Ademhalingsoefeningen stress, sport en koude (9x) [experiment]

In Persoonlijke experimenten by peterjoosten0 Comments

Ademalingsoefeningen tegen stress, in je sport en tegen kou. 9 ademhalingstechnieken! Hoe zit het met je ademhaling? Kun je ademhalingstechnieken doen als jij wil ontspannen of als je gaat sporten? Kun je technologie gebruiken om je ademhaling en je longen te trainen? Daar ga ik achter komen in mijn project van deze maand.

Ademhalingsoefeningen stress en sport

Vraag: waar kun je het minst lang zonder? Een paar dagen kun je zonder eten. Minder lang kun je zonder drinken. Maar het korst kun je zonder zuurstof. 

Misschien een beetje flauw, maar ook wel boeiend. We doen het zoveel, altijd. Kun jij je ademhaling optimaliseren? Deze maand wil ik mijn ademhaling trainen en ademhalingsoefeningen doen. Waarom?

  1. Ademhaling tegen stress (5 oefeningen)
  2. Ademhaling bij sport (3 oefeningen)
  3. Ademhaling tegen koude (1 oefening)

Mijn experiment voor deze maand bestaat er uit dat ik al deze onderdelen wil proberen. Kan ik echt ademhalingsoefeningen gaan doen die voor mij werken tegen koude en en als doping? Oefeningen die zorgen voor minder stress? Hoe zit het technieken om mijn longen te trainen? 

Ademhaling tegen stress #1

Heb je wel eens op je adem gelet als je heel veel stress hebt en veel druk ervaart? Grote kans is dat je ademhaling dan hoog en oppervlakkig is. Dat zorgt er ook voor dat je borst heftig op en neer beweegt. Heb je wel eens last van pijn in je schouders? Grote kans dat het komt door je manier van ademhaling. 

Schouderpijn? Beter ademen!

Het beste is namelijk om te ademen via je diafragma. Je diafragma is de gespierde wand die de bortsholte (thorax) van de buikholte (abdomen) scheidt. Op het moment dat je die spier onvoldoende inzet bij je ademhaling, dan gaat je lichaam allerlei andere spieren inzetten om te helpen zoals je schouder en nekspieren. Door die overbelasting kan je daar klachten krijgen. 

Terug naar je ademhaling als je gestrest bent, waar ik mee begon. Als je gestrest bent, dan adem je dus oppervlakkig en snel. Maar het is niet zo eenvoudig dat stress leidt tot een slechte ademhaling. Want er zit een wisselwerking tussen. Je kan dat in je voordeel gebruiken. Op het moment dat je veel stress hebt, kun je door diep adem te halen via je diafragma je autonome zenuwstelsel in de meer ontspannen stand zetten (lees hier meer over hartritmevariabiliteit, daar is een indicator van hoe ontspannen je bent).

Tip: ademen via je neus. Niet via je mond.

Veel experts raden aan om door je neus te ademen in plaats van door je mond. Volgens een onderzoek van Cottle (1972) leidt ademen door je neus voor 20% toename in zuurstofopname

Dit zijn 5 ademhalingsoefeningen tegen stress:

  • Alternate nasal breathing
  • Verzwaard ademhalen (weighted breathing)
  • Ladder ademhalen (ladder breath)
  • Tai Chi ademhaling 
  • Buteyeko ademhaling 

Alternate nasal breathing (A)

Ja, je kunt jezelf ontspannen ademen. Na een stressvolle dag heb ik 10 minuten een oefening gedaan met ‘alternate-nasal-breathing’. Ik had veel meer stress in mijn lijf, zo voelde ik me althans. Of dat echt zo was, heb ik mijn mate van stress ook gemeten met behulp van hartritmevariabiliteit. Ik kon ook in de statistieken zien dat ik meer ontspannen werd (mijn score ging omhoog). 

Volgens yoga meesters leidt dit het afwisselend ademhaling voor stimulatie van afwisselend je rechter en linkerhersenhelft, wat je in een meer ontspannen staat brengt. 

Hoe werkt dit dan? Je duwt met je vinger je rechterneusgat dicht. Je ademt in via je linkerneusgat. Houd dit even vast, laat je vinger van het rechterneusgat af en sluit nu je linkerneusgat af. Adem uit via je rechterneusgat. Adem weer in via je rechterneusgat. Houd even vast en wissel dan weer. In het begin moet je niet teveel willen, twee tot drie van dit soort setjes is voldoende. 

Verzwaard ademhalen (B)

Ga op je rug liggen. Focus je op je buikademhaling. Leg een tas of iets anders van een aantal kilo op je buik. Het moet zwaar genoeg zijn dat jij je best moet doen om je buik omhoog te ademen. Maar het moet niet zo zwaar zijn dat je het gewicht haast niet omhoog krijgt.

Je ademt 3 seconden in, bovenin houdt jij je adem 2 seconden vast en daarna blaas je 5 seconden uit. Het beste is om hier een sissend geluid bij te maken, net als een band die leegloopt. Het voordeel? Je hart hoeft minder hard te werken, je wordt er ontspannen van en je krijgt een lagere bloeddruk.

ademhalingsoefeningen stress

Deze techniek leerde ik van Derrick Price (Institute of Motion). Dit is een scene uit zijn workshop.

Ladder ademhaling (C)

De ladder ademhaling gaat eigenlijk om het bewust zijn van je ademhaling. Je deelt je buik eigenlijk op in zes delen. Links boven en rechts boven, rechts midden en links midden en rechts onder en links onder. Je probeert vervolgens heel bewust naar het eerste gebied te ademen. Vervolgens naar het tweede gebied, tot je alle gebieden hebt gehad.

Je kan deze oefening met een partner doen. De partner moet dan voelen of die merkt dat je naar midden links ademt. Een alternatief is dat je op je rug ligt en zelf voelt of je naar het juiste gebied ademt. Je kan dit vervolgens ook nog doen als je op je buik ligt. 

Naast dat jij je bewuster wordt van je ademhaling, is deze techniek ook heel goed om je ingewanden zoals je darmen en longen een beetje te masseren. 

Tai chi ademhaling (D)

Tai Chi is een Chinese vechtkunst. Je kan een hele simpele manier van Tai Chi gebruiken als ademhalingsoefening tegen stress. Als je met je bovenlijf naar voren gaat hangen naar je benen dan adem je uit, als jij je weer opricht adem je weer in. Een andere manier is dat je een denkbeeldige bal in je armen van links naar rechts beweegt. De ene richting op, adem je in. De andere richting op, adem je uit.

De oefening maakt minder uit, maar doordat je bewust bezig bent met je ademhaling neemt je stressniveau direct af. 

Buteyeko ademhaling (E)

Honger naar lucht

Wat is de Buteyko ademhalingstechniek? De kern van de filosofie van de Rus Buteyko is dat (te) diepe ademhaling leidt tot allerlei aandoeningen, van astma tot diabetes en psychische aandoeningen. Dit komt door een teveel aan zuurstof en een tekort aan koolzuurgas in het lichaam. Door oefeningen te doen ga je langzamerhand minder diep en minder snel ademen. Eigenlijk wil je de hele tijd een soort van ‘honger naar lucht’ hebben.

Daarnaast heb ik me afgelopen week ook meer verdiept in de Buteyeko ademhalingsoefeningen. Ik heb een aantal oefeningen gevolgd van dr. Patrick McKeown. Hij is één van de wereldwijde experts op het gebied van de Buteyeko ademhaling. Sterker nog, hij is getraind door Buteyeko zelf. 

Naast dat het belangrijk is om niet teveel in te ademen is een ander kenmerk dat je alleen nog maar door je neus ademt. Dit leidt namelijk tot een betere zuurstoftoevoer naar je organen. Dat klinkt een beetje raar. Dit heeft te maken met de hoeveelheid CO2 in je longen. Door een tekort aan CO2 knijpen je bloedvaten samen, wat ervoor zorgt dat jij je een beetje licht in je hoofd kan voelen. Dit is ontdekt door Christian Bohr in 1904. 

Buteyeko oefening: Control Pauze 

Een oefening die je kan doen is de ‘Control Pauze’. Die gaat als volgt:

  1. Adem een beetje lucht in via je neus en adem rustig weer uit.
  2. Knijp met je vingers je neus dicht. 
  3. Meet hoeveel seconden het duurt voordat je de neiging voelt om te ademen.
  4. Als je weer inademt (via je neus) is dat weer rustig. Dus niet een enorme teug door je mond.

Hoe lang duurt het bij jou? Tussen de 30 en 40 seconden is een goede score. Onder de 25 seconden is nog ruimte voor verbetering. Onder de 15 seconden staat voor symptomen zoals astma of teveel stress. Mijn score was 22 seconden. Genoeg ruimte voor verbeteren dus. 

Heb jij ademhalingsoefeningen geprobeerd tegen stress? Ben je bekend met Buteyeko? Laat het me weten in de comments!

Ademhaling en sport #2

Je adem kun je ook gebruiken als doping. Of anders gezegd: je kan je sportprestaties verbeteren door voeding, slaap en supplementen. Maar waarom niet je ademhaling? Je kan je ademhaling op drie manieren gebruiken met sport: 

  • Valsava ademhaling
  • Breath Ladder
  • Trainingmask (om je longen te trainen)

Valsava (A)

De Valsalva ademhaling is een bekende methode uit het gewichtheffen. Als ik zelf bij Crossfit oefeningen zoals powerliften (deadlifts, squats en benchpress) of Olympisch gewichtheffen krijg, dan pas ik deze manier toe. Al wist ik niet dat het een wetenschappelijke naam had. Je neemt een flinke teug lucht voordat je met je oefening begint en blaast uit tijdens het doen van de oefening. De belangrijkste reden hiervoor is dat je daarmee je lichaam makkelijker in de juiste positie houdt. 

120504-N-ZZ785-088_CRP-3-2

Navy Seals trainen ook hun ademhaling.

Die doen Navy Seals ook

Breath ladder (B)

Een tweede ademhaling in combinatie met sport zijn de zogenaamde Breath ladders. Hiermee train jij je longen (zie het vierde deel over technologie om je longen te trainen). Het doel van de training is om zuurstofgebrek in je lichaam te bereiken, maar dat je wel rustig blijft en je oefeningen afmaakt. Geen wonder dat deze methode wordt gebruikt door Navy Seals en straaljagerpiloten. In elke situatie moeten ze namelijk rustig en beheerst kunnen blijven. Het principe: 1 oefening, 1 ademhaling, 2 oefeningen (niet tussendoor ademen), 2 keer ademhalen, etc. Je kan tot de 10e ronde werken, bijvoorbeeld met een Kettlebell Swing. 

Hoe was het? 

Ik was nog zwaar aan het ademen na de 1.000 meter op de roeimachine. “Kom op, niet zeuren” dacht ik. Ik pakte een 24 kilo kettlebell. 1 swing, 1 keer ademhalen, 2 swings, 2 keer ademhalen, etc. Door tot 15 swings en 15 ademhalingen en dan weer terug naar 1 swing en 1 keer ademhalen. In totaal deed ik er 17 minuten en 39 over.

Voor een eerste introductie met een breath ladder was het nog best wel goed te doen. Voor een volgende training pak ik hetzelfde gewicht, maar ga dan 30 swings doen gevolgd door 5 ademhalingen, 30 swings en 4 ademhalingen tot ik bij 1 ademhaling ‘rust’ ben. Overigens mag je tijdens het trainen wel gewoon ademen. Het doel van de breath ladder is dat jij je rust bewust gaat beperken. 

Train je VO2 max en je doorzettingsvermogen

Waarom kettlebell swings? Andere oefeningen die worden gesuggereerd voor een  breath ladder zijn dumbell thrusters of front squats. Deze oefeningen vergen veel verschillende spieren, waardoor je longen veel zuurstof door het lichaam moeten vervoeren. Het doel van de breath ladder is dat een andere trainingsvariabele gaat beïnvloeden. Denk niet alleen aan het gewicht, de tijd of het aantal rondes of de beweging zelf. Natuurlijk, soms heb je een workout waar tussen de onderdelen een bewuste rustpauze zit.

Het doel van deze trainingen is meervoudig. Enerzijds om je VO2 max te vergroten (hoeveel zuurstof kan je lichaam verwerken) en het andere deel is mentaal. Bij metcon achtige workouts dan helpt het als je getraind bent om door te zetten, ook bij een zuurstofgebrek in je lichaam.

Heb jij al een keer een breath ladder training gedaan? Laat het me weten in de comments!

breath ladder

Kettlebell swings zijn uitstekend geschikt voor een breath ladder training.

Trainingmask (C)

Voor sporten zoals hardlopen, wielrennen en ook in de meeste Crossfit workouts is het handig om veel longinhoud te hebben. Je kan je longen trainen met behulp van technologie: zoals de trainingmask of de powerlung. Dat is de derde ademhalingsoefening voor sport. 

Neem de Trainingsmask. Dit een masker die je tijdens het sporten op kan zetten. Je kan verschillende ventielen op de ingang naar je neus en mond zetten. De ventielen en combinaties van ventielen staan voor een bepaalde hoogtetraining. Je kan dus gewoon in Nederland met een paar meter onder de zeespiegel, trainen alsof je op 2 kilometer hoogte aan het sporten bent.

Nadeel: je ziet er uit als Bane. Dat is de slechterik uit de film The Dark Knight Rises. 

trainingmask kopen

Professionele sportteams in de Verenigde Staten gebruiken al de Trainingmask.

De 2e technologie is de Powerlung. De Powerlung ziet eruit als een soort van plastic muziekinstrument. Het nadeel ten opzichte van de Trainingmask is dat je daarom altijd één arm moet gebruiken. Powerlung adverteert zelf met de slogan dat ze krachttraining voor je longen hebben. Dat is ook de basis achter de techniek: de ademt met weerstand waardoor je longen harder moeten werken. 

Het ziet er raar uit als je in de auto, op kantoor of in de trein zit. Maar eigenlijk zorg je daarmee ook voor weerstand voor je longen en je lichaam omdat je door een kleiner oppervlakte kan ademen. 

Ervaring Trainingsmask hardlopen

Ze keken me vreemd aan. Mijn warming-up voor de 10 kilometer hardloopwedstrijd deed ik met mijn Trainingsmask op. Andere mensen begonnen tegen me te praten. Maar met praten door een masker voel ik me net Darth Vader. 

Ik voel me net Darth Vader

Afgezien van de reacties van anderen, wat is mijn ervaring met de Trainingsmask? Ik heb het masker nu drie weken, dus over lange termijn effecten kan ik nog niet zoveel zeggen. Als ik ga hardlopen of een Crossfit workout ga doen, dan is het trainen echt wel significant zwaarder. Het masker zelf zit prima op mijn gezicht. Ook als ik veel moet springen of tijdens het hardlopen dan voelt het geen moment ongemakkelijk of vervelend. 

Simuleer je hoogtetraining of niet?

Sommige mensen die ik erover vertel, die kennen het masker. Peter: “Ik was op trainingsmissie naar Turkije als militair. Op de basis waren een aantal Amerikanen die met zo’n masker gingen hardlopen.” Werkt het dan ook? Ik merk dat ademen met weerstand wel mijn zuurstofopname en conditie verbeterd. Maar het is niet zo dat je echt hoogtetraining simuleert. De reden hiervoor is dat je nog steeds dezelfde lucht inademt. Onze lucht bevat ongeveer 21% zuurstof. Als je echt op hoogte traint, dan zit er minder zuurstof in de lucht en maakt je lichaam meer rode bloedcellen aan. 

Dus.

Ja, je traint je longen en je conditie verbetert. Nee, voor een echte hoogtetraining zal ik toch echt naar de Alpen of Pyreneeën moeten reizen. 

Crossfit en Trainingsmask

Ik kwam erop door Brian Mackenzie van Crossfit Endurance. Ik volg hem al een tijd. Hij is enthousiast over de Trainingsmask. Hij doet er zelf oefeningen mee zoals de Breath Ladder

Mobiliteit trainen met de Trainingsmask

Maar een aantal weken geleden zag ik een post van hem op Intagram, waarin hij de Trainingsmask gebruikt om je spieren en je wervelkolom op te rekken. Wat moet je doen? Je ligt met een medicine ball in je rug. Je spreidt je armen achter je met een stok. Je kan een klein gewicht om de stok schuiven om het moeilijker te maken. Ander opties zijn om een kettlebel achter je vast te houden of direct een schijf van gewicht.

Hoe zwaar je het doet, is afhankelijk van hoe mobiel je al bent in je lichaam en dan vooral je schouders en rug. Met deze oefening rek je dit sowieso al op. Maar door de weerstand in de ademhaling spreek jij je spieren in je longen nog meer aan. Die moeten nog harder werken.

De Trainingsmask kun je op deze manier dus inzetten om mobieler te worden. Door je ademhaling rek je de wervelkolom, je ribben, je darmen en je diafragma verder op. De kunst is om met de weerstand op de ademhaling toch zo diep mogelijk in te ademen.

Ik verzeker je, dat is best een uitdaging. 

Crossfit Trainingsmask

Oefening voor schoudermobiliteit met de Trainingsmask. Medicine ball onder mijn rug, een stok in mijn handen met een schijf daartussen.

Heb je een Trainingsmask? Bevalt het je goed? Laat het me weten in de comments!

Ademhaling tegen koude #3

Wim Hof wordt steeds bekender. Hij staat ook wel bekend als de ‘Iceman’ en hij was één van mijn inspiratiebronnen om bijvoorbeeld mijn experiment van een maand lang koud douchen te doen. 

Hoe adem jij als jij net in een ijskoud bad bent gesprongen?

Precies: hoog en oppervlakkig. Terwijl de methode van Wim Hof gaat om ademhalingsoefeningen in combinatie met meditatie. Deze maand wil ik mijn eerste ervaring opdoen met deze methode. 

Jezelf warm ademen

Op 15 november volgde ik de eerste cursusdag van een 2 daagse cursus Winterzwemmen in Deventer (een volledig verslag van de cursus volgt nog). De filosofie achter winterzwemmen is gebaseerd op de Russische traditie van walrusclubs gecombineerd met principes uit de yoga. Tijdens de cursus kregen we uitgelegd hoe jij jezelf warm kan ademen. 

Dit is de reeks:

  1. 3x een diepe buikademhaling. Let erop dat je buik echt een ballonnetje wordt.
  2. 10x een ‘kapala bati’ ademhaling. Oftewel: ‘verlichte schedel’. Dit zijn korte krachtige uitademhalingen, vanuit het aanspannen van je buikspieren.
  3. 3x een ‘bastrika’ ademhaling. Oftewel: ‘blaagbalg’. Je ademt je volledig vol en volledig uit.
  4. 10 seconden (of langer of korter, net wat prettig voelt) vasthouden van je ademhaling na de laatste ‘bastrika’ inademing. Span je kringspieren aan en kijk naar beneden om je ademteug je hele lichaam te laten verwarmen.

Deze reeks kun je trainen. Bouw de reeks uit tot je wat moe begint te worden. Daarnaast zorg je dat je altijd via je neus in en uitademt. Tip: deze ademhalingsreeks is opwekkend. Doe dit daarom vooral ‘s ochtends en niet vlak voor het slapen gaan. 

Ben jij al bewust bezig met je ademhaling en ademhalingsoefeningen? Heb je nog tips voor me? Laat het me weten in de comments!

Goed artikel? Steun mij peterjoosten op Patreon voor de prijs van 1 Tall Cappuccino bij de Starbucks!

Leave a Comment