beter slapen tips

Beter slapen? 6 Snelle Slaaptips (4 supplementen + 3 apps)

In Gezondheid, Persoonlijke experimenten by Peter3 Comments

Beter slapen? Wat zijn snelle slaaptips? Zowel om beter in slaap te vallen, door te slapen en niet tussendoor wakker te worden. 

Na dit artikel

Na het lezen van dit artikel weet je wat tips zijn om beter te slapen,  met behulp van supplementen, apps of met andere adviezen. Alle tips heb ik persoonlijk getest. In april 2015 deed ik namelijk een persoonlijk experiment om zo goed mogelijk te slapen. Van geen alcohol 2 uur voor het slapen, tot slimme software om te gebruiken.

Slaaptips

Hoe deed ik nou dit onderzoek? In het kort komt het hier op neer: met de app Sleep Cycle meet ik het percentage diepe slaap [link onderin]. Hoe hoger dit percentage, hoe beter ik heb geslapen. Elke ochtend noteerde ik op een vel papier wat het percentage was, hoe lang ik had geslapen en wat ik had gedaan om mijn slaap te optimaliseren. Mijn bevindingen lees je in dit artikel.

Op de Biohacker Summit 2016 in Helsinki, sprak ik met James Swanwick over beter slapen. Bekijk de video hieronder!


Interview met James Swanwick met tips om beter te slapen. Zijn blauw licht blokkerende brillen koop je onder meer hier bij Helfi.nl.  

Slaap belangrijk

Waarom is goed slapen belangrijk? Je doet het eigenlijk een best groot deel van je leven. Acht uur slapen is toch één derde van een hele dag van 24 uur. Eigenlijk is het dus best logisch om je slaap te hacken. Niet alleen omdat het zo’n groot onderdeel van je leven is, maar ook omdat goed slapen belangrijk is.

Andersom gesteld, slechte slapers hebben een grotere kans op hart- en vaatziekten, kanker en andere nare dingen. Een goede kwaliteit nachtrust zorgt ervoor dat je vermogen om nieuwe cognitieve taken op te pakken met 50% verbetert. Je wordt er dus slimmer van, naast dat je een betere huid krijgt en je atletische prestaties verbeteren. 

Robb Wolf is in zijn boek ‘The Paleo Solution’ duidelijk [link onderin]. Volgens hem is slecht slapen een enorme stressfactor voor je lichaam. Het tast je immuunsysteem aan en het heeft een negatieve impact op je hersenen. Je geheugen verslechtert en je presteert suboptimaal.

Hetzelfde vertelde Chi Chiu (kennisinstituut voor vitaliteit Chivo) tijdens mijn podcast interview met hem. In je slaap worden schadelijke stoffen uit je hersenen verwijderd [link onderin].

Wat is een goede nachtrust?

Maar wat is nu een goede nachtrust? Daarover verschillen de meningen. De norm in onze maatschappij is dat je ongeveer 7,5 tot 8 uur per nacht slaapt. Sommige van mijn vrienden vinden dat onzin: “Ik slaap wel als ik dood ben”. Aan de andere kant zijn er experts die denken dat je ongeveer 9,5 uur per nacht moet slapen.

Afgezien van het aantal uren, zijn de meeste experts het er wel over eens dat het gaat om de hoeveelheid REM slaap en hoe snel je in slaap valt. Ik meet dat met mijn apps Sleep Cycle en Sleep as Android [link onderin]. Mijn doel tijdens mijn experiment was dus om dit percentage zo hoog mogelijk te krijgen.

Beter slapen tips 7x

Wat ik heb getest om beter te slapen:

  1. Alcohol
  2. Voeding
  3. Blauw licht
  4. Supplementen (4x)
  5. Temperatuur en CO2 gehalte
  6. Apps (3x)

De tips staan hieronder verder uitgewerkt.


1 Alcohol

Tim Ferriss schreef in zijn boek ‘The four hour body’ dat het drinken van alcohol twee uur voor het slapen gaan, leidde tot een vermindering van het percentage diepe slaap met 20 tot 50%. Dit is ook niet zo gek. Alcohol blokkeert namelijk het aanmaken van groeihormoon. Groeihormoon is een van de hormonen die je lichaam tijdens de slaap gebruikt voor allerlei herstelprocessen. 

Dit heb ik ook getest. Één of twee glazen wijn bij het eten en vanaf uiterlijk 21.00 geen alcohol meer drinken. Dat leidde tot een betere kwaliteit van mijn slaap, toen ik dat ging proberen. Geniet dus (met mate) van alcohol, maar niet vlak voor je gaat slapen.

beter slapen analyse

Voorbeeld van mijn dataset uit Sleep Cycle


2 Voeding

Wat moet je eten om beter te slapen? Elke dag houd ik bij wat ik eet en wat ik drink. Volgens Dave Asprey en Tim Ferriss is het goed om veel (goede) vetten te eten. Tim Ferriss schrijft dat hij zijn slaap optimaliseerde door veel vetten en eiwitten voor het slapen te gaan te eten. Dave Asprey schrijft in de ‘Bulletproof Diet’ juist dat je koolhydraten moet eten voor het slapen, zoals rauwe honing [link onderin].

Overigens zijn er wetenschappers die claimen dat uit onderzoek blijkt dat teveel verzadigde (!) vetten een negatieve invloed hebben op je nachtrust [link onderin].

Dit heb ik ook getest. Dit deed ik door de data uit MyFitnessPal (een app om je eten te registreren) te vergelijken met met de data uit Sleep Cycle. De correlatie tussen de hoeveelheid vetten die ik per dag had gegeten en de kwaliteit van mijn nachtrust was laag (0,37). Maar het maakt blijkbaar wel een verschil.

Waar ik ook mee heb getest, is wat je ‘s avonds eet. Niet per se het diner, maar de snack die je ‘s avonds nog eet. Zoals ik eerder schreef, kan het helpen om juist koolhydraten te eten voor het slapen gaan. Dat leek bij mij ook te helpen. Wat kun je dan eten? Denk aan dadels met honing (heerlijk) of bleekselderij met amandelboter (vond ik toch wat minder lekker). Wel goede koolhydraten, hè. Een bak Ben & Jerry’s telt niet 🙂

slapen dadels honing

Voor het slapen gaan: dadels met honing!


3 Beperk blauw licht

Blauwe schermen zijn vreselijk voor de kwaliteit van je slaap. Het schijnt dat 5 minuten naar wit of blauw licht kijken, de aanmaak van het belangrijke slaaphormoon melatonine voor 4 uur lang verstoort! Maar wat als je ‘s avonds nog moet werken, wil bloggen of je Facebook wil checken?

Niet doen! Grapje, je kan software je hierin laten helpen. Op mijn laptop heb ik F.lux gedownload. F.lux zorgt ervoor dat het licht van je scherm zich aanpast aan de tijd van de dag. ‘s Avonds krijgt mijn scherm dan een warme gloed. Het gebruik van F.lux hielp mij om beter te slapen, ik laat het programma dan ook mooi op mijn laptop staan.

hack beter slapen

Simpele hack: schuif een aantal boeken voor je wekkerradio als je gaat slapen. Elimineer alle licht in je slaapkamer!


4 Supplementen (4x)

Welke supplementen heb ik getest om beter te slapen:

  • Magnesium
  • Vitamine D
  • Visolie
  • Witte thee of kamille thee

Magnesium

Bijna iedereen schijnt te weinig magnesium in zijn of haar lichaam te hebben. Een tekort aan magnesium kan leiden tot hoofdpijn, migraine, astma en hart- en vaatziekten. Zorg dus dat je altijd genoeg in je lichaam hebt!

Dave Asprey raadt in zijn boek ‘Bulletproof diet’ aan om 600 tot 800 milligram per dag te nemen [link onderin]. Zelf gebruik ik magnesium spray, omdat je huid de magnesium heel goed kan opnemen. Ik spuit het in de holtes van mijn knieën en armen. Het prikt trouwens wel een beetje. Een ander voordeel van magnesium is dat je beter met stress kan omgaan.

Vitamine D 

“Vitamine D? Dat maakt je lichaam toch als je in de zon zit!” Het klinkt misschien een beetje raar, maar vitamine D is essentieel om beter te slapen. Seth Roberts, één van de goeroe’s van de persoonlijke experimenten, kwam hier achter. Hij nam ‘s ochtends bij het opstaan drie druppels vitamine D. Dat staat gelijk aan 8000 international units [link onderin].

Visolie

Een andere aanbeveling van Dave Asprey, is om DHA te nemen. DHA is een omega 3 vetzuur. Het zorgt voor een betere insulinegevoeligheid, werkt goed tegen depressies en helpt bij spieropbouw. DHA helpt je lichaam in het maken van serotonine. Dit is een neurotransmitter die de hoeveelheid stresshormonen in je lichaam verlaagt. Dave Asprey raadt aan om 1 gram vis- of krill olie te nemen bij het avondeten, of vlak voor het slapen.

Drink witte thee

In groene en witte thee zit l-theanine. L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in theebladeren. L-theanine is een derivaat van L-glutamine. Het zorgt voor kalmering, ontspanning en vermindering van stress. Andere thee die je kan drinken? Volgens Mark Sisson helpt kamille thee je voor het slapen gaan.

IMG_5307

Magnesium olie om beter te slapen


5 Temperatuur slaapkamer

Hoe zit het met je slaapkamer? Je slaapkamer moet zo donker mogelijk zijn. Wat heb ik als eerste gedaan om mijn slaap te optimaliseren? Een stapel boeken voor mijn wekkerradio zetten. Waarom ik mijn wekkerradio niet helemaal uit mijn slaapkamer heb verwijderd? Soms word ik midden in de nacht wakker en dan wil ik nog wel even snel zien hoe laat het is.

Hoe zit het met de temperatuur op de slaapkamer of het CO2 gehalte? Gelukkig heb ik sinds vorige maand een weegschaal van Withings. Naast dat de weegschaal mijn gewicht, vetpercentage en hartslag automatisch bijhoudt, meet de weegschaal ook continu de temperatuur en het CO2 gehalte. In mijn geval staat de weegschaal in de slaapkamer.

‘s Nachts was het vaak tussen rond de 17 graden in de slaapkamer en rond de 400 ppm (deeltjes per miljoen) CO2 in de lucht. Withings raad zelf aan dat de slaapkamer tussen de 17 en 20 graden warm is en het CO2 gehalte tussen de 350 en 450 ppm. Het gemiddelde in onze slaapkamer ligt hoger. Vaker het raam open doen?

Withings weegschaal

Grafiek van Withings weegschaal met temperatuur en CO2 gehalte


6 Apps (3x)

Eerder schreef ik een artikel over apps om je slaap te meten [link onderin]. Wat zijn apps om beter te slapen?

  • Pzizz
  • Sleepio
  • SleepGenius

Pzizz, hack je slaap

De app Pzizz kan je helpen om beter te slapen. Pzizz kun je downloaden op je iPhone met iOS of op je Android smartphone. Pzizz is gratis te downloaden. Dave Asprey, raadt Pzizz aan om sneller in je diepe slaap fase te komen.

Hoe werkt de app dan? Je geeft aan hoelang je naar het ‘slaapliedje’ wil luisteren. Daarna druk op je op de ‘play’ knop. De stem (in het Engels) die je in slaap begeleidt, is rustig en ontspannen. De stem is van Michael Breen, die een master is in neurolinguïstisch programmeren. De rustige muziek onder de stem van Michael is speciaal voor de app gecomponeerd. Met de muziek worden de thetagolven in je hersenen geactiveerd. Deze thetagolven zijn ook het meest actief in je diepe slaap. 

Wat trouwens wel cool is, is dat je ze ook kan mailen als je geen iOS of Android smartphone hebt. Ze sturen je dan een aantal audiobestanden toe. Daarnaast kun je de app gebruiken om een ‘powernap’ te doen. Over het nut van ‘powernaps’ blog ik een andere keer!

Sleepio, wetenschappelijk slapen

Sleepio is naar eigen zeggen een app met een klinisch bewezen concept om je beter te laten slapen. Je kan de applicatie alleen downloaden op je smartphone als je iOS hebt. De app is ontwikkeld door professor Colin Espie. Hij is professor ‘Sleep Medicine’ aan de Universiteit van Oxford.

Als je start met de app dan moet je eerst een aantal vragen beantwoorden. Of je ‘s nachts piekert in bed, of je moeite hebt om in slaap te vallen, of je vaak midden in de nacht wakker wordt, etc. Naast deze gegevens die je zelf ingeeft, kan de app ook data inladen uit andere apps. Één keer per week krijg je een uitleg van 20 minuten. De verschillende technieken om beter te slapen kun je in de dagen erna toepassen.

Het verdienmodel van Sleepio is dat het gebruik gedurende één week gratis is. Daarna kun je per week of voor het gehele programma van twaalf weken betalen.

Sleep Genius, onderzoek met astronauten

“Oké, nu heb je me”, dacht ik toen ik de omschrijving van Sleep Genius zag. Ze claimen namelijk dat ze technologie gebruiken dat bij NASA is ontwikkeld om astronauten in de ruimte beter te laten slapen. Je kan een app downloaden op je iPhone (4,99 euro), op Android en het kan draaien op wearables (zoals de Samsung Galaxy Gear Fit). Je hebt dan in principe Sleep Genius Basic.

Hoe werkt Sleep Genius? Net als de andere twee apps wordt je in slaap begeleidt met kalmerende muziek. Je kan ook de Premium versie kopen voor nogmaals 4,99 euro. Je krijgt dan meer audioprogramma’s, je kan je slaap loggen, je krijgt persoonlijke feedback, etc. Wat mij betreft is de Premium variant best prijzig, aangezien je daarvoor al 4,99 euro hebt betaald.

Ervaring slaap apps

Wat is mijn ervaring met apps om beter te slapen:

  1. Wennen aan slapen met oordopjes
  2. Werking met SleepCycle
  3. De beste app van deze drie

#1 Ik moest best even wennen om met oordopjes in mijn oren in slaap te vallen. Zeker omdat ik elke nacht mijn slaap meet. Als je net een beetje in slaap valt, moet je nog je andere app starten om je slaap te meten.

#2 De drie werken niet goed met Sleep Cycle, de app waarmee ik mijn slaap meet. Je moet je voorstellen: je valt heerlijk in slaap door de muziek in een van de apps. Je moet op je smartphone pakken om Sleep Cycle aan te doen en je andere app te sluiten. Nog irritanter: Sleepio heeft een internetverbinding nodig om te werken. Ik slaap toch het liefst met mijn smartphone naast mijn hoofd met de vliegtuigmodus aan.

#3 Van de drie apps, vind ik de app van Pzizz het beste. De app is simpel en duidelijk, bijvoorbeeld met het aangeven hoe lang je het audiobestand wil luisteren. Daarnaast is elk audiobestand dat je luistert anders. Je raakt er dus niet door verveeld.


Conclusie

Wat heeft dit experiment me nu eigenlijk opgeleverd?

Het gemiddelde percentage diepe slaap lag op 76%. Ik sliep gemiddeld 7 uur en 41 minuten per nacht.Mijn hartslag bij het wakker worden lag tussen de 48 en 66 hartslagen per minuut (gemiddeld 54 slagen per minuut). Ik kwam er achter dat er geen sterke relatie ligt tussen het de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van mijn nachtrust (correlatie van 0,23). Maar er is dus wel een klein verband in mijn geval.

Ik weet nu wat ik qua eten, drinken, supplementen en technologie kan doen om mijn slaap te verbeteren. Aan de andere kant blijft slapen nog een mysterieus fenomeen. Zo denk ik dat stress ook een grote invloed heeft op hoe goed je slaapt. Dit effect heb ik nu nog niet meegenomen. Wat ik ook (nog) buiten beschouwing heb gelaten is het effect van seks op de kwaliteit van mijn slaap 😉

Vervolg

Mijn slaap experiment heeft me zeker veel opgeleverd, maar levert ook weer zoveel ideeën en plannen op voor volgende persoonlijke experimenten.

Wat is de invloed van stress op je nachtrust? Wat als ik op de grond ga slapen? Of buiten ga slapen en me meer ga aanpassen aan het seizoensritme van donker en licht? Het leukste experiment was echter om lucide te gaan dromen. Die heb ik al uitgevoerd. [link onderin].

Leeslijst

Dit zijn andere relevante artikelen:

Dit zijn externe links die ik heb gebruikt:

Welke tips heb jij voor een optimale nachtrust? Laat het me weten!

Comments

  1. Interessant zeg, dank je. Dat van die koolhydraten die kende ik van Piet Vroon psycholoog/collumnist in de volkslrant jaren 80. Vit d en magnesium gebruik ik ook reeds.

  2. Hoi Peter.

    Van de koolhydraten had ik gehoord (eind jaren 80 begin jaren 90 van Piet Vroon, Hoogleraar, Psycholoog en columnist in de Volkskrant toen. van hem heb ik ook die periode van het hardlopen tegen, of bestrijden van ,depressie gehoord. )Van het vet wist ik niet, maar ik neem des avonds wel levertraan, en magnesium. Ook vit d neem ik.
    Ik kan je de banaan aanbevelen voor het slapen gaan! Check maar s naar deze gele jongen! Zit van alles in wat slaapbevorderend werkt.

    Zelf gebruik ik ook de (buik) ademhaling, de uitademing wat langer als in. Werkt erg goed bij mij.
    Heb 2 keer melatonine uitgeprobeerd, maar met een wat tegengestelde werking, Dus gestopt daarmee.

    Dank je wel voor weer een interessante blog, heb weer met plezier je bevindingen gelezen!

    Vriendelijke groet,
    egbert

  3. Wat ik mij even afvroeg is of de getallen van de CO2 meting wel kloppen. Op Hawaï meten ze de CO2 gehaltes om te bepalen wat het gemiddelde CO2 gehalte in de wereld is zonder industriële invloeden. Daar komen ze op ongeveer 400 ppm. Dat ga je in Nederland absoluut niet halen. Dus als je CO2 400 ppm in de slaapkamer is hou dan lekker je ramen dicht. Ik zie in de grafiek iets van 733 ppm CO2 staan dat klopt beter.
    Vriendelijke groet,
    Frank.

Leave a Comment