
  2. Meting na een maand veganistisch eten [link onderin]
  3. Meting na 2 weken heel slecht eten (documentaire Supersize Me-stijl)
  4. Meting na 2 weken heel gezond eten en leven

De resultaten van mijn testen staan verderop.

Darmflora Versterken en Herstellen (5x)

Er zijn een aantal dingen die je kan doen om je darmflora te versterken. Voor de derde test ga ik dit allemaal niet doen (heel slecht eten en leven), maar voor de vierde test ga ik het juist wel toepassen (heel gezond eten en leven).

Wat moet je doen om je darmflora te versterken? Het draait om vijf elementen:

  1. Voeding om te eten
  2. Voeding om te vermijden
  3. Probiotica
  4. Supplementen
  5. Leefstijl

De tips staan hieronder verder uitgewerkt.

1. Voeding om te eten

Wat moet je eten voor een gezonde darmflora? Je kan natuurlijk pillen slikken (tip 3 en 4), maar nog beter is om alle mineralen, nutriënten en probiotica uit je voeding te halen. De tips van Nienke zijn om ieder geval twee keer per week vette vis te eten en genoeg gefermenteerde groenten te eten. Denk aan kimchi of zuurkool.

Daarnaast moet je voldoende onoplosbare vezels (zoals andijvie, wortel en broccoli) en oplosbare vezels eten (zoals bonen, haver, fruit en pompoen). Daarmee stimuleer je de goede werking van je dunne en dikke darm. 

2. Voeding om te vermijden

Nienke Tode-Gottenbos vertelde dat vanaf de start van de Industriële Revolutie de collectieve kwaliteit van de darmflora slechter is geworden. Dit komt met name door de kwaliteit van onze voeding en omdat we in een steeds sterielere omgeving zijn gaan leven. Hoe zit het dan met de kwaliteit van voeding?

Dit komt volgens Daan Gutter vooral doordat voeding steeds meer bewerkt wordt. Hij vertelde bijvoorbeeld dat hij probeert glutamaat (MSG, een goedje dat Chinees eten zo lekker maakt) en aspartaam (een kunstmatige zoetstof dat bijvoorbeeld in Cola Light zit) te vermijden. 

“Ik probeer light producten en Chinees eten te vermijden.”Daan Gutter

Daarnaast moet je antibiotica (de naam zegt het eigenlijk al) zien te vermijden. Maar soms kun je niet anders. Zorg in ieder geval dat je na afloop van de kuur je lichaam weer helpt om de darmflora op te bouwen. 

3. Probiotica

Er leven ongeveer 700 tot 1.000 bacteriestammen in je darmen. Dit is ook een tip als je op zoek bent naar een goed probiotica supplement. Je wil het liefst een brede range aan bacteriestammen binnenkrijgen en daar ook nog eens veel van. Er leven namelijk al ontzettend veel bacteriën in je darmen. Een probiotica met maar één of een paar stammen, zoals het bekende drankje Yakult, heeft eigenlijk niet zoveel zin.

Kritiek is er ook. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid EFSA acht geen enkele gezondheidsclaim voor probiotica bewezen. Ook liet een onderzoek in het blad Genome Medicine zien dat in de meeste gevallen de probiotica geen merkbare invloed hebben op de al aanwezige microben. 

4. Supplementen

Naast goed eten (tip #1 en #2) en het slikken van probiotica, kun je ook specifieke supplementen slikken. Daan Gutter raadt een aantal supplementen aan om te slikken om je darmen een beetje te helpen.

Wat helpt? Volgens hem zijn dat L-glutamine, vitamine A, vitamine D, EPA en DHA (zit ook vaak in vette vis zoals haring, zalm en makreel) en zink. Maar zoals Nienke Tode-Gottenbos al opmerkte, je kan beter zorgen dat je die vitaminen en vetzuren uit je voeding haalt. 

5. Stress

Stress heeft slechte invloed op darmflora. Onderzoeker John Cryan deed onderzoek bij muizen. Hij gaf ze ‘Lactobacillus’ bacteriën waarna ze minder angstig gedrag vertoonden. Hetzelfde vertelde Nienke Tode-Gottenbos ook in het podcast interview dat ik met haar had. Stress heeft een negatief effect op de kwaliteit van je darmflora, probeer dit dus zoveel mogelijk te vermijden.

Resultaten darmflora test

Wat zijn de resultaten van mijn darmflora test? Eerst vertel ik je over de werking, daarna over de resultaten en tot slot over de toepassing hiervan. Ik bestelde de test bij MyMicroZoo, een bedrijf uit Leiden.

Werking

Nadat jij je kit hebt besteld, krijg je een paar dagen later een pakketje thuis gestuurd. Deze kan door de brievenbus. De enveloppe bevat: een buisje met vloeistof, een houten stokje (om een klein deel van je ontlasting in het buisje te doen), een handleiding (met registratiecode), een verzendenveloppe, een fecesvanger (?!) en een boekje met meer informatie.

Ik moest wel lachen om de fecesvanger. Maar als je een plonstoilet hebt, dan is het wel handig. Je plakt de vanger op beide kanten van de toiletbril, waardoor je makkelijker een sample met het houten stokje in het buisje kan doen.

De volgende stap is dat je het buisje een paar keer omdraait om de inhoud goed te mixen. Vervolgens stop je het buisje in de verzendenveloppe. Je kan deze gewoon in de brievenbus doen. In de handleiding staat een persoonlijke code. Die moet je invoeren bij de website van MyMicroZoo, nadat jij jezelf daar hebt geregistreerd. Vervolgens krijg je nog een aantal vragen om te beantwoorden, zoals welk dieet je volgt en of je nog onlangs antibiotica hebt geslikt. Dit kost ongeveer 10 minuten.

darmbacterie test

Kit van MyMicrooZoo

Resultaten

Na ongeveer 2 weken kreeg ik een e-mail dat de resultaten gereed waren. De basisanalyse bestaat uit een aantal onderdelen: de diversiteit, de samenstelling en de vergelijking. De diversiteit is een afgeleide van hoe gezond je darmflora is. In mijn nulmeting scoor ik hier een 6,5 op, wat best een goede score is.

Een tweede functionaliteit dat je specifiek kan kijken wat de samenstelling van je darmflora is. In mijn darmen vormen de Blautia bacteriën de grootste groep (8,8%). Dit is niet schokkend. Deze stam is veel voorkomend bij gezonde mensen en deze bacterie zet suikers om in korte-keten vetzuren.

darmflora

Eerste scherm is een weergave van de ‘diversity index’. De zwarte punt is mijn score.

Een derde functionaliteit is dat jij je darmflora kan vergelijken met andere mensen. Of beter gezegd: andere groepen mensen. Je kan een filter aanzetten op bepaalde groepen. Bijvoorbeeld mensen met obesitas, mensen die roken, antibiotica slikken of juist een bepaald dieet volgen. Ik vond het vooral interessant om de resultaten van mijn nulmeting te vergelijken met mensen die het vegetarisch of veganistisch dieet volgen. Zie de onderstaande figuur.

De laatste functionaliteit is dat je de resultaten kan exporteren in een .CSV formaat. Zelf vind ik dat altijd wel een fijne gedachte. Ik zou de data nog eventueel bij een andere service of specialist kunnen laten analyseren.

Vergelijking van mijn darmflora met de populaties vegetarisch en veganistisch. Vooral op Faecalibacterium Prausnitzii heb ik minder dan deze groepen. Deze bacterie heeft een grote invloed op de gezondheid van de darmen. Ik ben benieuwd of ik meer van deze bacterie heb na mijn maand veganistisch eten.

Toepassing

Zoals ik al eerder schreef, verandert je darmflora al na twee dagen bij een nieuw eetpatroon of andere omgeving. Je kan een test doen om te weten wat de samenstelling van je darmflora is. Dat is sowieso handig om te weten, zeker omdat ik verwacht dat we in de komende jaren nog veel meer te weten gaan komen over de invloed van de darmbacteriën op je (fysieke en mentale) gezondheid. 

Dat is ook het voordeel van een bedrijf zoals MyMicroZoo. Zij blijven op de hoogte van de laatste inzichten op dit wetenschappelijk terrein. De waarde voor jou kan dus op termijn groter worden, zeker als steeds meer mensen dit soort testen doen. Dan kunnen ze ook analyses doen op datasets van meerdere mensen.

De meeste toegevoegde waarde heeft het als je een test vaker doet. Zoals in mijn geval, wanneer je gaat overstappen naar een ander dieet. Of wanneer je gaat stoppen met roken. Of wanneer je gaat stoppen met antibiotica. 

In een ander scherm kun je naar je samenstelling kijken. Over sommige bacteriestammen kun je meer informatie lezen.

Toekomst

Wat zijn toekomstige ontwikkelingen als het gaat om darmflora en het testen van je darmbacteriën? Volgens Nienke Tode-Gottenbos wordt geneeskunde en worden behandelplannen steeds meer gepersonaliseerd. Daarmee krijg je straks een medicijn of een supplement dat precies is afgestemd op waar jij behoefte aan hebt.

Hoe weet je dat dan?

Door allerlei metingen, misschien wel van je eigen toiletpot. Over een aantal jaren meet je wc automatisch na een grote boodschap wat de samenstelling is van je darmbacteriën. Wie weet krijg je daarna advies wat je vandaag zou moeten eten of wordt er een supplement geprint met de samenstelling aan vitaminen, mineralen en aminozuren die je op dat moment nodig hebt.

Conclusie

Wat kun je hiermee? Hoewel het vakgebied nog in zijn kinderschoenen staat, lijkt het erop dat je darmflora van grote invloed is op je gezondheid en wellicht zelfs aandoeningen in je hersenen. Als je al gezond eet, dan hoef jij je niet zoveel zorgen te maken. Blijf er vooral op letten dat je genoeg groenten en vezels binnen krijgt. Aan de andere kant: je mag af en toe best wat ongezonder eten, zolang jij je daar maar niet schuldig over voelt en veel stress door krijgt.

Wil jij je darmgezond een impuls geven, dan kan dat door gefermenteerde voeding te eten of bepaalde pillen (probiotica en supplementen) te slikken.

Wil je écht weten hoe het ervoor staat met je darmflora? Doe dan één of meerdere darmflora onderzoeken. Zeker als je een bepaalde interventie wil uitvoeren in je leefstijl, zoals gezonder leven, dan is het verstandig om meerdere testen af te nemen. Zo weet je welke impact die wijziging heeft op de gezondheid (van je darmflora). 

 

Kortingsactie

Met de code projectleven krijg je 10% korting (9,50 euro) op een darmbacteriën test bij MyMicroZoo. Bestel je darmflora onderzoek hier.

Leeslijst

Eerder schreef ik deze artikelen over dit onderwerp

Deze podcasts kwamen aan bod in dit artikel:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

  • MyMicroZoo (gebruik de code projectleven voor 10% korting)

NB. Dit is een gesponsord artikel. Dit heeft echter geen invloed op mijn mening over deze producten. Dit heb ik van te voren ook afspraak met het bedrijf. Ik blijf altijd eerlijk en oprecht in mijn beoordelingen. 

Hoe denk jij hier over? Laat een reactie achter!

Comments

  1. En als je op een later leeftijd met autisme gediagnosticeerd wordt. Maar je denkt zelf dat je dat niet hebt want al die jaren daarvoor kreeg je geen stress van mensen. En tegelijkertijd heb je ook vaak buikpijn bij je navel, opgezette buik of diarree. Wat doe je dan? Want dit wordt niet erkend door psychiaters van grote instellingen. Dan gaan ze zeggen dat het andersom is. Dat je buikproblemen hebt vanwege jou autisme niet vanwege iets anders. Ze zeggen dat het genetisch is. En ook al klaag je over dat het door iets anders veroorzaakt wordt dan luisteren ze niet.

Leave a Comment