crossfit blog

Beter trainen. Hoe kun je beter trainen om sneller, sterker, fitter, mobieler te worden met meer uithoudingsvermogen? Dat ligt aan welke doelen je hebt en welke effecten je wil bereiken. Naast weten hoe je traint is herstel en voeding ook heel belangrijk.

Beter trainen

Beter trainen start met weten wat je doelen zijn. Je kan verschillende elementen trainen. Je kan dit beschouwen als het effect van je trainingen. Dit zijn de volgende vijf trainingsdoelen.

  1. Kracht (en Vermogen)
  2. Snelheid
  3. Conditie
  4. Balans
  5. Mobiliteit

Dit is nog een iets abstracter niveau dan dat je zegt: “Ik wil 100 kilo kunnen squatten” of “Ik wil een halve marathon lopen binnen de 2 uur” of “Ik wil me lekker kunnen voelen in mijn eigen lichaam.”

Dat komt terug in je Programmering. Samen met Voeding en Herstel is dat een voorwaarde om beter te trainen.

Hoe de 5 trainingsdoelen en de 3 voorwaarden met elkaar samenhangen, dat staat in dit model.

beter trainen

Beter trainen model

Trainingsdoelen

De 5 trainingsdoelen zijn: kracht (en vermogen), snelheid, conditie, mobiliteit en balans.

1 Kracht. Kracht gaat over het vermogen van je lichaam om gewicht te verplaatsen. Denk aan een halter met gewichten. In je nek van een staande positie door je knieën en weer staan (squat). Je zelf boven een stang tillen, terwijl je met je handen aan die stang hangt (pull-up).

Een kettlebell explosief van de grond tot boven het hoofd krijgen (een kettebell snatch).

Wacht, is dat wel hetzelfde?

Nee, dat is vermogen. Vermogen (in het Engels: power) is hoe je zoveel mogelijk kracht in korte tijd kan verplaatsen. Denk hierbij aan snelle explosieve oefeningen zoals Olympisch Gewichtheffen. Zoals de foto bovenin.

In welke mate jij je kracht of vermogen wil trainen, hangt af van je doelen (zie programmering, punt 6). De belangrijkste uitgangspunten voor mij voor het trainen van zowel kracht als vermogen is dat ik periodiseer.

Dat doe ik op twee manieren. De eerste is dat ik tussen het trainen van dezelfde spiergroepen minimaal 48 wacht. Ik kan dan wel andere spiergroepen trainen of mijn conditie trainen. Het tweede is dat ik sommige maanden wat meer train op kracht, in andere maanden meer op vermogen en soms allebei wat minder.

Dit is net afhankelijk van het sportieve doel dat ik op dat moment heb.

2 Snelheid. Dit gaat over je capaciteit om een bepaalde afstand in een zo kort mogelijke tijd af te leggen. Het verschil met vermogen is dat snelheid gaat om afstand. Vermogen gaat over kracht. Dit is niet hetzelfde.

Snelheid is onafhankelijk van kracht. Het helpt om explosief en krachtig te zijn. Zelfs als je doel is om 10 marathons per jaar te lopen. Door te trainen op deze elementen verbeter je houding, wat essentieel is voor je efficiency. Zeker in de laatste kilometers van een marathon.

Geloof me, ik weet hoe het niet moet.

Om snelheid te trainen, spreek je zowel je spieren als je zenuwen aan. De zenuwen die je spieren aansturen moeten ook wennen aan een snellere contractie van je spieren als je bijvoorbeeld harder wil gaan sprinten.

3 Conditie. Dit is je uithoudingsvermogen. Je conditie hangt samen met het trainen van je snelheid. Je kan namelijk wel snel zijn, maar dit moet je in je trainingen koppelen aan conditie. Waar snelheid gaat om je spieren en de zenuwen, gaat conditie meer over je hart en je longen.

Het vermogen van je hart om genoeg bloed rond te pompen om afvalstoffen uit de spieren te halen en zuurstof en energie te brengen. Het vermogen van je longen om deze zuurstof op te kunnen nemen in het lichaam.

Mijn conditie train ik vooral door minimaal één keer per week een interval training te doen. Dit zijn hele korte en krachtige versnellingen, bijvoorbeeld als ik aan het hardlopen of wielrennen ben. De tussenliggende tijd probeer ik echt heel rustig aan te doen om mijn lichaam de kans te geven om te herstellen.

4 Mobiliteit. In essentie gaat trainen om de controle die je hebt over je spieren. Dit is mobiliteit. De manier waarop je gewrichten, pezen, gewrichtsbanden en je spieren bewegen.

Het is het vermogen van je lichaam om vrij en zonder pijn een bepaalde beweging te maken. Vaak wordt dit onderdeel een beetje onderschat.

Dat geldt ook voor mij. Als je heel veel op een bepaalde beweging traint, zoals wielrennen, dan is dat natuurlijk positief. Je lichaam is enorm adaptief. Je gaat veel beter wielrennen als je dat veel traint.

Het nadeel is echter dat je daarmee je bewegingsvrijheid van je lichaam beperkt, als je daarnaast niet op je mobiliteit let. Zelf probeer ik daarom een paar keer week oefeningen te doen voor mijn mobiliteit. Dit is soms best simpel. Bijvoorbeeld: na elke CrossFit ga ik een minuut hangen om alle spiercontracties die mijn lijf heeft gemaakt even letterlijk los te laten.

5 Balans. Op zichzelf kan een optimale balans al een doel van je zijn. Meestal is het een middel om je mobiliteit of je kracht beter te kunnen benutten. Balans gaat over het preciezer aansturen van de spieren. Als je aan het roeien bent (conditie, punt 3) of als je een deadlift (kracht, punt 1) maakt.

Die spieren kunnen de hele beweging maken omdat ze mobiel (punt 4) genoeg zijn. Balans gaat erom dat je lichaam in controle is van de zwaartekracht. Oftewel: dat je massa zich effectief verdeelt tijdens de beweging over waar ze op steunt. Oftewel: het vermogen van je lijf dat je goed beweegt zonder onnodige energie te verbruiken of om te vallen.

Zelf train ik af en toe mijn balans door mijn ogen dicht te doen en dan een minuut op één been proberen te staan. Of als ik aan het hardlopen ben dan probeer ik expres dat met obstakels te doen. Zoals springen op een muurtje of springen over een hekje.

Voorwaarden

Wat zijn de voorwaarden van beter trainen? Dat bestaat uit drie onderdelen: Programmering, Herstel en Voeding.

6 Programmering. Ben jij iemand die “gewoon maar wat doet?” Of train jij heel gericht om een bepaald onderdeel beter te maken? Het eerste is niet per se slechter dan het tweede.

De eerste stap binnen Programmering is om je bewust te zijn van welke doelen je hebt. Is dat een intern doel of een extern doel? Misschien heb je wel allebei.

Een intern doel is dat je een bepaald gewicht of vetpercentage wil bereiken. Een extern doel is dat je mee wil doen aan een wedstrijd en daar een prestatie wil leveren. In mijn beleving is een extern doel effectiever, omdat het mij meer focus geeft.

Wat samen hangt met doelen is het meten. Ik houd bij hoe ik train en welke prestatie ik daarbij heb geleverd. Dit kan zijn: aantal herhalingen, aantal sets, aantal kilo, tijd of afstand. Omdat ik meet, merk ik dat ik bewuster train. Daarnaast kan ik mijn vooruitgang beter monitoren.

7 Herstel. Dit onderdeel wordt vaak vergeten. De belangrijkste training is eigenlijk je rust. Wat je doet tijdens een training is dat jij je lichaam prikkelt (en soms zwakker maakt). Als je daarnaast rust neemt, dan wil je lichaam er voor zorgen dat het de volgende klaar is voor nog zo’n prikkel.

De basis van herstel is luisteren naar je lichaam, goed slapen en je lichaam de juiste nutriënten geven: voeding.

8 Voeding. Welk onderdeel je wil trainen, welke doelen je daarbij hebt en hoeveel tijd je hebt om te herstellen hangt allemaal samen met voeding. Welke nutriënten je lichaam nodig heeft is weer afhankelijk van je inspanning, de tijd tot de volgende inspanning, hoe je eigen lichaam werkt en je eigen voorkeuren.

Een voorbeeld van de laatste categorie is of je misschien allergisch bent voor bepaalde voeding. Als je lactose intolerant bent en je bent veel bezig met krachttraining, dan kun je geen kwark bunkeren na een zware training.

Als je veganist bent en je wil trainen op snelheid, moet je misschien nadenken of je nutriënten in je dagelijkse voeding mist. Dat is geen probleem, zolang je daarnaast bijvoorbeeld supplementen neemt.

beter trainen

Klaar voor de back-squat (links) en een snatch doen (rechts)

Mijn verhaal

“Ik proef bloed” dacht ik. Ik was één van de laatsten die van de roeimachine afstapte. Nou, je zou beter kunnen zeggen dat ik er vanaf viel.

Mijn coach kwam bijna in paniek naar mij toe, omdat hij bang was dat ik met mijn achterhoofd op een metalen staaf zou vallen. Die metalen staaf zorgde ervoor dat de roeimachines niet heen en weer konden schuiven.

Zeker na een ‘maximale test’ die we net hadden gedaan. De opdracht? Zo snel mogelijk 2.000 meter roeien. Ik was 21 jaar en zat in de selectieprocedure voor een Eerstejaars Acht roeiploeg.

Ik was niet de snelste. Maar ook niet de langzaamste. Eigenlijk mocht ik net in de boot. Ik was nummer 8 en kreeg een plek op boeg. De boeg is de achterste roeier vanaf de stuurman gezien. Mijn coach zei soms: “Je bent ook de eerste van de ploeg die over de finish is”.

Een Eerstejaars Acht roeiploeg kun je zien als topsport op nationaal niveau. We trainden 5 tot 7 keer per week. We moesten om 23.00 thuis zijn en mochten geen alcohol drinken.

Na een jaar in de Acht heb ik nog een half jaar in een ‘Vier met stuurman’ geroeid. Met alle jongens uit die 2 roeiploegen heb ik nog een paar keer per jaar contact.

Sport en training zijn eigenlijk al mijn hele leven lang een belangrijk onderdeel in mijn leven. Dat begon met judo. Rond mijn twaalfde begon ik met volleybal tot ik achttien was en ging studeren.

Tijdens de start van mijn studententijd bleef ik sporten. Voor mij is sport en beweging een vorm om te ontspannen.

Nog steeds.

Ik ben veel bezig met mijn hoofd. Om dan te hardlopen of een CrossFit workout te doen is voor mij soms meer meditatief. Bezig met je spieren en je lijf in plaats van je hoofd.

Na 2 jaar roeien had ik een goede conditie. Ik ging een hele marathon hardlopen. Het was een voorbeeld van een overschatting. Na 35 kilometer wilde ik eigenlijk stoppen. Maar ik was bang dat ik mijn benen niet meer kon bewegen als ik zou stoppen.

Dat klopte.

Ik kwam de finish over en vanaf mijn voeten via mijn enkels en kuiten naar mijn bovenbenen, liep alles vol met zuur.  Dat was het voor het lopen van lange afstanden.

Op dat moment dan.

Na mijn studententijd bleef ik een voorkeur houden voor duursport. In Utrecht liep ik regelmatig hard langs het Merwedekanaal. Ik vond het leuk omdat je geen last had van stoplichten en dat op het water regelmatig roeiploegen aan het roeien waren. Dat zorgde voor een beetje afleiding.

In de sportschool in de wijk Oog in Al deed ik typische sportschool lessen. Zoals spinning op een indoor fiets. Dat kwam me wel goed van pas, omdat ik in de lente en zomer regelmatig ging racefietsen. Vanuit Utrecht naar het oosten. Naar de Utrechtse Heuvelrug.

Dat bleef toen we in Arnhem woonden. Hoe kan dat ook anders met de Posbank op 10 minuten fietsen? In die tijd deed ik ook toertochten op de racefiets zoals Limburg’s Mooiste en ging ik naar het buitenland: de Feldberg in Zuid-Duitsland of serieuze cols fietsen in de Italiaanse Dolomieten.

Nu dan?

De liefde voor duursport dat bleef. Via Joost, een goede vriend van mij, kwamen mijn vriendin en ik in aanraking met CrossFit. Dat bleef hangen. Juist vanwege de combinatie en de variatie.

Combinatie is dat je binnen één workout verschillende dingen doet. Zoals deadlifts (kracht), gecombineerd met hardlopen (conditie en snelheid). Variatie omdat ik nieuwe dingen blijf leren. Sinds ik CrossFit maak ik namelijk weer een handstand. Of doe ik speciale lessen Olympisch Gewichtheffen en speciale lessen over beweging, mobiliteit of gymnastiek.

Ik vind het heerlijk. Voor mij is CrossFit de ideale combinatie tussen de 5 effecten (kracht, snelheid, uithoudingsvermogen, mobiliteit en balans). Dit probeer ik wel bewust te combineren met specifieke doelen.

Zoals een bepaalde gemiddelde snelheid halen in een hardloopwedstrijd. Zoals een beklimming op de racefiets binnen een bepaalde tijd doen. Zoals een bepaald aantal pull-ups kunnen doen. Of een bepaald gewicht kunnen snatchen. 

Bloed proef ik daarom soms nog steeds. Als ik de blaren van mijn handen open gaan omdat ik pull-ups aan het rek doe. Of als in een CrossFit workout een intensief stuk roeien staat geprogrammeerd.

Dan voel ik weer alsof ik in het selectieproces zit.

aegir harkstede

2006: roeien in Harkstede (Groningen)

Lees deze 5 artikelen

Wil je nog meer de diepte in over training en sport? Lees dan deze 5 artikelen.

  1. Gezonder en fitter worden? 5 tips
  2. Sneller worden advies. 5 tips voor hardlopen
  3. CrossFit: hardlopen, wielrennen en duursport
  4. Eiwit bulken. Zorgt een eiwitchallenge voor meer spiergroei?
  5. Vetpercentage berekenen: 3 manieren

Laatste artikelen

Hieronder staan de meest recente artikelen over trainen, sport en CrossFit.

04:26
02:54
06:13

Wat wil jij met het leven?