Ademhalingsoefeningen (9x): tegen stress, voor ontspanning, tegen koude & bij sport

In Gezondheid, Persoonlijke experimenten by Peter0 Comments

Ademhalingsoefeningen. Tegen stress, voor ontspanning, tegen koude en bij sport? Hoe zit het met de buikademhaling? Kun je ademhalingstechnieken doen als jij wil ontspannen of als je gaat sporten? Kun je technologie gebruiken om je ademhaling en je longen te trainen? 

Ademhalingsoefening slaap

Vraag: waar kun je het minst lang zonder? Een paar dagen kun je zonder eten. Minder lang kun je zonder drinken. Maar het kortst kun je zonder zuurstof. 

Misschien een beetje flauw, maar ook wel boeiend. We doen het zoveel, altijd. Kun jij je ademhaling optimaliseren? Deze maand wil ik mijn ademhaling trainen en ademhalingsoefeningen doen. 

Mijn project voor deze maand bestaat er uit dat ik wil proberen wat je kan doen met je ademhaling. Kan ik echt ademhalingsoefeningen gaan doen die voor mij werken tegen koude en als doping? Oefeningen die zorgen voor minder stress? Hoe zit het technieken om mijn longen te trainen? Wat zijn ademhalingsoefeningen om beter te slapen?

In dit artikel daarom: tegen stress (5x), bij sport (3x) en tegen koude (1x)

Ademhalingsoefeningen en ontspanning

Heb je wel eens op je adem gelet als je heel veel stress hebt en veel druk ervaart? Grote kans is dat je ademhaling dan hoog en oppervlakkig is. Dat zorgt er ook voor dat je borst heftig op en neer beweegt. Heb je wel eens last van pijn in je schouders? Grote kans dat het komt door je manier van ademhalen. 

Het beste is namelijk om te ademen via je diafragma. Je diafragma is de gespierde wand die de borstholte (thorax) van de buikholte (abdomen) scheidt. Op het moment dat je die spier onvoldoende inzet bij je ademhaling, dan gaat je lichaam allerlei andere spieren inzetten om te helpen, zoals je schouder en nekspieren. Door die overbelasting kan je daar klachten krijgen. 

Ademhaling tegen stress (5x)

Terug naar je ademhaling als je gestrest bent, waar ik mee begon. Als je gestrest bent, dan adem je dus oppervlakkig en snel. Maar het is niet zo eenvoudig dat stress leidt tot een slechte ademhaling, want er zit een wisselwerking tussen. Je kan dat in je voordeel gebruiken. Op het moment dat je veel stress hebt, kun je door diep adem te halen via je diafragma je autonome zenuwstelsel in de meer ontspannen stand zetten. 

Veel experts raden aan om door je neus te ademen in plaats van door je mond. Volgens een onderzoek van Cottle (1972) leidt ademen door je neus voor 20% toename in zuurstofopname. 

Dit zijn 5 ademhalingsoefeningen tegen stress:

  1. Alternate nasal breathing
  2. Verzwaard ademhalen (‘weighted breathing’)
  3. Ladder ademhalen (‘ladder breath’)
  4. Tai Chi ademhaling 
  5. Buteyeko ademhaling 

Deze ademhalingsoefeningen staan hieronder verder uitgewerkt

Alternate nasal breathing (#1)

Ja, je kunt jezelf ontspannen ademen. Na een stressvolle dag heb ik 10 minuten een oefening gedaan met ‘alternate-nasal-breathing’. Ik had veel minder stress in mijn lijf, zo voelde ik me althans. Om te zien of dat echt zo was, heb ik mijn mate van stress ook gemeten met behulp van hartritmevariabiliteit [link onderin]. Ik kon ook in de statistieken zien dat ik meer ontspannen werd (mijn score ging omhoog). 

Volgens yoga meesters leidt dit het afwisselend ademhaling voor stimulatie van afwisselend je rechter en linkerhersenhelft, wat je in een meer ontspannen staat brengt. 

Hoe werkt dit dan? Je duwt met je vinger je rechterneusgat dicht. Je ademt in via je linkerneusgat. Houd dit even vast, laat je vinger van het rechterneusgat af en sluit nu je linkerneusgat af. Adem uit via je rechterneusgat. Adem weer in via je rechterneusgat. Houd even vast en wissel dan weer. In het begin moet je niet teveel willen, twee tot drie van dit soort setjes is voldoende. 

Buikademhaling voor slapen (#2)

Een manier om je buikademhaling beter te trainen is door verzwaard ademhalen. Dit zijn goede ademhalingsoefeningen om beter te slapen. Je wordt namelijk meer ontspannen.

Dat doe je zo: Ga op je rug liggen. Focus je op je buikademhaling. Leg een tas of iets anders van een aantal kilo op je buik. Het moet zwaar genoeg zijn dat jij je best moet doen om je buik omhoog te ademen. Maar het moet niet zo zwaar zijn dat je het gewicht haast niet omhoog krijgt.

Je ademt 3 seconden in, bovenin houdt jij je adem 2 seconden vast en daarna blaas je 5 seconden uit. Het beste is om hier een sissend geluid bij te maken, net als een band die leegloopt. Het voordeel? Je hart hoeft minder hard te werken, je wordt er ontspannen van en je krijgt een lagere bloeddruk.

ademhalingsoefeningen stress

Deze techniek leerde ik van Derrick Price (Institute of Motion). Dit is een scène uit zijn workshop.

Ladder ademhaling (#3)

De ladder ademhaling gaat eigenlijk om het bewust zijn van je ademhaling. Je deelt je buik eigenlijk op in zes delen. Links boven en rechts boven, rechts midden en links midden en rechts onder en links onder. Je probeert vervolgens heel bewust naar het eerste gebied te ademen. Vervolgens naar het tweede gebied, tot je alle gebieden hebt gehad.

Je kan deze oefening met een partner doen. De partner moet dan voelen of hij of zij merkt dat je naar midden links ademt. Een alternatief is dat je op je rug ligt en zelf voelt of je naar het juiste gebied ademt. Je kan dit vervolgens ook nog doen als je op je buik ligt. 

Naast dat jij je bewuster wordt van je ademhaling, is deze techniek ook heel goed om je ingewanden zoals je darmen en longen een beetje te masseren. 

Tai chi ademhaling (#4)

Tai Chi is een Chinese vechtkunst. Je kan een hele simpele manier van Tai Chi gebruiken als ademhalingsoefening tegen stress. Als je met je bovenlijf naar voren gaat hangen naar je benen dan adem je uit, als jij je weer opricht adem je weer in.

Een andere manier is dat je een denkbeeldige bal in je armen van links naar rechts beweegt. De ene richting op, adem je in. De andere richting op, adem je uit. De oefening maakt minder uit, maar doordat je bewust bezig bent met je ademhaling neemt je stressniveau direct af. 

Buteyko ademhaling (#5)

Wat is de Buteyko ademhalingstechniek? De kern van de filosofie van de Rus Buteyko is dat (te) diepe ademhaling leidt tot allerlei aandoeningen, van astma tot diabetes en psychische aandoeningen. Dit komt door een teveel aan zuurstof en een tekort aan koolzuurgas in het lichaam. Door oefeningen te doen ga je langzamerhand minder diep en minder snel ademen. Eigenlijk wil je de hele tijd een soort van ‘honger naar lucht’ hebben.

Daarnaast heb ik me afgelopen week ook meer verdiept in de Buteyko ademhalingsoefeningen. Ik heb een aantal oefeningen gevolgd van dr. Patrick McKeown. Hij is één van de wereldwijde experts op het gebied van de Buteyko ademhaling. Sterker nog, hij is getraind door Buteyko zelf. 

Naast dat het belangrijk is om niet teveel in te ademen, is een ander kenmerk dat je alleen nog maar door je neus ademt. Dit leidt namelijk tot een betere zuurstoftoevoer naar je organen. Dat klinkt een beetje raar. Dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je longen. Door een tekort aan CO2 knijpen je bloedvaten samen, wat ervoor zorgt dat jij je een beetje licht in je hoofd kan voelen. Dit is ontdekt door Christian Bohr in 1904. 

Buteyeko oefening: Control Pauze 

Een oefening die je kan doen is de ‘Control Pauze’. Die gaat als volgt:

  1. Adem een beetje lucht in via je neus en adem rustig weer uit.
  2. Knijp met je vingers je neus dicht. 
  3. Meet hoeveel seconden het duurt voordat je de neiging voelt om te ademen.
  4. Als je weer inademt (via je neus) is dat weer rustig. Dus niet een enorme teug door je mond.

Hoe lang duurt het bij jou? Tussen de 30 en 40 seconden is een goede score. Onder de 25 seconden is nog ruimte voor verbetering. Onder de 15 seconden staat voor symptomen zoals astma of teveel stress. Mijn score was 22 seconden. Genoeg ruimte voor verbeteren dus. 

Ademhaling en sport (3x)

Je adem kun je ook gebruiken als doping. Of anders gezegd: je kan je sportprestaties verbeteren door voeding, slaap en supplementen. Maar waarom niet je ademhaling? Je kan je ademhaling op drie manieren gebruiken met sport: 

  1. Valsava ademhaling
  2. Breath Ladder
  3. Trainingmask (om je longen te trainen)

Deze technieken staan hieronder verder uitgewerkt. 

Valsava (#1)

De Valsalva ademhaling is een bekende methode uit het gewichtheffen. Als ik zelf bij CrossFit oefeningen zoals powerliften (deadlifts, squats en benchpress) of Olympisch gewichtheffen krijg, dan pas ik deze manier toe. Al wist ik niet dat het een wetenschappelijke naam had.

Je neemt een flinke teug lucht voordat je met je oefening begint en blaast uit tijdens het doen van de oefening. De belangrijkste reden hiervoor is dat je daarmee je lichaam makkelijker in de juiste positie houdt. 

120504-N-ZZ785-088_CRP-3-2

Navy Seals trainen ook hun ademhaling.

Breath ladder (#2)

Een tweede ademhaling in combinatie met sport zijn de zogenaamde Breath ladders. Hiermee train jij je longen (zie het vierde deel over technologie om je longen te trainen). Het doel van de training is om zuurstofgebrek in je lichaam te bereiken, terwijl je wel rustig blijft en je oefeningen afmaakt.

Geen wonder dat deze methode wordt gebruikt door Navy Seals en straaljagerpiloten. In elke situatie moeten ze namelijk rustig en beheerst kunnen blijven. Het principe: 1 oefening, 1 ademhaling, 2 oefeningen (niet tussendoor ademen), 2 keer ademhalen, etc. Je kan tot de 10e ronde werken, bijvoorbeeld met een Kettlebell Swing. 

Hoe was het? 

Ik was nog zwaar aan het ademen na de 1.000 meter op de roeimachine. “Kom op, niet zeuren”, dacht ik. Ik pakte een 24 kilo kettlebell. 1 swing, 1 keer ademhalen, 2 swings, 2 keer ademhalen, etc. Door tot 15 swings en 15 ademhalingen en dan weer terug naar 1 swing en 1 keer ademhalen. In totaal deed ik er 17 minuten en 39 over.

Breath ladder oefening

Voor een eerste introductie met een breath ladder was het nog best wel goed te doen. Voor een volgende training pak ik hetzelfde gewicht, maar ga dan 30 swings doen gevolgd door 5 ademhalingen, 30 swings en 4 ademhalingen tot ik bij 1 ademhaling ‘rust’ ben. Overigens mag je tijdens het trainen wel gewoon ademen. Het doel van de breath ladder is dat jij je rust bewust gaat beperken. 

Waarom kettlebell swings? Andere oefeningen die worden gesuggereerd voor een breath ladder, zijn dumbell thrusters of front squats. Deze oefeningen vergen veel verschillende spieren, waardoor je longen veel zuurstof door het lichaam moeten vervoeren. Het doel van de breath ladder is dat het een andere trainingsvariabele gaat beïnvloeden. Denk niet alleen aan het gewicht, de tijd of het aantal rondes of de beweging zelf. Natuurlijk, soms heb je een workout waar tussen de onderdelen een bewuste rustpauze zit.

Het doel van deze trainingen is meervoudig. Enerzijds om je VO2 max te vergroten (hoeveel zuurstof kan je lichaam verwerken) en het andere deel is mentaal. Bij metcon achtige workouts dan helpt het als je getraind bent om door te zetten, ook bij een zuurstofgebrek in je lichaam.

breath ladder

Kettlebell swings zijn uitstekend geschikt voor een breath ladder training.

Trainingmask (#3)

Voor sporten zoals hardlopen, wielrennen en ook in de meeste CrossFit workouts, is het handig om veel longinhoud te hebben. Je kan je longen trainen met behulp van technologie: zoals de trainingmask of de powerlung. Dat is de derde ademhalingsoefening voor sport. 

#1 Neem de Trainingsmask. Dit een masker dat je tijdens het sporten op kan zetten. Je kan verschillende ventielen op de ingang naar je neus en mond zetten. De ventielen en combinaties van ventielen staan voor een bepaalde hoogtetraining.

Je kan dus gewoon in Nederland met een paar meter onder de zeespiegel, trainen alsof je op 2 kilometer hoogte aan het sporten bent. Nadeel: je ziet er uit als Bane. Dat is de slechterik uit de film The Dark Knight Rises. 

#2 De 2e technologie is de Powerlung. De Powerlung ziet eruit als een soort van plastic muziekinstrument. Het nadeel ten opzichte van de Trainingmask is dat je daarom altijd één arm moet gebruiken. Powerlung adverteert zelf met de slogan dat ze krachttraining voor je longen hebben. Dat is ook de basis achter de techniek: je ademt met weerstand, waardoor je longen harder moeten werken. 

Het ziet er raar uit als je in de auto, op kantoor of in de trein zit. Maar eigenlijk zorg je daarmee ook voor weerstand voor je longen en je lichaam, omdat je door een kleiner oppervlakte kan ademen. 

trainingmask kopen

Professionele sportteams in de Verenigde Staten gebruiken al de Trainingmask.

Ervaring Trainingsmask

Ze keken me vreemd aan. Mijn warming-up voor de 10 kilometer hardloopwedstrijd deed ik met mijn Trainingsmask op. Andere mensen begonnen tegen me te praten. Maar met praten door een masker voel ik me net Darth Vader. 

Afgezien van de reacties van anderen, wat is mijn ervaring met de Trainingsmask? Ik heb het masker nu drie weken, dus over lange termijn effecten kan ik nog niet zoveel zeggen. Als ik ga hardlopen of een CrossFit workout ga doen, dan is het trainen echt wel significant zwaarder. Het masker zelf zit prima op mijn gezicht. Ook als ik veel moet springen of tijdens het hardlopen dan voelt het geen moment ongemakkelijk of vervelend. 

Werkt het?

Sommige mensen die ik erover vertel, die kennen het masker. Peter: “Ik was op trainingsmissie naar Turkije als militair. Op de basis waren een aantal Amerikanen die met zo’n masker gingen hardlopen.” Werkt het dan ook? Ik merk dat ademen met weerstand wel mijn zuurstofopname en conditie verbeterd.

Maar het is niet zo dat je echt hoogtetraining simuleert. De reden hiervoor is dat je nog steeds dezelfde lucht inademt. Onze lucht bevat ongeveer 21% zuurstof. Als je echt op hoogte traint, dan zit er minder zuurstof in de lucht en maakt je lichaam meer rode bloedcellen aan. 

Dus. Ja, je traint je longen en je conditie verbetert. Nee, voor een echte hoogtetraining zal ik toch echt naar de Alpen of Pyreneeën moeten reizen. 

CrossFit en Trainingsmask

Het trainingsmasker kun je ook gebruiken voor ontspanning en mobiliteit. Ik kwam erop door Brian Mackenzie van CrossFit Endurance. Ik volg hem al een tijd. Hij is enthousiast over de Trainingsmask. Hij doet er zelf oefeningen mee zoals de Breath Ladder. 

Maar een aantal weken geleden zag ik een post van hem op Instagram, waarin hij de Trainingsmask gebruikte om je spieren en je wervelkolom op te rekken. Wat moet je doen? Je ligt met een medicine ball in je rug. Je spreidt je armen achter je met een stok. Je kan een klein gewicht om de stok schuiven om het moeilijker te maken. Ander opties zijn om een kettlebel achter je vast te houden of direct een schijf van gewicht.

Hoe zwaar je het doet, is afhankelijk van hoe mobiel je al bent in je lichaam en dan vooral je schouders en rug. Met deze oefening rek je dit sowieso al op. Maar door de weerstand in de ademhaling spreek jij je spieren in je longen nog meer aan. Die moeten nog harder werken.

De Trainingsmask kun je op deze manier dus inzetten om mobieler te worden. Door je ademhaling rek je de wervelkolom, je ribben, je darmen en je diafragma verder op. De kunst is om met de weerstand op de ademhaling toch zo diep mogelijk in te ademen. Ik verzeker je, dat is best een uitdaging. 

Crossfit Trainingsmask

Oefening voor schoudermobiliteit met de Trainingsmask. Medicine ball onder mijn rug, een stok in mijn handen met een schijf daartussen.

Ademhaling tegen koude (tip #9)

Hoe adem jij als jij net in een ijskoud bad bent gesprongen? Precies: hoog en oppervlakkig. Jezelf warm ademen gaat meer om diepe en volle ademhalingen. 

In november 2015 volgde ik de eerste cursusdag van een 2 daagse cursus Winterzwemmen in Deventer [link onderin]. De filosofie achter winterzwemmen is gebaseerd op de Russische traditie van walrusclubs, gecombineerd met principes uit de yoga. Tijdens de cursus kregen we uitgelegd hoe jij jezelf warm kan ademen. 

Dit is de reeks:

  1. 3x een diepe buikademhaling. Let erop dat je buik echt een ballonnetje wordt.
  2. 10x een ‘kapala bati’ ademhaling. Oftewel: ‘verlichte schedel’. Dit zijn korte krachtige uitademhalingen, vanuit het aanspannen van je buikspieren.
  3. 3x een ‘bastrika’ ademhaling. Oftewel: ‘blaagbalg’. Je ademt je volledig vol en volledig uit.
  4. 10 seconden (of langer of korter, net wat prettig voelt) vasthouden van je ademhaling na de laatste ‘bastrika’ inademing. Span je kringspieren aan en kijk naar beneden om je ademteug je hele lichaam te laten verwarmen.

Deze reeks kun je trainen. Bouw de reeks uit tot je wat moe begint te worden. Daarnaast zorg je dat je altijd via je neus in en uitademt. Tip: deze ademhalingsreeks is opwekkend. Doe dit daarom vooral ’s ochtends en niet vlak voor het slapen gaan. 

Conclusie

Zelf gebruik ik mijn ademhaling en deze technieken nu regelmatig om meer ontspannen te worden. Als ik me gestrest voel, dan probeer ik vooral te letten op de diepe ademhalingen naar mijn buik. Als ik ga trainen, zoals hardlopen of CrossFit, dan zet ik af en toe mijn trainingsmasker op.

Na afloop probeer ik mijn lichaam weer naar een rustige staat te brengen, door me weer te richten op de diepe ademhaling door mijn neus. 

We ademenen zo ontzettend veel per dag. Daarom is het slim om daarop te letten. Je hoeft er niets voor te doen, maar het helpt om je er af en toe bewust van te zijn. 

Meer weten?

Dit zijn andere artikel die ik hierover heb geschreven:

Ben jij al bewust bezig met je ademhaling en ademhalingsoefeningen? Heb je nog tips voor me? Laat het me weten in de comments!

Geef je hersenen Direct een Boost!

Heb je weinig focus en concentratie? Wil jij graag je brein voeden? Ik stuur je graag mijn Biohacking Receptenboek op met 7 snelle, simpele en voedzame recepten voor Focus en Mentale Energie. 

Vul hieronder je gegevens in en ik stuur 'em gelijk naar je toe.
JA, dat wil ik! 🙂

Leave a Comment